Η απώλεια βάρους μπορεί να αποτελέσει ένα βασικό στόχο για πολλούς που προσπαθούν να φτιάξουν το σώμα τους, και η οποία μπορεί να είναι συνώνυμη με την απόκτηση ενός υγιούς ή fit σώματος. Παρόλα αυτά, μια μείωση κιλών δεν είναι πάντα μια ένδειξη ότι έχετε χάσει λίπος. Απώλεια βάρους ή απώλεια λίπους;
♦ της Μαρίας Γκέκα
Πού πρέπει να εστιάσετε;
Tι πρέπει να εξετάσουμε και ποιες είναι οι διαφορές μεταξύ απώλειας βάρους και απώλειας λίπους!
Η απώλεια βάρους αναφέρεται στη μείωση του συνολικού σωματικού σας βάρους από απώλειες μυών, νερού και λίπους. Η απώλεια λίπους αναφέρεται στην απώλεια βάρους από λίπος και είναι πιο συγκεκριμένος και υγιεινός στόχος. Ωστόσο, μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζετε εάν χάνετε βάρος από λίπος ή μυικό ιστό. Απώλεια βάρους ή απώλεια λίπους;
Διαβάστε επίσης ⇒ Οι καλύτερες ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά
Τρόποι που δείχνουν αν χάνετε λίπος
Είναι κοινή πρακτική να παρακολουθείτε την πρόοδό σας στην απώλεια βάρους χρησιμοποιώντας μια ζυγαριά. Αν και αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο, οι περισσότερες ζυγαριές δεν κάνουν διαφοροποίηση μεταξύ απώλειας λίπους και απώλειας μυών. Αντίθετα, μια ζυγαριά σωματικού λίπους μπορεί να παρέχει μια πιο ακριβή εικόνα της σύστασης του σώματός σας μετρώντας το ποσοστό λίπους και μυϊκού ιστού που έχετε.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε δερματοπτυχόμετρο, ιδανικά κάθε 2 εβδομάδες, καθώς δεν θα υπάρξουν ακραίες αλλαγές ή ακόμη πιο εύκολα μια μετροταινία για να μετράτε την περιφέρεια του στήθους, της μέσης, της κοιλιάς και τους μηρούς.
Εστίαση στην απώλεια λίπους
Πολλά προγράμματα απώλειας βάρους ισχυρίζονται ότι σας βοηθούν να χάσετε βάρος γρήγορα και εύκολα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσετε ότι μια σημαντική ποσότητα αυτού του βάρους μπορεί να περιλαμβάνει απώλειες νερού και μυϊκής μάζας.
Η απώλεια μυϊκού ιστού μπορεί να είναι επιζήμια, καθώς ο μυικός ιστός αποτελεί ένα κρίσιμο στοιχείο της γενικής υγείας μας. Η διατήρηση ενός υγιούς ποσοστού μυών έχει πολλά οφέλη, όπως η ρύθμιση των καλών επιπέδων σακχάρου στο αίμα, και της διατήρησης των υγιών επιπέδων λίπους στο αίμα – όπως τα τριγλυκερίδια και η χοληστερόλη – και ο έλεγχος της φλεγμονής.
Πράγματι, αρκετές μελέτες έχουν συνδέσει την υψηλότερη αναλογία λίπους στο σώμα σε σχέση με το μυικό ιστό με χρόνιες ασθένειες όπως το μεταβολικό σύνδρομο, οι καρδιακές παθήσεις και ο Σακχαρώδης Διαβήτης. Η διατήρηση της μυϊκής μάζας με την πάροδο της ηλικίας μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού ή ενδεχόμενης αναπηρίας. Επιπλέον, όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε σε κατάσταση ηρεμίας. Αυτός είναι ο κύριος λόγος για τον οποίο γενικά οι άνδρες έχουν ανάγκες για υψηλότερες θερμίδες από τις γυναίκες. Κατά συνέπεια, η απώλεια βάρους με τη μορφή μυϊκού ιστού μπορεί να μειώσει το μεταβολισμό σας, καθιστώντας ευκολότερη την ανάκτηση του βάρους που χάσατε με τη μορφή λίπους.
Πώς να χάσετε λίπος και να διατηρήσετε ή να κερδίσετε μυϊκή μάζα
Υπάρχουν μερικοί απλοί τρόποι για να διασφαλίσετε ότι θα χάσετε βάρος με τη μορφή λίπους και είτε θα διατηρήσετε είτε θα αυξήσετε μυϊκή μάζα. Αυτοί περιλαμβάνουν την κατανάλωση άφθονων πρωτεϊνών, την τακτική άσκηση και την παρακολούθηση μιας δίαιτας πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά.
♦ Τρώτε άφθονη πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι ένα θρεπτικό συστατικό που παίζει σημαντικό ρόλο για μια ποικιλία σωματικών λειτουργιών. Συμβάλλει στη δημιουργία ενζύμων που βοηθούν στην πέψη και την παραγωγή ενέργειας, ρυθμίζει την ισορροπία των υγρών και υποστηρίζει την υγεία του ανοσοποιητικού, μεταξύ άλλων λειτουργιών. Η πρωτεΐνη είναι επίσης σημαντική για τη διατήρηση του μυϊκού ιστού, καθώς και την υποστήριξη της ανάπτυξης νέων μυών, ειδικά όταν χάνετε βάρος.
Μια ανασκόπηση 20 μελετών που αφορούσαν άνδρες και γυναίκες ηλικίας 50 ετών και άνω διαπίστωσε ότι μια δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης που περιείχε τουλάχιστον 1 γραμμάριο ανά κιλό σώματος, οδήγησε σε μεγαλύτερη διατήρηση μυϊκής μάζας και απώλεια λίπους συγκριτικά με μια δίαιτα χαμηλότερης πρωτεΐνης.
Βέβαια, οι ανάγκες σε πρωτεΐνη διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, την υγεία, το φύλο και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, παρόλα αυτά υπάρχει ένας γενικός κανόνας για να έχετε υπόψη σας: 1-1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα μπορεί να υποστηρίξει τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και την απώλεια σωματικού λίπους κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας.
♦ Άσκηση
Η άσκηση είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να επιτύχετε απώλεια λίπους και όχι μυϊκής μάζας. Μια ανασκόπηση 6 μελετών διαπίστωσε ότι οι ηλικιωμένοι με παχυσαρκία που συμμετείχαν σε προπόνηση καρδιαγγειακής άσκησης και με βάρη τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα ενώ ακολουθούσαν μια δίαιτα περιορισμένων θερμίδων, διατήρησαν 93% περισσότερους μυς σε σχέση με εκείνους που δεν ασκούνταν.
Σίγουρα, η άσκηση από μόνη της είναι μια αποτελεσματική πρακτική για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Ο συνδυασμός όμως της άσκησης με υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στη βελτιστοποίηση των αποτελεσμάτων.
Για απώλεια σωματικού λίπους συνιστάται στους ενήλικες 150–300 λεπτά την εβδομάδα αερόβια άσκηση. Επίσης, συνιστάται δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης που περιλαμβάνουν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες.
♦ Ακολουθήστε μια δίαιτα μειωμένων θερμίδων
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων. Μπορείτε να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων προσλαμβάνοντας λιγότερες θερμίδες ή ακολουθώντας ένα πρόγραμμα άσκησης. Κατά προτίμηση και τα δύο.
Ωστόσο, η υπερβολική μείωση των θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη απώλεια μυών παρά σε λίπος. Για το λόγο αυτό, στοχεύστε στο να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε κατά 500–600 την ημέρα. Έτσι, θα ελαχιστοποιήσετε την απώλεια μυών ενώ παράλληλα έτσι διευκολύνετε την απώλεια λίπους.
Μπορείτε να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων τρώγοντας περισσότερα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως. Επίσης, μπορείτε να επιλέξετε άπαχες πρωτεϊνούχες τροφές και γαλακτοκομικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Αντίθετα, αποφύγετε τροφές και ποτά με ζάχαρη, επεξεργασμένα κρέατα και τηγανητά τρόφιμα.
Πηγή: Naturanrg126o, www.naturanrg.gr
