Όταν έχετε διαβήτη, πρέπει να προσέχετε τι τσιμπολογάτε. Είναι σημαντικό να κρατάτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας υπό έλεγχο. Έτσι, η προετοιμασία υγιών και ισορροπημένων σνακ είναι εξίσου σημαντική με τα κανονικά γεύματα, γιατί ένας διαβητικός χρειάζεται να κρατήσει τα επίπεδα της γλυκόζης σε καλά επίπεδα, όλη την ημέρα. Διαβήτης τύπου 2: 10 υγιεινά σνακ
♦ της Μαρίας Γκέκα
Ας ρίξουμε μια ματιά στις καλύτερες επιλογές που μπορείτε να κάνετε, φροντίζοντας η ποσότητα των υδατανθράκων να μην υπερβαίνει τις συστάσεις του γιατρού σας αλλά και την ποικιλία της τροφής που λαμβάνετε. Η ποικιλία των τροφίμων βοηθά όχι μόνο στην πρόσληψη πολλών βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων, αλλά η διαφορετική λειτουργία που έχει κάθε θρεπτικό συστατικό επιτρέπει τον καλύτερο έλεγχο των επιπέδων σακχάρου: οι υδατάνθρακες δίνουν άμεσα ενέργεια και ανεβάζουν τη γλυκόζη στο αίμα, οι πρωτεΐνες απορροφώνται αργά από το στομάχι περιορίζοντας έτσι την κατακόρυφη αύξηση της γλυκόζης του αίματος. Παρόμοια δράση έχουν και τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, ενώ τα φρούτα και τα λαχανικά είναι «ογκώδη» και γεμίζουν το στομάχι αυξάνοντας το αίσθημα του κορεσμού. Διαβήτης τύπου 2: 10 υγιεινά σνακ
1.Μια χούφτα ξηρούς καρπούς
Οι ξηροί καρποί αποτελούν μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, υγιεινών λιπών και βιταμινών. Επιπλέον, είναι πολύ εύκολο να τα έχετε μαζί σας κάθε στιγμή, στο σπίτι, στη δουλειά, στο ταξίδι. Τα πεκάν, τα μακαντάμια, τα φιστίκια, τα καρύδια και τα αμύγδαλα είναι όλα καταπληκτικές επιλογές. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση τουλάχιστον πέντε μερίδων ξηρών καρπών την εβδομάδα σχετίζεται σημαντικά με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Έτσι, μη διστάσετε να τα αξιοποιήσετε ως ένα γρήγορο σνακ.
Προσοχή, όμως: ενώ οι ξηροί καρποί είναι χαμηλοί σε υδατάνθρακες, είναι όμως υψηλοί σε θερμίδες, επομένως θα πρέπει να προσέχετε το μέγεθος της μερίδας σας. Μία μερίδα ξηρών καρπών είναι περίπου 30 γραμμάρια. Αυτό σημαίνει περίπου 24 αμύγδαλα, 12 καρπούς μακαντάμια ή 35 φιστίκια.
Τα καρότα, οι πιπεριές, τα αγγούρια και τα μπαστουνάκια σέλινου είναι υπέροχα για βουτιά σε χούμους. Αυτά τα πολύχρωμα λαχανικά είναι επίσης γεμάτα βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
Το χούμους παρασκευάζεται από ρεβίθια, γεγονός που το καθιστά πλούσιο τόσο σε πρωτεΐνες όσο και σε φυτικές ίνες. Τα ρεβίθια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, πράγμα που σημαίνει ότι το χούμους δεν θα προκαλέσει αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας.
3.Σέλινο με φιστικοβούτυρο
Το σέλινο δεν περιέχει σχεδόν καθόλου θερμίδες, αλλά πολλές φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Βουτήξτε λίγο σέλινο σε μια ή δύο κουταλιές της σούπας φιστικοβούτυρο για επιπλέον πρωτεΐνη που θα σας βοηθήσει να χορτάσετε και να ελέγξετε το σάκχαρό σας.
4.Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με berries
Το γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη ενώ αποτελεί μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Φροντίστε να επιλέξετε αγνό βιολογικό γιαούρτι. Αποφύγετε τα αρωματισμένα ή ζαχαρούχα γιαούρτια καθώς πιθανότατα περιέχουν τόνους ζάχαρης και υδατάνθρακες.
Γεμίστε το γιαούρτι σας με λίγα σμέουρα, βατόμουρα ή φράουλες για να προσθέσετε λίγη γλυκύτητα. Τα berries είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, αλλά εκπληκτικά χαμηλά σε ζάχαρη.
5.Βραστά αυγά
Το βράσιμο των αυγών διαρκεί μόλις 10 με 15 λεπτά και μπορείτε να τα προετοιμάσετε εκ των προτέρων για την πολυάσχολη εβδομάδα σας. Τα αυγά αποτελούν μια υπέροχη πηγή πρωτεΐνης και περιέχουν μόνο μισό γραμμάριο υδατάνθρακες.
6.Μήλα σε φέτες και βούτυρο αμυγδάλου
Αυτό το σνακ φτιάχνεται πολύ γρήγορα και εύκολα. Κόψτε ένα μήλο και βουτήξτε τις φέτες σε μια κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου για μια υγιεινή και χορταστική απόλαυση, που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη.
7.Ελιές
Οι ελιές είναι πλούσιες σε υγιή λίπη, μαζί με σίδηρο, ασβέστιο, φυτικές ίνες και βιταμίνη Α. Οι ελιές είναι επίσης άφθονες σε φυτοθρεπτικά συστατικά, τα οποία έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Ένα γρήγορο σνακ που αποτελείται από 5 έως 10 ελιές θα μπορούσε να είναι αρκετό για να ικανοποιήσει μια ξαφνική λιγούρα. Μια μερίδα οκτώ ελιών Καλαμών έχει μόνο περίπου 2 γραμμάρια υδατανθράκων και 90 θερμίδες.
8.Τοστ αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε υγιή λίπη και φυτικές ίνες ενώ έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα προκαλέσουν αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
Επίσης, τα μονοακόρεστα λίπη και τα πολυακόρεστα λιπαρά που υπάρχουν στο αβοκάντο μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων της HDL (καλής) χοληστερόλης και στη μείωση του κινδύνου καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού.
Απλώστε περίπου το μισό αβοκάντο σε ένα κομμάτι φρυγανισμένο ψωμί για ένα χορταστικό σνακ κάθε στιγμή της ημέρας.
9.Ζελέ χωρίς ζάχαρη
Η ζελατίνη χωρίς ζάχαρη δεν περιέχει τίποτα θρεπτικό, αλλά αν έχετε διάθεση για κάτι γλυκό, μπορείτε μια στο τόσο να φτιάξετε ένα σπιτικό ζελέ.
10.Τυρί με μήλο
Αυτό το σνακ είναι απλά πεντανόστιμο. Τα φρούτα αποτελούν σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής, επειδή περιέχουν ίνες και θρεπτικά συστατικά. Κόψτε ένα μικρό μήλο και συνοδέψτε το με ένα κομμάτι τυρί με χαμηλά λιπαρά, όπως το τσένταρ.
Όταν έχετε διαβήτη τύπου 2, μπορείτε να τσιμπήσετε έξυπνα στοχεύοντας σε προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, αλλά χαμηλή σε νάτριο και ζάχαρη. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τα μεγέθη της μερίδας σας εκ των προτέρων και μην ξεχάσετε να μετρήσετε τους υδατάνθρακες στο συνολικό σας πρόγραμμα γευμάτων.
Η American Diabetes Association συμβουλεύει ότι ένα σνακ φιλικό προς τον διαβήτη πρέπει να έχει λιγότερο από 20 γραμμάρια υδατάνθρακες.
