Christmas healthy

Αναρτήθηκε στις: Κατηγορίες: Διατροφή, Υγιεινές τροφές & Συνταγές

Συνδυάζεται το εορταστικό τραπέζι των Χριστουγέννων με την υγιεινή διατροφή; Μπορούμε να τρώμε εορταστικά, δηλαδή απολαυστικά, γεύματα, αλλά ταυτόχρονα σωστά και υγιεινά με βιολογικά προϊόντα;

Συνταγές και φωτογραφίες: Σοφία Πιτσικάλη, www.sofeto.gr

Στο ερώτημά μας απάντησε άμεσα και δημιουργικά η Σοφία Πιτσικάλη, σερβίροντάς μας, όχι ένα πιάτο, αλλά ένα ολοκληρωμένο Χριστουγεννιάτικο τραπέζι με υγιεινό μενού -χωρίς περιττά λίπη, σάκχαρα κι επιπλέον θερμίδες- αλλά περίσσεια φαντασία. H ίδια, παθιασμένη με την υγιεινή διατροφή, δημιούργησε εδώ και δύο χρόνια την προσωπική της διαδικτυακή κουζίνα Sofeto Γεύσεις Υγείας (www.sofeto.gr), προτείνοντας λύσεις σε ανθρώπους που θέλουν να απολαμβάνουν νόστιμο και ποιοτικό φαγητό, δίχως να νιώθουν τύψεις, είτε για λόγους αισθητικής, είτε για λόγους υγείας ή γιατί πολύ απλά αγαπούν την υγιεινή διατροφή.
Οι συνταγές εύκολες στην παρασκευή τους. Η υγεία στη γεύση δεν θέλει πολλά, θέλει δημιουργικότητα, εξάσκηση και σωστή επιλογή των υλικών. Ναι στη μεσογειακή διατροφή, που σημαίνει πολλά όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, λαχανικά και φρούτα, μέτρια γαλακτοκομικά, ψάρι και πουλερικά, λιγότερο κόκκινο κρέας και τα παράγωγά του. Όχι στη ζάχαρη, τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως είναι το λευκό αλεύρι, όχι στη μαργαρίνη αλλά ναι στα καλά λιπαρά, το ταχίνι, το ελαιόλαδο, το λάδι καρύδας και το σησαμέλαιο.
Το μενού που σας προτείνουμε για το εορταστικό τραπέζι είναι πλούσιο σε γεύση, σε διατροφική αξία αλλά και αισθητική.

Oρεκτικό

agninara-augotaraxoΦρυγανισμένο ψωμί με μους αγκινάρας και αυγοτάραχο 

Υλικά για 4 άτομα

  • Φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως (κατά προτίμηση σπιτικού)
  • 200 γρ. βρασμένες καρδιές αγκινάρας στον ατμό
  • 30 γρ. ελαιόλαδο
  • 80-100 γρ. ξερό κρεμμύδι
  • 20 γρ. ταχίνι
  • 50 γρ. χυμό λεμονιού
  • 100 γρ. αβοκάντο ώριμο
  • 1/4 ματσάκι άνηθο δίχως κοτσάνια
  • 1/5 κουταλάκι του γλυκού ξηρό τζίντζερ σε σκόνη
  • αλάτι
  • μερικές λεπτές φέτες αυγοτάραχο
  • κάπαρη

Εκτέλεση

1. Η διαδικασία είναι πολύ εύκολη. Μέσα στο μπλέντερ βάζουμε τις βρασμένες αγκινάρες, προσθέτουμε όλα τα υπόλοιπα υλικά εκτός από το αυγοτάραχο και την κάπαρη. Χτυπάμε μέχρι να ενωθούν καλά και να γίνουν ένα κρεμώδες μείγμα. Έτοιμη η μους!
2. Έχουμε φρυγανισμένο το ψωμάκι μας σε λεπτές φέτες. Απλώνουμε πάνω του τη μους αγκινάρας, αν θέλουμε μπορούμε να τη βάλουμε σε κορνέ ζαχαροπλαστικής για να της δώσουμε μια πιο ελκυστική μορφή. Πάνω θα τοποθετήσουμε λεπτές φέτες από το αυγοτάραχο και κάπαρη.

Πρώτο πιάτο

Βελουτέ σούπα super food με γαρίδες

 

Υλικά για 4 άτομα

  • 350 γρ. πορτοκαλί κολοκύθα
  • 150 γρ. γλυκοπατάτες
  • 80 γρ. καρότα
  • 1 μικρό κομματάκι φρέσκο τζίντζερ
  • 1/2 πιπεριά Φλωρίνης
  • 600 γρ. νερό
  • 1/4 ματσάκι μαϊντανό
  • 1 ξερό κρεμμύδι
  • 2 σκελίδες σκόρδου
  • χυμό από ένα μικρό λεμόνι
  • 1/4 κουταλάκι του γλυκού ξύσμα πορτοκαλιού
  • 5 γρ. goji berries μουλιασμένα σε νερό
  • 50 γρ. αβοκάντο
  • 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
  • αλάτι και πιπέρι
  • 300 γρ. γαρίδες καθαρισμένες
  • προαιρετικά λίγο πιπέρι καγιέν ή μπούκοβο

Εκτέλεση

1. Καθαρίζουμε και πλένουμε όλα τα λαχανικά μας. Βάζουμε σε μια κατσαρόλα τα υλικά, όλα εκτός από τα goji berries, το αβοκάντο, το ελαιόλαδο και το χυμό λεμονιού. Ανάβουμε τη φωτιά και μόλις πάρει βράση χαμηλώνουμε, σιγοβράζουμε με σκεπασμένο το καπάκι. Όταν δούμε πως έχουν βράσει τα λαχανικά μας, προσθέτουμε το ελαιόλαδο, το αλάτι και το πιπέρι.
2. Τώρα είναι η ώρα που θα προσθέσουμε τις γαρίδες, τις τοποθετούμε στην επιφάνεια της σούπας και με σκεπασμένο το καπάκι τις αφήνουμε να σιγοβράσουν για 7-8 λεπτά ανάλογα το μέγεθός τους, λιγότερο ή και λίγο περισσότερο. Σβήνουμε τη φωτιά και αφαιρούμε τις γαρίδες όταν είναι έτοιμες. Αφήνουμε λίγο να κρυώσει η σούπα.
3. Στη συνέχεια προσθέτουμε στη σούπα τα goji berries και το αβοκάντο σε κομματάκια. Μαζί θα ρίξουμε και το χυμό λεμονιού. Με τη βοήθεια του καλού μας μπλέντερ χειρός θα χτυπήσουμε τη σούπα, θα τη δουλέψουμε πολύ καλά, ώστε να ενωθούν όλα τα υλικά μεταξύ τους.
4. Η σούπα πλέον έχει πάρει τη μορφή μιας τέλειας βελουτέ! Σερβίρουμε προσθέτοντας πάνω της λίγο καγιέν ή μπούκοβο και φυσικά τις γαρίδες.

Κυρίως πιάτο

Πουρές γλυκοπατάτας αρωματισμένος με λάδι μαύρης τρούφας, με φιλέτο κοτόπουλου & μανιτάρια πορτσίνι & πορτομπέλο

Υλικά για 4 άτομα

Για τον πουρέ
  • 900 γρ. γκρι ελληνικές γλυκοπατάτες (αν δεν βρείτε, χρησιμοποιήστε κόκκινες)
  • 150 γρ. ζωμό από κοτόπουλο και μανιτάρια (παρακάτω η συνταγή)
  • 120 γρ. αριάνι
  • αλάτι και πιπέρι
  • 3-4 κουταλάκια του γλυκού λάδι μαύρης τρούφας
Για το κοτόπουλο 


  • Φιλέτο στήθους κοτόπουλου, γύρω στο 1 κιλό
  • 3 κουταλιές της σούπας αποξηραμένα μανιτάρια πορτσίνι
  • 8 φρέσκα μανιτάρια πορτομπέλο
  • 2 μεγάλες σκελίδες σκόρδου πολτοποιημένες
  • λίγο φρέσκο θυμάρι
  • 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα απαλή
  • αλάτι και πιπέρι
  • 
1/2 φλιτζάνι του κρασιού λευκό ξηρό κρασί
  • χυμό από 1/2 λεμόνι
  • 
3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο

Εκτέλεση

1.  Αρχικά βάζουμε τα πορτσίνι μέσα στο κρασί για να μαλακώσουν.
2. Πλένουμε καλά το κοτόπουλο και το αφήνουμε να στραγγίσει. 
Το κόβουμε σε 4 κομμάτια και το βάζουμε μέσα σε ένα μεγάλο τηγάνι με καπάκι. 
Προσθέτουμε μέσα το σκόρδο, το θυμάρι, το αλάτι και το πιπέρι. 
Από πάνω τοποθετούμε τα πορτομπέλο, τα οποία έχουμε καθαρίσει με ένα βρεγμένο πανάκι. Ανάβουμε τη φωτιά και μόλις ζεστάνει καλά το τηγάνι χαμηλώνουμε. Αφήνουμε να σιγοψηθούν με τα υγρά τους.
3. Παράλληλα έχουμε πλύνει τις γλυκοπατάτες και τις τοποθετούμε σε άλλο τηγάνι με καπάκι. Ανάβουμε τη φωτιά 
και μόλις ζεσταθεί το τηγάνι χαμηλώνουμε τη θερμοκρασία,
αφήνουμε να σιγοψηθούν στα υγρά τους.
4. Όταν το κοτόπουλο έχει βγάλει το ζωμό του, ανοίγουμε το καπάκι και με μια κουτάλα αφαιρούμε το ζωμό. Στη συνέχεια προσθέτουμε τα μανιτάρια πορτσίνι μαζί με το κρασί και τη μουστάρδα, ρίχνουμε επίσης το ελαιόλαδο και συνεχίζουμε το ψήσιμο, αυτή τη φορά με ανοιγμένο καπάκι και λίγο πιο δυνατή θερμοκρασία. Όταν δούμε πως το φιλέτο και τα πορτομπέλο μας έχουν ψηθεί, προσθέτουμε το χυμό λεμονιού και συνεχίζουμε για λίγα λεπτά ακόμα το ψήσιμο.
5. Οι γλυκοπατάτες μας έχουν ψηθεί και μαλακώσει εσωτερικά,
τις καθαρίζουμε από τη φλούδα τους και τις κόβουμε σε κύβους. 
Τις περνάμε από το μύλο των λαχανικών και στη συνέχεια προσθέτουμε το ζωμό του κοτόπουλου και των πορτομπέλο. Ανακατεύουμε καλά και ρίχνουμε επίσης το αριάνι, το αλάτι και το πιπέρι και φυσικά το λάδι τρούφας. 
Καλό ανακάτεμα μέχρι να ενωθούν όλα τα υλικά μας!
6. Αυτό ήταν! Είμαστε έτοιμοι να σερβίρουμε! Για ακόμα πιο έντονη απόλαυση της τρούφας, προσθέτουμε φέτες μαύρης τρούφας πάνω στον πουρέ.

Σαλάτα

quinoa-saladΠολύχρωμη σαλάτα με κινόα

Υλικά για 4 άτομα

  • 1/2 ματσάκι ρόκα
  • 1/2 μωβ λάχανο
  • 1/2 πράσινη σαλάτα
  • 1/2 φλιτζάνι του τσαγιού κινόα
  • 1,5 φλιτζάνι του τσαγιού νερό
  • 1/2 πορτοκάλι φιλεταρισμένο
  • τους σπόρους από 1/2 ρόδι.
  • αλάτι
Για τη σάλτσα
  • το χυμό απ’ το άλλο μισό πορτοκάλι
  • 2 κουταλιές της σούπας ξύδι μπαλσάμικο
  • 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
  • 1 σκελίδα σκόρδου πολτοποιημένη
  • αλάτι

Εκτέλεση

1. Αρχικά θα βάλουμε την κινόα σε ένα τρυπητό με μικρές τρυπούλες και θα την πλύνουμε. Σε μια κατσαρόλα θα βάλουμε το νερό να πάρει βράση και προσθέτουμε την κινόα, αφήνουμε να βράσει και να φουσκώσει. Όταν απορροφήσει όλο το νερό, τότε είναι έτοιμη.
2. Πλένουμε παράλληλα όλα τα λαχανικά μας, τα αφήνουμε να στραγγίσουν. Με ένα κεραμικό μαχαίρι κατάλληλο για λαχανικά, ξεκινάμε να τα κόβουμε (αποφεύγουμε τα μεταλλικά μαχαίρια, γιατί οξειδώνουν τα λαχανικά).
3. Σε μια όμορφη και ευρύχωρη πιατέλα θα προσθέσουμε την κινόα και από πάνω όλα τα υπόλοιπα λαχανικά μας. Θα τα αλατίσουμε με φειδώ πάντα.
4. Τέλος, θα βάλουμε όλα τα υλικά για τη σάλτσα μέσα σ’ ένα σέικερ και θα αρχίσουμε να το κουνάμε για λίγα δευτερόλεπτα. Τα υλικά μας θα ενωθούν και θα σχηματιστεί μια υπέροχη, αρωματική και γευστική σάλτσα.
5. Μόλις είμαστε έτοιμοι με το στήσιμο του πιάτου περιχύνουμε τη σαλάτα με τη σάλτσα και προσθέτουμε το πορτοκάλι και το ρόδι.

Επιδόρπιο

kaimaki-chocolateΣοκολατένιο καϊμάκι με σαλέπι και αγάρ αγάρ, τύπου πανακότα

Υλικά

  • 1200 γρ. γάλα φρέσκο 2% λιπαρά
  • 3 κουταλιές της σούπας (15γρ.) σαλέπι χωρίς ζάχαρη
  • 1/2 κουταλιά κοφτή της σούπας αγάρ αγάρ σε σκόνη,
  • 15-20 σταγόνες μαστιχέλαιο
  • 4 κουταλιές κοφτές της σούπας στέβια (κρυσταλλική 95% γλυκοσίδες)
  • 250 γρ. ανθότυρο Κρήτης κατά προτίμηση
Σάλτσα σοκολάτας
  • 1 φλιτζάνι του τσαγιού γάλα εβαπορέ ελαφρύ
  • 15 κουταλιές της σούπας γεμάτες κακάο σε σκόνη
  • 3 κουταλάκια του γλυκού στέβια* (κρυσταλλική 95% γλυκοσίδες με εριθρυτόλη)
  • 1 σφηνάκι ουίσκι (όχι αν θα φάνε τα παιδάκια μας)
  • λίγη βανίλια φυσική σε σκόνη

Εκτέλεση

1. Σε μια κατσαρόλα θα βάλουμε το γάλα μαζί με το σαλέπι και το αγάρ αγάρ. Ανάβουμε τη φωτιά σε μέτρια θερμοκρασία και ανακατεύουμε με έναν αυγοδάρτη συνεχώς, μέχρι να δούμε το μείγμα μας να πήζει. Θα έχει μια κρεμώδη υφή, όπως αν είχαμε βάλει άνθος αραβοσίτου. Κλείνουμε τη φωτιά και προσθέτουμε τη στέβια, ανακατεύουμε καλά να διαλυθεί, ρίχνουμε και το μαστιχέλαιο μαζί.
2. Μέσα σ’ ένα μπλέντερ θα βάλουμε το ανθότυρο και το μισό απ’ το μείγμα μας, που έχουμε αφήσει να κρυώσει λίγο. Χτυπάμε καλά, ώστε να ενωθούν και τα προσθέτουμε στο υπόλοιπο μείγμα της κατσαρόλας. Ανακατεύουμε καλά με τον αυγοδάρτη, να ενωθούν και να γίνουν μια υπέροχη κρέμα.
3. Στη συνέχεια γεμίζουμε ατομικά φορμάκια και τα τοποθετούμε στο ψυγείο. Αφήνουμε μέχρι να σφίξουν καλά, τα ξεφορμάρουμε όταν είναι έτοιμα.
4. Ετοιμάζουμε τη σάλτσα σοκολάτας. Ανακατεύουμε μέσα σε μπολ όλα τα υλικά μας, εκτός απ’ το γάλα και το ουίσκι. Προσθέτουμε το γάλα και το ουίσκι και ανακατεύουμε καλά μ’ ένα κουτάλι. Παίρνουμε το μπλέντερ χειρός και χτυπάμε καλά το μείγμα. Η σοκολάτα μας παίρνει μια λεία και σιροπιαστή υφή. Τη βάζουμε στο ψυγείο να κρυώσει λίγο και να σφίξει. Όταν είναι έτοιμα όλα, μπορούμε να σερβίρουμε.

* Αναλογία με τη ζάχαρη 1:6,5 (1 κουταλιά στέβια = 6,5 κουταλιές ζάχαρη)

Πηγή: NaturaNrg #55

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *