fbpx

Διατροφή Χαμηλού Γλυκαιμικού Δείκτη – Οδηγός για αρχάριους

Αναρτήθηκε στις: Κατηγορίες: NrgHealth, Vegan, Δίαιτα & Αδυνάτισμα, Διατροφή, Υγεία, Υγιεινές τροφές & Συνταγές

Μελέτες έχουν δείξει ότι η δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (ΓΔ) μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους, να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και διαβήτη τύπου 2.

⇒ της Μαρίας Γκέκα

Αυτό το άρθρο παρέχει λεπτομερή ανασκόπηση μιας δίαιτας χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (ΓΔ), συμπεριλαμβανομένου του τι είναι, του τρόπου παρακολούθησης, της ωφέλειας αλλά και των μειονεκτημάτων της.

Τι είναι ο Γλυκαιμικός Δείκτης;

Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) είναι ένα σύστημα κατάταξης που ταξινομεί τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες ανάλογα με την επίδρασή τους στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Δημιουργήθηκε στις αρχές της δεκαετίας του 1980 από τον Καναδό καθηγητή Δρ. David Jenkins.

Οι υδατάνθρακες βρίσκονται στα ψωμιά, στα δημητριακά, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα και αποτελούν ουσιαστικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Όταν τρώτε ένα οποιοδήποτε είδος υδατάνθρακα, το πεπτικό σας σύστημα το διασπά σε απλά σάκχαρα που εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος.
Δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι, καθώς έχουν ξεχωριστές επιδράσεις στο σάκχαρο του αίματος. Ο ρυθμός με τους οποίους τα διάφορα τρόφιμα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου κατατάσσονται σε σύγκριση με την απορρόφηση 50 γραμμαρίων καθαρής γλυκόζης, η οποία χρησιμοποιείται ως τρόφιμο αναφοράς και έχει τιμή ΓΔ 100.

Υπάρχουν τρεις αξιολογήσεις ΓΔ:

  • Χαμηλή: 55 ή λιγότερη
  • Μέτρια: 56-69
  • Υψηλή: 70 ή παραπάνω

Τα τρόφιμα με χαμηλή τιμή ΓΔ είναι η προτιμώμενη επιλογή, καθώς χωνεύονται αργά, προκαλώντας μια βραδύτερη και μικρότερη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Από την άλλη πλευρά, τα τρόφιμα με υψηλή τιμή ΓΔ, χωνεύονται γρήγορα, με αποτέλεσμα την ταχεία αύξηση και μετά απότομη πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Να σημειωθεί ότι μόνο στα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες αποδίδεται τιμή γλυκαιμικού δείκτη. Ως εκ τούτου, τρόφιμα όπως το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, τα βότανα και τα μπαχαρικά, δεν θα τα βρείτε ποτέ στις λίστες Γλυκαιμικού Δείκτη.

Παράγοντες που επηρεάζουν το γλυκαιμικό δείκτη ενός τροφίμου

Πολλοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την τιμή ΓΔ ενός τροφίμου ή γεύματος, συμπεριλαμβανομένων:

♦ Ο τύπος σακχάρου:

Είναι μια εσφαλμένη αντίληψη ότι όλα τα σάκχαρα έχουν υψηλό ΓΔ. O γλυκαιμικός δείκτης των σακχάρων κυμαίνεται στην πραγματικότητα από το 19 έως το 105, με μεγαλύτερη τιμή για τη μαλτόζη. Επομένως, ο γλυκαιμικός δείκτης ενός τροφίμου εξαρτάται εν μέρει από τον τύπο σακχάρου που περιέχει.

♦ Δομή του αμύλου:

Το άμυλο είναι ένας υδατάνθρακας που αποτελείται από δύο μόρια, αμυλόζη και αμυλοπηκτίνη. Η αμυλόζη είναι δύσκολο να αφομοιωθεί, ενώ η αμυλοπηκτίνη είναι εύκολα αφομοιώσιμη. Τα τρόφιμα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε αμυλόζη έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.

♦ Επεξεργασία του υδατάνθρακα:

Οι μέθοδοι επεξεργασίας διαταράσσουν τα μόρια αμυλόζης και αμυλοπηκτίνης, αυξάνοντας το Γλυκαιμικό Δείκτη. Σε γενικές γραμμές, όσο πιο επεξεργασμένη είναι μια τροφή, τόσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός της δείκτης.

♦ Σύνθεση των θρεπτικών συστατικών:

Τόσο το λίπος, όσο και το οξύ επιβραδύνουν το ρυθμό με τον οποίο αφομοιώνεται και απορροφάται ένα τρόφιμο, με αποτέλεσμα να επηρεάζεται ο γλυκαιμικός δείκτης. Έτσι, λοιπόν, η προσθήκη λίπους ή οξέων, όπως αβοκάντο ή χυμός λεμονιού, θα μειώσει το γλυκαιμικό δείκτη ενός γεύματος.

♦ Μέθοδος μαγειρέματος:

Οι τεχνικές προετοιμασίας και μαγειρέματος μπορούν επίσης να αλλάξουν το γλυκαιμικό δείκτη. Γενικά, όσο περισσότερο μαγειρεύεται ένα φαγητό, τόσο ταχύτερα τα σάκχαρά του θα αφομοιωθούν και θα απορροφηθούν, ανεβάζοντας τη γλυκαιμία.

♦ Ωρίμανση:

Οι άγουροι καρποί περιέχουν πολύπλοκους υδατάνθρακες, οι οποίοι διασπώνται σε σάκχαρα καθώς ο καρπός ωριμάζει. Ο ώριμος καρπός, έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Για παράδειγμα, μια άγουρη μπανάνα έχει ΓΔ 30, ενώ μια γινωμένη μπανάνα έχει ΓΔ 48

Η ποσότητα των υδατανθράκων είναι σημαντική

Ο ρυθμός με τον οποίο τα τρόφιμα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα εξαρτάται από τρεις παράγοντες:

  1. τον τύπο των υδατανθράκων που περιέχουν,
  2. τη σύνθεση των θρεπτικών συστατικών τους και
  3. την ποσότητα που τρώμε.

Ωστόσο, o Γλυκαιμικός Δείκτης είναι ένα σύστημα μέτρησης που δεν λαμβάνει υπόψη την ποσότητα φαγητού που καταναλώνουμε. Συχνά επικρίνεται για αυτόν το λόγο.

Τι είναι το  Γλυκαιμικό Φορτίο

Όπως αναφέρθηκε, ο ΓΔ παρέχει μια μέτρηση της ποιότητας των υδατανθράκων σε μια κλίμακα από 0 έως 100, χωρίς να λαμβάνει υπόψη την ποσότητα. Δηλαδή ο ΓΔ παραμένει ίδιος είτε μιλάμε για κατανάλωση 10 γραμμαρίων υδατάνθρακα είτε για 100.

Για να λυθεί αυτό, αναπτύχθηκε η βαθμολογία του Γλυκαιμικού Φορτίου (ΓΦ) η οποία αναφέρεται στην ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνει ένα άτομο σε συνδυασμό με το γλυκαιμικό δείκτη. Το Γλυκαιμικό Φορτίο των τροφίμων προκύπτει εάν πολλαπλασιάσουμε τον Γλυκαιμικό Δείκτη της τροφής επί την περιεκτικότητά της σε υδατάνθρακες και διαιρέσουμε με το εκατό.

ΓΦ = (ΓΔ / 100) x περιεκτικότητα τροφίμου σε υδατάνθρακες

Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι τρόφιμο με χαμηλό ΓΔ αν καταναλωθεί σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να έχει υψηλό Γλυκαιμικό Φορτίο ενώ αντίστοιχα τρόφιμο με μέτριο ή υψηλό ΓΔ αν καταναλωθεί σε μικρή ποσότητα θα έχει χαμηλό Γλυκαιμικό Φορτίο. Όπως ο ΓΔ, έτσι και το ΓΦ έχει τρεις ταξινομήσεις:

  • Χαμηλό: 10 ή λιγότερη
  • Mέτριο: 11-19
  • Υψηλό: 20 ή περισσότερο

Ο ΓΔ εξακολουθεί να είναι ο σημαντικότερος παράγοντας που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν ακολουθείτε μια διατροφή χαμηλού ΓΔ. Ωστόσο, το Glycemic Index Foundation, ένα επιστημονικό ίδρυμα στην Αυστραλία, που ευαισθητοποιείται στη διατροφή χαμηλού ΓΔ, συνιστά ότι οι άνθρωποι θα πρέπει να παρακολουθούν επίσης και το ΓΦ.
Συγκεκριμένα, συστήνει να διατηρούμε το συνολικό ημερήσιο ΓΦ κάτω από 100.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτή τη βάση δεδομένων, για να βρίσκετε το ΓΔ και το ΓΦ από τα τρόφιμα που σας ενδιαφέρουν.

Δίαιτα χαμηλού ΓΔ & Διαβήτης

Ο διαβήτης είναι μια πολυπαραγοντική ασθένεια που πλήττει εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως. Όσοι πάσχουν από διαβήτη δεν μπορούν να επεξεργαστούν αποτελεσματικά τα σάκχαρα, γεγονός που δυσκολεύει τη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

⇒Σας ενδιαφέρει: Διαβήτης τύπου 1 και 2 – Με απλά λόγια!

Ωστόσο, ο καλός έλεγχος του σακχάρου στο αίμα συμβάλλει στην πρόληψη και καθυστέρηση της εμφάνισης των επιπλοκών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του εγκεφαλικού επεισοδίου και της βλάβης των νεύρων και των νεφρών.

Πράγματι, η δίαιτα χαμηλού ΓΔ είναι αποτελεσματική στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη.

Άλλα οφέλη

Μελέτες έχουν δείξει ότι η δίαιτα χαμηλού ΓΔ μπορεί να έχει και άλλα οφέλη για την υγεία:

♦Βελτιωμένα επίπεδα χοληστερόλης:

Μια διατροφή βασισμένη σε χαμηλού ΓΔ τρόφιμα μειώνει την ολική χοληστερόλη κατά 9,6% και την LDL χοληστερόλη κατά 8,6%. Η χοληστερόλη LDL συσχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου.

♦ Απώλεια βάρους:

Δίαιτες βασισμένες σε χαμηλού ΓΔ τροφές βοήθησαν τους υγιείς ενήλικες να χάσουν 0,7-1,9 kg για 5-10 εβδομάδες. Η διαθεσιμότητα της έρευνας σχετικά με τις επιπτώσεις της απώλειας βάρους σε μακροπρόθεσμη βάση είναι περιορισμένη.

⇒Σας ενδιαφέρει: Χάστε σωματικό λίπος με γεύματα και σνακ χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη

♦ Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου:

Οι άνθρωποι που καταναλώνουν τροφές με υψηλό ΓΔ είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν ορισμένα είδη καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του ενδομητρίου, του καρκίνου του παχέος εντέρου και του καρκίνου του μαστού.

♦ Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων:

Μια ανασκόπηση 37 μελετών διαπίστωσε ότι τα άτομα που ακολουθούσαν διατροφή υψηλού ΓΔ είχαν 25% περισσότερες πιθανότητες εμφάνισης καρδιακών παθήσεων από όσους βάσιζαν τη διατροφή τους σε χαμηλού ΓΔ τροφές.

Προτεινόμενες τροφές χαμηλού ΓΔ

Υπάρχουν πολλά υγιεινά και θρεπτικά τρόφιμα για να διαλέξετε. Θα πρέπει να βασίζετε τη διατροφή σας στις παρακάτω τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε ΓΔ:

  • Ψωμί: ολικής άλεσης, σίκαλης, πολύσπορο
  • Δημητριακά πρωινού: βρώμη, μούσλι, All-Bran, κριθάρι και πίτουρο
  • Φρούτα: όπως μήλα, φράουλες, βερίκοκα, ροδάκινα, δαμάσκηνα, αχλάδια και ακτινίδια
  • Λαχανικά: όπως τα καρότα, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το σέλινο, οι ντομάτες και τα κολοκυθάκια
  • Λαχανικά αμυλούχα: γλυκοπατάτες με πορτοκαλί σάρκα, καλαμπόκι
  • Όσπρια: φακές, ρεβίθια, φασόλια
  • Ζυμαρικά: ζυμαρικά ολικής άλεσης, ζυμαρικά οσπρίων
  • Ρύζι: μπασμάτι και καστανό ρύζι
  • Κόκκοι: κινόα, κριθάρι, κουσκούς, φαγόπυρο, σιμιγδάλι
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα: γάλα, τυρί, γιαούρτι, κρέμα γάλακτος, γάλα σόγιας, γάλα αμυγδάλου

Τα παρακάτω τρόφιμα περιέχουν λίγους ή καθόλου υδατάνθρακες και ως εκ τούτου δεν έχουν τιμή ΓΔ. Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να συμπεριληφθούν ως μέρος μιας δίαιτας χαμηλού ΓΔ:

  • Κρέας: βοδινό, κοτόπουλο, χοιρινό, αρνί και αυγά
    Ψάρια και θαλασσινά: περιλαμβάνονται ο σολομός, η πέστροφα, ο τόνος, σαρδέλες και γαρίδες
  • Ξηροί καρποί: όπως τα αμύγδαλα, τα κάσιους, τα φιστίκια, τα καρύδια, κ.α
  • Λίπη και έλαια: συμπεριλαμβανομένου του ελαιολάδου, του βουτύρου και της μαργαρίνης
  • Βότανα και μπαχαρικά: όπως το αλάτι, το πιπέρι, το σκόρδο, ο βασιλικός και ο άνηθος, κ.α.

info

Για να αναζητήσετε τρόφιμα που δεν βρίσκονται σε αυτήν τη λίστα, χρησιμοποιήστε αυτό το εργαλείο αναζήτησης.


Μειονεκτήματα της δίαιτας χαμηλού ΓΔ

Παρόλο που η δίαιτα χαμηλού ΓΔ έχει πολλά οφέλη, έχει επίσης κάποια μειονεκτήματα.
1. Πρώτον, ο γλυκαιμικός δείκτης δεν παρέχει μια πλήρη διατροφική εικόνα. Είναι σημαντικό να λαμβάνονται επίσης υπόψη τα περιεχόμενα λίπους, πρωτεΐνης, ζάχαρης και ινών ενός τροφίμου. Για παράδειγμα, ο γλυκαιμικός δείκτης της τηγανιτής πατάτας είναι 75, ενώ μια ψημένη πατάτα, το υγιέστερο υποκατάστατο, έχει 85, δηλαδή υψηλότερο.

Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλά ανθυγιεινά τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ όπως η κρέμα γάλακτος (ΓΔ 29-43).

2. Ένα άλλο μειονέκτημα είναι ότι ο ΓΔ μετράει την επίδραση μιας μόνο τροφής στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, τα περισσότερα τρόφιμα καταναλώνονται ως μέρος ενός μεγαλύτερου μικτού γεύματος.

3. Τέλος, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, ο ΓΔ δεν λαμβάνει υπόψη την ποσότητα των υδατανθράκων που τρώμε. Ωστόσο, αυτό είναι ένας σημαντικός παράγοντας για τον προσδιορισμό των επιπτώσεών τους στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας.

Για παράδειγμα, το καρπούζι έχει 80 ΓΔ και κατά συνέπεια δεν θεωρείται η καλύτερη επιλογή. Όμως, το καρπούζι έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αφού περιέχει μόνο 6 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 100 γραμμάρια. Στην πραγματικότητα, μια τυπική μερίδα καρπούζι έχει ένα χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο 5, το οποίο σημαίνει ελάχιστη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Το παραπάνω παράδειγμα υπογραμμίζει ότι η χρήση του ΓΔ μεμονωμένα μπορεί να μην είναι πάντα ο καλύτερος δείκτης για τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Είναι σημαντικό να εξετάσετε επίσης το περιεχόμενο σε υδατάνθρακες και το ΓΦ ενός τροφίμου.

Ως γενικός κανόνας λοιπόν θα πρέπει να είναι η υιοθέτηση μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, βασισμένη σε μια ποικιλία από ολικής άλεσης δημητριακά, όσπρια, μη επεξεργασμένες τροφές, φρέσκα φρούτα και λαχανικά.

√ Να θυμάστε

Το βράσιμο και το ψήσιμο αυξάνουν το γλυκαιμικό δείκτη σε τρόφιμα όπως τα λαχανικά, τα φρούτα και τα δημητριακά, γιατί είτε μαλακώνουν τις φυτικές τους ίνες είτε κάνουν τους υδατάνθρακες τους πιο εύπεπτους.

Όσο πιο φυσικό είναι ένα τρόφιμο, όσο δηλαδή μικρότερη κατεργασία έχει υποστεί, τόσο μικρότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης του σε σχέση με ένα κατεργασμένο τρόφιμο. Για παράδειγμα, το αλεύρι ολικής άλεσης έχει πολύ μικρότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σχέση με το λευκό. Επίσης, οι στερεές τροφές έχουν μικρότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σχέση με μαλακές ή υγρές τροφές, που προέρχονται από το ίδιο τρόφιμο.

Οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, φαίνεται ότι όχι μόνον μειώνουν το ρυθμό της λιπογένεσης (αποθήκευση λίπους στα λιποκύτταρα), αλλά ευνοούν σε μεγάλο βαθμό και την λιπόλυση (τη διάσπαση του λίπους).

⇒Σας ενδιαφέρει: Τοπικό αδυνάτισμα. Σάκχαρο και ινσουλίνη είναι τα κλειδιά!

πηγή: www.naturanrg.gr,  Natura Nrg #111

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *