aminoxea-myes-xeria-Naturanrg

Αμινοξέα: ο ρόλος τους στην απώλεια βάρους και την ανάπτυξη των μυών

Αναρτήθηκε στις: Κατηγορίες: Δίαιτα & Αδυνάτισμα, Διατροφή

Θέλετε να αδυνατίσετε με αρμονικό τρόπο, αυξάνοντας το μυϊκό τόνο; Αυτό είναι δυνατόν με τη συμβολή των πρωτεϊνών που βοηθούν την αναγέννηση των μυών και της επιδερμίδας.

της Μαρίας Γκέκα

Ποντάρετε σε τροφές με υψηλή πρωτεϊνική αξία για να αδυνατίσετε, αποκτώντας περισσότερη ενέργεια και ζωτικότητα!

Η σημασία της πρωτεΐνης στη διατροφή μας είναι πολύ σημαντική για τη διατήρηση της υγείας του οργανισμού.

Πράγματι, κάθε σωματικό σύστημα υποστηρίζεται άμεσα ή έμμεσα από πρωτεΐνες. Μέσω της συνεισφοράς των πρωτεϊνών ανανεώνονται ιστοί και όργανα, μεταξύ των οποίων και η μυϊκή μάζα. Οι πρωτεΐνες είναι ακόμη απαραίτητες για να έχουμε ένα αποτελεσματικό ανοσοποιητικό σύστημα, γιατί με τη βοήθεια των πρωτεϊνών ο οργανισμός συνθέτει τα αντισώματα. Χρησιμοποιούνται επίσης από το σώμα και για να παράγει τα ένζυμα (ουσίες που ρυθμίζουν τις διάφορες χημικές διαδικασίες, μεταξύ των οποίων και η πέψη) και για να διατηρηθεί φυσιολογικό το επίπεδο των ορμονών.

Η πρωτεΐνη υποστηρίζει τη δομική ανάπτυξη των κυττάρων, βοηθά στην εξασφάλιση της ακεραιότητας του ιστού, ενισχύει την πέψη, μεταφέρει ορμόνες και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Γιατί αμινοξέα ;

Τα αμινοξέα είναι οργανικές ενώσεις που περιέχουν δύο ομάδες μορίων: αμινομάδα (–NH2) και καρβοξυλομάδα (–COOH) στην ίδια ανθρακική αλυσίδα και είναι ενώσεις γενικά διαλυτές στο νερό.

Στη φύση υπάρχουν πολυάριθμα αμινοξέα, περίπου 200, αλλά τα πλέον ενδιαφέροντα είναι 20 από αυτά τα οποία συνιστούν τους δομικούς λίθους των πεπτιδίων και των πρωτεϊνών και ονομάζονται πρωτεϊνικά αμινοξέα και χωρίζονται σε 2 κατηγορίες:

  • Τα απαραίτητα και
  • τα μη απαραίτητα

Η κατηγοριοποίηση ίσως είναι λίγο παραπλανητική γιατί όλα είναι απαραίτητα, απλά τα επονομαζόμενα «απαραίτητα» δεν μπορούν να συντεθούν από το σώμα, που σημαίνει πως πρέπει να λαμβάνονται από τη διατροφή. Τα “μη απαραίτητα” από την άλλη, μπορούν να συντεθούν φυσιολογικά.

Απαραίτητα (ή βασικά) αμινοξέα

  • Λευκίνη
  • Ισολευκίνη
  • Βαλίνη
  • Λυσίνη
  • Μεθειονίνη
  • Φαινυλαλανίνη
  • Θρεονίνη
  • Τρυπτοφάνη
  • Ιστιδίνη
  • Αργινίνη (Απαραίτητη για βρέφη και παιδιά) 

Μη απαραίτητα αμινοξέα

  • Αλανίνη
  • Ασπαραγίνη
  • Ασπαραγινικό οξύ
  • Γλουταμίνη
  • Γλουταμινικό οξύ
  • Τυροσίνη
  • Σερίνη
  • Κυστεϊνη
  • Γλυκίνη
  • Προλίνη
  • Ασπαρτικό οξύ 

Ο ρόλος τους στο σώμα μας

Τα απαραίτητα αμινοξέα εκτελούν μια σειρά σημαντικών και ποικίλων εργασιών στο σώμα μας:

Φαινυλαλανίνη:

Είναι πρόδρομος για τους νευροδιαβιβαστές τυροσίνη, ντοπαμίνη, επινεφρίνη και νορεπινεφρίνη. Διαδραματίζει αναπόσπαστο ρόλο στη δομή και λειτουργία των πρωτεϊνών και των ενζύμων και στην παραγωγή άλλων αμινοξέων. (1).

Βαλίνη:

Είναι ένα από τα τρία αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, που σημαίνει ότι έχει μια αλυσίδα που διακλαδίζεται προς τη μία πλευρά της μοριακής δομής της. Η βαλίνη βοηθά στην τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης και αναγέννησης και συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας. (2).

Θρεονίνη:

Αποτελεί κύριο μέρος των δομικών πρωτεϊνών όπως το κολλαγόνο και η ελαστίνη, τα οποία αποτελούν σημαντικά συστατικά του δέρματος και του συνδετικού ιστού. Παίζει επίσης ρόλο στο μεταβολισμό του λίπους και στην ανοσολογική λειτουργία. (3).

Τρυπτοφάνη:

Αν και συχνά σχετίζεται με την πρόκληση ύπνου, η τρυπτοφάνη έχει πολλές άλλες λειτουργίες. Είναι πρόδρομος της σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που ρυθμίζει την όρεξη, τον ύπνο και τη καλή διάθεση. (4).

Μεθειονίνη:

Παίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό και την αποτοξίνωση. Είναι επίσης απαραίτητη για την ανάπτυξη των ιστών και την απορρόφηση ψευδαργύρου και σεληνίου, ορυκτών που είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία. (5).

Λευκίνη:

Όπως η βαλίνη, η λευκίνη είναι ένα διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξύ που είναι κρίσιμο για την πρωτεϊνική σύνθεση και την αποκατάσταση των μυών. Βοηθά επίσης στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, διεγείρει την επούλωση πληγών και παράγει αυξητικές ορμόνες. (6).

Λυσίνη:

Παίζει σημαντικό ρόλο στη σύνθεση πρωτεϊνών, στην παραγωγή ορμονών και ενζύμων και στην απορρόφηση του ασβεστίου. Είναι επίσης σημαντικό αμινοξύ για την παραγωγή ενέργειας, την ανοσολογική λειτουργία και την παραγωγή κολλαγόνου και ελαστίνης. (7).

Ισολευκίνη:

Το τελευταίο από τα τρία αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, η ισολευκίνη εμπλέκεται στο μεταβολισμό των μυών και είναι πυκνά συγκεντρωμένη στον μυϊκό ιστό. Είναι επίσης σημαντική για την ανοσοποιητική λειτουργία, την παραγωγή αιμοσφαιρίνης και την ενεργειακή ρύθμιση. (8).

Ιστιδίνη:

Χρησιμοποιείται για την παραγωγή ισταμίνης, ενός νευροδιαβιβαστή ζωτικής σημασίας για την ανοσολογική απόκριση, την πέψη, τη σεξουαλική λειτουργία και τους κύκλους ύπνου-αφύπνισης. Είναι κρίσιμη για τη διατήρηση της μυελίνης, ενός προστατευτικού φραγμού που περιβάλλει τα νευρικά κύτταρα. (9).

Όπως βλέπετε, τα απαραίτητα αμινοξέα βρίσκονται στον πυρήνα πολλών ζωτικών διαδικασιών. Αν και αναγνωρίζονται περισσότερο για το ρόλο τους στην ανάπτυξη μυών και την αποκατάσταση, το σώμα εξαρτάται από αυτά για πολύ περισσότερα.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι ανεπάρκειες των απαραίτητων αμινοξέων μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά ολόκληρο τον οργανισμό, συμπεριλαμβανομένων των νευρικών, αναπαραγωγικών, ανοσοποιητικών και πεπτικών συστημάτων.

Τα αμινοξέα είναι απαραίτητα για τη διατήρηση μιας καλλίγραμμης σιλουέτας

Το να προσλαμβάνουμε μια ικανοποιητική ποσότητα αμινοξέων γίνεται ακόμα πιο σημαντικό όταν βρισκόμαστε σε δίαιτα και θέλουμε να χάσουμε βάρος. Να γιατί!

  1. Λιγότερη πείνα

Τα αμινοξέα μπορούν να βοηθήσουν να ακολουθήσουμε με περισσότερη συνέπεια και λιγότερες θυσίες μια δίαιτα γιατί, σύμφωνα με τις πιο πρόσφατες έρευνες, συμβάλλουν στο να ρυθμίζουν την αίσθηση της πείνας.

Τα πρωτεϊνικά τρόφιμα, πρωταρχική πηγή αμινοξέων, έχουν ένα χρόνο πέψης πιο μακρύ από τα τρόφιμα που βασίζονται στους υδατάνθρακες. Γι΄αυτό δίνουν μια αίσθηση παρατεταμένου κορεσμού, ακόμη και όταν η θερμιδική απόδοση είναι μικρή.

  1. Πιο αποτελεσματικός μεταβολισμός

Η κατανάλωση πρωτεϊνών βοηθά στο να έχουμε ένα πιο αποτελεσματικό μεταβολισμό και επομένως να καίμε περισσότερες θερμίδες. Στην ουσία, οι μύες είναι οι πιο δραστήριοι ιστοί κάτω από το μεταβολικό προφίλ, δηλαδή βοηθούν να μετατρέπεται το φαγητό σε ενέργεια.

  1. Σφριγηλό δέρμα

Το υψηλό ποσό πρωτεϊνών εξασφαλίζει την καλύτερη θρέψη στο δέρμα, το οποίο μέσω των αμινοξέων κατορθώνει να ανανεώνει τους ιστούς του.

Αυτό συμβάλλει στο να μην αποδυναμώνεται η επιδερμίδα, η οποία με τις δίαιτες με χαμηλό πρωτεϊνικό δείκτη μπορεί να γίνει ξηρή και χαλαρή.

  1. Περισσότερη ενέργεια

Ακόμα και η αίσθηση κόπωσης που μπορεί να παρουσιαστεί όταν μειώνεται το ημερήσιο θερμιδικό ποσό, καταπολεμάται προσλαμβάνοντας ένα καλό ποσοστό πρωτεϊνικών τροφών.

Φυσικά αμινοξέα και συμπληρώματα

Εδώ και μερικά χρόνια υπάρχουν διάφορα συμπληρώματα με βάση τα αμινοξέα: πλήρεις φόρμουλες στις οποίες περιλαμβάνονται τα απαραίτητα αμινοξέα που μπορούν να καταναλωθούν σε μορφή χαπιών ή σκόνης που διαλύεται σε νερό. Αυτά τα προϊόντα, σε διαφορετικές δοσολογίες, είναι χρήσιμα κυρίως από τους αθλητές που έχουν ανάγκη να διατηρήσουν ή να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα.

Πολλοί διατροφολόγοι τα συνιστούν ακόμη και στις υποθερμιδικές δίαιτες αδυνατίσματος, για να βελτιώσουν τα αποτελέσματα της δίαιτας και να περισώσουν το μυϊκό τόνο.

Τα αμινοξέα, οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους.

Είτε βάζουμε βαθμιαία βάρος είτε παραμένουμε αδύνατοι εξαρτάται κατά πολύ από τις ορμόνες μας. Η συστηματική συμπλήρωση ορισμένων αμινοξέων μας επιτρέπει να διεγείρουμε το σώμα να παράγει αρκετές ορμόνες καύσης λίπους – με φυσικό τρόπο και σε αρμονία με τις ανάγκες του σώματος. Αμινοξέα ικανά για αυτό είναι: Αργινίνη, Γλουταμίνη, Μεθειονίνη.

Δείτε: L-ΑΡΓΙΝΙΝΗ, το θαυματουργό αμινοξύ

Ωστόσο, είναι δυνατόν ακολουθώντας μια κατάλληλη διατροφή να παρέχουμε στον οργανισμό επιπλέον αμινοξέα με φυσικό τρόπο, μέσω πρωτεϊνούχων τροφών με υψηλές διατροφικές ιδιότητες. Αν καταναλωθούν στις σωστές ποσότητες εγγυώνται μια συνεισφορά αντίστοιχη με αυτή της δόσης των συμπληρωμάτων αμινοξέων που συνιστώνται σε όποιον θέλει να αδυνατίσει.

Πηγές τροφίμων και συνιστώμενη πρόσληψη

Οι συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις ανά 1 kg σωματικού βάρους για τα βασικά αμινοξέα είναι:

Ιστιδίνη: 14 mg

Ισολευκίνη: 19 mg

Λευκίνη: 42 mg

Λυσίνη: 38 mg

Μεθειονίνη (+ το μη απαραίτητο αμινοξύ κυστεΐνη): 19 mg

Φαινυλαλανίνη (+ μη βασική αμινοξική τυροσίνη): 33 mg

Θρεονίνη: 20 mg

Τρυπτοφάνη: 5 mg

Βαλίνη: 24 mg

Τα τρόφιμα που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα αναφέρονται ως πλήρεις πρωτεΐνες. Οι πλήρεις πηγές πρωτεϊνών περιλαμβάνουν: κρέας, θαλασσινά, πουλερικά, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα. Η σόγια, η κινόα και το φαγόπυρο είναι φυτικά τρόφιμα που περιέχουν όλα απαραίτητα αμινοξέα. (10)

Άλλες φυτικές πηγές πρωτεϊνών όπως φασόλια και ξηροί καρποί θεωρούνται ελλιπείς, καθώς δεν περιέχουν ένα ή περισσότερα από τα απαραίτητα αμινοξέα. Ωστόσο, εάν ακολουθείτε μια φυτική διατροφή, μπορείτε ακόμα να εξασφαλίσετε την κατάλληλη πρόσληψη όλων των απαραίτητων αμινοξέων εφόσον τρώτε μια ποικιλία φυτικών πρωτεϊνών κάθε μέρα. Για παράδειγμα, η επιλογή μιας ποικιλίας ελλιπών πρωτεϊνών όπως φασόλια, ξηροί καρποί, σπόροι, δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά μπορεί να διασφαλίσει ότι ικανοποιούνται οι απαραίτητες αμινοξικές σας ανάγκες, ακόμη και αν επιλέξετε να αποκλείσετε ζωικά προϊόντα από τη διατροφή σας.

Πηγές:

  1. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-phenylalanine
  2. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-valine
  3. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-threonine
  4. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-tryptophan
  5. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-methionine
  6. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-leucine
  7. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-lysine
  8. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/l-isoleucine
  9. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-histidine
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19145965

Πηγή: Naturanrg#105, www.naturanrg.gr

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *