8 θρεπτικά συστατικά που αγαπούν τα μάτια σας! Η όραση είναι ίσως η πιο σημαντική από τις πέντε αισθήσεις μας.
♦ Της Στέλλας Μπανούση
Η υγεία των ματιών πηγαίνει χέρι-χέρι με τη γενική υγεία, αλλά μερικά θρεπτικά συστατικά είναι ιδιαίτερα σημαντικά για τα μάτια μας. Βοηθούν στην καλή λειτουργία των ματιών, προστατεύουν τα μάτια από το επιβλαβές φως και μειώνουν την ανάπτυξη εκφυλιστικών ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία.
Βιταμίνη Α
Η ανεπάρκεια βιταμίνης Α είναι μια από τις πιο κοινές αιτίες τύφλωσης στον κόσμο. (1) Η εν λόγω βιταμίνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση των κυττάρων που ανιχνεύουν το φως των ματιών, γνωστά και ως φωτοϋποδοχείς.
Εάν δεν καταναλώνετε αρκετή βιταμίνη Α, μπορεί να εμφανίσετε νυχτερινή τύφλωση, ξηροφθαλμία ή ακόμα πιο σοβαρές καταστάσεις, ανάλογα με τη σοβαρότητα της ανεπάρκειάς σας. (2)
Η βιταμίνη Α βρίσκεται μόνο σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να λάβετε βιταμίνη Α από αντιοξειδωτικές φυτικές ενώσεις που ονομάζονται καροτενοειδή προβιταμίνης Α, που βρίσκονται σε υψηλές ποσότητες σε ορισμένα φρούτα και λαχανικά.
Τα καροτενοειδή προβιταμίνης Α παρέχουν περίπου το 30% κατά μέσο όρο των αναγκών μας σε βιταμίνη Α. Το πιο αποτελεσματικό καροτενοειδές είναι η βήτα-καροτίνη, η οποία βρίσκεται σε υψηλές ποσότητες στο λάχανο, το σπανάκι και τα καρότα.
Λουτεΐνη και Ζεαξανθίνη
Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη είναι κίτρινα καροτενοειδή αντιοξειδωτικά, γνωστά ως χρωστικές της ωχράς κηλίδας. Συγκεντρώνονται στην ωχρά κηλίδα, το κεντρικό τμήμα του αμφιβληστροειδούς , που βρίσκεται στο πίσω τοίχωμα του βολβού των ματιών. Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη λειτουργούν ως φυσικό αντηλιακό και παίζουν κεντρικό ρόλο στην προστασία των ματιών από το επιβλαβές μπλε φως (το φως που εκπέμπει ο ηλεκτρονικός υπολογιστής, το tablet, το κινητό τηλέφωνο). (3)
Ελεγχόμενες μελέτες δείχνουν ότι η πρόσληψη λουτεΐνης και ζεαξανθίνης είναι ανάλογη με τα επίπεδά τους στον αμφιβληστροειδή μας. Μια μελέτη παρατήρησης σε μεσήλικες και πιο ηλικιωμένους σημείωσε ότι η κατανάλωση 6 mg λουτεΐνης και/ή ζεαξανθίνης την ημέρα μείωσε σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης της ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας. Οι ερευνητές ανακάλυψαν επίσης ότι όσοι είχαν υψηλότερη πρόσληψη λουτεΐνης και ζεαξανθίνης είχαν κατά 43% χαμηλότερο κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, συγκριτικά με εκείνους με τη χαμηλότερη πρόσληψη. (4).
Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη υπάρχουν συνήθως μαζί στα τρόφιμα. Το σπανάκι, το λάχανο, ο μαϊντανός, τα φιστίκια Αιγίνης και ο αρακάς είναι από τις καλύτερες πηγές.
Επιπλέον, οι κρόκοι αυγών, το γλυκό καλαμπόκι και τα κόκκινα σταφύλια έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Τα εν λόγω καροτενοειδή απορροφώνται καλύτερα όταν τρώγονται με λίπος, επομένως είναι καλύτερο να προσθέσετε λίγο αβοκάντο ή υγιεινά έλαια στη φυλλώδη σαλάτα λαχανικών σας
Διαβάστε ακόμα ⇒ Ωμέγα 3 λιπαρά για την υγεία των ματιών
Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα
Τα μακράς αλυσίδας ωμέγα-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA είναι σημαντικά για την υγεία των ματιών. Το DHA βρίσκεται σε υψηλές ποσότητες στον αμφιβληστροειδή, όπου βοηθά στη διατήρηση της λειτουργίας των ματιών. Είναι επίσης σημαντικό για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών κατά τη βρεφική ηλικία. Οι επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3 μπορεί να ωφελήσει όσους πάσχουν από ξηροφθαλμία. (5).
Μελέτες σε άτομα με ξηροφθαλμία βρήκαν ότι η λήψη συμπληρωμάτων EPA και DHA καθημερινά για τρεις μήνες μείωσε σημαντικά τα συμπτώματα ξηροφθαλμίας αυξάνοντας τον σχηματισμό δακρυϊκού υγρού. (6).
Γάμμα-λινολενικό οξύ
Το γάμμα-λινολενικό οξύ (GLA) είναι ένα ωμέγα-6 λιπαρό οξύ που βρίσκεται σε μικρές ποσότητες στη σύγχρονη διατροφή. Σε αντίθεση με πολλά άλλα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, το GLA φαίνεται να έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Οι πιο πλούσιες πηγές GLA είναι το έλαιο νυχτολούλουδου.
Επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι η λήψη ελαίου νυχτολούλουδου μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της ξηροφθαλμίας.
Βιταμίνη C
Τα μάτια μας απαιτούν υψηλές ποσότητες αντιοξειδωτικών – περισσότερο από πολλά άλλα όργανα. Η αντιοξειδωτική βιταμίνη C φαίνεται να είναι ιδιαίτερα σημαντική.
Η συγκέντρωση της βιταμίνης C είναι υψηλότερη στο υδατοειδές υγρό του ματιού από ό,τι σε οποιοδήποτε άλλο σωματικό υγρό. Το υδατοειδές υγρό είναι το υγρό που γεμίζει το εξωτερικό μέρος των ματιών.
Τα επίπεδα της βιταμίνης C στο υδατοειδές υγρό είναι απολύτως ανάλογα με τη διατροφική πρόσληψη. Με άλλα λόγια, μπορείτε να αυξήσετε τη συγκέντρωσή του λαμβάνοντας συμπληρώματα ή τρώγοντας τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C
Μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι τα άτομα με καταρράκτη τείνουν να έχουν χαμηλή αντιοξειδωτική προστασία. Υποδεικνύουν επίσης ότι τα άτομα που λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης C είναι λιγότερο πιθανό να εμφανίσουν καταρράκτη. (7).
Βιταμίνη Ε
Η βιταμίνη Ε ανήκει σε μια ομάδα λιποδιαλυτών αντιοξειδωτικών που προστατεύουν τα λιπαρά οξέα από την επιβλαβή οξείδωση. Δεδομένου ότι ο αμφιβληστροειδής έχει υψηλή συγκέντρωση λιπαρών οξέων, η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης Ε είναι σημαντική για τη βέλτιστη υγεία των ματιών. Αν και η σοβαρή ανεπάρκεια βιταμίνης Ε μπορεί να οδηγήσει σε εκφύλιση του αμφιβληστροειδούς και τύφλωση, δεν είναι σαφές εάν τα συμπληρώματα παρέχουν πρόσθετα οφέλη εάν λαμβάνετε ήδη βιταμίνη Ε από τη διατροφή σας.
Οι καλύτερες διατροφικές πηγές βιταμίνης Ε περιλαμβάνουν τα αμύγδαλα, τους ηλιόσπορους και τα φυτικά έλαια όπως το λινέλαιο.
Ψευδάργυρος
Σε μια μελέτη, σε ηλικιωμένους με πρώιμη εκφύλιση της ωχράς κηλίδας χορηγήθηκαν συμπληρώματα ψευδαργύρου. Η επιδείνωση της ωχράς κηλίδας τους επιβραδύνθηκε και διατήρησαν την οπτική τους ευκρίνεια καλύτερα από εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο. (9).
Οι φυσικές διατροφικές πηγές ψευδαργύρου περιλαμβάνουν τα στρείδια, το κρέας, τους σπόρους κολοκύθας και τα φιστίκια.
Πηγές:
(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3090484/
(2). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3936686/
(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11880589/
(4). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7933422/
(5). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27817918/
(6). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21045648/
(7). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1985409/
(8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6774607/
