Διατροφή για την πρόληψη της καρδιαγγειακής νόσου . Η καρδιαγγειακή νόσος (CVD) είναι ένας γενικός όρος για παθήσεις που σχετίζονται με την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία.
♦ του Δήμζα Νικόλαου DVM, RD, MSc, Στρατιωτικός Κλινικός Διαιτολόγος,
Υπ. Διδάκτωρ Ιατρικής Π.Θ., www.docdiet.gr
Οι τέσσερις κύριοι τύποι καρδιαγγειακών παθήσεων είναι η στεφανιαία νόσος (CHD), το εγκεφαλικό επεισόδιο, η περιφερική αρτηριακή νόσος και η αορτική νόσος. Εκτός από συγκεκριμένους τροποποιήσιμους παράγοντες κινδύνου, φαίνεται ότι η μεσογειακή διατροφή και η πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο CVD.
Ανάλογα με τον τύπο της καρδιαγγειακής νόσου, τα συμπτώματα μπορεί να ποικίλλουν και να περιλαμβάνουν πόνο στο στήθος, αδυναμία στα άκρα, ζάλη, δύσπνοια και/ή βραδυκαρδία. Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας και Κλινικής Αριστείας (NICE), υπάρχουν τέσσερις μη τροποποιήσιμοι παράγοντες κινδύνου.
Μη τροποποιήσιμοι παράγοντες κινδύνου για την καρδιαγγειακή νόσο
- Ηλικία: Ο κίνδυνος ανάπτυξης CVD αυξάνεται με την ηλικία, επηρεάζοντας κυρίως άτομα άνω των 50 ετών.
- Φύλο: Σε όλες τις ηλικίες, οι άνδρες έχουν υψηλότερο κίνδυνο CVD από τις γυναίκες και κατά μέσο όρο αναπτύσσουν CVD περίπου δέκα χρόνια νωρίτερα.
- Οικογενειακό ιστορικό καρδιαγγειακής νόσου: Αυτό μπορεί να αντικατοπτρίζει ένα κοινό περιβάλλον διαβίωσης-τρόπο ζωής (σε αυτόν συμπεριλαμβάνεται και η διατροφή), γενετικούς παράγοντες ή και τα δύο. Υπάρχει αυξημένος κίνδυνος πρώιμης εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου εάν υπάρχει οικογενειακό ιστορικό πρόωρου θανάτου από CVD.
- Φυλετικό υπόβαθρο: Άτομα νοτιοασιατικής ή υποσαχάριας αφρικανικής καταγωγής έχουν αυξημένο κίνδυνο CVD, ενώ άτομα νοτιοαμερικανικής ή κινεζικής καταγωγής έχουν χαμηλότερο κίνδυνο σε σύγκριση με άτομα ευρωπαϊκής καταγωγής.
Πώς ένα κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη;
Αναφορικά με την καρδιαγγειακή νόσο, υπάρχουν πέντε τροποποιήσιμοι παράγοντες κινδύνου στην πρόληψη και διαχείριση των καρδιαγγειακών παθήσεων.
Υγιεινή διατροφή (αρμοδιότητα διαιτολόγου)
Το πρόγραμμα διατροφής πρέπει να στοχεύει σε ημερήσια πρόσληψη συνολικών λιπών που δεν ξεπερνά το 30% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Ειδικά, τα κορεσμένα λιπαρά οξέα (SFA) θα πρέπει να αποτελούν το 7% ή λιγότερο της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης και να αντικαθίστανται από μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFA; PUFA), Τρόφιμα που περιέχουν αυτά τα λιπαρά είναι το ελαιόλαδο, το κραμβέλαιο ή μαργαρίνες βασισμένες σε αυτά τα έλαια. Η πρόσληψη των trans λιπαρών θα πρέπει να αποφεύγεται τελείως.
- Συμπεριλάβετε τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά, που περιέχουν μέταλλα, βιταμίνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην προστασία της καρδιάς.
- Η πρόσληψη αλατιού να μην υπερβαίνει τα έξι γραμμάρια (περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού) την ημέρα. Αντί να προσθέτετε αλάτι στο μαγείρεμα ή για γεύση στο πιάτο, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε περισσότερα αποξηραμένα/φρέσκα βότανα και μπαχαρικά.
- Περιορίστε τη ζάχαρη που καταναλώνετε τρώγοντας λιγότερα μπισκότα, σοκολάτες, κέικ και προϊόντα με προσθήκη ζάχαρης, όπως επίσης πίνοντας λιγότερα αναψυκτικά και σακχαρούχα ροφήματα. Στοχεύστε σε όχι περισσότερο από 30 γραμμάρια (δύο κουταλιές της σούπας) επεξεργασμένης ζάχαρης την ημέρα.
- Η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών βοηθά στη μείωση του κινδύνου καρδιοπάθειας, στη μείωση της χοληστερόλης του αίματος και μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, καθώς οι ίνες σας κρατούν χορτάτους για περισσότερο (προάγουν τον κορεσμό). Εκτός από τα λαχανικά, συμπεριλάβετε ολικής αλέσεως δημητριακά προϊόντα, όσπρια, βρώμη, καστανό ρύζι και δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως.
- Στοχεύστε να καταναλώνετε δύο μερίδες ψαριών την εβδομάδα, η μία εκ των οποίων να είναι λιπαρό ψάρι, καθώς αυτά είναι πλούσια σε ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά που έχουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία της καρδιάς.
Διαβάστε ακόμα ⇒Αναπηδώντας στο τραμπολίνο για καλύτερη υγεία
Φυσική δραστηριότητα
Οι γενικές συστάσεις για φυσική δραστηριότητα είναι επίσης ωφέλιμες για την υγεία της καρδιάς. Οι ενήλικες θα πρέπει να στοχεύουν σε 150 λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητας (π.χ. ποδηλασία, ζωηρό περπάτημα, κολύμβηση) και/ή συνδυασμό 75 λεπτών δραστηριότητας υψηλής έντασης (π.χ. τρέξιμο, ομαδικά αθλήματα, προπόνηση υψηλής έντασης) ανά εβδομάδα. Επιπλέον, δύο ημέρες την εβδομάδα συστήνονται δραστηριότητες ενδυνάμωσης μυών (ασκήσεις με αντιστάσεις). Για άτομα που δεν μπορούν να εκτελέσουν δραστηριότητες μέτριας έντασης, προτείνεται να ασκούνται στη μέγιστη επιτρεπόμενη-ασφαλή ένταση σύμφωνα με τη γνώμη του καρδιολόγου που τους παρακολουθεί.
Διακοπή καπνίσματος
Εμπιστευτείτε κέντρα και επιστήμονες που ασχολούνται με την διακοπή του καπνίσματος.
Διαχείριση βάρους
Η κινητοποίηση εξατομικευμένων τεχνικών αλλαγής συμπεριφοράς και εξατομικευμένου διαιτολογίου, λαμβάνοντας υπόψη το ιατρικό ιστορικό, τις ατομικές συνήθειες και τις δυνατότητες κάθε ατόμου έχει εξέχουσα σημασία για την επίτευξη ενός υγιούς βάρους.
Κατανάλωση αλκοόλ
Για άνδρες και γυναίκες που πίνουν τακτικά ή συχνά (δηλαδή τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας), συστήνεται να μην πίνουν περισσότερο από 14 μονάδες την εβδομάδα. Επίσης είναι καλύτερο να ισομοιράζετε την κατανάλωση των 14 μονάδων σε τρεις ή περισσότερες ημέρες. Εναλλακτικά, για να μειώσετε την κατανάλωση αλκοόλ, στοχεύστε σε αρκετές ημέρες χωρίς κατανάλωση αλκοόλ κάθε εβδομάδα.
Υπάρχει σύνδεση μεταξύ CVD και πρόσληψης ωμέγα-3 λιπαρών;
Ακόμη και με σημαντική πρόοδο στην πρωτογενή και δευτερογενή πρόληψη, η καρδιαγγειακή νόσος (CVD) παραμένει ως κύρια αιτία θνησιμότητας και νοσηρότητας παγκοσμίως. Τα ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (Ω-3 PUFAs) έχουν κερδίσει μεγάλη προσοχή για την ικανότητά τους να βελτιώνουν την υγεία και την πρόγνωση του καρδιαγγειακού ιστού.
Πολλές επιστημονικές μελέτες ελεγχόμενων δοκιμών έχουν δείξει τη θετική επίδραση των Ω-3 PUFA στα αποτελέσματα καρδιαγγειακής νόσου τόσο για τα τελικά σημεία πρωτογενούς όσο και για δευτερογενή πρόληψη. Τα θαλάσσια Ω-3 PUFA βελτιώνουν επίσης τους παράγοντες κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου, όπως η αρτηριακή πίεση, τα λιπίδια και η φλεγμονή. ⇓ https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0033062024000549
Δύο κύρια ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA), βρίσκονται κυρίως στα ψάρια και στο ιχθυέλαιο. Τα ωμέγα-3 από τα ψάρια και το ιχθυέλαιο συνιστώνται από την American Heart Association (AHA) τα τελευταία 20 χρόνια για τη μείωση των καρδιαγγειακών επεισοδίων, όπως καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό, σε άτομα που έχουν ήδη καρδιαγγειακή νόσο (CVD).
Υπάρχει σύνδεση μεταξύ καρδιαγγειακής νόσου και υγείας του εντέρου;
Σε υγιείς ενήλικες, τα δύο φύλα (βακτηρίων) Firmicutes και Bacteroidetes κυριαρχούν στη μικροχλωρίδα του εντέρου, αποτελώντας πάνω από το 90% του συνολικού πληθυσμού των βακτηρίων του εντέρου. Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση 11 μελετών (με 960 άτομα) πληθυσμών από την Κίνα και την Ιαπωνία έδειξε ότι οι ασθενείς με CVD είχαν υψηλότερα επίπεδα Firmicutes του εντέρου και μικροβιακή δυσβίωση του εντέρου σε σύγκριση με υγιή άτομα.
Συμπερασματικά
Εκτός από τους πέντε τροποποιήσιμους παράγοντες κινδύνου, φαίνεται ότι η μεσογειακή διατροφή, η πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών μέσω τροφής αλλά και από συμπληρώματα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο CVD. Η υψηλή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, συμπεριλαμβανομένου του ελαίου καρύδας, δεν συνιστάται και είναι πιθανό να αυξήσει τον κίνδυνο CVD. Η υγεία του εντέρου μπορεί να παίζει ρόλο στην ανάπτυξη των CVD, αλλά χρειάζεται περαιτέρω έρευνα.
