Δυστυχώς στις μέρες μας το πρόβλημα της παχυσαρκίας έχει πάρει διαστάσεις επιδημίας και μαστίζει ολοένα και μεγαλύτερο αριθμό ανθρώπων παγκοσμίως.
♥της Σοφίας Κανέλλου, Διαιτολόγος Διατροφολόγος MSc
www.siniditidiatrofi.gr
Όσον αφορά στη χώρα μας βρίσκεται στη πρώτη θέση κατάταξης των πιο υπέρβαρων λαών της Ευρώπης. Πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι το 42% των ατόμων που επισκέφτηκαν το γιατρό είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι έναντι του 38% του ευρωπαϊκού μέσου όρου.
Παχυσαρκία τέλος με vegan διατροφή
Σε μελέτες παρατήρησης, οι φυτοφάγοι (ιδίως οι vegan) έχουν κατά μέσο όρο υγιέστερο σωματικό βάρος, σε σύγκριση με τους παμφάγους.
Πιο συγκεκριμένα, στη μελέτη Adventist Health-2, ο μέσος δείκτης μάζας σώματος
(ΔΜΣ) σε 60.903 συμμετέχοντες ήταν :
– 28,8 kg/m2 στους κρεατοφάγους,
– 25,7 kg/m2 στους φυτοφάγους,
– 23,6 kg/m2 στους vegan.
Ο δείκτης μάζας σώματος είναι μια μέτρηση που συσχετίζει το βάρος με το ύψος μας (Βάρος(Kg)/ Ύψος2 (m)). Με αυτό τον τρόπο μπορούμε να ανιχνεύσουμε την ύπαρξη περιττών κιλών. Δείτε τον παρακάτω πίνακα:
Δείκτης Μάζας Σώματος
<18,5 ελλιποβαρής
19-24,9 φυσιολογικό βάρος
25-29,9 υπέρβαρος
30-34,9 1ου βαθμού παχυσαρκία
35-39,9 2ου βαθμού παχυσαρκία
Mηχανισμοί απώλειας βάρους με vegan διατροφή
Τα στοιχεία υποδηλώνουν αρκετούς μηχανισμούς δράσης:
- Μειωμένη πυκνότητα ενέργειας, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά:
Η vegan διατροφή έχει συνήθως χαμηλότερη ενεργειακή πυκνότητα, δηλαδή ο αριθμός θερμίδων ανά γραμμάριο τροφής σε σύγκριση με μία διατροφή που περιέχει ζωικά προϊόντα.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι:
- Πρώτον, τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν φυτικές ίνες (σε αντίθεση με τα ζωικά προϊόντα που δεν περιέχουν φυτικές ίνες), οι οποίες δημιουργούν αίσθημα κορεσμού και είναι σε μεγάλο βαθμό απαλλαγμένες από θερμίδες.
- Δεύτερον, τα όσπρια, τα λαχανικά, τα φρούτα και τα δημητριακά παρέχουν υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, αλλά λίγο λίπος.
Διαβάστε επίσης⇒Πώς να κάνετε τα γλυκά σας vegan και χωρίς ζάχαρη; Οι σωστές αντικαταστάσεις!
Αυξημένη δαπάνη ενέργειας μετά την κατανάλωση:
Μετά την κατανάλωση γευμάτων, η αυξημένη ενεργειακή δαπάνη που προέρχεται από την επεξεργασία και την αποθήκευση των τροφίμων και από τις μεταβολικές επιδράσεις λόγω των θρεπτικών συστατικών τους αναφέρεται ως θερμική επίδραση των τροφίμων, η οποία αντιπροσωπεύει περίπου το 10% της συνολικής ενεργειακής δαπάνης.
Ευρήματα υποδηλώνουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μειώνουν την δαπάνη ενέργειας μετά τη κατανάλωση των γευμάτων, ενώ η χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά vegan διατροφή φαίνεται να είναι σε θέση να επιφέρει το αντίθετο αποτέλεσμα.
Σε κλινικές μελέτες με μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, άτομα με διαβήτη, καρδιαγγειακά νοσήματα και άλλες παθήσεις, η φυτοφαγική και η βίγκαν διατροφή οδηγούν σε σημαντική απώλεια βάρους, ακόμη και όταν δεν υπάρχει σωματική άσκηση ή περιορισμός στις προσλαμβανόμενες θερμίδες.
Ενώ, σε 15 κλινικές μελέτες, η συνταγογράφηση φυτοφαγικής διατροφής συσχετίστηκε σταθερά με απώλεια βάρους.
Είναι επαρκής η vegan διατροφή ;
Ενώ κατά καιρούς τίθεται το ερώτημα κατά πόσον είναι επαρκής μία veganδιατροφή, οι μελέτες δείχνουν ότι είναι συνήθως ανώτερη από μία κρεατοφαγική διατροφή.
Επιπρόσθετα, η Αμερικάνικη Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας δηλώνει ότι, όταν υπάρχει κατάλληλος σχεδιασμός, oι φυτοφαγικές και οι vegan διατροφές, είναι υγιείς, κατάλληλες, ικανοποιούν τις θρεπτικές ανάγκες, και προάγουν την κανονική ανάπτυξη για όλα τα στάδια του κύκλου ζωής (εγκυμοσύνη, θηλασμός, βρέφη, παιδιά, εφηβεία, ηλικιωμένοι, αθλητές) και συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο αρκετών χρόνιων ασθενειών (συμπεριλαμβανομένης της ισχαιμικής καρδιοπάθειας, του διαβήτη τύπου 2, της υπέρτασης, ορισμένων τύπων καρκίνου και της παχυσαρκίας).
Εκτός από την απώλεια βάρους, η vegan διατροφή οδηγεί επίσης σε ευνοϊκές αλλαγές:
- στη συνολική διατροφή,
- στις συγκεντρώσεις λιπιδίων στο πλάσμα,
- στην γλυκόζη αίματος, και
- στην πίεση αίματος
Ενδεικτικό πλάνο ημερήσιας vegan διατροφής
Πρωινό:
- Ψωμί με προζύμι ολικής άλεσης
- 2 κ.γ ταχίνι ολικής
- 1 φλ φράουλες
- Δεκατιανό:
- 10 αμύγδαλα
- Λίγα αποξηραμένα σύκα και βερίκοκα
Γεύμα:
- Πράσινη σαλάτα (μαρούλι, ρόκα, iceberg, ντοματίνια, σουσάμι, φύτρα, καρύδια)
- Ψητά λαχανικά (μανιτάρια, πιπεριές Φλωρίνης, καρότα)
- Τόφου μαριναρισμένο σε μουστάρδα και ψητό με θυμάρι και δεντρολίβανο
- Ρύζι ακατέργαστο με λιαστή ντομάτα
Απόγευμα:
- smoothie με γάλα σόγιας, μήλο, κανέλα, βανίλια
Δείπνο:
- Ψητά λαχανικά με χούμους ρεβιθιών και φύκια hijiki.
- Κρίθινο παξιμάδι
Βιβλιογραφικές Αναφορές
Πηγή:Neal D. Barnard, MD, FACC, Hana Kahleova, MD, PhD, & Susan M. Levin, MS, RD, Vol. 1, No. 1. 2019, The Use of Plant-
Based Diets for Obesity Treatment, International Journal of Disease Reversal and Prevention
https://ijdrp.org/index.php/ijdrp/article/view/11
