Αντιοξειδωτικά …με αγάπη για το καλοκαίρι

Αντιοξειδωτικά …με αγάπη για το καλοκαίρι

Αναρτήθηκε στις: Κατηγορίες: Super foods, Διατροφή, Υγιεινές τροφές & Συνταγές

Το καλοκαίρι χαρακτηρίζεται από μεγάλη ποικιλία φρούτων που σας επιτρέπουν να προσλάβετε πιο εύκολα τα αντιοξειδωτικά που χρειάζεται ο οργανισμός σας.

της Μαρίας Γκέκα, 
επιστημονικός συνεργάτης: Παρασκευή Κουστουράκη, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc

Κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, η υπερβολική έκθεση στον ήλιο μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στο δέρμα μας, καθώς αυξάνει το λεγόμενο οξειδωτικό στρες, δηλαδή στην αυξημένη παραγωγή ελεύθερων ριζών. Η παραγωγή των ελεύθερων ριζών οφείλεται κυρίως σε περιβαλλοντικούς παράγοντες, όπως: η ατμοσφαιρική ρύπανση, η ηλιακή ακτινοβολία, το κάπνισμα και το άγχος και φυσικά το φαγητό που έχει υποστεί υψηλή θερμική επεξεργασία.

Στο σημείο αυτό έρχονται τα αντιοξειδωτικά για να μας προστατεύσουν. Και ευτυχώς τα φρούτα και τα λαχανικά του ελληνικού καλοκαιριού περιέχουν ένα πολύτιμο θησαυρό αντιοξειδωτικών βιταμινών.  Ελαιόλαδο και τομάτεςσταφύλια, μούρα, τσάι, καρπούζι και πεπόνι, βερίκοκο και ροδάκινο είναι  μερικές  μόνο απ’ τις τροφές που περιέχουν αντιοξειδωτικές βιταμίνες. Πράγματι, στοιχεία-«κλειδιά» με έντονη αντιοξειδωτική δράση, είναι οι βιταμίνες Α, C και Ε.

Πού θα βρω τα αντιοξειδωτικά στην καλοκαιρινή διατροφή μου;

Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν δύο από τους σημαντικότερους συμμάχους στην προσπάθεια προστασίας από την ηλιακή ακτινοβολία. Εκτός από τις αντιοξειδωτικές βιταμίνες (Α, C και E), που ενισχύουν την αντοχή του δέρματος στην ηλιακή ακτινοβολία, κυρίαρχο ρόλο στην αντηλιακή προστασία έχουν τα καροτενοειδή (π.χ. λουτεϊνη, β-καροτένιο, λυκοπένιο). Ποικίλα φρούτα και λαχανικά που ευδοκιμούν την περίοδο του καλοκαιριού αποτελούν σημαντικές πηγές καροτενοειδών.

  • Τα καροτενοειδή είναι μια ομάδα φυσικών χρωστικών, συνήθως με κόκκινο, πορτοκαλί ή κίτρινο χρώμα. Είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη των φυτών και για τη διαδικασία της φωτοσύνθεσης και αποτελούν βασική διατροφική πηγή βιταμίνης Α για τον άνθρωπο.
  • Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη είναι και τα δύο καροτενοειδή, συστατικά τα οποία δίνουν σε πολλά φρούτα και λαχανικά το κίτρινο χρώμα. Και οι δύο χρωστικές ουσίες συντελούν στην πρόληψη της γεροντικής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας. Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη την προστατεύουν από τις βλάβες των φωτεινών ακτίνων.

Πηγές

 β-καροτενιο: καρότα, βερίκοκα, ροδάκινα, πεπόνι.

λυκοπένιο: τομάτα, καρπούζι, κόκκινο γκρέιπφρουτ.

 ζεαξανθίνη: καρότα, κολοκύθες, πορτοκάλια, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών.

λουτεϊνη: πράσινα φασολάκια, σπανάκι, λάχανο.

Υπάρχουν αντιοξειδωτικά με φωτοπροστατευτική δράση;

Μελέτες συνδέουν τα καροτενοειδή και τις βιταμίνες Ε & C με προστατευτική δράση έναντι της ηλιακής ακτινοβολίας.

Πράγματι τα καροτενοειδή προστατεύουν από το ερύθημα, που προκαλείται από την έντονη έκθεση στη UVA και UVB ακτινοβολία. Επίσης, φαίνεται πως η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη Ε (ελαιόλαδο, ξηροί καρποί) και C, καθώς και η παράλληλη εφαρμογή αντηλιακών προϊόντων που περιέχουν τις ίδιες βιταμίνες, προστατεύει σημαντικά από την ηλιακή ακτινοβολία.

Ανθοκυανίνες

Οι ανθοκυανίνες είναι μια κατηγορία φυτοχημικών ουσιών οι οποίες δίνουν το χαρακτηριστικό κόκκινο, μπλε και μωβ χρώμα σε πολλές ποικιλίες μούρων, αλλά και σε άλλα είδη φρούτων, λαχανικών. Οι ανθοκυανίνες είναι πολυφαινολικές (αντιοξειδωτικές) ενώσεις, οι οποίες έχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Τα βατόμουρα, οι μαύρες και κόκκινες σταφίδες, τα κόκκινα σταφύλια και τα κόκκινα κρασιά περιέχουν δεκάδες διαφορετικές ανθοκυανίνες ανάλογα με την κατηγορία του καρπού.

Φλαβονοειδή (Σταφύλι)

Το σταφύλι περιέχει πολλά, όπως κερσετίνη (ή κερκετίνη), μυρισετίνη, καμφερόλη, κατεχίνες, επικατεχίνες, προανθοκυανιδίνες και ανθοκυανίνες. Αυτές οι φαινολικές ενώσεις είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά, που βοηθούν στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών στον οργανισμό και συνεπώς συμβάλλουν στην πρόληψη της εμφάνισης  καρδιαγγειακών νοσημάτων,  και ίσως και στην πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου και διάφορων άλλων χρόνιων παθήσεων.

Ορισμένα φλαβονοειδή στο χυμό των σταφυλιών ενδέχεται  να αναστέλλουν την δραστικότητα ενός ενζύμου που απαιτείται για την επιβίωση καρκινικών κυττάρων. Επιπλέον, έρευνες  in vitro έδειξαν ότι διάφορα φλαβονοειδή του σταφυλιού,  θα μπορούσαν να λειτουργήσουν σε συνέργεια με άλλες ενώσεις που δρουν ενάντια στα  καρκινικά κύτταρα

Πολυφαινόλες (Πράσινο Τσάι)

Επιπρόσθετα, σημαντικό ρόλο στην προσπάθεια καταπολέμησης των δυσάρεστων επιπτώσεων της έκθεσης στον ήλιο μπορεί να διαδραματίσει το πράσινο τσάι. Το εκχύλισμα του πράσινου τσαγιού είναι εξαιρετικά πλούσιο σε αντιοξειδωτικά.

Η κύρια κατηγορία των αντιοξειδωτικών που βρίσκονται στο πράσινο τσάι είναι οι πολυφαινόλες. Οι πολυφαινόλες είναι φυτοχημικά, δηλαδή ενώσεις που βρίσκονται σε αφθονία σε φυτά και έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Υπάρχουν πάνω από 8.000 διαφορετικές πολυφαινόλες που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το τσάι, το κρασί, τα φρούτα, τα λαχανικά και το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.

Σε σύγκριση με τα υπόλοιπα είδη τσαγιού (μαύρο, oolong), το πράσινο τσάι προσφέρει τη μεγαλύτερη ποσότητα πολυφαινολών. Σε μία πρόσφατη ανασκόπηση ερευνών το 2010 αξιολογήθηκαν έρευνες που μελέτησαν την επίδραση διάφορων πολυφαινολών, ανάμεσά τους και αυτών του πράσινου τσαγιού. Διαπιστώθηκε, ότι οι πολυφαινόλες μπορούν να προστατεύσουν το δέρμα από την ηλιακή ακτινοβολία ακόμα και από καρκίνο του δέρματος.

Συμβουλές

Κατά τη διάρκεια λοιπόν του καλοκαιριού, είναι σημαντικό να δοθεί προσοχή  στις διατροφικές συνήθειες. Εάν καταφέρετε να εφοδιάσετε το σώμα σας με τα απαιτούμενα αντιοξειδωτικά, σίγουρα θα το προστατεύσετε σημαντικά από τις βλαβερές συνέπειες της έκθεσης στον ήλιο.

  • Προτιμήστε τα φρούτα και τα λαχανικά εποχής. Η φύση, ούσα ιδιαιτέρως σοφή, φρόντισε τα περισσότερα από τα φρούτα και τα λαχανικά που ευδοκιμούν κατά τους καλοκαιρινούς μήνες να είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Μην ξεχνάτε τη σημασία της ποικιλίας.
  • Επιλέξτε κρύο πράσινο τσάι, που περιέχει διπλάσια ποσότητα κατεχινών, σε σύγκριση με το απλό. Να θυμάστε, ότι τόσο τα φρούτα και τα λαχανικά, όσο και το τσάι, εξασφαλίζουν, ταυτόχρονα με την αντιοξειδωτική σας θωράκιση, τη σωστή ενυδάτωσή σας.
  • Για να προστατευθείτε από την UVA και UVB ακτινοβολία, καλό θα ήταν να αυξήσετε επίσης την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ω-3  λιπαρά. Πηγές ω-3 λιπαρών είναι τα λιπαρά ψάρια, τα θαλασσινά, τα καρύδια και ο λιναρόσπορος.

Πηγή: Naturanrg#95

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *