Αδυνατίστε γρήγορα σε 3 απλά βήματα, με μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων για αρχάριους, επιστημονικά σχεδιασμένη
⇒ της Μαρίας Γκέκα
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να χάσετε πολύ βάρος γρήγορα. Ωστόσο, πολλές δίαιτες δεν είναι επιστημονικά καταρτισμένες. H Δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είναι αποτελεσματική για την απώλεια βάρους και είναι εύκολη να τηρηθεί και από για αρχάριους.
Δείτε ένα σχέδιο απώλειας βάρους με στόχο να:
- μειώσετε σημαντικά την όρεξή σας,
- χάσετε γρήγορα κιλά και να
- βελτιώσετε ταυτόχρονα την μεταβολική σας υγεία
1. Μειώστε τους υδατάνθρακες
Το πιο σημαντικό μέρος είναι η μείωση των σακχάρων και των αμύλων.
Ετσι, το αίσθημα της έντονης πείνας μειώνεται και γενικά καταλήγετε να τρώτε σημαντικά λιγότερες θερμίδες. Το σώμα σας αντί να καίει υδατάνθρακες για ενέργεια, αρχίζει τώρα να καίει αποθηκευμένο λίπος.
Ένα άλλο πλεονέκτημα της μείωσης των υδατανθράκων είναι ότι μειώνονται τα επίπεδα της ινσουλίνης, προκαλώντας τους νεφρούς να αποβάλλουν περίσσεια νατρίου και νερού. Έτσι, μειώνεται το φούσκωμα και την κατακράτηση.
Η μείωση σακχάρων, αμύλων και υδατανθράκων από τη διατροφή σας μπορεί να μειώσει την όρεξή σας, να μειώσει τα επίπεδα ινσουλίνης και να σας κάνει να χάσετε βάρος χωρίς να αισθάνεστε πεινασμένοι.
Σύμφωνα με τους διαιτολόγους, δεν είναι ασυνήθιστο να χάσετε έως και 4-5 κιλά – μερικές φορές περισσότερο – κατά την πρώτη εβδομάδα του φαγητού με αυτόν τον τρόπο. Αυτή η απώλεια βάρους περιλαμβάνει τόσο σωματικό λίπος, όσο και βάρος νερού.
Μία μελέτη σε υγιείς γυναίκες με παχυσαρκία ανέφερε ότι μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ήταν πιο αποτελεσματική από μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών για βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους. Η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να μειώσει την όρεξη, η οποία μπορεί να σας οδηγήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες χωρίς να το σκέφτεστε ή να αισθάνεστε πεινασμένοι.
2. Τρώτε πρωτεΐνες, υγιή λίπη και λαχανικά
Κάθε ένα από τα γεύματά σας πρέπει να περιλαμβάνει μια πηγή πρωτεΐνης, μια πηγή καλού λίπους και λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Ως γενικό κανόνα, δοκιμάστε να τρώτε έως τρία γεύματα την ημέρα. Εάν αισθανθείτε πεινασμένοι το απόγευμα, προσθέστε ένα τέταρτο γεύμα.
Ο σχεδιασμός των γευμάτων σας με αυτόν τον τρόπο θα μειώσει την πρόσληψη υδατανθράκων περίπου 20-50 γραμμάρια την ημέρα.
♦ Πρωτεΐνες
Η κατανάλωση πολλών πρωτεϊνών είναι ουσιαστικό μέρος αυτού του σχεδίου. Τα επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση πολλών πρωτεϊνών μπορεί να περιορίσει την πρόσληψη θερμίδων κατά 80-100 θερμίδες την ημέρα.
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν επίσης να μειώσουν τον πόθο για το φαγητό κατά 60%, να μειώσουν κατά πολύ την επιθυμία για σνακ αργά το βράδυ και να σας κάνουν να νιώσετε κορεσμό. Σε μια μελέτη, τα άτομα που έκαναν διατροφή, που βασιζόταν κυρίως σε πρωτεϊνούχα γεύματα έπαιρναν 441 λιγότερες θερμίδες την ημέρα
♦ Λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων
Μην φοβάστε να γεμίσετε το πιάτο σας με λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά και μπορείτε να φάτε πολύ μεγάλες ποσότητες χωρίς να υπερβαίνετε τους 20-50 καθαρούς υδατάνθρακες την ημέρα.
Μια δίαιτα βασισμένη κυρίως σε άπαχες πηγές πρωτεϊνών και λαχανικά περιέχει όλες τις φυτικές ίνες, τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεστε για να είστε υγιείς.
Πολλά λαχανικά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως:
Μπρόκολο, Κουνουπίδι, Σπανάκι, Ντομάτες, Λάχανο, Λαχανάκια Βρυξελλών, Μαρούλι, Σέσκουλο, Αγγούρι
♦ Υγιή λίπη
Μην φοβάστε να τρώτε λίπη, εννοώντας τα καλά λιπαρά.Οι πηγές υγιών λιπών περιλαμβάνουν: ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, λάδι αβοκάντο, βούτυρο
3. Άσκηση με βάρη 3 φορές την εβδομάδα
Στη “Δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων για αρχάριους” δεν χρειάζεται απαραίτητα σε αυτό το πρόγραμμα να ασκείστε για να χάσετε βάρος, αλλά θα δείτε επιπλέον οφέλη. Κάνοντας τα βάρη, θα κάψετε πολλές θερμίδες και θα αποτρέψετε την επιβράδυνση του μεταβολισμού σας, κάτι που αποτελεί ανεπιθύμητη ενέργεια κατά της απώλειας βάρους.
Μελέτες που αφορούν δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες δείχνουν ότι μπορείτε να κερδίσετε μυική μάζα ενώ χάνετε σημαντικές ποσότητες σωματικού λίπους.
↵ Δοκιμάστε να πάτε στο γυμναστήριο 3 έως 4 φορές την εβδομάδα και να ασκηθείτε στα βάρη. Εάν είστε νέοι στο γυμναστήριο, ζητήστε συμβουλές από έναν εκπαιδευτή.
↵ Εάν οι ασκήσεις με βάρη δεν είναι οι αγαπημένες σας, αρκεί να κάνετε μερικές ασκήσεις cardio, όπως περπάτημα, τζόκινγκ, τρέξιμο, ποδηλασία ή κολύμπι. Τόσο η cardio όσο και η άρση βαρών μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.
«carb refeed» μία φορά την εβδομάδα
Εάν χρειαστεί, μπορείτε να παίρνετε μια μέρα ρεπό την εβδομάδα και να τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες. Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να το κάνουν κατά τη διάρκεια του Σαββατοκύριακου.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να προτιμήσετε καλές πηγές υδατανθράκων όπως: βρώμη, ρύζι, κινόα, πατάτες, γλυκοπατάτες και φρούτα. Εάν πρέπει να κάνετε μια παρασπονδία και να φάτε κάτι ανθυγιεινό, κάντε το αυτήν την ημέρα. Ενδέχεται να έχετε περισσότερη κατακράτηση, αλλά θα χάσετε το περιττό νερό ξανά τις επόμενες 1-2 ημέρες.
⇒ Δείτε οπωσδήποτε: Διατροφή Χαμηλού Γλυκαιμικού Δείκτη – Οδηγός για αρχάριους
Τι γίνεται με τις θερμίδες και τον έλεγχο των μερίδων;
Δεν είναι απαραίτητο να μετράτε τις θερμίδες, αρκεί να διατηρείτε χαμηλή την πρόσληψη υδατανθράκων και να καταναλώνετε περισσότερες σε πρωτεΐνες, λίπη και λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων.
Ωστόσο, εάν θέλετε να μετρήσετε θερμίδες, μπορείτε να κατεβάσετε δωρεάν, εύχρηστους θερμιδομετρητές από ιστότοπους και εφαρμογές. Εδώ είναι μια λίστα με 5 μετρητές θερμίδων για να δοκιμάσετε.
- MyFitnessPal, 2. Lose It! 3. FatSecret, 4. Cron-o-meter, 5.SparkPeople
10 βασικές συμβουλές στη δίαιτα
Ακολουθούν 10 ακόμη συμβουλές για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα:
1. Φάτε πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες θα μειώσει την όρεξη και την πρόσληψη θερμίδων καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας.
2. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά και το χυμό φρούτων.
Αυτά είναι από τα πιο παχυντικά τρόφιμα που μπορείτε να βάλετε στο σώμα σας
3. Πιείτε νερό πριν από τα γεύματα.
Μία μελέτη έδειξε ότι το νερό μισή ώρα πριν από τα γεύματα αυξάνει την απώλεια βάρους κατά 44% σε διάστημα 3 μηνών
4. Επιλέξτε τρόφιμα που βοηθούν στην απώλεια βάρους
– Φυτικές ίνες. Μελέτες δείχνουν ότι οι διαλυτές ίνες μπορούν να προάγουν την απώλεια βάρους. Τα συμπληρώματα ινών όπως η γλυκομαννάνη μπορούν επίσης να βοηθήσουν
-Πιείτε καφέ ή τσάι. Η καφεΐνη ενισχύει το μεταβολισμό σας κατά 3–11%
-Βασίστε τη διατροφή σας σε ανεπεξέργαστα τρόφιμα. Είναι πιο υγιεινά, και είναι πολύ λιγότερο πιθανό να σας προκαλέσουν υπερκατανάλωση τροφής σε σχέση με τα μεταποιημένα τρόφιμα.
– Φάτε αργά. Η γρήγορη κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου, ενώ η αργή κατανάλωση σας κάνει να αισθάνεστε κορεσμό και πληρότητα, ενισχύοντας παράλληλα τις ορμόνες που μειώνουν το βάρος.
-Απολαύστε ύπνο καλής ποιότητας. Ο ύπνος είναι σημαντικός για πολλούς λόγους και ο κακός ύπνος είναι ένας από τους μεγαλύτερους παράγοντες κινδύνου για αύξηση βάρους.
Πόσο γρήγορα θα αδυνατίσετε;
Μπορεί να χάσετε από 2 έως 4,5 κιλά κατά την πρώτη εβδομάδα του προγράμματος διατροφής και, στη συνέχεια, θα χάνετε σταδιακά βάρος.
Εάν είστε «νέοι στη δίαιτα», δηλαδή αν δεν έχετε ταλαιπωρήσει το σώμα σας με γρήγορες απόπειρες δίαιτας, η απώλεια βάρους μπορεί να συμβεί πιο γρήγορα. Όσο περισσότερο βάρος πρέπει να χάσετε, τόσο πιο γρήγορα θα το χάσετε.
Για τις πρώτες μέρες, μπορεί να αισθανθείτε λίγο περίεργα. Το σώμα σας έχει συνηθίσει να καταναλώνει υδατάνθρακες και μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να συνηθίσει να καίει λίπος.
Εκτός από την απώλεια βάρους, η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας με πολλούς τρόπους:
- Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τείνουν να μειώνονται σημαντικά σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων.
- Τα τριγλυκερίδια μειώνονται
- Η LDL (κακή) χοληστερόλη μειώνεται, Η HDL (καλή) χοληστερόλη αυξάνεται
- Η αρτηριακή πίεση βελτιώνεται σημαντικά
Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν να ακολουθούνται τόσο εύκολα όσο οι δίαιτες με χαμηλά λιπαρά
Συμπέρασμα
Μειώνοντας τους υδατάνθρακες και μειώνοντας τα επίπεδα ινσουλίνης, πιθανότατα θα έχετε μειωμένη όρεξη και πείνα. Αυτό θα σας βοηθήσει πολύ για να διατηρήσετε τη δίαιτα και να χάσετε τα επιθυμητά κιλά..
Η αρχική μείωση του βάρους του νερού θα οδηγήσει σε αισθητή απώλεια κιλών, οπότε τις πρώτες μέρες και αυτό θα σας δώσει το κίνητρο να συνεχίσετε. Η απώλεια λίπους διαρκεί περισσότερο.
Μελέτες που συγκρίνουν δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά υποδηλώνουν ότι μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να σας κάνει ακόμη και να χάσετε έως και δύο έως τρεις φορές περισσότερο βάρος από μια τυπική δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, με θερμίδες.
Πηγή: www.naturanrg.gr, Natura Nrg #113
