Aπώλεια λίπους χωρίς απώλεια μυϊκής μάζας. Πώς επιτυγχάνεται; Η απώλεια λίπους χωρίς την απώλεια μυϊκής μάζας είναι το ζητούμενο σε όσους επιθυμούν να ρυθμίσουν το σωματικό τους βάρος.
♦ του Δήμζα Νικόλαου DVM, RD, MSc, Στρατιωτικός Κλινικός Διαιτολόγος,
Υπ. Διδάκτωρ Ιατρικής Π.Θ., www.docdiet.gr
Στο συγκεκριμένο άρθρο θα αναλύσω τους τρόπους που υπάρχουν προκειμένου να «χάσεις λίπος χωρίς να χάσεις μυϊκή μάζα». Επίσης, θα περιγράψω συνοπτικά τους μηχανισμούς πίσω από τις ενέργειες που συνεισφέρουν στο αποτέλεσμα αυτό.
Γιατί θέλουμε απώλεια λίπους χωρίς απώλεια μυϊκής μάζας;
Η αυξημένη εναπόθεση λίπους σε άτομα με υπερβάλλον σωματικό βάρος έχει αρνητική επίδραση στην ποιότητα και τη λειτουργία των μυών. Σε ένα παλαιότερο άρθρο μου για τη λιπώδη διήθηση των μυών, περιγράφω πιο αναλυτικά τους μηχανισμούς και τους λόγους αυτής της δυσλειτουργικής κατάστασης. Σε γενικές γραμμές, η υπερβάλλουσα ποσότητα λίπους στο σώμα οδηγεί και σε αυξημένη εναπόθεση λίπους στην μυϊκή μάζα. Αυτό έχει ως συνέπεια την μείωση του πάχους των μυϊκών ινών, τη μείωση της δύναμής τους και τελικά τη μείωση της ικανότητας παραγωγής έργου.
Για τους λόγους αυτούς, σε άτομα με αυξημένη ποσότητα λίπους στο σώμα, οι διαιτολόγοι και γενικά οι επιστήμονες του κλάδου της υγείας συστήνουν απώλεια βάρους. Η απώλεια αυτή ωστόσο πρέπει να στοχεύει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και τη μείωση του λίπους.
Επίδραση της υποθερμιδικής δίαιτας στην απώλεια λίπους και μυϊκής μάζας
Ο περιορισμός των καταναλισκόμενων θερμίδων (υποθερμιδική δίαιτα) οδηγεί τόσο στην απώλεια λιπώδους μάζας όσο και της άλιπης μάζας σώματος. Μάλιστα, η εφαρμογή μιας τέτοιας δίαιτας σε άτομα με φυσιολογικό βάρος οδηγεί στην απώλεια μεγαλύτερης ποσότητας άλιπης μάζας σώματος σε σχέση με την εφαρμογή της ίδιας δίαιτας σε υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα. Επίσης, οι άνδρες τείνουν να χάνουν περισσότερη άλιπη μάζα σε σχέση με τις γυναίκες κατά τον περιορισμό των θερμίδων της διατροφής τους. Πιθανόν λόγω της μικρότερης ποσότητας λίπους που είναι αποθηκευμένη στο σώμα τους.
Γιατί χάνουμε μυϊκή μάζα όταν μειώνουμε τις θερμίδες της διατροφής μας;
Αρχικά, φαίνεται πως ο περιορισμός των θερμίδων στο καθημερινό διαιτολόγιο οδηγεί πιθανόν σε μείωση του μεταγευματικού ρυθμού πρωτεϊνοσύνθεσης στους μυς. Επίσης, είναι πιθανόν να οδηγεί και σε μείωση του βασικού ρυθμού πρωτεϊνοσύνθεσης των μυών που υπό φυσιολογικές συνθήκες είναι σχετικά σταθερός στη διάρκεια της ημέρας.
Ακόμη, περιορίζοντας τις θερμίδες που καταναλώνουμε, υποχρεώνουμε ουσιαστικά τον οργανισμό να χρησιμοποιήσει τις αποθηκευμένες πηγές ενέργειας. Αυτές είναι το λίπος, το γλυκογόνο και οι πρωτεΐνες που είναι αποθηκευμένες στα σπλάχνα και στους μυς. Όταν ο θερμιδικός περιορισμός οδηγήσει στην εξάντληση του γλυκογόνου που υπάρχει στο ήπαρ (συκώτι) και τους μυς, τότε ο οργανισμός αρχίζει να διασπά γλυκόζη προκειμένου να εφοδιάσει με ενέργεια ορισμένους ιστούς που χρησιμοποιούν εκλεκτικά γλυκόζη για την κάλυψη των ενεργειακών αναγκών τους. Οι ιστοί αυτοί του σώματος περιλαμβάνουν τον εγκέφαλο, τα ερυθρά αιμοσφαίρια, τα επινεφρίδια και τον αμφιβληστροειδή χιτώνα.
Η άσκηση παίζει καταλυτικό ρόλο
Ο ρόλος της άσκησης με αντιστάσεις είναι καλά τεκμηριωμένος στην διαφύλαξη της μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους. Οι ασκήσεις με αντιστάσεις περιλαμβάνουν ασκήσεις με βάρη, με λάστιχα ή με το βάρος του σώματος (καλλισθενικές). Η σύσταση για αυτές τις ασκήσεις προστάζει την εφαρμογή τους σε 2-3 συνεδρίες ανά εβδομάδα.
Επίσης, ρόλο φαίνεται να παίζει και η αερόβια άσκηση, αλλά η επίδρασή της και ο μηχανισμός αυτής δεν είναι τόσο ενδελεχώς και καλά τεκμηριωμένος όσο για τις ασκήσεις με αντιστάσεις. Κάποιες μελέτες δείχνουν ότι και η αερόβια άσκηση μπορεί να συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, ωστόσο τα περισσότερα δεδομένα που υπάρχουν δεν υποστηρίζουν κάτι τέτοιο.
Διατροφή για απώλεια λίπους και διαφύλαξη της μυϊκής μάζας
Η διατροφή παίζει πρωταρχικό ρόλο στην απώλεια λίπους χωρίς αυτή να επηρεάζει τη μυϊκή μάζα. Δύο βασικές συνιστώσες υπάρχουν στη διατροφική διαχείριση αυτών των περιπτώσεων. Η μία αφορά το ενεργειακό έλλειμμα και η άλλη την πρωτεϊνική πρόσληψη.
Πρώτον και κύριον, για την απώλεια βάρους είναι απαραίτητο να υπάρχει στη διατροφή ενεργειακό έλλειμμα. Δηλαδή, να τρώμε λιγότερες θερμίδες από όσες καταναλώνουμε. Οι καταναλισκόμενες θερμίδες όμως δεν θα πρέπει ημερησίων να είναι λιγότερες από 1400 kcal για τις γυναίκες και λιγότερες από 1500 kcal για τους άντρες. Εάν συμβεί κάτι τέτοιο τότε η μυϊκή μάζα του σώματος μειώνεται γρήγορα.
Η άλλη βασική συνιστώσα αφορά την προσλαμβανόμενη ποσότητα πρωτεϊνών από το ημερήσιο διαιτολόγιο. Σίγουρα έχεις ακούσει στερεότυπες εκφράσεις όπως «πρέπει να τρως μόνο κρέας σαλάτα για να μην χάσεις μυϊκή μάζα» ή «χρειάζεσαι συμπλήρωμα» ή άλλες παραφιλολογίες από άτομα που δεν είναι διαιτολόγοι. Η κατάσταση όμως έχει ως εξής:
Άτομα με καθιστικό τρόπο ζωής σε περιόδους απώλειας βάρους θα πρέπει να καταναλώνουν 1,2-1,5 g πρωτεΐνης/kg σωματικού βάρους, ενώ άτομα που ασκούνται εντατικά θα πρέπει να λαμβάνουν 1,5-2 g πρωτεΐνης/kg σωματικού βάρους.
Βασικές παράμετροι στην επιδιωκόμενη αύξηση πρωτεϊνοσύνθεσης στους μυς είναι τα αμινοξέα, η ινσουλίνη και η εκούσια σύσπαση των μυών. Μιλώντας για την πρωτεϊνική πρόσληψη, η προσλαμβανόμενη πρωτεΐνη θα πρέπει να κατανέμεται στα γεύματα της ημέρας. Σε γενικές γραμμές κάθε γεύμα θα πρέπει να έχει μια πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Ωστόσο αυτή η ποσότητα δεν πρέπει να είναι υπερβολική. Μάλιστα, περισσότερο ρόλο φαίνεται να παίζει η κατανομή της πρωτεϊνικής πρόσληψης σε όλα τα γεύματα της ημέρας σε σχέση με τη μεγάλη πρόσληψη σε ένα μόνο γεύμα, ακόμη και αν αυτό είναι το μεταπροπονητικό.
Όσον αφορά την ινσουλίνη, σημαντικό ρόλο παίζει η άσκηση. Κάθε τύπος άσκησης αλλά κυρίως οι ασκήσεις με αντιστάσεις, αυξάνουν την ευαισθησία των μυών στην ινσουλίνη, προάγοντας τη δράση της, η οποία συμπεριλαμβάνει και την αύξηση της πρωτεϊνοσύνθεσης στους μυς.
