Αρχική NATURADaily 20 κορυφαίες φυτικές πηγές πρωτεΐνης

20 κορυφαίες φυτικές πηγές πρωτεΐνης

20 κορυφαίες φυτικές πηγές πρωτεΐνης

Ένας από τους θρύλους γύρω από τη φυτοφαγία είναι το κατά πόσο μπορεί να είναι εφικτή η κάλυψη των πρωτεϊνικών μας αναγκών. Στο ζήτημα αυτό λοιπόν, δεν είναι λίγοι οι επιστημονικοί φορείς, όπως ο βρετανικός και ο καναδικός σύλλογος διαιτολόγων που καταλήγουν ότι μια σωστά σχεδιασμένη φυτοφαγική διατροφή μπορεί να καλύψει τις ανάγκες μας σε όλα τα στάδια της ζωής, όχι μόνο σε πρωτεΐνη αλλά και σε όλα τα θρεπτικά συστατικά. 20 κορυφαίες φυτικές πηγές πρωτεΐνης

της Σοφίας Κανέλλου, Διαιτολόγος- Διατροφολόγος MSc στη χορτοφαγική διατροφή www.siniditidiatrofi.gr

Και για να τα βάλουμε σε μια σειρά παρακάτω ρίχνω στο… τραπέζι καμιά εικοσαριά από αυτές, που ούτε λίγο ούτε πολύ μπορούν κάλλιστα να συγκριθούν με ζωικές πρωτεΐνες στην περιεκτικότητά τους σε αμινοξέα και μάλιστα έχουν μελετηθεί για τα πλούσια οφέλη τους στην υγεία μας.

tofu

Tofu, Tempeh και Edamame

Το Tofu, το tempeh και τα φασόλια edamame προέρχονται από τη σόγια, ένα φασόλι με πλούσια περιεκτικότητα σε αμινοξέα, και μάλιστα όλα τα απαραίτητα, που δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός.

  • Τα Edamame είναι φρέσκια σόγια με γλυκιά γεύση. Καταναλώνονται όπως τα πράσινα φασολάκια, στον ατμό ή μαγειρεμένα, ενώ θα τα βρούμε συνήθως κατεψυγμένα.
  • Το Tofu παρασκευάζεται από τυρόπηγμα με μια διαδικασία παρόμοια με την τυροκομική. Έχει σχετικά ουδέτερη γεύση κι έτσι είναι πολύ ευπροσάρμοστο σε πληθώρα συνταγών.
  • Το Tempeh είναι ένα προϊόν ζύμωσης ολόκληρου του φασολιού της σόγιας και το τελικό προϊόν μοιάζει με μπιφτέκι.

Και τα τρία περιέχουν σίδηρο, ασβέστιο και 10-19 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100γρ. Το Edamame είναι επίσης πλούσιο σε φυλλικό οξύ, βιταμίνη Κ και φυτικές ίνες. Το Tempeh περιέχει καλή ποσότητα προβιοτικών, βιταμινών Β και ανόργανων συστατικών όπως μαγνήσιο και φώσφορο.

Φακές

Οι φακές δίνουν 18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε ποικιλία πιάτων, όπως φρέσκες σαλάτες, μπιφτέκια, σούπες και άλλα.

Οι φακές έχουν καλή περιεκτικότητα υδατανθράκων αργής πέψης, ενώ ένα φλιτζάνι (240 ml) παρέχει περίπου το 50% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών.

Επιπλέον, οι φυτικές ίνες που βρίσκονται στις φακές έχει αποδειχθεί ότι τροφοδοτούν τα καλά βακτήρια του εντέρου, προωθώντας την καλή εντερική λειτουργία. Οι φακές μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, υπερβολικού σωματικού βάρους και ορισμένων τύπων καρκίνου.

Επιπλέον, οι φακές είναι πλούσιες σε φυλλικό οξύ, μαγγάνιο και σίδηρο. Περιέχουν επίσης μια καλή ποσότητα αντιοξειδωτικών και άλλων φυτοχημικών που προάγουν την υγεία.

Ρεβίθια και οι περισσότερες ποικιλίες φασολιών

Τα ρεβίθια, είναι ένα όσπριο πολύ δημοφιλές, θα έλεγε κανείς ότι είναι ο βασιλιάς, όμως στην περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη οι τόσες ποικιλίες φασολιών ανταγωνίζονται επάξια τις πρώτες θέσεις. Στην Ελλάδα έχουμε τουλάχιστον είκοσι είδη φασολιών και ρεβιθιών για να μη βαρεθούμε ποτέ να τα μαγειρεύουμε!

Τόσο τα φασόλια όσο και τα ρεβίθια περιέχουν περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Είναι επίσης εξαιρετικές πηγές σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών ινών, σιδήρου, φυλλικού οξέος, φωσφόρου, καλίου, μαγγανίου και αρκετών ωφέλιμων φυτοχημικών.

Επιπλέον, αρκετές μελέτες δείχνουν ότι μια δίαιτα πλούσια σε φασόλια και άλλα όσπρια μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη, να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, να μειώσει την αρτηριακή πίεση και ακόμη και να μειώσει το σπλαχνικό λίπος.

20 κορυφαίες φυτικές πηγές πρωτεΐνης

Διατροφική μαγιά

Η διατροφική μαγιά είναι ένα απενεργοποιημένο στέλεχος ζύμης της συνομοταξίας Saccharomyces cerevisiae, που πωλείται σε νιφάδες.

Έχει μια τυρένια γεύση, η οποία το καθιστά δημοφιλές συστατικό κυρίως σε όσους δυσκολεύονται να κόψουν τα γαλακτοκομικά.

Η θρεπτική αυτή μαγιά μπορεί να πασπαλιστεί πάνω από πιάτα ζυμαρικών ή ποπ κορν, σε πιάτα με λαχανικά ή να χρησιμοποιηθεί σε κρέμες.

Αυτή η πηγή φυτικής πρωτεΐνης παρέχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 15 γραμμάρια.

Στο εμπόριο μπορούμε να βρούμε και την ενισχυμένη με Β12 διατροφική μαγιά που εκτός από εξαιρετική πηγή ψευδάργυρου, μαγνησίου, χαλκού, μαγγανίου και άλλων βιταμινών Β, βοηθάει στην κάλυψη των αναγκών μας σε Β12. Ωστόσο, η ενίσχυση δεν είναι σε όλα τα προϊόντα και η μη εμπλουτισμένη διατροφική μαγιά δεν δεν θα πρέπει να θεωρείται ως πηγή βιταμίνης Β12.

20 κορυφαίες φυτικές πηγές πρωτεΐνης

Σπόροι κάνναβης

Ο σπόρος κάνναβης προέρχεται από το φυτό Cannabis sativa, το οποίο ανήκει στην ίδια οικογένεια με τη μαριχουάνα. Όμως, ο συγκεκριμένος σπόρος περιέχει μόνο ίχνη από THC, το συστατικό που προκαλεί ψυχεδελικά συμπτώματα.

Δεν είναι τόσο γνωστός όσο άλλοι σπόροι, αν και περιέχει 10γρ πρωτεΐνης στα 28γρ. Αυτή η περιεκτικότητα είναι διπλάσια από αυτών των σπόρων chia και του λιναρόσπορου.

Επίσης, τα συγκεκριμένα σποράκια περιέχουν καλές ποσότητες μαγνησίου, σιδήρου, ασβεστίου, ψευδαργύρου και σεληνίου. Είναι αρκετά καλή πηγή ω3 και ω6 λιπαρών οξέων σε εξαιρετική αναλογία για την υγεία του ανθρώπινου οργανισμού.

Σύμφωνα με κάποιες έρευνες ο τύπος των λιπαρών που βρίσκονται στους σπόρους κάνναβης συμβάλλουν θετικά στη μείωση της φλεγμονής, των συμπτωμάτων των πολυκυστικών ωοθηκών. Επίσης της εμμηνόπαυσης και συγκεκριμένων δερματικών παθήσεων.

Μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως μέρος του πρωινού μας ή σαν γαρνιτούρα στη σαλάτα μας.

Σπελτ και Τεφ

Οι σπόροι σπελτ και τεφ (spelt & teff) ανήκουν στην κατηγορία των “αρχαίων σπόρων” μαζί με το κριθάρι, το σόργο, το φάρρο και το έινκορν.

Το σπελτ είναι ένα είδος σιταριού και ανήκει στα δημητριακά. Το τεφ προέρχεται από ένα ετήσιο φυτό και δεν περιέχει γλουτένη.

Και τα δύο σποράκια προσφέρουν 10γρ.-11γρ. πρωτεΐνης στα 240γρ μαγειρεμένου προϊόντος.

Είναι εξαιρετικές πηγές πολλών θρεπτικών συστατικών μεταξύ των οποίων σύνθετοι υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο και μαγγάνιο. Επίσης, περιέχουν καλές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β, ψευδαργύρου και σεληνίου.

Μπορούν να χρησιμοποιηθούν ολόκληρα σαν σπόρος στη θέση άλλων δημητριακών όπως το ρύζι ή το σιτάρι σαν κύριο γεύμα ή σαν αλεύρι σε αρτοσκευάσματα.

Πράσινα μπιζέλια / αρακάς

Τα πράσινα μπιζέλια και το αδερφάκι τους, ο αρακάς, χρησιμοποιούνται συχνά ως συνοδευτικό πιάτο και περιέχουν 9γρ. πρωτεΐνης σε 240γρ. μαγειρεμένου προϊόντος, ελαφρώς περισσότερο, δηλαδή, από ένα φλιτζάνι ζωικό γάλα.

Επιπλέον, μια μερίδα μπιζελιών καλύπτει περισσότερο από το 25% των ημερήσιων αναγκών μας σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Α, C, K, θειαμίνη, φυλλικό οξύ και μαγγάνιο.

Είναι μια καλή πηγή σιδήρου, μαγνησίου, φωσφόρου, ψευδαργύρου, χαλκού και αρκετών άλλων βιταμινών του συμπλέγματος Β.

Μπορούμε να τα χρησιμοποιήσουμε φρέσκα σε κλασικές ελληνικές συνταγές, ξερά σαν φάβα ή ελαφρώς ζεματισμένα στις σαλάτες μας.

Σπιρουλίνα

Αυτό το γαλαζοπράσινο μκροάλγος, τα τελευταία χρόνια, έχει γίνει αρκετά γνωστό για τα οφέλη που προσφέρει. Δύο κουταλιές της σούπας, 30γρ., μας παρέχουν 8γρ. πλήρους πρωτεΐνης. Παράλληλα, καλύπτουν το 22% των ημερήσιων αναγκών μας σε σίδηρο και θειαμίνη και το 42% σε χαλκό.

Η σπιρουλίνα περιέχει, επίσης, καλές ποσότητες μαγνησίου, ριβοφλαβίνης, μαγγανίου, καλίου. Επίσης μικρές ποσότητες των περισσότερων από τα άλλα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των απαραίτητων λιπαρών οξέων.

Η φυκοκυανίνη, μια φυσική χρωστική ουσία που βρίσκεται στη σπιρουλίνα, φαίνεται να έχει ισχυρές αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινικές ιδιότητες.

Επιπλέον, μελέτες συνδέουν την κατανάλωση σπιρουλίνας με την ισχυροποίηση του ανοσοποιητικού συστήματος. Ακόμα την μείωση της αρτηριακής πίεσης, την βελτίωση των επιπέδων σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα.

Αμάρανθος

Ο αμάρανθος ανήκει στην κατηγορία των “ψευδοδημητριακών” και δεν περιέχει γλουτένη.

Μία κούπα μαγειρεμένου αμάρανθου περιέχει 9,4γρ. πρωτεΐνης και οι περισσότερες ποικιλίες παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στις κατάλληλες ποσότητες για να θεωρηθεί η πρωτεΐνη του πλήρης.

Το ενδιαφέρον είναι, πως περιέχει αξιόλογες ποσότητες του απαραίτητου αμινοξέος λυσίνη, το οποίο, συχνά είναι μειωμένο στα φυτικά τρόφιμα.

Αυτό το πολύ μικρό σποράκι είναι πολύ καλή πηγή σιδήρου, φυτικών ινών, βιταμινών του συμπλέγματος Β, μαγνησίου, μαγγανίου, φωσφόρου και σεληνίου.

Μπορεί να αντικαταστήσουμε το κους κους σε μία σαλάτα τύπου ταμπουλέ ή να τον προσθέσουμε σε μπιφτεκάκια από όσπρια.

kinoa

Κινόα

Η κινόα είναι, και αυτή, ένα γνωστό ψευδοδημητριακό με πολύ ωραία γεύση που συναντάμε συχνά σε salad bars.

Αυτός ο σπόρος άρχισε να καλλιεργείται για ανθρώπινη κατανάλωση πριν 3-4 χιλιάδες χρόνια στην περιοχή των Άνδεων και της λίμνης Τιτικάκα.

Τα 245γρ. μαγειρεμένης κινόας μας δίνει 10,8γρ. πρωτεΐνης, είναι πηγή φυτικών ινών και περιέχει καλές ποσότητες φολικού οξέος και βιταμίνης Ε.

Επειδή περιέχει κάποια πικρά συστατικά, τις σαπωνίνες, μπορούμε να ξεπλένουμε το σπόρο πριν τον μαγειρέψουμε.

 

Διαβάστε επίσης ⇒ Ας γνωρίσουμε τη «mama» quinoa…

Ψωμί από φυτρωμένους σπόρους

Το πιο ευρέως διαδεδομένο είναι το ψωμί του Ιεζεκιήλ (Ezekiel Bread) ή ψωμί των Εσσαίων.

Φτιάχνεται από βιολογικά φύτρα σιτηρών και οσπρίων όπως σιτάρι, κεχρί, ολύρα, σίκαλη,κριθάρι καθώς και φασόλι σόγιας ή φακής, με σημαντική αύξηση της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη. Δύο φέτες περιέχουν 8γρ. πρωτεΐνης, ελαφρώς περισσότερη από το κλασικό ψωμί ολικής άλεσης.

Παράλληλα, η βλάστηση των σπόρων φαίνεται να αυξάνει την περιεκτικότητα του συγκεκριμένου αρτοσκευάσματος σε διαλυτές φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, βιταμίνη C, βιταμίνη Ε και β-καροτένια.

Μπορούμε να το απολαύσουμε μαζί με μία γενναία κουταλιά φυστικοβούτυρου για να πάρουμε ακόμη περισσότερη πρωτεΐνη!

Ελαφρώς φρυγανισμένο είναι επίσης πολύ νόστιμο.

Φυτικό ρόφημα σόγιας

Το φυτικό ρόφημα που παράγεται από τα φασόλια σόγιας είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για το αγελαδινό γάλα.

Όχι μόνο περιέχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ποτήρι (240 ml), αλλά λόγω του εμπλουτισμού που συνηθίζεται, γίνεται μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, βιταμίνης D και βιταμίνης Β12.

Το ρόφημα σόγιας βρίσκεται στα περισσότερα σούπερ μάρκετ. Είναι ένα εξαιρετικά ευέλικτο προϊόν που μπορεί να καταναλωθεί μόνο του ή σε μια ποικιλία συνταγών μαγειρέματος και ψησίματος.

20 κορυφαίες φυτικές πηγές πρωτεΐνης

Βρώμη και νιφάδες βρώμης

Η βρώμη είναι ένας εύκολος και νόστιμος τρόπος να προσθέσετε πρωτεΐνες στη διατροφή σας.

Μισό φλιτζάνι (60γρ) νιφάδες βρώμης σας παρέχει περίπου 8γρ. πρωτεΐνης και 6γρ. φυτικών ινών. Αυτή η μερίδα περιέχει επίσης καλές ποσότητες μαγνησίου, ψευδαργύρου, φωσφόρου και φολικού οξέος.

Παρόλο που η βρώμη δεν παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στις κατάλληλες ποσότητες, η ποιότητα της πρωτεΐνης της είναι υψηλότερη από άλλους σπόρους όπως το ρύζι και το σιτάρι.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βρώμη σε μια ποικιλία συνταγών, από πλιγούρι βρώμης έως χορτοφαγικά μπιφτεκάκια οσπρίων. Οι νιφάδες της βρώμης μπορούν, πολύ εύκολα, να αλεσθούν σε αλεύρι ή μαζί με νερό για να φτιάξουμε σπιτικό ρόφημα βρώμης.

20 κορυφαίες φυτικές πηγές πρωτεΐνης

Άγριο ρύζι

Το άγριο ρύζι περιέχει περίπου 1,5 φορές περισσότερη πρωτεΐνη από άλλες ποικιλίες ρυζιού μακράς διάρκειας, όπως καστανό ρύζι και μπασμάτι.

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι παρέχει 7γρ. πρωτεΐνης καθώς και μια καλή ποσότητα ινών, μαγγανίου, μαγνησίου, χαλκού, φωσφόρου και βιταμινών του συμπλέγματος Β.

Σε αντίθεση με το άσπρο ρύζι, το άγριο ρύζι δεν αφαιρείται από το πίτουρο του. Αυτό είναι εξαιρετικό από διατροφικής άποψης, αφού το πίτουρο είναι αυτό που περιέχει τις περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Ωστόσο, τα τελευταία χρόνια προκαλούνται ανησυχίες σχετικά με το αρσενικό με το οποίο μπορεί να είναι επιβαρυμένο, το οποίο μπορεί να συσσωρευτεί και στο πίτουρο των καλλιεργειών ρυζιού σε μολυσμένες περιοχές.

Το αρσενικό είναι ένα τοξικό ιχνοστοιχείο που μπορεί να προκαλέσει διάφορα προβλήματα υγείας. Ειδικά όταν καταναλώνεται τακτικά για μεγάλα χρονικά διαστήματα.

Το πλύσιμο ή και το μούλιασμα του άγριου ρυζιού πριν από το μαγείρεμα και η χρήση άφθονου νερού για βρασμό μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα σε αρσενικό έως και 57%.

chia

Σπόροι Chia

Οι σπόροι chia προέρχονται από το φυτό salvia hispanica, το οποίο προέρχεται από το Μεξικό και τη Γουατεμάλα.

Με 6γρ. πρωτεΐνης και 13γρ. φυτικών ινών ανά 3 κουταλιές της σούπας, οι σπόροι chia αξίζουν σίγουρα τη θέση τους σε αυτήν τη λίστα.

Επιπλέον, αυτοί οι μικροί σπόροι περιέχουν καλή ποσότητα σιδήρου, ασβεστίου, σεληνίου και μαγνησίου, καθώς και ω3 λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικά και διάφορες άλλες ωφέλιμες φυτικές ενώσεις.

Είναι επίσης απίστευτα ευέλικτο. Οι σπόροι chia έχουν μια ήπια γεύση, μπορούν να απορροφήσουν υγρασία και να μετατραπούν σε μια ουσία που μοιάζει με γέλη. Αυτό τους καθιστά μια εύκολη προσθήκη σε ποικιλία συνταγών, που κυμαίνονται από smoothies έως κέικ, αλλά και γρήγορες μαρμελάδες ή πουτίγκες.

20 κορυφαίες φυτικές πηγές πρωτεΐνης

 

Αραχίδες ή Αράπικα Φιστίκια και Φιστικοβούτυρο

Το ξέρατε πως στην πραγματικότητα η αραχίδα είναι όσπριο;

Τα αράπικα φιστίκια έρχονται από τη Νότια Αμερική, αν και πλέον, μπορούμε να βρούμε και ελληνικές καλλιέργειες όπως στις Σέρρες, στη Μαγνησία ή την Κρήτη.

Από αυτό φτιάχνεται και το λατρεμένο πολλών φιστικοβούτυρο.

Μία μικρή χούφτα φιστίκια μας δίνει, περίπου, 6γρ. πρωτεΐνης ενώ 2 κουταλιές της σούπας φιστικοβούτυρο, περίπου, 7γρ.

Παράλληλα, είναι μία πολύ καλή πηγή της νιασίνης (Β3), βιταμίνης Ε, φωσφόρου και ω6 λιπαρών οξέων.

Τέλος, είναι αρκετά εύκολο να φτιάξουμε το δικό μας φυστικοβούτυρο αρκεί να έχουμε ένα καλό πολυκόφτη στο σπίτι!

20 κορυφαίες φυτικές πηγές πρωτεΐνης

Ξηροί καρποί, Σπόροι και Καρποβούτυρα

Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα παράγωγά τους αποτελούν εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών. Μία χούφτα περιέχει μεταξύ 5-7 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανάλογα με την ποικιλία καρπών και σπόρων.

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι επίσης εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών και καλών λιπαρών οξέων.

Επίσης περιέχουν σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, σελήνιο, φώσφορο, βιταμίνη Ε και ορισμένες βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Επιπλέον, έχουν αρκετές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Όταν αγοράζετε ξηρούς καρπούς και σπόρους, λάβετε υπόψη ότι η λεύκανση και το ψήσιμο μπορεί να βλάψουν τα θρεπτικά συστατικά τους. Γι ‘αυτό, προτιμήστε τα ανάλατα και ωμά μαζί με το φλοιό τους.

Επίσης, στο εμπόριο μπορούμε να βρούμε πολλά διαφορετικά καρποβούτυρα ή να τα φτιάξουμε και μόνοι μας.

Μία ωραία ιδέα είναι να φτιάξουμε μία υγιεινή σπιτική πραλίνα με φουντούκια και σκόνη κακάο.

20 κορυφαίες φυτικές πηγές πρωτεΐνης

Σειτάν (seitan)

Το σειτάν είναι μια δημοφιλής πηγή πρωτεϊνών για πολλούς χορτοφάγους και vegans.

Φτιάχνεται από γλουτένη, την κύρια πρωτεΐνη του σίτου. Όταν μαγειρεύεται μοιάζει αρκετά σε εμφάνιση και υφή με το κρέας.

Περιέχει περίπου 22γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Αυτό το καθιστά την πλουσιότερη πηγή φυτικών πρωτεϊνών σε αυτόν τον κατάλογο.

Το σειτάν είναι επίσης μια καλή πηγή σεληνίου και περιέχει μικρές ποσότητες σιδήρου, ασβεστίου και φωσφόρου.

Μπορείτε να βρείτε αυτό το εναλλακτικό “κρέας” σε ορισμένα καταστήματα τροφίμων ή να φτιάξετε το δικό σας από αλεύρι.

Μπορούμε να το σοτάρουμε, να το ψήσουμε ή να το τηγανίσουμε με αποτέλεσμα να μπορούμε να το συμπεριλάβουμε σε πολλές συνταγές ώς πηγή πρωτεΐνης.

Ωστόσο, το σειτάν, πρέπει να αποφεύγεται από άτομα με κοιλιοκάκη ή κάποια ευαισθησία στη γλουτένη.

 

 

avocando-prasino

 

Αβοκάντο

Το αβοκάντο ανήκει στα φρούτα αλλά συχνά το κατατάσσουμε στα λιπαρά τρόφιμα λόγω της μεγάλης του περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Ένα μέτριο αβοκάντο μπορεί να περιέχει από 2,5γρ. έως 7γρ. πρωτεϊνών. Τα πράσινα αβοκάντο είναι πλουσιότερα σε πρωτεΐνη απ ότι τα μαύρα. Παράλληλα, μας τροφοδοτεί με φολλικό οξύ, κάλιο, βιταμίνη Κ, φυτικές ίνες, καροτένια και βιταμίνη C.

Είναι μία πολύ ωραία εναλλακτική για να φτιάξουμε dressing για τις σαλάτες μας χωρίς λάδι ή για να προσθέσουμε καλά λιπαρά οξέα στο σνακ μας.

 

Φρούτα και Λαχανικά

Όλα τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν πρωτεΐνες, αλλά οι ποσότητες είναι συνήθως μικρές. Ωστόσο, ορισμένα περιέχουν περισσότερη από άλλα.

Τα λαχανικά με τις περισσότερες πρωτεΐνες είναι το μπρόκολο, το σπανάκι, τα σπαράγγια, οι αγκινάρες. Επίσης οι πατάτες, οι γλυκοπατάτες, τα λαχανάκια Βρυξελλών καθώς και το καλαμπόκι, που βοτανικά, βέβαια, θεωρείται σιτηρό. Περιέχουν περίπου 4-5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι μαγειρεμένου προϊόντος.

Τα φρέσκα φρούτα έχουν γενικά χαμηλότερη έως και μηδαμινή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από τα λαχανικά. Εκείνα που περιέχουν την περισσότερη είναι το γκουάβα, το τζάκφρουτ, τα μούρα, τα βατόμουρα, τα νεκταρίνια και οι μπανάνες, που έχουν περίπου 2-4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι.

Συμπέρασμα

Μία καλά σχεδιασμένη και με ποικιλία φυτοφαγική διατροφή μπορεί να μας δώσει την απαραίτητη πρωτεΐνη που χρειάζεται ο οργανισμός μας και ταυτόχρονα να μας προσφέρει εξαιρετικές γεύσεις, μακροζωία και υγεία σε όλα τα στάδια της ζωής.

πηγές:

https://www.healthline.com/nutrition/protein-for-vegans

Πηγή: www.naturanrg.gr    Natura Nrg #120

Προηγούμενο άρθροΧάσε τα κιλά των διακοπών με Spiroulina PLATENSIS!
Επόμενο άρθροΔιαδικτυακό συνέδριο: Το Φαρμακείο στη Νέα Εποχή