Ζούμπα, πιλάτες, στατικό ποδήλατο και πολεμικές τέχνες ή μήπως bodyweight training, functional training και διαλειμματική προπόνηση; Τα τελευταία 9 χρόνια το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής (American College of Sports Medicine, ΑCSM) διεξάγει έρευνες μέσω ερωτηματολογίου στους ειδικούς του fitness διεθνώς ζητώντας τους να προβλέψουν τις τάσεις στο fitness για την επόμενη χρονιά, σε μια προσπάθεια να διακρίνει ανάμεσα σε περαστικές μόδες αλλά και δυναμικές νέες τάσεις που έρχονται για να μείνουν. Ας δούμε ποιες είναι οι τάσεις που εκτιμάται ότι θα κυριαρχήσουν στο χώρο του fitness για τον επόμενο χρόνο.
♦ της Μαρίας Γκέκα
1. Bodyweight training
Πρόκειται για την εκγύμναση με το βάρος του ίδιου του σώματος. Ξεχάστε τα βαράκια, τις μπάρες και οποιοδήποτε αξεσουάρ και μπείτε στην αίθουσα «χωρίς να πάρετε κάτι μαζί σας». Το «μενού» περιλαμβάνει: push ups, έλξεις, σανίδα (για τους κοιλιακούς), βαθιά καθίσματα κ.τ.λ. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής, το «bodyweight training» βρίσκεται στην πρώτη θέση έχοντας εκτοπίσει στη δεύτερη τη γνωστή και ιδιαίτερα αποτελεσματική διαλειμματική προπόνηση. Η εκγύμναση με το βάρος του ίδιου του σώματος εκτιμάται ότι είναι εξαιρετικά δημοφιλής, επειδή μπορεί να γίνει οπουδήποτε (δεν χρειάζονται π.χ. όργανα γυμναστηρίου), είναι οικονομική και αποτελεσματική.
2.Διαλειμματική προπόνηση
Αδιαφιλονίκητο trend παραμένει η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (High-Intensity Interval Training, HIIT). Εκτιμάται από τους ειδικούς ότι δεν αποτελεί μια περαστική μόδα αλλά μια τάση στο fitness η οποία είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική. Αυτού του είδους η πολύ έντονη γυμναστική χτίζει την αντοχή του σώματος, μπορεί να προσαρμοστεί στις ανάγκες (και τα επίπεδα fitness) καθενός, γυμνάζει τους μυς και αυξάνει τη δύναμη. Επιπλέον, βοηθά στην περισσότερη κατανάλωση οξυγόνου από τον οργανισμό μετά την άσκηση, που σημαίνει ότι μας επιτρέπει να κάψουμε περισσότερες θερμίδες και λίπος σε σχέση με τις πιο απλές μεθόδους γυμναστικής.
Να θυμίσουμε ότι η HIIT συνίσταται σε εναλλαγή μικρής διάρκειας ασκήσεων υψηλής έντασης, κατά τις οποίες αυξάνονται οι παλμοί της καρδιάς, με μικρές περιόδους ανάπαυσης. Συνήθως η μέση διάρκεια ενός προγράμματος δεν ξεπερνά τα 30΄.
3.Ασκήσεις με βάρη
Δεν είναι ανάγκη να είστε επαγγελματίας bodybuilder για να επωφεληθείτε από την προπόνηση με βάρη. Η σωστή προπόνηση από άποψη τεχνικής, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος, να αυξήσετε τη δύναμή σας, να βελτιώσετε την οστική σας πυκνότητα και να «τονώσετε» τους μυς σας. Τα οφέλη της γυμναστικής με βάρη είναι τεράστια – και όχι μόνο για τους άντρες. Ο μύθος που θέλει τις γυναίκες να ασχολούνται κυρίως με αερόβια γυμναστική πρέπει να σταματήσει. Χτίζει δυνατά οστά, ελαττώνει σημαντικά τον κίνδυνο διαβήτη και καρδιοπάθειας, αυξάνει τη μυϊκή μάζα και καταπολεμά την παχυσαρκία.
4.Strength training (μυϊκή ενδυνάμωση)
H μυϊκή ενδυνάμωση με τα αντίστοιχα προγράμματα με αντιστάσεις αποτελεί έναν από τους τρεις πυλώνες ενός ολοκληρωμένου προγράμματος εκγύμνασης, με τους άλλους δύο να είναι η αεροβική προπόνηση και οι ασκήσεις ευλυγισίας. Οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης τονώνουν τις μυϊκές ίνες μέσω αργών και ελεγχόμενων κινήσεων.
Τα οφέλη αυτών των ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης, τα οποία είναι επιστημονικά τεκμηριωμένα, είναι πολλαπλά. Ένα από τα σημαντικότερα πορίσματα των ερευνών αποτελεί το γεγονός ότι η απώλεια μυϊκής μάζας και η συγκέντρωση λίπους στο σώμα με την αύξηση της ηλικίας δεν είναι αναπόφευκτα, όπως πιστευόταν παλαιότερα, αλλά αντίθετα μπορούν να ανασταλούν.
5.Functional training (Λειτουργική Προπόνηση Ενδυνάμωσης)
Η λειτουργική δύναμη (functional strength) είναι η δύναμη που χρειαζόμαστε για να αντιμετωπίσουμε τις απαιτήσεις της καθημερινότητάς μας, για παράδειγμα να πάρουμε αγκαλιά το παιδί μας, να κουβαλήσουμε τα ψώνια από το σούπερ μάρκετ. Φυσικά, αυτό είναι ένα μικρό δείγμα των καθημερινών δραστηριοτήτων που βασίζονται στη λειτουργική δύναμη. Είτε λοιπόν κάνουμε κάποιο σπορ, είτε εργαζόμαστε ή απλώς ζούμε μια δραστήρια ζωή, η λειτουργική δύναμη είναι αυτή που μας εξασφαλίζει αυτή τη δυνατότητα.
Τα καθίσματα και τα σπριντ είναι εξαιρετικά παραδείγματα ασκήσεων λειτουργικής προπόνησης ενδυνάμωσης. Αυτές οι ασκήσεις ενεργοποιούν πολλούς μύες, σε αντίθεση με τις μεμονωμένες ασκήσεις, όπως οι εκτάσεις των ποδιών.
Έχει αποδειχτεί ότι η λειτουργική προπόνηση ενδυνάμωσης βελτιώνει τη δύναμη και την ισορροπία μας σε μεγαλύτερο βαθμό από τις μεμονωμένες ασκήσεις. Επίσης, η λειτουργική προπόνηση βοηθάει στη βελτίωση του ελέγχου των αρθρώσεων. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό, καθώς ο βελτιωμένος έλεγχος των αρθρώσεων συμβάλλει στην αποφυγή τραυματισμών.
6.Treadmill workout
Μετά τη στατική ποδηλασία υπό τους ήχους δυνατής μουσικής, πολλοί πιστεύουν ότι η εντατική προπόνηση στο διάδρομο του γυμναστηρίου θα αποτελέσει τη νέα τάση στη γυμναστική. Τι είναι η εντατική προπόνηση στον διάδρομο; Με απλά λόγια, όλη η προπόνηση γίνεται εν κινήσει πάνω στο διάδρομο του γυμναστηρίου τροποποιώντας ανάλογα την ταχύτητα και την κλίση του.
7.Γιόγκα, η διαχρονική
Αποτελεί την πιο δημοφιλή εναλλακτική άσκηση, η οποία παραμένει σταθερά στις προτιμήσεις όλων των εραστών της άθλησης, επειδή φαίνεται ότι έχει την ιδιότητα να είναι ταυτόχρονα παραδοσιακή και μοντέρνα. Με άλλα λόγια, η γιόγκα διαρκώς εξελίσσεται, αποκτώντας νέα πρόσωπα και διαφορετικές μορφές (π.χ. power, hot, aerial), αποδεικνύοντας ότι αυτή η μορφή ανατολικής φιλοσοφίας και άσκησης έχει βρει τον τρόπο να προσαρμοστεί στα δυτικά δεδομένα και να μας γίνει συνήθεια!
Πηγή: Natura nrg #76
