anosopoiitiko-endynamosi-tropoi

10 βασικοί τρόποι για να τονώσετε το ανοσοποιητικό σας

Αναρτήθηκε στις: Κατηγορίες: Βιταμίνες & Συμπληρώματα, Διατροφή, Υγεία, Υγιεινές τροφές & Συνταγές

 Αν και ως κοινωνία προχωρήσαμε ένα βήμα βγαίνοντας από την καραντίνα των τελευταίων μηνών, η πανδημία του κορονοϊού δεν αφήνει ακόμη περιθώρια εφησυχασμού. Το σημαντικότερο που μάθαμε αυτήν την περίοδο είναι ότι πρέπει να προσέχουμε την υγεία μας. 

⇒Της Μαρίας Γκέκα

Περνώντας πλέον στο στάδιο της ατομικής ευθύνης, είναι νομίζω σημαντικό να σκεφτούμε ότι η ατομική ευθύνη δεν αφορά μόνο τα μέτρα υγιεινής και προστασίας, που πρέπει να τηρήσουμε, αλλά και πόσο σημαντικό είναι να τονώσουμε το ανοσοποιητικό μας. Αλλά πώς;  Δείτε παρακάτω ποιοι είναι οι  10 βασικοί τρόποι για να τονώσετε το ανοσοποιητικό σας.

Το ανοσοποιητικό σύστημα είναι το πολύπλοκο δίκτυο ενός οργανισμού που είναι υπεύθυνο για να αμύνεται σε επιβλαβείς παράγοντες, όπως ιούς, βακτήρια και επικίνδυνες χημικές ουσίες. Το ανοσοποιητικό συνδέεται με κάθε όργανο και κύτταρο του σώματος και η καλή λειτουργία τους είναι αλληλένδετη με τη δική του.

Βασικοί παράγοντες που επηρεάζουν αρνητικά την άμυνα του οργανισμού είναι:
  • η μη ισορροπημένη διατροφή και ιδιαίτερα η κατανάλωση λιπαρών και ζάχαρης,
  • το υπερβολικό βάρος,
  • έλλειψη ύπνου και άσκησης,
  • η έλλειψη βιταμινών, όπως της βιταμίνης D,
  • η διαταραγμένη χλωρίδα του εντέρου,
  • κάπνισμα,
  • άγχος,
  •  ατμοσφαιρική ρύπανση,
  • η μη τήρηση των κανόνων υγιεινής.

Οι 10 βασικοί τρόποι για να τονώσετε το ανοσοποιητικό σας είναι οι παρακάτω:

 1. Διατροφή για να τονώσετε το ανοσοποιητικό σας

Μια ισορροπημένη διατροφή αποτελεί το Α και το Ω για ένα γερό ανοσοποιητικό σύστημα. Για το λόγο αυτό θα πρέπει να καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Ο θάνατος από λοιμώξεις στον αναπτυσσόμενο κόσμο οφείλεται συχνά όχι στην ίδια τη μόλυνση, αλλά στην αδυναμία του οργανισμού να την καταπολεμήσει λόγω ελλείψεων σε θρεπτικά συστατικά.

Μια διατροφή που περιέχει τροφές με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό.

vitamins

Ο ρόλος των αντιοξειδωτικών στη διατροφή μας είναι σημαντικός. Βοηθούν στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών, οι οποίες είναι φυσικά στοιχεία και προϊόντα του μεταβολισμού και οδηγούν στην αποδόμηση και φθορά των κυττάρων.

Οι πιο γνωστές αντιοξειδωτικές ουσίες είναι η βιταμίνη C, η βιταμίνη A, η βιταμίνη E, το β-καροτένιο και το σελήνιο. Αυτά τα σημαντικά μικροθρεπτικά τα συναντάμε κυρίως στα φρούτα και λαχανικά με έντονο χρώμα, όπως τα εσπεριδοειδή, οι φράουλες, το ακτινίδιο, οι κόκκινες πιπεριές, το σπανάκι, το μπρόκολο καθώς και σε προϊόντα και δημητριακά ολικής άλεσης κ.α.

♦ Βιταμίνη Α

Η βιταμίνη Α διεγείρει και ενισχύει πολλές σημαντικές παραμέτρους του ανοσοποιητικού συστήματος, όπως η δραστηριότητα των φυσικών φονικών κυττάρων, η μονοπυρηνική φαγοκυττάρωση και άλλες.

♦Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C συντελεί στην αυξημένη παραγωγή λευκοκυττάρων και επαρκών επιπέδων ιντερφερόνης, πρωτεΐνης με βασικό ρόλο την παρεμπόδιση του πολλαπλασιασμού των ιών. Επίσης, βοηθάει στη διατήρηση της καλής κατάστασης των αιμοφόρων αγγείων. Διευκολύνει την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό και συντελεί στη γρηγορότερη αποκατάσταση της υγείας.

Αυξημένες ανάγκες για βιταμίνη C έχουν τα άτομα σε περίπτωση ασθένειας, τραυματισμών και εγχειρήσεων. Ανάγκη έχουν τα ηλικιωμένα άτομα, τα άτομα με αυξημένο στρες, οι καπνιστές και όσες γυναίκες λαμβάνουν αντισυλληπτικά.

Βιταμίνη Β6 και βιταμίνη Ε

Τα χαμηλά επίπεδα των εν λόγω βιταμινών στο αίμα συσχετίζονται με μειωμένη λειτουργικότητα του ανοσοποιητικού. Η βιταμίνη Ε δρα αντιοξειδωτικά, επεμβαίνει στην παραγωγή ιντερλευκίνης-2, ενώ η βιταμίνη Β6, αν και δεν έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες, αποτελεί βασικό συστατικό για την παραγωγή κυστεΐνης, που με τη σειρά της είναι απαραίτητη για τη σύνθεση της γλουταθειόνης.

Η γλουταθειόνη αποτελεί τον «πυρήνα» θα λέγαμε του σημαντικότερου ίσως ενζυμικού αντιοξειδωτικού συστήματος του οργανισμού μας, που καλείται «υπεροξειδάση της γλουταθειόνης».

Ψευδάργυρος

Εχει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στο ανοσοποιητικό σύστημα. Η πρόσληψή του είναι συνήθως μειωμένη στους ηλικιωμένους, ενώ η ανεπάρκειά του έχει συσχετισθεί με διαταραχές γεύσης, μείωση των πολύ ουσιωδών Τ-λεμφοκυττάρων και πτωχή επούλωση των τραυμάτων. Επιπλέον, πολλά φάρμακα επηρεάζουν την απορρόφηση και απέκκριση ψευδαργύρου και επιτείνουν το πρόβλημα, όπως τα καθαρτικά και τα διουρητικά.

Σελήνιο

Αποτελεί βασικό συστατικό της «υπεροξειδάσης της γλουταθειόνης», διαμέσου της οποίας επηρεάζονται δεκάδες λειτουργίες του ανοσοποιητικού συστήματος. Η συμπληρωματική χορήγηση σεληνίου ασκεί θετική δράση στην άμυνα του οργανισμού μας. Όχι μόνο όταν αποκαθιστά τα επίπεδα σε άτομα που εμφανίζουν έλλειψη, αλλά πιθανόν και σε άτομα με φυσιολογικά επίπεδα σεληνίου στο αίμα.

⇒ Σας ενδιαφέρει: Σελήνιο… όπως λέμε αντιγήρανση

Βιταμίνη D

Ποιος δεν έχει ακούσει για το ρόλο της βιταμίνης D στην υγεία μας; Η εν λόγω βιταμίνη είναι απολύτως απαραίτητη για την υγεία των οστών και των δοντιών. Νέες μελέτες όμως έχουν φέρει στο φως ένα σύνολο εξαιρετικά σπουδαίων αποτελεσμάτων σχετικά με το ρόλο που παίζει η βιταμίνη D στη θωράκιση του ανοσοποιητικού μηχανισμού. Πράγματι, αξιοποιείται από πολλά κύτταρα του σώματός μας, ενισχύοντας την παραγωγή αντιμικροβιακών παραγόντων του ανοσοποιητικού (κατελιχιδίνη, έμφυτη ανοσία). Καταπραΰνει τις φλεγμονές στο σώμα μειώνοντας την έκκριση ουσιών που τις προκαλούν (κυτοκίνες) και βελτιώνει το πλέγμα του δέρματος και των ούλων, φράζοντας την είσοδο στην εισβολή των μικροβίων.

Η επάρκεια της βιταμίνης D είναι κρίσιμη για τη βέλτιστη ανοσολογική λειτουργία. Αυτό δεν μπορεί να επιτευχθεί χωρίς την έξτρα συμπλήρωση κατά τους χειμερινούς μήνες. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα με ανεπάρκεια βιταμίνης D έχουν 11 φορές περισσότερες πιθανότητες να νοσήσουν από ιώσεις ενώ η συμπλήρωση με βιταμίνη D μπορεί να μειώσει τα κρυολογήματα και τη γρίπη κατά 42%. Είναι καλύτερο να ελέγχετε τα επίπεδα της βιταμίνης D 25-OH για ακριβή δοσολογία. Τα επίπεδα στο αίμα πρέπει να είναι πάνω από 30 ng / mL, ωστόσο, τα βέλτιστα επίπεδα είναι πιθανώς πιο κοντά στα 50 ng / mL για τα περισσότερα. Πολλοί χρειάζονται 5.000 IU ή περισσότερο βιταμίνης D3 την ημέρα το χειμώνα. Ξεκινήστε με 2.000 IU για ενήλικες, 1.000 IU για παιδιά.

Ω-3 λιπαρά οξέα

Έμφαση θα πρέπει να δώσουμε και στα Ω-3 λιπαρά οξέα. Βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια και συμβάλλουν στην τόνωση του οργανισμού, στην καλή λειτουργία της καρδιάς, της όρασης, των οστών και του εγκεφάλου.

2. Αποφύγετε σάκχαρα και ραφιναρισμένα άμυλα

Ποτέ δεν υπήρξε πιο επίκαιρη στιγμή για μια αποτοξίνωση από τη ζάχαρη και το junk food.

junk-foodΜελέτες έχουν δείξει ότι τα ραφιναρισμένα σάκχαρα μπορούν να καταστείλουν το ανοσοποιητικό σύστημα για ώρες μετά την πέψη τους. Συγκεκριμένα αποδεικνύουν ότι τα απλά σάκχαρα (γλυκόζη, φρουκτόζη, επιτραπέζια ζάχαρη κ.λπ.) μειώνουν τη φαγοκυτταρική δυνατότητα των ουδετερόφιλων κυττάρων του ανοσοποιητικού μας. Η μείωση αυτή διαρκεί έως και 5 ώρες μετά την κατανάλωση 100 γρ. υδατάνθρακα αυτής της μορφής, ενώ παράλληλα εμφανίζεται και χαμηλή ανταπόκριση των λεμφοκυττάρων σε μιτογόνα ερεθίσματα (ερεθίσματα που διεγείρουν τον κυτταρικό κύκλο).

Χωρίς να είναι πλήρως διευκρινισμένος ο μηχανισμός δράσης, θεωρείται σήμερα δεδομένο πως η υψηλή κατανάλωση απλών σακχάρων, ιδιαίτερα κατά τη διάρκειας μιας ίωσης, είναι αρνητική για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Εξίσου αρνητική είναι και η κατανάλωση αλκοόλ κατά τη διάρκεια μιας ίωσης, η οποία «παρεμβαίνει» σε πολλές ανοσολογικές παραμέτρους του ανθρώπινου οργανισμού. Αν λοιπόν συνδυάσουμε απλά σάκχαρα και αλκοόλ (π.χ. λικέρ), ίσως έχουμε φτιάξει τον καλύτερο σύμμαχο μιας ίωσης… Ο περιορισμός του αμύλου της ζάχαρης θα βοηθήσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα να λειτουργεί καλύτερα και η συνολική υγεία σας να βελτιώνεται.

3. Επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης

proteiniΟι περισσότεροι νέοι, ειδικά εκείνοι που αθλούνται λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης. Πολλοί πληθυσμοί όμως δεν το κάνουν, όπως οι ηλικιωμένοι και αρκετοί vegan. Η πρωτεΐνη είναι κρίσιμη για την ανοσολογική λειτουργία. Ο υποσιτισμός σε πρωτεΐνες αποτελεί μεγάλο παράγοντα κινδύνου για θάνατο από λοιμώξεις.

Με βάση τις κατευθυντήριες γραμμές της Ευρωπαϊκής Αρχής για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), η προτεινόμενη ποσότητα πρωτεΐνης ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Από μελέτες έχει δημιουργηθεί ένας πίνακας που δείχνει με ακρίβεια πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε καθημερινά:

  • Ενήλικες: 0,83 g ανά kg σωματικού βάρους την ημέρα. Για παράδειγμα: Ένας άντρας ή μια γυναίκα που ζυγίζει 75 kg θα πρέπει να λαμβάνει 62.25 g πρωτεΐνης (0,83 x 75).
  • Βρέφη, παιδιά και έφηβοι: μεταξύ 0,83 g και 1,31 g ανά kg σωματικού βάρους την ημέρα, ανάλογα με την ηλικία.

Οι φυτικές πρωτεΐνες (όσπρια, ξηροί καρποί / σπόροι) είναι επαρκείς εάν καταναλώνονται σε αρκετή ποσότητα. Δοκιμάστε το τόφου χωρίς γλουτένη και tempeh από σόγια χωρίς GMO για υψηλότερες συγκεντρώσεις πρωτεΐνης.

4. Βότανα για το ανοσοποιητικό

votana-Τα βότανα που συμβάλλουν αποτελεσματικά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και μάλιστα με εντυπωσιακά αποτελέσματα. Ένα από αυτά είναι ο αστράγαλος (astragalus) και η αγγελική.

Ο αστράγαλος αποτελεί εξέχον βότανο στην κινεζική ιατρική. Έχει αντιφλεγμονώδεις και αντιβακτηριακές ιδιότητες και χρησιμοποιείται σήμερα κυρίως ως ενισχυτικό του ανοσοποιητικού. Σε κλινικές έρευνες που έγιναν πάνω σε άτομα που παρουσιάζουν συχνά κρυολογήματα και έρπη (simplex keratitis), παρατηρήθηκε σαφής βελτίωση στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων. Η ευεργετική δράση του αστράγαλου έχει συνδεθεί με την υψηλή περιεκτικότητά του σε πολυσακχαρίτες. Το βότανο θεωρείται ότι είναι ιδανικό για χρήση από άτομα που αισθάνονται ατονία, κόπωση, κρυολογούν συχνά ή βρίσκονται σε στάδιο ανάρρωσης. Χρησιμοποιείται συχνά μαζί με το τζινσενγκ ως τονωτικό του οργανισμού.

Μια μελέτη του Μαρτίου 2020 αποκάλυψε ακόμη και ότι η λήψη αστράγαλου για την πρόληψη μόλυνσης με το νέο κοροναϊό SARS-CoV-2 είναι πλέον συχνή στην Κίνα. Ωστόσο, δεν υπάρχουν ακόμη στοιχεία ότι τα βότανα μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του SARS-CoV-2 ή της νόσου COVID-19.

Η αγγελική είναι αρωματικό φυτό με μεγάλα λευκά άνθη που ευδοκιμεί στο βόρειο ημισφαίριο, κυρίως στη Ρωσία και σε πολλά μέρη της Σκανδιναβίας. Η ρίζα έχει χρησιμοποιηθεί στην κινεζική ιατρική για τη ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και τη θεραπεία αναπνευστικών παθήσεων.

5. Σκόρδο, κρεμμύδι, τζίντζερ και κουρκουμάς

skordo-kremmydi-gingerΤο σκόρδο, τα κρεμμύδια και τα μπαχαρικά, όπως η κουρκούμη, είναι υπέροχα με σούπες και πιάτα λαχανικών. Χρησιμοποιήστε φρέσκο ​​τζίντζερ σε smoothies ή τσάι, μαζί με χυμό λεμονιού ή ξύσμα λεμονιού. Προσφέρουν αντιμικροβιακές ιδιότητες ευρέος φάσματος και έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής.

⇒ Σας ενδιαφέρει: Τζίντζερ και σκόρδο: ένα εξαιρετικό φάρμακο

6. Ζυμωμένες τροφές

Το έντερο παίζει ουσιαστικό ρόλο στην ανοσία μας και δρα ως εμπόδιο κατά πολλών τύπων παθογόνων. Τρώτε λάχανο τουρσί, kimchi, natto, miso, tempeh, cimchi και κεφίρ για να υποστηρίξετε ποικίλους και άφθονους βακτηριακούς πληθυσμούς που θα διατηρήσουν το μικροβίωμά σας υγιές.

7. Τακτική άσκηση

gymnastiki-vari-gynaikaΗ ήπια έως μέτρια άσκηση (για περίπου 30 έως 45 λεπτά) βοηθά στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού μηχανισμού. Αποφύγετε την υπερβολική άσκηση, όπως προπόνηση με βάρη όταν αισθάνεστε υποτονικοί. Αυτό θα μειώσει την άμυνά σας.
Τώρα με τον ερχομό του καλοκαιριού είναι υπέροχο να ασκηθείτε έξω. Σε πάρκα αλλά και στις παραλίες. Σε κάθε περίπτωση μείνετε ενεργοί κάθε μέρα.

8. Διαλογισμός και γιόγκα

Ένας από τους βασικούς λόγους για τους οποίους ο διαλογισμός είναι επωφελής για την υγεία είναι ότι βοηθά στην απομάκρυνση του άγχους. Άγχος που συσσωρεύεται σε καθημερινή βάση λόγω εργασιακής ή οικογενειακής πίεσης. Και τα επιστημονικά δεδομένα είναι σαφή: Αυξημένα επίπεδα στρες αυξάνουν την ευαισθησία σε ιογενείς λοιμώξεις.

gialogismos-yogaΜια μελέτη, που δημοσιεύτηκε το 2017, αποκαλύπτει ότι ο διαλογισμός – παράλληλα με άλλες παρεμβάσεις του νου και του σώματος – συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα του μορίου «πυρηνικός παράγοντας κάπα Β», που επηρεάζει τη ρύθμιση της γονιδιακής έκφρασης.

Η ομάδα που διεξήγαγε αυτή την έρευνα εξηγεί ότι το σώμα μας παράγει αυτό το μόριο ως απόκριση στο στρες και ότι, με τη σειρά του, ενεργοποιεί μια σειρά μορίων που ονομάζονται «κυτοκίνες», μερικά από τα οποία είναι προ- κυτοκίνες; και μερικά από τα οποία είναι αντιφλεγμονώδη. Οι ερευνητές της μελέτης είπαν χαρακτηριστικά:

Εκατομμύρια άνθρωποι σε όλο τον κόσμο απολαμβάνουν ήδη τα οφέλη για την υγεία από τη γιόγκα ή το διαλογισμό, αλλά αυτό που ίσως δεν αντιλαμβάνονται είναι ότι αυτά τα οφέλη ξεκινούν σε μοριακό επίπεδο και μπορούν να αλλάξουν τον τρόπο με τον οποίο ο γενετικός μας κώδικας δουλεύει”, λέει η επικεφαλής ερευνητής της μελέτης, Ivana Buric, από το Πανεπιστήμιο του Coventry στο Ηνωμένο Βασίλειο.

⇒ Σας ενδιαφέρει: Περιπατητικός Διαλογισμός – Walking Meditation

9. Επαρκής ύπνος

ypnos-gynaika-andrasΌλοι γνωρίζουμε ότι ο ύπνος αποκαθιστά, αναγεννά και θεραπεύει το σώμα. Χωρίς επαρκή ύπνο, η βέλτιστη ανοσολογική λειτουργία είναι σχεδόν αδύνατη! Αποκτήστε έναν καλό βιορυθμό και πηγαίνετε για ύπνο νωρίς το βράδυ. Στοχεύστε για επτά έως οκτώ ώρες, αδιατάρακτο ύπνο.
Η ενσωμάτωση διαφόρων τεχνικών χαλάρωσης και αναπνοής  θα βοηθήσει στην εκτόνωση του άγχους και θα αφήσει το μυαλό και το σώμα να ξεκουραστεί τη νύχτα!

10. Συμπληρώματα για δυνατό ανοσοποιητικό

Τέλος, πολλοί άνθρωποι θέλουν να μάθουν τι είδους συμπληρώματα θα μπορούσαν να πάρουν τώρα για την ενδυνάμωση της ανοσοποιητικής τους υγείας. Είναι γεγονός ότι υπάρχει αρκετή παραπληροφόρηση και κερδοσκοπία από κάποιες μη έγκριτες εταιρείες που προβάλουν «προϊόντα -θαύματα» που νικούν κάθε ασθένεια, θέλοντας να επωφεληθούν από τη συγκυρία. Να έχετε το νου σας!  Να επιλέγετε σκευάσματα από αξιόπιστες φαρμακευτικές εταιρείες, με βάση την κατηγορία συμπληρωμάτων που ακολουθεί:

Πολυβιταμίνες / Μέταλλα

Είναι ένας καλός τρόπος για να καλύψετε τις βασικές βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται το σώμα σας για καθημερινή λειτουργία. Ψάξτε για υψηλής ποιότητας πολυβιταμίνες ευρέος φάσματος.  Με δραστικές μορφές βιταμινών Β, όπως μεθυλοτετραϋδροφολικό και μεθυλοκοβαλαμίνη b12.

♦ Ψευδάργυρος

Μπορείτε να πάρετε ένα επιπλέον συμπλήρωμα ή να καταναλώσετε περισσότερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτό το ισχυρό θρεπτικό συστατικό. Πάρτε 30 mg την ημέρα.

♦ Προβιοτικά

proviotika-sympliromataΜια υγιής χλωρίδα του εντέρου αποτελεί σημαντικό εμπόδιο κατά των παθογόνων μικροβίων και σπουδαίος σύμμαχος του ανοσοποιητικού. Αναζητήστε συμπληρώματα που προσφέρουν πολλά είδη καλών βακτηρίων. Να περιέχουν τουλάχιστον 5 έως 10 δισεκατομμύρια οργανισμούς ανά κάψουλα.

Μουρουνέλαιο

Αυτό το παλιό φάρμακο για καλή υγεία και ισχυρή ανοσία εξακολουθεί να δουλεύει καλά! Εκτός από τα καλά λίπη, το μουρουνέλαιο περιέχει επιπλέον βιταμίνες Α και D για πρόσθετη ανοσολογική προστασία.

Φροντίστε την υγεία σας και ενθαρρύνετε τους άλλους γύρω σας να κάνουν το ίδιο. Ακολουθώντας τα παραπάνω μπορούμε να διασφαλίσουμε ότι το ανοσοποιητικό μας σύστημα είναι έτοιμο, ενεργό, ικανό και δυνατό.

Πηγή: www.naturanrg.grNatura Nrg #113

Δείτε επίσης

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *