7 θρεπτικά συστατικά που μάλλον σου λείπουν

Οι κακές διατροφικές επιλογές, δηλαδή η μειωμένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών και η προτίμηση γευμάτων και σνακ πλούσιων σε λίπος, ζάχαρη και αλάτι, αλλά φτωχών σε θρεπτικά συστατικά, έχουν σαν αποτέλεσμα ένα μεγάλο κομμάτι του ενήλικου πληθυσμού να παρουσιάζει στις μέρες μας σοβαρές διατροφικές ελλείψεις. 7 θρεπτικά συστατικά που μάλλον σου λείπουν

♦ του Γεράσιμου Κλαουδάτου, διαιτολόγος διατροφολόγος

Γεμίζοντας το πιάτο μας με συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά, θωρακίζουμε τον οργανισμό μας με δύναμη και ενέργεια. 7 θρεπτικά συστατικά που μάλλον σου λείπουν

Φυτικές ίνες

Ως φυτικές ίνες ορίζουμε τους άπεπτους από τον ανθρώπινο οργανισμό υδατάνθρακες. Η υψηλή κατανάλωση φυτικών ινών σχετίζεται με καλύτερη ρύθμιση της γλυκόζης αίματος, με χαμηλότερες τιμές χοληστερόλης, με χαμηλότερη πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου, ενώ μια διατροφή υψηλή σε φυτικές ίνες μπορεί να αντιμετωπίσει προβλήματα δυσκοιλιότητας. Οι συστάσεις των διεθνών οργανισμών είναι να καταναλώνουμε τουλάχιστον 30g φυτικών ινών την ημέρα, την ώρα που μελέτες δείχνουν πως η μέση ημερήσια κατανάλωση μετά βίας ξεπερνά τα 15g.

Tips Μπορούμε να αυξήσουμε την κατανάλωση φυτικών ινών από την διατροφή μας, εντάσσοντας  τα φρούτα και τα λαχανικά στο καθημερινό μας διαιτολόγιο, καταναλώνοντας τακτικά όσπρια, είτε ως κυρίως γεύμα είτε σε σαλάτες και δίνοντας έμφαση στα ολικής άλεσης σιτηρά όπως ζυμαρικά, ζωμί και δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης.

Ω-3 Λιπαρά οξέα

Η πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων ποικίλλει από χώρα σε χώρα και φαίνεται να επηρεάζεται πρωτίστως από την πρόσβαση των κατοίκων σε ψάρια και θαλασσινά. Έτσι, παρατηρούνται υψηλές προσλήψεις στην Ιαπωνία, στις σκανδιναβικές χώρες και μικρότερες στην κεντρική Ευρώπη και τις ΗΠΑ. Οι περισσότεροι Έλληνες φαίνεται να μην καταναλώνουν αρκετή ποσότητα ω-3 λιπαρών παρά τη γεωγραφική θέση της χώρας.

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία προτείνει μεγαλύτερες προσλήψεις σε άτομα με διαγνωσμένη στεφανιαία νόσο και σε άτομα με υπερτριγλυκεριδαιμία. Τα ω-3 λιπαρά φαίνεται να προστατεύουν, επίσης, από τις φλεγμονές, από αρρυθμίες, ενώ πιθανώς να παίζουν ρόλο στο Κεντρικό Νευρικό Σύστημα, στην όραση και στην άμυνα του οργανισμού. Μπορούμε να λάβουμε μεγαλύτερες ποσότητες ω-3 λιπαρών οξέων, καταναλώνοντας ψάρια τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, δίνοντας έμφαση στα λιπαρά, όπως ο σολομός, ο τόνος, ο ξιφίας, η σαρδέλα, το σκουμπρί και η πέστροφα και εντάσσοντας στο διαιτολόγιό μας, τα καρύδια και τον λιναρόσπορο.

Ασβέστιο

Ιχνοστοιχείο απαραίτητο για την καλή υγεία των οστών και των δοντιών, αλλά και για άλλες λειτουργίες, όπως για παράδειγμα η πήξη του αίματος και η μυϊκή συστολή. Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, περισσότεροι από τους μισούς ανθρώπους δεν λαμβάνουν τις συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες ασβεστίου, γεγονός που είναι εντονότερο σε άνδρες, μειονότητες και άτομα χαμηλού κοινωνικοοικονομικού επιπέδου.

Οι καλύτερες πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα (από τυριά ξεχωρίζει η παρμεζάνα και η γραβιέρα), ο σολομός, τα μικρά ψάρια που μπορούν να καταναλωθούν με το κόκκαλό τους, το γογγύλι, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο, τα όσπρια και κάποια φρούτα, όπως τα σύκα. Τα αμύγδαλα και το σουσάμι θεωρούνται εξαιρετικές πηγές ασβεστίου.

Tips Δεν πρέπει να ξεχνάμε πως συγκεκριμένες πληθυσμιακές ομάδες, όπως οι εγκυμονούσες, οι θηλάζουσες, οι έφηβοι και οι μετεμμηνοπαυσικές γυναίκες έχουν αυξημένες ανάγκες.

Kάλιο

Αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα ιχνοστοιχεία του οργανισμού και λαμβάνει μέρος σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού, όπως για παράδειγμα, η μυϊκή συστολή. Το κάλιο παίζει επίσης ρόλο στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Σύμφωνα με διεθνείς μελέτες, περισσότεροι από το 95% των ατόμων δεν καλύπτουν τις συνιστώμενες ποσότητες καλίου, τη στιγμή μάλιστα που σχεδόν το 91% του πληθυσμού λαμβάνει περισσότερο νάτριο από τη συνιστώμενη ποσότητα.

Ο καλύτερος τρόπος για να είμαστε σίγουροι πως λαμβάνουμε αρκετό κάλιο είναι να εντάξουμε για τα καλά τα φρούτα και τα λαχανικά στο καθημερινό μας διαιτολόγιο, περιλαμβάνοντας αυτά με την υψηλότερη συγκέντρωση, όπως οι μπανάνες, τα πορτοκάλια, οι πατάτες, τα σύκα, τα παντζάρια, το αβοκάντο, το πράσο, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και οι ντομάτες.
Tips Άλλες καλές πηγές καλίου είναι τα φασόλια, τα φιστίκια καθώς και το γιαούρτι ενώ κυκλοφορούν και εμπλουτισμένα σε κάλιο ροφήματα γιαουρτιού.

Βιταμίνη D

Η Βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη απαραίτητη για την καλή υγεία των οστών και όχι μόνο. Η βιταμίνη D παράγεται και υπό την επίδραση της ηλιακής ακτινοβολίας και στην Ελλάδα, λόγω της έντονης ηλιοφάνειας, υπάρχει η τάση να θεωρείται πως όλοι οι κάτοικοι παράγουν μεγάλες ποσότητες της βιταμίνης. Όμως, μελέτες δείχνουν ότι σημαντικό πρόβλημα έλλειψης παρουσιάζουν τα άτομα ηλικίας άνω των 50, όπου λιγότερο από το 10% του συνόλου φθάνει στο επιθυμητό όριο.

Σε κάθε περίπτωση, συστήνεται η κατανάλωση τροφίμων εμπλουτισμένων με βιταμίνη D (π.χ. χυμοί και δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως), καθώς και τροφίμων με φυσικά μεγάλη περιεκτικότητα σε βιταμίνη D, όπως το συκώτι, το μοσχάρι, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, και κάποια ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος και οι σαρδέλες.

Μαγνήσιο

Μέταλλο που συμμετέχει σε ποικίλες λειτουργίες του οργανισμού. Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στο πλάσμα προκαλούν προβλήματα, όπως η οστεοπόρωση, η υπέρταση και οι μυϊκές κράμπες. Σύμφωνα, μάλιστα, με μελέτες, 8 στα 10 άτομα δεν προσλαμβάνουν επαρκές μαγνήσιο από την διατροφή τους. Μπορούμε να προσλάβουμε σημαντικές ποσότητες μαγνησίου καταναλώνοντας πράσινα φυλλώδη λαχανικά, καρπούς, όπως αμύγδαλα, ψάρια, όπως ο τόνος, μπανάνες, ολικής άλεσης προϊόντα, αβοκάντο και μαύρη σοκολάτα.

Tips Tο μεταλλικό νερό πλούσιo σε μαγνήσιο, μπορεί να συνεισφέρει στην μεγαλύτερη πρόσληψη μαγνησίου.

Bιταμίνη C

Τι κι αν οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουν τις σημαντικότερες πηγές βιταμίνης C; Μελέτες δείχνουν πως ένας στους δύο ανθρώπους αδυνατεί να φτάσει την συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης C χωρίς τη χρήση συμπληρωμάτων. Η βιταμίνη C, μια ισχυρά αντιοξειδωτική βιταμίνη, είναι απαραίτητη στον οργανισμό για μια σειρά από λειτουργίες, μιας και παίζει ρόλο στη σύνθεση του κολλαγόνου, των νευροδιαβιβαστών και των ορμονών. Χαμηλά επίπεδα της βιταμίνης στο πλάσμα έχουν συσχετιστεί εκτός των άλλων, με αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα και ηλικιακή εκφύλιση της ωχρής κηλίδας.

Tips Τα εσπεριδοειδή θεωρούνται ως η βασικότερη πηγή της βιταμίνης, ενώ τρόφιμα όπως οι φράουλες, οι πιπεριές, το ακτινίδιο, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα σπαράγγια, η παπάγια και το λάχανο αποτελούν εξαιρετικές πηγές της.

Πηγή: NaturaΝrg #42