Το πρωί δυσκολεύεται να σηκωθεί, στο σχολείο… κουτουλάει και η ενέργειά του «ξυπνά» μόνο όταν παίζει ποδόσφαιρο. Την ώρα του μαθήματος, ούτε το πνεύμα, ούτε το σώμα δείχνουν πρόθυμα να συμμετάσχουν. Τι μπορείτε να κάνετε; Βομβαρδίστε τον οργανισμό του με βιταμίνες στην ενδεικνυόμενη ποικιλία και ποσότητα, ώστε ο οργανισμός του να λειτουργεί… ρολόι.
♦ της Δρ. Αναστασίας Κανέλλου, Αναπλ. Kαθηγήτρια Διατροφής, ΤΕΙ Αθήνας
Οι διατροφικές συνήθειες των παιδιών διαμορφώνονται στην ηλικία του δημοτικού. Δύσκολα αλλάζουν στην εφηβεία και ακόμα πιο δύσκολα στην ενήλικη ζωή τους. Μην παραλείπετε να δείχνετε στα παιδιά σας την απόλαυση της γεύσης (πω πω τι ωραία χυλωμένα που είναι τα ρεβίθια σήμερα !) κι ας κάνει το παιδί «μπλιαξ». Και φυσικά μην τα εκβιάζετε: «αν δε φας μπρόκολο, δε θα δεις τηλεόραση». Γιατί το… μπρόκολο θα του θυμίζει πάντα την τιμωρία και δε θα το φάει ποτέ στη ζωή του.
Σεβαστείτε τη «νεοφοβία» που έχουν τα παιδιά, δηλ. ό,τι είναι καινούριο σε όψη, σε χρώμα ή σε μυρωδιά δεν τολμούν να το δοκιμάσουν, οπότε συνδυάστε το με κάτι « παλιό» που γνωρίζουν, π.χ. αντί για μακαρόνια με κιμά, φτιάξτε ρύζι με κιμά, για ν’ αγαπήσει και το ρύζι. Μην μπείτε όμως στην παγίδα να μη μαγειρεύονται στο σπίτι τα φαγητά που δεν αρέσουν στα παιδιά ή να τους φτιάχνετε, όποτε το ζητούν, κάτι άλλο.
Το φαγητό είναι ένα για όσους κάθονται στο τραπέζι και ας φάει ο καθένας όσο και ό,τι θέλει. Έτσι, αν δεν του αρέσουν οι φακές, το παιδί θα φάει ψωμί και φέτα ή ελιές και λίγη σαλάτα. Θα εξοικειώνεται όμως με την όψη και τη μυρωδιά της φακής και θα τη φάει τελικά, αργά ή γρήγορα, και με ευχαρίστηση.
Γαλακτοκομικά
Κάθε πρωί που ξυπνάνε τα παιδιά πρέπει να πίνουν το γάλα τους. Αν το παιδί σας πηγαίνει δημοτικό, πρέπει κατά τη διάρκεια της ημέρας να πίνει 2 ποτήρια γάλα ή να τρώει 2 κεσέδες γιαούρτι ή να τρώει τυρί όσο 2 σπιρτόκουτα ή να κάνει συνδυασμό αυτών. Δε χρειάζεται να καταναλώνει περισσότερα γαλακτοκομικά, γιατί συχνά είναι σε βάρος άλλων ομάδων τροφίμων. Αν πιει για παράδειγμα 3ο ποτήρι γάλα, αντί να πιει έναν φρεσκοστυμμένο χυμό, πιθανότατα θα του λείπει η βιταμίνη C από το φρούτο που δεν έφαγε τελικά μέσα στην ημέρα.
Στην εφηβεία όμως (12-18 ετών) προσθέτουμε άλλη μια μερίδα γαλακτοκομικών καθημερινά. Καλύτερα γιαούρτι ή τυρί. Σε περίπτωση που κάποιο παιδί ή έφηβος δεν πίνει γάλα, βρίσκουμε άλλες πηγές ασβεστίου, όπως το ψωμί ολικής άλεσης, το μπρόκολο, τους ξηρούς καρπούς, το ταχίνι, τα μικρά ψάρια που τρώμε με τα κόκαλα (π.χ. αθερίνα, μαριδάκι) κ.ά.
Φρούτα
Είναι απαραίτητο να τρώει τουλάχιστον 2 φρέσκα φρούτα την ημέρα (σε μέγεθος μήλου το καθένα), φροντίζοντας το ένα να είναι εσπεριδοειδές π.χ. ένα πορτοκάλι ή 3 κλημεντίνια. Φαίνεται ότι ένα «πορτοκάλι» την ημέρα το γιατρό τον κάνει πέρα! Ένας φρεσκοστυμμένος χυμός προσφέρει περίπου τα ίδια, αρκεί να μην είναι σουρωμένος.
Λαχανικά
Το παιδί πρέπει να τρώει συνολικά ένα πιάτο σούπας λαχανικά την ημέρα!
Για να το πετύχει αυτό:
- Πρέπει να συνοδεύονται τα γεύματα της μέρας από σαλάτα. Αν έχει μαγειρευτεί κοτόπουλο με πατάτες στο φούρνο, πρέπει να υπάρχει και μια σαλάτα π.χ. λάχανο/καρότο στο τραπέζι.
- Το βραδινό τοστ να συνοδεύεται από μια κομμένη τομάτα.
- Να μαγειρεύονται στο σπίτι συχνότερα συνταγές με βάση τα λαχανικά, όπως τα λαδερά. Π.χ. σπανακόρυζο, φασολάκια, χορτόπιτες, συνταγές με κρέας και λαχανικά, όπως κοτόπουλο με μανιτάρια στην κατσαρόλα, μοσχάρι κοκκινιστό με πιπεριές, χοιρινό σεληνάτο, φρικασέ.
- Συχνά αρέσουν καλύτερα στα παιδιά τα λαχανικά σε μορφή ενισχυμένης σαλάτας τύπου Ceasars, χωριάτικης, τονοσαλάτας. Σε παιδί που δεν τρώει σαλάτες, προτείνουμε να βάλει ό,τι του αρέσει στα λαχανικά π.χ. στο μαρούλι να προσθέσει καλαμπόκι, κρουτόν και κυβάκια τυριού.
ΕΠΙΣΗΣ:
- Πάντα και μόνο εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο στα φαγητά (ωμά και μαγειρεμένα).
- Μια χούφτα ξηρούς καρπούς την ημέρα – κατά προτίμηση άψητους και ανάλατους.
- Δημητριακά – κυρίως ολικής άλεσης- σε μορφή δημητριακών πρωϊνού, ψωμί του σάντουιτς, μακαρόνια , ρύζι καστανό.
- Δεν πρέπει να ξεχνάμε τις ελιές και τα αβγά (ως 6 την εβδομάδα),τα οποία είναι καλές προτάσεις για το βραδινό γεύμα π.χ. αβγά με ψωμί, ελιές με τυρί, τομάτα και παξιμαδάκια σε μορφή ντάκου.
- Το γλυκό επιτρέπεται 1-2 φορές την εβδομάδα και προτιμώνται τα σιροπιαστά, η μαύρη σοκολάτα (>70% κακάο), τα γλυκά του κουταλιού και το παστέλι.
- Μέσα στην εβδομάδα να τρώει στο πιάτο του πρωτεΐνη και υδατάνθρακα μαζί π.χ. κρέας με πατάτα.
Ένα ενδεικτικό πρόγραμμα θα ήταν το ακόλουθο για το κύριο γεύμα:
- Ψάρι με ψωμί και χόρτα
- Κοτόπουλο με πατάτες ή ρύζι και αγγουροτομάτα
- Μοσχάρι κοκκινιστό με ρύζι και μπρόκολο σαλάτα
- Μπιφτέκια με πουρέ και σαλάτα μαρούλι/άνηθο/κρεμμυδάκι
- Φακές με σαλάτα λάχανο καρότο
- Φασολάκια λαδερά με ψωμί και τυρί ή μια σπανακόπιτα.
- Μακαρόνια με σάλτα τομάτα και τυρί.
Το πολύ 2 φορές το μήνα, μπορεί κάποιο γεύμα με κρέας να γίνει κάτι πιο «πρόχειρο», όπως πίτσα ή σουβλάκια με πατάτες τηγανητές… «άντε» και τσιπς !
Μην απαγορεύετε όμως τίποτα στα παιδιά σας, απλώς αραιώστε τη συχνότητα και μειώστε την ποσότητα της κατανάλωσής τους.
Τι αποφεύγουμε
Τα αναψυκτικά είναι απαγορευτικά, αλλά και οι τυποποιημένοι χυμοί δεν πρέπει να υπάρχουν σπίτι. Είναι και τα δύο υπεύθυνα για την παιδική παχυσαρκία (μαζί με την ακινησία που προκαλούν η τηλεόραση, ο Η/Υ, τα ηλεκτρονικά παιχνίδια, καθώς και οι λίγες ώρες ύπνου. Τα παιδιά και οι έφηβοι πρέπει να κοιμούνται περισσότερο από 10 ώρες, μεταξύ 9 το βράδυ και 9 το πρωί, ειδάλλως μπορεί να παχύνουν!
Προτιμήστε τα Ολικής Άλεσης
Τέλος, τονίζω ότι όλα τα δημητριακά συστήνονται σε μορφή ολικής άλεσης (ψωμί, μακαρόνια, ρύζι) και είναι και πιο νόστιμα. Επίσης, η προτίμηση των βιολογικών προϊόντων μάς απαλλάσσει από τα υπολείμματα των φυτοφαρμάκων και των ορμονών που ίσως να κρύβονται στα συμβατικά, και φυσικά είναι μια ουσιαστική συμβολή στην προστασία του περιβάλλοντος.
Είναι επίσης σημαντικό να προσθέτετε μυρωδικά (άνηθο, μαϊντανό) και μπαχαρικά (ρίγανη, πιπέρι) καθημερινά στα φαγητά σας. Προσφέρουν εκτός από πολύτιμες ουσίες, το σημαντικότερο: τη νοστιμιά! Γιατί τελικά, ο άνθρωπος τρώει μόνο ό,τι του αρέσει γευστικά, ανεξάρτητα αν είναι υγιεινό ή όχι… ακόμη και όσοι είναι γνώστες της υγιεινής διατροφής υποκύπτουν στα …νόστιμα.
Το κυλικείο του σχολείου
Στο κυλικείο θεωρητικά και βάσει του νέου νόμου, όλα είναι υγιεινά! Επειδή όμως συχνά δεν «πουλάνε» οι τροφές αυτές, προσφέρονται και διάφορα άλλα. Αν ο μαθητής δε φέρνει κολατσιό από το σπίτι, ας πάρει από το κυλικείο ό,τι έχει ψωμί με τυρί, όπως σάντουιτς ή τοστ χωρίς αλλαντικά, κουλούρι Θεσ/κης, σταφιδόψωμο ή ένα γιαούρτι. Δυστυχώς οι πίτες περιέχουν στο φύλο τους κακής ποιότητας λίπη (trans) και έτσι συστήνονται μόνο οι σπιτικές τυρόπιτες ή σπανακόπιτες. Trans (ίσως το πιο επικίνδυνο λίπος για την υγεία μας) περιέχουν και τα τυποποιημένα κρουασάν, κριτσίνια, κέικ, μπισκότα, οπότε πρέπει ν’αποφεύγονται συστηματικά.
Σημείωση: Αν θέλετε να μάθετε ποια είναι τα επιτρεπόμενα τρόφιμα στα σχολικά κυλικεία, επισκεφτείτε την ιστοσελίδα της Πανελλήνιας Ομοσπονδίας Κυλικείων Δημόσιων & Ιδιωτικών Σχολείων http://www.kylikeia.gr/images/stories/pdf/nomothesia/epitrepomena_proionta.pdf
