Η «χωριάτικη» σαλάτα όπως τη λέμε εμείς, γιατί περιέχει υλικά που βρίσκουμε σε κάθε χωριάτικο μπαξέ ή «ελληνική», όπως την ονομάζουν οι ξένοι, είναι το σήμα κατατεθέν της ελληνικής καλοκαιρινής κουζίνας!
Παπαχρήστος Παρασκευάς, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc,medNutrition.gr
Πολύχρωμη, εύγευστη και εξαιρετικά θρεπτική αποτελεί την αδιαμφισβήτητη βασίλισσα της καλοκαιρινής μας διατροφής. Ένα πλήρες πιάτο με 9 αγαθά της ελληνικής γης. Περάσαμε τη χωριάτικη σαλάτα από το μικροσκόπιο!
Να τι ανακαλύψαμε…
Τα λαχανικά της χωριάτικης σαλάτας είναι «βόμβες» αντιοξειδωτικών, όπως η βιταμίνη C (ντομάτα, πιπεριές), η βήτα καροτίνη (πιπεριές), η ολευροπαίνη [ελαιόλαδο], βιταμίνη Ε (ελαιόλαδο), λουτεΐνη (αγγούρι) και το λυκοπένιο (ντομάτα).
Το πιάτο είναι διαιτητικό [αποδίδει 257 θερμίδες] με υψηλή θρεπτική πυκνότητα. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στους υπερτασικούς, στους νεφροπαθείς και σε άτομα που ακολουθούν θεραπεία με κορτιζόνη ή με ορμόνες (κυρίως γυναίκες), με σύνδρομο Coushing [υπερέκκριση κορτιζόλης], λόγω της υψηλής περιεκτικότητας της σε νάτριο.
Ντομάτα
Η φρέσκια ντομάτα είναι γνωστή για την αντικαρκινική της δράση, εξαιτίας του λυκοπενίου που περιέχει. Ακόμη, περιέχει μεγάλη ποσότητα βιταμινών C και Ε αλλά και άφθονο φολικό οξύ, απαραίτητο για την αναδόμηση και αποκατάσταση των κυττάρων του οργανισμού. Κάνει καλό στην καρδιά, στα αγγεία και προλαμβάνει την αθηροσκλήρωση.
Αγγούρι
Αποτελείται κυρίως από νερό (95 %), γι΄αυτό και θεωρείται πολύ καλό ενυδατικό, διουρητικό και αποτοξινωτικό λαχανικό. Περιέχει σε υψηλό ποσοστό κάλιο και βιταμίνη Α, όπως και φώσφορο, ασβέστιο και βιταμίνη C. Αφού το πλύνετε καλά,
προσθέστε το στη σαλάτα σας με τη φλούδα, για να μη χάσετε τις φυτικές ίνες.
Φέτα
Το εθνικό μας τυρί και κατέχει περίοπτη θέση στην ελληνική κουζίνα. Φτιάχνεται παραδοσιακά από κατσικίσιο, πρόβειο ή αγελαδινό γάλα. Είναι πλούσιο σε ασβέστιο, αλλά παρόλα αυτά πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο, αφού έχει αυξημένο ζωικό λίπος και χοληστερίνη και μας «χαρίζει» αρκετές θερμίδες.
Ελιές
Πλούσιες σε ασβέστιο και φώσφορο. Περιέχουν 300 φορές περισσότερη βιταμίνη Α από το ελαιόλαδο.
Επειδή περιέχουν πολύ αλάτι, καλύτερα πριν τις προσθέσετε στη σαλάτα σας να τις ξεπλύνετε λιγάκι.
Κρεμμύδι
Από τις πιο γνωστές αντικαρκινικές τροφές. Χρησιμοποιείται εδώ και χιλιάδες χρόνια στη λαϊκή ιατρική ως φάρμακο
για διάφορες παθήσεις. Είναι πλούσιο σε φλαβονοειδή, τα οποία, χάρη στην αντιοξειδωτική τους δράση, μας χαρίζουν μακροζωία.
Πιπεριά
Πλούσια σε βιταμίνη C με πολλά αντιοξειδωτικά στοιχεία. Πριν τη χρησιμοποιήσετε, πρέπει να την πλύνετε πολύ καλά και να αφαιρέσετε τους σπόρους της.
Ελαιόλαδο
Θεωρείται ωφέλιμο λίπος, όταν καταναλώνεται με μέτρο. Χαρακτηρίζεται ως το πιο υγιεινό λάδι, που χάρη στα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα του, συμβάλλει σημαντικά σε μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή. Πλούσιο σε βιταμίνη Ε, με αντικαρκινική δράση.
Κάπαρη
Χρησιμοποιείται ως πικάντικο συμπλήρωμα στη χωριάτικη σαλάτα, είναι γνωστή τόσο ως «αυτόνομο» ορεκτικό όσο και
ως άρτυμα, εδώ και πολλούς αιώνες.
Χρησιμοποιείται ως διεγερτικό της κυκλοφορίας και της αναπνευστικής λειτουργίας.
Ρίγανη
Έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Συγκεκριμένα δύο συστατικά της, τα thymol και carvacrol, εμποδίζουν τη δράση των ελευθέρων ριζών. Μάλιστα, έχει βρεθεί ότι η ρίγανη έχει 12 φορές ισχυρότερη αντιοξειδωτική δράση από το πορτοκάλι, 30 από την πατάτα και 42 από το μήλο. Παράλληλα, η ρίγανη αποτελεί πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, σιδήρου και β-καροτίνης.
Συμβουλές
Στις σαλάτες εκείνο που δίνει την υπέροχη γεύση είναι το ανακάτεμα. Μπορεί να δείτε μια χωριάτικη ωραία σερβιρισμένη
με όλα τα υλικά σε στρώσεις αλλά δεν θα είναι το ίδιο εύγευστη με μια καλά ανακατεμένη σαλάτα ανά διαστήματα καθώς
προσθέτουμε τα υλικά. Έτσι απελευθερώνονται τα αρώματα αλλά και παντρεύονται μεταξύ τους με τρόπο μαγικό.
-Ιδανικά αφήστε την (αφού την ανακατέψετε) ένα τέταρτο στο ψυγείο πριν σερβίρετε! Και να έχετε μαζί και ψωμί, γιατί φαντάζεστε τι υπέροχο ζουμί θα δημιουργηθεί στο τελείωμα!
-Βάλτε μέσα στη σαλάτα πολλή κάππαρη και ρίγανη που έχουν αντιοξειδωτικά και βοηθούν στην πέψη.
Διατροφική σύσταση της χωριάτικης σαλάτας ανά μερίδα
Ενέργεια σε Kcal 257 Πρωτεΐνες σε γρ. 9,5
Λίπη σε γρ. 20 Υδατάνθρακες σε γρ. 13
Κορεσμένα Λιπαρά σε γρ. 8,5 Μονοακόρεστα Λιπαρά σε γρ. 8,5
Πολυακόρεστα Λιπαρά σε γρ. 1,5 Χοληστερόλη σε mg 44,5
Φυτικές Ίνες σε γρ. 2,9 Κάλιο σε mg 467
Νάτριο σε mg 878 Ασβέστιο σε mg 304
Φώσφορος σε mg 225 Μαγνήσιο σε mg 41,15
Σίδηρος σε mg 1,89 Ψευδάργυρος σε mg 1,86
Χαλκός σε mg 0,18 Σελήνιο σε mg 8,25
Βιταμίνη Α σε mg RAE 269 Βιταμίνη C σε mg 42,3
Βιταμίνη Ε σε mg 1,41 Βιταμίνη Β1 σε mg 0,184
Βιταμίνη Β2 σε mg 0,528 Βιταμίνη Β3 σε mg 1,77
Βιταμίνη Β6 σε mg 0,39 Β12 σε mg 0,84
Φολικό οξύ σε mDfe 74 Ω-6 Λιπαρά οξέα σε γρ. 0,94
Ω-3 Λιπαρά οξέα σε γρ. 0.22
