Άσκηση, Θάλασσα και Ευεξία: Πώς να Μείνεις Ενεργός το Καλοκαίρι. Το καλοκαίρι στην Ελλάδα φέρνει… ήλιο, υψηλές θερμοκρασίες και –φυσικά– τη θάλασσα. Eίναι η εποχή της χαλάρωσης και των διακοπών. Όμως, η φυσική δραστηριότητα δεν χρειάζεται να μπει “στον πάγο”. Αντιθέτως, μπορεί να ενισχυθεί μέσα από τη σχέση της με το υδάτινο στοιχείο. Η άσκηση στη θάλασσα ή κοντά σε αυτήν έχει αποδεδειγμένα οφέλη για το σώμα και το μυαλό.
♦ του Χάρη Μπίτζα, Personal Trainer / Fitness Coach
Το «οut door fitness» είναι πολύ στη μόδα και με τέτοιο καιρό ποιος κλείνεται άλλωστε στο γυμναστήριο; Μη σου φανεί περίεργο λοιπόν αν συναντήσεις τυχαία οργανωμένη άσκηση στη βόλτα σου στο πάρκο, στην εξόρμηση στη φύση ή ακόμα και στη θάλασσα. Μιας και το καλοκαίρι είναι εδώ, τι καλύτερο από το να συνδυάσουμε την ενέργεια της θάλασσας με την άσκηση;
Οφέλη της Άσκησης στη Θάλασσα
- Μείωση του στρες και βελτίωση της διάθεσης:
Μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση κοντά σε φυσικά περιβάλλοντα, όπως η θάλασσα, μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης και αυξάνει τις ενδορφίνες (1). - Ενίσχυση της κυκλοφορίας και της μυϊκής αποκατάστασης:
Η υδροστατική πίεση και η θερμοκρασία του θαλασσινού νερού βελτιώνουν τη φλεβική επιστροφή και ανακουφίζουν μυοσκελετικές καταπονήσεις, βοηθώντας στη μυϊκή αποκατάσταση. - Άσκηση χαμηλής επιβάρυνσης:
Το νερό μειώνει την επιβάρυνση στις αρθρώσεις έως και 90%, γεγονός που κάνει την άσκηση πιο ασφαλή για άτομα με τραυματισμούς ή παθήσεις (2).
Τρόποι Άσκησης κοντά ή μέσα στη Θάλασσα
Οι τρόποι άσκησης στη θάλασσα είναι αμέτρητοι και εκτός από καλλίγραμμο σώμα προσφέρουν και διασκέδαση. Αν έχεις λοιπόν παρέα, διάθεση και τρέλα για δυναμικά σπορ, μια ώρα τέτοιου είδους άσκησης θα σου χαρίσει καλά αποτελέσματα στην εμφάνιση αλλά και στην υγεία της καρδιάς. Αν αντέχεις πάλι τη μοναξιά, το τρέξιμο για 30-40 λεπτά ή το έντονο κολύμπι για 15-30 λεπτά θα σου χαρίσουν την ευεξία που έχει ανάγκη η καθημερινότητά σου. Ενδεικτικά σου παραθέτω:
-
Αqua training:
Εκγύμναση μέσα στο νερό με ασκήσεις ενδυνάμωσης, ιδανική για κάθε ηλικία.
-
Beach conditioning:
Προπόνηση σε άμμο, που ενεργοποιεί περισσότερο τους σταθεροποιητές μυς και βελτιώνει την ιδιοδεκτικότητα.
-
Θαλάσσια σπορ (SUP, κολύμβηση, kayaking):
Αποτελούν ιδανική αερόβια άσκηση με υψηλή κατανάλωση θερμίδων.
-
Βόλεϊ και ποδήλατο θαλάσσης, beach soccer, ρακέτες, αλλά και πιο έντονες δραστηριότητες, όπως το σερφ.
-
Περπάτημα ή τρέξιμο σε παραλιακές διαδρομές:
Ήπια μορφή άσκησης που συμβάλλει στη γενική φυσική κατάσταση.
Κοιλιακοί στην παραλία
- Πέρα από τους κλασικούς κοιλιακούς, μπορείς να κάνεις στήριξη σανίδα και “V”. Δυο ασκήσεις που θα σε ανεβάσουν μεταβολικά και θα νιώσεις τη διαφορά στην κοιλιά σου. Πάρε θέση λοιπόν στα γόνατα και τους αγκώνες και από εκεί σήκωσε γόνατα να έρθεις σε στήριξη σαν σανίδα. Το σώμα σου πρέπει να είναι τελείως παράλληλο με το έδαφος. Κράτα τη λεκάνη χαμηλά και σφίξε δυνατά την κοιλιά και όλο τον κορμό σου.
- Για στήριξη “V”, έλα σε καθιστή θέση με πέλματα στο έδαφος και λυγισμένα γόνατα, βάλε χέρια στο θώρακα και πέσε σιγά προς τα πίσω. Μόλις νιώσεις την κοιλιά να σφίγγει βρήκες τη σωστή γωνία, το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να μείνεις εκεί, το σώμα σου θα θέλει να ξαπλώσει αλλά εσύ θα το αρνείσαι . Αν σου αρέσει η πρόκληση, τέντωσε και τα πόδια, ώστε να κάνεις την κανονική στήριξη “V” και βρες ισορροπία. 15-30 δεύτερα ανάλογα με το επίπεδό σου και 3 σετ είναι αρκετά για να νιώσεις τα πάντα σφιχτά στην κοιλιά σου.
Άσκηση στο νερό
Η κάλυψη από το νερό και η ισοκινητική του ιδιότητα θα σου προσφέρουν αυτό που επιθυμείς. Αν δεν θέλεις λοιπόν να τραβήξεις τα βλέμματα, μπες στο νερό. Η άσκηση είναι υγεία και προσωπικά δεν θα με πείραζε να απολαύσω τη γυμναστική μου στην παραλία. Γνωρίζω όμως πως για κάποιους δεν είναι τόσο εύκολο.
Πήγαινε σε ένα βάθος στο ύψος των ώμων και ξεκίνα με τα χέρια μπροστά σου και κλειστά. Από εκεί άνοιξε τα μέχρι το ύψος των ώμων δυνατά. Μπορείς να κάνεις το ίδιο σε πρόταση, δηλαδή χέρια από κάτω παράλληλα στο σώμα και σήκωμα μπροστά. Το νερό προσφέρει ισοκινητική αντίσταση, αυτό σημαίνει ότι όση δύναμη δίνεις τόση παίρνεις και ανάλογα με την κατεύθυνση της κίνησης γυμνάζεις και διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Αν θέλεις να γυμνάσεις τους θωρακικούς, ξεκίνα την κίνηση αντίθετα με χέρια ανοιχτά και αντίστοιχα την πλάτη με τα χέρια από πρόταση και πίεσε δυνατά κάτω προς το σώμα σου.
-
Άλματα στο νερό
Αν θέλεις να δουλέψεις τα πόδια σου, έλα λίγο πιο ρηχά με το νερό λίγο πάνω από τη μέση σου. Κατέβασε τη λεκάνη χαμηλά και πίσω μέχρι το νερό να φτάσει στο θώρακά σου. Δώσε δύναμη από τα πόδια και βγες δυναμικά έξω από το νερό με άλμα. Μια μπάλα και λίγη παρέα θα κάνουν την άσκηση απαρατήρητη και σίγουρα θα ενεργοποιήσουν και το κομμάτι της καρδιάς σου.
-
Aqua jogging
Πήγαινε βαθιά, ώστε να μην πατάς. Η λογική και το μηχανικό πρότυπο είναι όπως το jogging της ξηράς. Ξεκίνα λοιπόν το τρέξιμο μέσα στο νερό. Γείρε τον κορμό λίγο μπροστά και κράτα ίσια τη σπονδυλική στήλη. Κάμψη ισχίων και φύγαμε. Να θυμάσαι ότι πρέπει να ενεργοποιήσεις πολύ τους μύες του κορμού για τη σωστή τεχνική και την ισορροπία στο νερό. Κεφάλι στην ευθεία της σπονδυλικής στήλης και θώρακας προς τα έξω. Άλλαξε το ρυθμό σου ή το διασκελισμό ανάλογα με την ένταση που θες να δουλέψεις. Ως παραλλαγές, μπορείς να κάνεις ψαλίδια με πόδια τεντωμένα χωρίς κάμψη γονάτου ή ακόμα και ανοίγματα σε συνδυασμό πάντα με τα χέρια.
Η ίδια ιδέα μπορεί να γίνει και σε ρηχά νερά λίγο πάνω από το θώρακα. Σε αυτό το μοτίβο θα ενεργοποιήσεις το σώμα σου περισσότερο μυϊκά. Skipping στατικό λοιπόν. Κάμψεις ισχίων με τα γόνατα να ανεβαίνουν αρκετά ψηλά. Τα χέρια σου ενεργητικά και πάντα ίσια η πλάτη.
Πρακτικές Συμβουλές
- Προγραμμάτισε την άσκηση νωρίς το πρωί ή αργά το απόγευμα, όταν η θερμοκρασία είναι χαμηλότερη.
- Εκμεταλλεύσου τις διακοπές ως ευκαιρία για διαφορετική μορφή άσκησης. Η αλλαγή παραστάσεων ανανεώνει το κίνητρο.
- Συνδύασε την κοινωνική επαφή με την άσκηση: beach games, ομαδικά θαλάσσια σπορ, outdoor group workouts.
- Κάνε στόχους μικρής διάρκειας για το καλοκαίρι (π.χ. 3 προπονήσεις/εβδομάδα στη θάλασσα), για να κρατήσεις τη συνέπεια χωρίς πίεση.
Η θάλασσα δεν είναι μόνο χώρος χαλάρωσης, αλλά και ένα φυσικό “εργαστήριο ευεξίας”. Με λίγη φαντασία και σωστό προγραμματισμό, η άσκηση γίνεται απόλαυση. Το καλοκαίρι μπορεί να είναι ευκαιρία για ανανέωση – όχι παύση – της φυσικής δραστηριότητας. Ας αξιοποιήσουμε το ελληνικό καλοκαίρι, όχι μόνο για να ξεκουραστούμε, αλλά και για να χτίσουμε μια πιο υγιή συνήθεια.
Διαβάστε ακόμα⇒ Γυμναστική με σχοινάκι: Οφέλη για την υγεία
Βιβλιογραφία
- White, M. P., et al. (2013). Coastal proximity and mental health: a study of British urban populations. Health & Place.
- Becker, B. E. (2009). Aquatic therapy: scientific foundations and clinical rehabilitation applications. PM&R.
