Λίγο η περιπέτεια του κορονοϊού, λίγο η αβεβαιότητα στη δουλειά, λίγο τα οικονομικά μας προβλήματα, δυστυχώς το στρες στη ζωή μας καλά κρατεί. 7 κορυφαίες βιταμίνες και συμπληρώματα για το στρες
♦ της Μαρίας Γκέκα
Τοάγχος είναι μια αντίδραση του εγκεφάλου σε μια πρόκληση ή μια απειλή – όπως συμβαίνει σήμερα με την πανδημία και τις κοινωνικο-οικονομικές της συνέπειες- με αποτέλεσμα το σώμα να αντιδρά απελευθερώνοντας ορμόνεςτουστρες και άλλες χημικέςουσίες στο αίμα. Μπορεί να είναι άμεσο και οξύ ή χρόνιο. Εκδηλώνεται με φόβο, θυμό και ανησυχία, ταραχή, υπερένταση, στενοχώρια, αγωνία, νευρικότητα ή αίσθημα ότι κάτι κακό θα συμβεί. 7 κορυφαίες βιταμίνες και συμπληρώματα για το στρες
Τα συμπτώματα του άγχους
Πολλά και ποικίλα είναι όμως και τα σωματικά συμπτώματα του παθολογικού άγχους. Ταχυπαλμίες, πονοκέφαλος, πόνος ή πλάκωμα στο στήθος, κόμπος στο λαιμό, δύσπνοια, εξάψεις ή ρίγη, ναυτία και ζαλάδες, τάση για λιποθυμία, μουδιάσματα, ξηροστομία, διάρροια ή συχνουρία είναι μερικά από αυτά. 7 κορυφαίες βιταμίνες και συμπληρώματα για το στρες
Διαχείριση άγχους
Η ικανότητά μας να διαχειριστούμε τα παραπάνω συμπτώματα είναι πολύ σημαντική, καθώς αποκαθιστά την αίσθηση του ελέγχου που έχουμε όλοι ανάγκη για να νιώθουμε ασφαλείς. Η τακτική άσκηση, ο επαρκής ύπνος, η καλή διατροφή, καθώς και συγκεκριμένες τεχνικές μπορούν να μας βοηθήσουν πολύ στη διαχείριση του στρες.
Επίσης, η βοήθεια του ειδικού ψυχικής υγείας σίγουρα επιδρά θετικά, όταν μάλιστα συνοδεύεται και με μια θετική στάση ζωής. Αυτό γίνεται με αλλαγή του τρόπου σκέψης και σωστό προγραμματισμό των υποχρεώσεων. Παράλληλα, υπάρχουν βιταμίνες και συμπληρώματα που μπορούν να προσφέρουν εξαιρετική φυσική υποστήριξη στη διαχείριση του άγχους!
Ανακαλύψτε τις 7 καλύτερες βιταμίνες και συμπληρώματα που θα σας κάνουν τη ζωή ευκολότερη!
Rhodiola rosea
Η ροδιόλα έχει αποκτήσει μεγάλη δημοτικότητα τις τελευταίες δεκαετίες ανάμεσα στους Ολυμπιονίκες και τους αθλητές αντοχής, προσπαθώντας να διατηρήσουν ισορροπημένο το σώμα, το μυαλό και το πνεύμα τους, λόγω των εξαντλητικών προπονήσεων. Συνεπώς, η ροδιόλα είναι το βότανό τους, αφού και αυτή επιβιώνει καθημερινά σε «εξαντλητικές» συνθήκες. Το συγκεκριμένο φυτό αναπτύσσεται στα εξαιρετικά σκληρά αρκτικά και ορεινά κλίματα που επικρατούν στην Ασία, την Ευρώπη και το Βόρειο Καναδά.
Γνωστή ως προσαρμογόνο βότανο που αυξάνει την αντίσταση στο στρες. (1) Οι εν λόγω ιδιότητες της ροδιόλας συνδέονται με δύο από τα ισχυρά δραστικά συστατικά του βοτάνου – τη ροζαβίνη και τη σαλιδροσίδη.
Τι έδειξαν οι μελέτες
Μια μελέτη 8 εβδομάδων σε 100 άτομα με συμπτώματα χρόνιας κόπωσης, όπως κακή ποιότητα ύπνου και βλάβες στη βραχυπρόθεσμη μνήμη και συγκέντρωση, διαπίστωσε τα εξής: Η συμπλήρωση με 400 mg εκχυλίσματος ροδιόλας καθημερινά βελτίωσε τα προβλήματα του στρες μετά από μόλις μία εβδομάδα. (2)
Σε μια άλλη μελέτη σε 118 άτομα με εξανθήματα που σχετιζόταν με το στρες, η λήψη 400 mg εκχυλίσματος ροδιόλας καθημερινά για 12 εβδομάδες βελτίωσε τα σχετικά συμπτώματα. Βελτίωσε δηλαδή το άγχος, την εξάντληση και την ευερεθιστότητα. (3)
Η ροδιόλα είναι ένα καλά ανεκτό βότανο από τον ανθρώπινο οργανισμό. Διαθέτει ισχυρό προφίλ ασφάλειας.
Ashwagandha
Η Ashwagandha (Withania somnifera) είναι ένα βότανο που προέρχεται από την Ινδία. Έχει χρησιμοποιηθεί εδώ και χιλιάδες χρόνια στην Αγιουρβέδα, ένα από τα παλαιότερα ιατρικά συστήματα στον κόσμο.
Είναι ένα προσαρμογόνο βότανο που βοηθά το σώμα να αυτορυθμιστεί. Να επιφέρει την ισορροπία σε διάφορα σημαντικά συστήματα όπως το νευρικό, το ανοσοποιητικό, το αναπαραγωγικό, το ενδοκρινικό και τα συστήματα παραγωγής ενέργειας στο σώμα.
Προσφέρει αντιγήρανση και αναζωογόνηση ολόκληρου του οργανισμού.
Επιβραδύνει της εκφύλισης των εγκεφαλικών κυττάρων.
Βοηθά στην ενίσχυση της μνήμης, της συγκέντρωσης, της αντοχής και της δύναμης, καθώς και στη βελτίωση της σεξουαλικής λειτουργίας και των επιπέδων της τεστοστερόνης στους άνδρες.
Πράγματι, σύμφωνα με επιστημονικές έρευνες, η ashwagandha πιστεύεται ότι ενισχύει την ανθεκτικότητα του σώματός μας στο σωματικό και διανοητικό στρες. (4)
Τι έδειξαν οι μελέτες
Σε μια μελέτη σχετικά με τις δράσεις της ashwagandha κατά του άγχους, οι ερευνητές επέλεξαν 60 άτομα με ήπιο στρες για να λάβουν 240 mg τυποποιημένου εκχυλίσματος ashwagandha. Ή ενός εικονικού φαρμάκου καθημερινά για 60 ημέρες. (5) Σε σύγκριση λοιπόν με όσους έλαβαν το εικονικό φάρμακο, όσοι πήραν ashwagandha παρουσίασαν μεγαλύτερη βελτίωση στο άγχος και την κατάθλιψη. Η Ashwagandha συνδέθηκε επίσης με μείωση κατά 23% των πρωινών επιπέδων κορτιζόλης, μιας ορμόνης του στρες. Επιπλέον, μια ανασκόπηση πέντε μελετών που εξέτασαν τις επιδράσεις της ashwagandha στις αγχώδεις διαταραχές, παρατήρησε το εξής: Όσοι έλαβαν εκχύλισμα ashwagandha σημείωσαν καλύτερα αποτελέσματα στις δοκιμές που μετρούν τα επίπεδα του στρες και της κόπωσης. (6).
Τέλος, μια μελέτη που διερεύνησε την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα της λήψης συμπληρωμάτων με ashwagandha σε άτομα με χρόνιο στρες σημείωσε ότι η λήψη 600 mg ashwagandha για 60 ημέρες ήταν ασφαλής και καλά ανεκτή. (7).
Μελατονίνη
Ένας επαρκής ποιοτικός ύπνος είναι πολύ σημαντικός για την ανακούφιση του στρες.
Το άγχος συνδέεται στενά με την αϋπνία. Για το λόγο αυτό, η επίτευξη επαρκούς ποιότητας ύπνου μπορεί να μην είναι η ευκολότερη υπόθεση αν είστε υπό πίεση. Κάτι που με τη σειρά του θα μπορούσε να επιδεινώσει τη σοβαρότητά της στρεσογόνας κατάστασης.
Είναι μια φυσική ορμόνη που ρυθμίζει τον κιρκαδικό ρυθμό του σώματος ή τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Τα επίπεδα της ορμόνης αυξάνονται το βράδυ όταν είναι σκοτάδι για να προωθήσουν τον ύπνο ενώ μειώνονται το πρωί με το φως για να προωθήσουν την εγρήγορση.
Σε μια ανασκόπηση 19 μελετών σε 1.683 άτομα με πρωτοπαθείς διαταραχές ύπνου – που δηλαδή δεν προκλήθηκαν από άλλη πάθηση- η μελατονίνη μείωσε το χρόνο που χρειάστηκαν οι άνθρωποι για να κοιμηθούν, αύξησε τον συνολικό χρόνο ύπνου και βελτίωσε τη συνολική ποιότητα του ύπνου, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο. (8)
Μια άλλη ανασκόπηση 7 μελετών στις οποίες συμμετείχαν 205 άτομα διερεύνησε την αποτελεσματικότητα της μελατονίνης για τη διαχείριση δευτερογενών διαταραχών ύπνου, οι οποίες προκαλούνται από άλλη πάθηση, όπως το άγχος ή η κατάθλιψη.
Η ανασκόπηση έδειξε ότι η μελατονίνη μείωσε το χρόνο που χρειάστηκαν οι άνθρωποι για να κοιμηθούν και αύξησε τον συνολικό χρόνο ύπνου. Δεν επηρέασε όμως σημαντικά την ποιότητα του ύπνου, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο. (9)
Αν και η μελατονίνη είναι μια φυσική ορμόνη, η συμπλήρωσή της δεν επηρεάζει την παραγωγή της από το σώμα. Τα συμπληρώματα μελατονίνης κυμαίνονται σε δοσολογία από 0,3-10 mg. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με τη χαμηλότερη δυνατή δόση. Στη συνέχεια μπορείτε να υψηλότερη δόση, εάν είναι απαραίτητο.
Γλυκίνη
Η γλυκίνη είναι ένα αμινοξύ που χρησιμοποιεί το σώμα μας για τη δημιουργία πρωτεϊνών. Μελέτες δείχνουν ότι η γλυκίνη μπορεί να αυξήσει την αντίσταση του ανθρώπινου οργανισμού στο άγχος ενθαρρύνοντας μια καλή βραδινή ανάπαυση μέσω της ηρεμιστικής της επίδρασης στον εγκέφαλο και της ικανότητας μείωσης της θερμοκρασίας του σώματός μας. (10) Η χαμηλότερη θερμοκρασία του σώματος προάγει τον ύπνο. Επίσης, βοηθά να μην διακόπτεται ο ύπνος μας κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Τι έδειξαν οι μελέτες
Σε μια μελέτη, 15 άτομα, που είχαν προβλήματα σχετικά με την ποιότητα του ύπνου τους και έλαβαν 3 γραμμάρια γλυκίνης το βράδυ, εμφάνισαν λιγότερη κόπωση και αυξημένη εγρήγορση την επόμενη ημέρα, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο. (11).
Αυτά τα αποτελέσματα εμφανίστηκαν παρά τη διαφορά στο χρόνο που χρειάστηκε για να κοιμηθούν ή στο χρόνο ύπνου, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο, υποδηλώνοντας ότι η γλυκίνη βελτίωσε την ποιότητα του ύπνου.
Επιπλέον, μια άλλη μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με 3 γραμμάρια γλυκίνης πριν από τον ύπνο μείωσε την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και την κόπωση μετά από 3 ημέρες στέρησης ύπνου. (12)
Η γλυκίνη είναι καλά ανεκτή. Όμως η λήψη 9 γραμμαρίων με άδειο στομάχι έχει συσχετιστεί με μικρή διαταραχή του στομάχου. Ωστόσο, η λήψη 3 γραμμαρίων είναι απίθανο να προκαλέσει παρενέργειες.
L-θεανίνη
Η L-θεανίνη είναι ένα αμινοξύ που βρίσκεται συνήθως στα φύλλα τσαγιού. Έχει μελετηθεί για την ικανότητά της να προάγει τη χαλάρωση και να μειώνει το άγχος χωρίς να ασκεί ηρεμιστικά αποτελέσματα. (13)
Τι έδειξαν οι μελέτες
Μια ανασκόπηση 21 μελετών που περιελάμβαναν περίπου 68.000 άτομα, διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πράσινου τσαγιού συσχετίστηκε με μειωμένο άγχος και βελτιώσεις στη μνήμη και την προσοχή. (14)
Αυτά τα αποτελέσματα αποδόθηκαν στις συνεργιστικές επιδράσεις της καφεΐνης και της L-θεανίνης στο τσάι, καθώς κάθε συστατικό από μόνο του βρέθηκε να έχει μικρότερο αντίκτυπο.
Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι η L-θεανίνη από μόνη της μπορεί ακόμη να βοηθήσει στην ανακούφιση του στρες. Μια μελέτη έδειξε ότι η συμπλήρωση με 200 mg L-θεανίνης μείωσε τις μετρήσεις του στρες, όπως ο καρδιακός ρυθμός, ως απάντηση στην εκτέλεση μιας ψυχικά αγχωτικής εργασίας (15).
Σε μια άλλη μελέτη σε 34 άτομα, η κατανάλωση ενός ποτού που περιέχει 200 mg L-θεανίνης και άλλων θρεπτικών ουσιών μείωσε τα επίπεδα της κορτιζόλης της ορμόνης του στρες σε απόκριση σε μια αγχωτική εργασία (16).
Είναι καλά ανεκτή και ασφαλής όταν συμπληρώνεται με την αποτελεσματική δόση για χαλάρωση, η οποία κυμαίνεται από 200-600 mg ημερησίως σε μορφή κάψουλας.
Βιταμίνες ομάδας Β
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β περιέχουν οκτώ βιταμίνες Β. Αυτές οι βιταμίνες παίζουν σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό μετατρέποντας τα τρόφιμα σε χρήσιμη ενέργεια. Είναι επίσης απαραίτητες για την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου (17).
Τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνες της ομάδας Β είναι κατά κύριο λόγο οι εξής: δημητριακά, κρέας, όσπρια, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα και φυλλώδη λαχανικά.
Είναι ενδιαφέρον ότι, υψηλές δόσεις βιταμινών Β έχουν προταθεί για τη βελτίωση των συμπτωμάτων του στρες, επειδή μειώνουν τα επίπεδα της ομοκυστεΐνης στο αίμα (18)
Τα υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης σχετίζονται με το άγχος και τον αυξημένο κίνδυνο διαφόρων παθήσεων. Όπως για παράδειγμα καρδιακές παθήσεις, άνοια και καρκίνο του παχέος εντέρου.
Τι έδειξαν οι μελέτες
Σε μια μελέτη 12 εβδομάδων σε 60 άτομα με εργασιακό άγχος, εκείνοι που έλαβαν συμπληρώματα βιταμίνης Β εμφάνισαν λιγότερα συμπτώματα άγχους που σχετίζονται με την εργασία, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης, του θυμού και της κόπωσης, σε σύγκριση με την ομάδα που έλαβε εικονικό φάρμακο (19)
Επιπλέον, μια ανασκόπηση 8 μελετών στις οποίες συμμετείχαν 1.292 άτομα διαπίστωσε ότι η λήψη ενός συμπληρώματος πολλαπλών βιταμινών και μετάλλων βελτίωσε διάφορες πτυχές της διάθεσης, συμπεριλαμβανομένου του άγχους. Αν και το συμπλήρωμα περιείχε αρκετές άλλες βιταμίνες και μέταλλα, οι συγγραφείς της μελέτης πρότειναν ότι τα συμπληρώματα που περιέχουν υψηλές δόσεις βιταμινών Β είναι πιο αποτελεσματικά στη βελτίωση της διάθεσης.
Τα συμπληρώματα βιταμινών της ομάδας Β είναι γενικά ασφαλή όταν λαμβάνονται εντός των συνιστώμενων δόσεων. Επιπλέον, είναι υδατοδιαλυτά. Έτσι το σώμα σας εκκρίνει τυχόν περίσσεια μέσω των ούρων.
Κάβα
Το Kava (Piper methysticum) είναι ένας τροπικός αειθαλής θάμνος που προέρχεται από τα νησιά του Νότιου Ειρηνικού. Οι ρίζες του παραδοσιακά χρησιμοποιούνται από τους ιθαγενείς για να ετοιμάσουν ένα τελετουργικό ποτό που ονομάζεται kava ή kava kava. Το Kava περιέχει δραστικές ενώσεις που ονομάζονται καβαλακτόνες. Οι ενώσεις αυτές έχουν μελετηθεί για τις ιδιότητες τους στη μείωση του στρες. Οι καβαλακτόνες ενώσεις, πιστεύεται ότι αναστέλλουν τη διάσπαση του γ-αμινοβουτυρικού οξέος (GABA). Πρόκειται για έναν νευροδιαβιβαστή που μειώνει τη δραστηριότητα του νευρικού συστήματος, προκαλώντας ηρεμία.
Τι έδειξαν οι μελέτες
Μια ανασκόπηση 11 μελετών σε 645 άτομα, διαπίστωσε ότι το εκχύλισμα kava ανακούφισε το άγχος. (20) Ωστόσο, μια άλλη επισκόπηση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία, για να επιβεβαιωθεί ότι το kava ανακουφίζει τα συμπτώματα του άγχους.
Το Kava μπορεί να καταναλωθεί ως τσάι, ως κάψουλα, σε σκόνη ή σε υγρή μορφή. Η χρήση του φαίνεται να είναι ασφαλής όταν λαμβάνεται για 4-8 εβδομάδες σε ημερήσια δοσολογία 120-280 mg. Σημειώνεται, ωστόσο, ότι έχουν σημειωθεί και σοβαρές παρενέργειες. Όπως για παράδειγμα ηπατική βλάβη, οι οποίες αποδίδονται σε θέματα νοθείας και στη χρήση πιο φθηνών μερών του φυτού kava, όπως τα φύλλα και τα στελέχη, αντί των ριζών του.
◊ Η Συμβουλή μας
Εάν το άγχος εξακολουθεί να αποτελεί πρόβλημα στη ζωή σας, σκεφτείτε να μιλήσετε με έναν ιατρό ή ένα ψυχολόγο για πιθανές λύσεις. Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε ένα νέο συμπλήρωμα. Ειδικά εάν παίρνετε άλλα φάρμακα, είστε έγκυος ή σκοπεύετε να μείνετε έγκυος.
