Ας γνωρίσουμε τη «mama» quinoa…

Τα τελευταία χρόνια, η «διατροφική μόδα» έχει ως επίκεντρό της τις υπερτροφές, οι οποίες υπόσχονται εξαιρετικά θετικές επιδράσεις σε πολλούς τομείς της υγείας. Σίγουρα υπάρχει αρκετή δόση υπερβολής, αλλά δεν πρέπει να ξεχνάμε πως όπου υπάρχει καπνός υπάρχει και φωτιά! Η κινόα ανήκει και πρωταγωνιστεί στη δεύτερη κατηγορία! Ας γνωρίσουμε τη «mama» quinoa…

♦ Αθανασόπουλος Μάριος, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Προέρχεται από τον ομώνυμο θάμνο που φύεται στη Λατινική Αμερική. Ανήκει στην κατηγορία χηνοπόδιων φυτών, όπως προκύπτει από την επιστημονική της ονομασία που είναι Chenopodium Quinoa. Χαρακτηρίζεται (όπως και ο αμάρανθος) ψευτοδημητριακό, κι αυτό γιατί μόνο το τελικό προϊόν μοιάζει στην όψη με τα κανονικά δημητριακά.

Σε αντίθεση λοιπόν με τους μακρινούς της συγγενείς, τα δημητριακά, η κινόα που καταναλώνουμε είναι ο σπόρος από τους πλατύφυλλους θάμνους που προαναφέραμε. Τη συναντάμε σε διάφορα χρώματα (καφετί, κυανό, κόκκινο και φαιό) που διαφοροποιούνται ελαφρώς, κυρίως λόγω της περιεκτικότητάς της σε φαινόλες.

Κάνοντας μια ιστορική αναδρομή διαπιστώνουμε ότι το όνομα που είχαν δώσει οι Ίνκας στην κινόα είναι “Chisaya Mama” που σημαίνει «μητέρα όλων των δημητριακών». Θεωρούταν τόσο πολύτιμη που την πρώτη σοδειά οι Ίνκας τη μάζευαν με χρυσά εργαλεία! Αργότερα, με τον ερχομό των Ισπανών απαγορεύτηκε η καλλιέργειά της, γιατί τη χρησιμοποιούσαν και σε «παγανιστικές τελετές» και στη θέση της επιβλήθηκε να καλλιεργούνται τα γνωστά δημητριακά.

Στο διατροφικό μικροσκόπιο

⇒ Εξετάζοντας διατροφικά την κινόα διαπιστώνουμε αρχικά ότι πρόκειται για ένα τρόφιμο με πολύ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι είναι κατάλληλο για διαβητικούς, γιατί δεν ανεβάζει πολύ τη μεταγευματική γλυκόζη. Συνεπώς μπορεί να αποτελέσει μια εξαιρετική προσθήκη στο διαιτολόγιο ενός διαβητικού μαζί με τα τρόφιμα ολικής αλέσεως.

⇒ Μια πραγματικά ξεχωριστή ιδιότητα της κινόα είναι η περιεκτικότητά της σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Ενώ τα 13 γραμμάρια πρωτεΐνης που αποδίδει στα 100 γραμμάρια σπόρων δεν εντυπωσιάζουν άμεσα, αυτό που εντυπωσιάζει είναι το πλήρες προφίλ αμινοξέων που περιέχει! Δηλαδή περιέχει όλα τα αμινοξέα (9 σε αριθμό) που χαρακτηρίζονται απαραίτητα για τον απλούστατο λόγο ότι δεν τα συνθέτει ο οργανισμός και πρέπει να τα παίρνουμε από την τροφή μας.

⇒ Ο χαρακτηρισμός «υπερτροφή» είναι απόλυτα δίκαιος, αν εξετάσουμε το περιεχόμενό της σε μικροθρεπτικά στοιχεία. Περιέχει όλες τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες παίζουν βασικό ρόλο σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού, όπως στην παραγωγή ενέργειας, στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ, στην υγεία των συνδετικών ιστών (δέρμα, μαλλιά, νύχια) και στην υγεία του κεντρικού νευρικού συστήματος.

Συνεχίζοντας τη διατροφική ανάλυση

⇒ Ακόμη, είναι πλούσια σε μέταλλα που συμμετέχουν σε όλες τις μεταβολικές διεργασίες του οργανισμού. Αυτά είναι το ασβέστιο, ο σίδηρος, το μαγνήσιο, το μαγγάνιο, ο ψευδάργυρος, το φώσφορο και τέλος ο χαλκός, ιχνοστοιχείο απαραίτητο για την απορρόφηση του σιδήρου και την παραγωγή της αιμοσφαιρίνης.

⇒ Ακόμη συναντάμε μεγάλη περιεκτικότητα σε Ω3 λιπαρά οξέα, καθώς και μεγάλη περιεκτικότητα φυτικών ινών, με όλες τις θετικές επιδράσεις τους στη γλυκόζη, στην υγεία του πεπτικού και τη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ.

⇒ Τέλος, η κινόα δεν περιέχει καθόλου γλουτένη, γεγονός που την καθιστά εξαιρετικά εύπεπτη και απολύτως κατάλληλη για άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη ή αλλιώς δυσανεξία στη γλουτένη.

⊕ Αρκετοί αθλητές που ακολουθούν μία διατροφή υψηλή σε πρωτεΐνες επιλέγουν την κινόα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε πρωτεΐνη (περισσότερη από το ρύζι και τη βρώμη), δίνοντάς τους μεγαλύτερη ποικιλία όσον αφορά τις διατροφικές τους επιλογές. Ως μία πλήρης πηγή αμινοξέων, είναι επίσης μια πολύ καλή επιλογή για χορτοφάγους σαν ένα υποκατάστατο της ζωικής πρωτεΐνης.⊕

Superfood με «βούλα»

Η κινόα έχει προκαλέσει το παγκόσμιο ερευνητικό ενδιαφέρον. Πράγματι, τα τελευταία χρόνια επιστήμονες υγείας από όλο τον κόσμο διεξάγουν μελέτες πάνω στον υπερπολύτιμο αυτό καρπό με αποτέλεσμα να ανακαλύπτονται συνεχώς οφέλη για την υγεία μας.
Την πιο πρόσφατη έρευνα τη συναντάμε στο επιστημονικό περιοδικό Food Chemistry, σε άρθρο που θα συμπεριληφθεί στο τεύχος του Ιανουαρίου 2015 αλλά είναι ήδη διαθέσιμο ηλεκτρονικά.

Πρόκειται για μια εργαστηριακή ανάλυση (in vitro) των σπόρων κινόα, με σκοπό τον προσδιορισμό των φαινολικών ενώσεων στα διάφορα είδη κινόας. Η ανάλυση έδειξε ότι οι σπόροι είναι πλούσιοι σε πολυφαινόλες (οι σκουρόχρωμοι σπόροι περισσότερο από τους ανοιχτόχρωμους), φλαβονοειδή και ιδιαίτερα σε κερσετίνη, η οποία αποτελεί ένα πολύ ισχυρό αντιοξειδωτικό παράγοντα με επιβεβαιωμένη θετική επίδραση στην υγεία του κυκλοφορικού και στην υπερπλασία προστάτη.
Στο ίδιο περιοδικό, στο τεύχος Απριλίου 2014 δημοσιεύτηκε άλλη μια εργαστηριακή μελέτη (in vitro) κατά την οποία παρασκευάστηκε ψωμί που περιείχε φύλλα κινόα στη ζύμη. Το αποτέλεσμα ήταν η δημιουργία αρτοσκευάσματος με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες, οι οποίες διατηρήθηκαν στη ζύμη παρά τη διαδικασία ψησίματος.

Τον ίδιο μήνα παρουσιάστηκε η πρώτη μελέτη σε ζωντανό οργανισμό (in vivo) και πιο συγκεκριμένα σε εργαστηριακά ποντίκια στο περιοδικό Physiology and Behavior, στο τεύχος 128. Στα πειραματόζωα λοιπόν χορηγήθηκε εκχύλισμα κινόα για 3 εβδομάδες μαζί με μια διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Μετά από μετρήσεις που έγιναν με τη μέθοδο της σπειρομέτρησης, διαπιστώθηκε πως τα ποντίκια αύξησαν την ενεργειακή τους δαπάνη λόγω ταχύτερης οξείδωσης της γλυκόζης. Αυτό είχε ως αποτέλεσμα τη μείωση της λιπογένεσης και της εναπόθεσης λιπιδίων στον λιπώδη ιστό.

Κατάλληλη για ασθενείς με κοιλιοκάκη (δυσανεξία στη γλουτένη)

Το Αμερικανικό Περιοδικό Γαστρεντερολογίας, τον Φεβρουάριο του 2014, δημοσίευσε μια μελέτη που ανέδειξε άλλο ένα όφελος της κινόα στους ασθενείς με κοιλιοκάκη (δυσανεξία στη γλουτένη). Σε 19 ασθενείς που πάσχουν από κοιλιοκάκη χορηγήθηκαν πενήντα γραμμάρια κινόας ημερησίως για έξι εβδομάδες. Τα αποτελέσματα ήταν άκρως εντυπωσιακά. Εκτός του ότι η κινόα έγινε απόλυτα ανεκτή από τους ασθενείς, υπήρξε σημαντική βελτίωση στο λιπιδαιμικό προφίλ των ασθενών!

Ως τελευταία μελέτη που θα παραθέσουμε είναι αυτή που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Food Science and Nutrition το Μάιο του 2014, στην οποία 35 υπέρβαρες μεταεμμηνοπαυσιακές γυναίκες χωρίστηκαν σε 2 ομάδες εκ των οποίων στη μία χορηγήθηκαν 25 γραμμάρια κοινών corn flakes μαζί με διατροφικές συστάσεις, ενώ στην άλλη αντίστοιχα 25 γραμμάρια quinoa flakes. Τα αποτελέσματα έδειξαν την ίδια μείωση βάρους αλλά οι σημαντικές διαφορές ήταν η συγκέντρωση χοληστερόλης στο πλάσμα του αίματος που ήταν σημαντικά μικρότερη στα άτομα που λάμβαναν κινόα, αλλά και μεγαλύτερη συγκέντρωση βιταμίνης Ε στα ίδια άτομα.

Λαμβάνοντας υπόψη όλα τα παραπάνω διαπιστώνουμε ότι ο χαρακτηρισμός «υπερτροφή» για την κινόα είναι απόλυτα αληθής και αποτελεί σίγουρα μια λατινοαμερικάνικη πινελιά υψηλής διατροφικής αξίας που μπορούμε να εντάξουμε όλοι στην καθημερινότητά μας.

Πώς μαγειρεύεται

Ο τρόπος μαγειρέματος της κινόα δεν διαφέρει και πολύ από το ρύζι. Το μόνο που χρειάζεται είναι πλύσιμο με καυτό νερό και ξέπλυμα με κρύο για να μην πικρίζει καθόλου και μετά βράσιμο, όπως το κοινό ρύζι ή εναπόθεση με νερό για μερικές ώρες, έτσι ώστε να μαλακώσει και να μπορεί να καταναλωθεί ωμό! Θα τη βρείτε στα καταστήματα βιολογικών προϊόντων.

Πηγή: NaturaNrg #56