Δύο δείκτες είναι αυτοί που μπορούν να γίνουν πολύτιμοι σύμμαχοι στην προσπάθειά σας να αδυνατίσετε: τα επίπεδα σακχάρου και τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα.
της Αφροδίτης Ραυτοπούλου
Όταν τα επίπεδα αυτά αυξάνονται πολύ μετά από ένα γεύμα, επειδή αυτό ήταν υπερβολικά πλούσιο σε σάκχαρα και επεξεργασμένους υδατάνθρακες, τότε την υπόλοιπη ημέρα είναι πολύ πιθανό να ταλαιπωρείστε από συχνές κρίσεις πείνας και υπερθερμιδικά τσιμπολογήματα, τα οποία θα σαμποτάρουν την προσπάθεια απώλειας βάρους. Για να μπορέσετε να χάσετε τα παραπανίσια κιλά και να διατηρήσετε αυτό το αποτέλεσμα, αρκεί να δώσετε προσοχή στο γλυκαιμικό σας δείκτη.
Κρατώντας χαμηλά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, μπορείτε να χάσετε τα περιττά κιλά χωρίς να στερηθείτε καμία τροφή, αλλά κάνοντας “έξυπνους” συνδυασμούς στο πιάτο σας.
Δεν έχει τόσο σημασία πόσο τρώτε, αλλά τι τρώτε
Στο αδυνάτισμα, δεν έχει τόσο μεγάλη αξία ο αυστηρός υπολογισμός των θερμίδων, όσο η ποιότητα και ο συνδυασμός των τροφίμων που βάζετε στο πιάτο σας. Όπως εξηγούν οι ειδικοί, τα τρόφιμα επηρεάζουν τη σύνθεση του αίματος. Μία μερίδα ζυμαρικών, ένα κομμάτι τυρί ή ένα οποιοδήποτε άλλο τρόφιμο μπορεί να έχουν ακριβώς τον ίδιο αριθμό θερμίδων, όμως περιέχουν διαφορετικά μόρια που, μετά την κατάποση των τροφίμων, ξεκινάνε έναν διαφορετικό “διάλογο” με τα κύτταρα και το DNA του κάθε ανθρώπου.
Το μυστικό για να διατηρείστε σε φόρμα και να χάνετε βάρος χωρίς να πεινάτε, είναι να κρατάτε χαμηλά τα επίπεδα της γλυκαιμίας, δηλαδή κάτω από τα 140mg/dl μία ώρα μετά από το γεύμα. Η υπερβολική κατανάλωση σακχάρων είναι αυτή που αυξάνει τα επίπεδα γλυκαιμίας και αναγκάζει το πάγκρεας να παράγει μεγάλες ποσότητες ινσουλίνης.
Όσο είναι ψηλά η ινσουλίνη, δεν χάνετε βάρος
Η ινσουλίνη είναι μία ορμόνη που έχει ως έργο να καθαρίζει το αίμα από την υπερβολική γλυκόζη και να την στέλνει στα κύτταρα με στόχο να την κάψουν για να παράξουν ενέργεια. Όμως, όταν τα επίπεδα γλυκαιμίας είναι πολύ αυξημένα, τότε ένα μέρος αυτής της ενέργειας δεν χρησιμοποιείται, μετατρέπεται σε λίπος και αποθηκεύεται στον λιπώδη ιστό.
Το πρόβλημα είναι ακόμα χειρότερο όταν η ινσουλίνη αυξάνεται το βράδυ μετά το δείπνο, γιατί πέρα από λιπαρά οξέα και τριγλυκερίδια, παράγει και “κακή” χοληστερόλη, η οποία εκκρίνεται σε μεγαλύτερο βαθμό τις βραδινές ώρες. Αν ο μηχανισμός αυτός επαναλαμβάνεται συνέχεια με σταθερή διαταραχή της γλυκαιμίας και υπερπαραγωγή ινσουλίνης, η συσσώρευση λίπους συνεχίζεται ακατάπαυστα και μακροπρόθεσμα μπορεί να προκαλέσει τη λεγόμενη αντίσταση στην ινσουλίνη (προ-διαβητική κατάσταση).
Ουσιαστικά, τα κύτταρα σταματούν να συγκεντρώνουν τη γλυκόζη που η ινσουλίνη θα ήθελε να αφαιρέσει από το αίμα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την περαιτέρω αύξηση των αποθεμάτων λίπους και επομένως την αύξηση του σωματικού βάρους. Επιπλέον, οι μεγάλες διακυμάνσεις της ινσουλίνης εντείνουν το αίσθημα της πείνας και συνεπώς οδηγούν σε υπερκατανάλωση φαγητού.
Πώς θα καταλάβετε αν η διατροφή σας ενέχει κινδύνους
Υπάρχουν ορισμένα σημάδια που μπορούν να σας κάνουν να καταλάβετε αν για τα παραπανίσια κιλά σας ευθύνεται μία διατροφή υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και είναι τα εξής:
- Έχετε πολύ λίπος, εναποθετημένο κυρίως στην περιοχή της κοιλιάς.
- Είστε ευέξαπτοι και νευρικοί. Τα αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα επηρεάζουν συχνά τη διάθεση.
- Αισθάνεστε ανεξήγητα κουρασμένοι και υποφέρετε από υπνηλία κατά τη διάρκεια της μέρας.
- Έχετε ένα συνεχές αίσθημα πείνας και όρεξης για σάκχαρα και υδατάνθρακες. Δεν αισθάνεστε σχεδόν ποτέ χορτάτοι.
Το λευκό ψωμί χτυπάει «κόκκινο»
Για να διατηρήσετε σταθερά τα επίπεδα γλυκαιμίας, το πρώτο βήμα είναι να βάζετε στο πιάτο σας τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Η τιμή αυτή ουσιαστικά αποκαλύπτει την ταχύτητα με την οποία μία τροφή που περιέχει υδατάνθρακες, αυξάνει τα επίπεδα σακχάρων στο αίμα και επομένως την έκκριση ινσουλίνης.
Το λευκό ψωμί έχει την ανώτατη τιμή γλυκαιμικού δείκτη μαζί με τη γλυκόζη (95-100). Στην υψηλή ζώνη (πάνω από 70) βρίσκονται οι πατάτες, το αλεύρι, τα γλυκά (βάφλες, ντόνατς, τα παγωτά), τα σακχαρούχα και αεριούχα αναψυκτικά. Αντιθέτως, τα ζυμαρικά (ακόμα και τα φρέσκα), το ρύζι, οι σταφίδες, τα σύκα και ο ανανάς βρίσκονται στην ενδιάμεση ζώνη (55-69), ενώ τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα μήλα και τα αχλάδια έχουν τις πιο χαμηλές τιμές (κάτω από 55).
Αναστρέψτε το μενού: ξεκινήστε με ίνες και πρωτεΐνες
Για να διατηρήσετε σταθερά τα επίπεδα των σακχάρων στο αίμα σας μετά από κάθε γεύμα, θα πρέπει να αλλάξετε τη σειρά στα πιάτα σας. Επιστημονικές έρευνες έχουν δείξει ότι καταναλώνοντας πρώτα τις ίνες και τις πρωτεΐνες στα κυρίως γεύματα που περιέχουν υδατάνθρακες (για παράδειγμα ζυμαρικά), είναι ένα κόλπο που σας επιτρέπει να κρατήσετε χαμηλά τα επίπεδα γλυκαιμίας μετά το γεύμα.
Τα λαχανικά είναι πλούσια σε διαλυτές ίνες που απορροφούν πολύ νερό και σχηματίζουν έτσι ένα είδος τζελ που καθιστά τους υδατάνθρακες πιο δυσπρόσιτους για τα πεπτικά ένζυμα, μειώνοντας και επιβραδύνοντας την απορρόφησή τους από το εντερικό σύστημα. Επιπλέον, οι ίνες είναι και πρεβιοτικές, δηλαδή ευνοούν την αύξηση του εντερικού μικροβιώματος, το οποίο προστατεύει απέναντι στην ανάπτυξη ινσουλινοαντίστασης.
⇒ Στο πρωινό συνδυάστε ένα φρούτο με μία πρωτεϊνική τροφή. Στο μεσημεριανό και το βραδινό, συνδυάστε τα λαχανικά με μία μερίδα πρωτεΐνης.
Καταναλώνετε τους υδατάνθρακες τη σωστή στιγμή
Αν και οι υδατάνθρακες είναι εκείνοι που επηρεάζουν κυρίως τις τιμές της γλυκαιμίας, δεν θα πρέπει να τους αποκλείσετε από τη διατροφή σας, καθώς αποτελούν την πιο σημαντική πηγή ενέργειας, αυτής που προορίζεται για τον εγκέφαλο.
Ποντάρετε σε σύνθετους υδατάνθρακες, που σε αντίθεση με τους απλούς (μπισκότα, γλυκά, σνακ, κτλ.) απαιτούν περισσότερο χρόνο για να μετατραπούν σε γλυκόζη και επομένως μειώνουν τις πιθανότητες κορύφωσης της γλυκαιμίας. Καταναλώστε λοιπόν όσπρια (ρεβίθια, φακές, φασόλια, σόγια, αρακάς) και δημητριακά (καλαμπόκι, βρώμη, κριθάρι), κατά προτίμηση ολικής αλέσεως.
Σας ενδιαφέρει: Τα συμπληρώματα διατροφής βοηθούν στο αδυνάτισμα;
Άλλοι τρόποι για να ρίξετε τη γλυκαιμία
- Πέρα από το να υπολογίζετε τη ζάχαρη που χρησιμοποιείτε στη μαγειρική σας, υπολογίστε και αυτήν που περιέχεται στα γλυκά, τα αναψυκτικά, τα σνακ, τα μπισκότα. Συχνά, υπάρχει και σε τρόφιμα πέραν κάθε υποψίας, όπως στο γιαούρτι, τις έτοιμες σούπες και τα δημητριακά του πρωινού. Ελέγχετε πάντα τις ετικέτες των προϊόντων που αγοράζετε.
⇒ Και προσοχή: συχνά η σακχαρόζη αντικαθίσταται από γλυκαντικές ουσίες, όπως η σακχαρίνη και η ασπαρτάμη που, αν και έχουν σχεδόν μηδενική θερμιδική αξία, έχουν ακριβώς την ίδια επίδραση σε ό,τι αφορά την έκκριση ινσουλίνης.
- Γυμναστείτε. Για να ρίξετε τη γλυκαιμία, συστήνεται να κάνετε 150 λεπτά/βδομάδα αερόβια άσκηση σε μέτρια ένταση (στο 50-70% της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας) ή 90 λεπτά/βδομάδα έντονη σωματική άσκηση (μεγαλύτερη του 70% της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας).
- Ενυδατωθείτε. Πίνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρο νερό την ημέρα.
- Καταναλώστε τα φρούτα μαζί με τα κυρίως γεύματα και όχι ως κολατσιό, προτιμώντας καλύτερα αυτά που δεν είναι πολύ ώριμα. Συστήνεται να τα τρώτε ωμά και ολόκληρα.
- Λαμβάνετε ίνες με κάθε γεύμα (φρούτα και λαχανικά, τρόφιμα ολικής αλέσεως, όσπρια).
- Μαγειρεύετε τα όσπρια και τα λαχανικά σε ελάχιστο νερό και με κλειστό καπάκι για να μην χάνετε τις πολύτιμες βιταμίνες και τα μεταλλικά στοιχεία τους.
- Χρησιμοποιείτε στη μαγειρική σας μπαχαρικά όπως κανέλα, κόλιανδρο, μαύρο πιπέρι, κουρκουμά και ρίγανη, που έχουν υπογλυκαιμική δράση.
- Βάζετε πάντα λάδι στο φαγητό. Μία κουταλιά έξτρα παρθένο ελαιόλαδο αποτελεί μία υγιεινή προσθήκη στο πιάτο σας, τόσο επειδή αποτελεί μία πολύτιμη πηγή βασικών λιπαρών οξέων, όσο και επειδή το λίπος του επιβραδύνει το άδειασμα του στομάχου και επομένως κρατάει χαμηλά τον γλυκαιμικό δείκτη.
- Προτιμάτε τους απλούς τρόπους μαγειρέματος: στον ατμό, στον φούρνο, στη λαδόκολλα, στο γκριλ.
Πηγή: www.naturanrg.gr, Natura Nrg T. 102
