Τρέχουμε από πρωί μέχρι το βράδυ σε ρυθμούς έντονους πιεστικούς. Πολλές φορές νιώθουμε κουρασμένοι, χωρίς να ξέρουμε την αιτία. Ο κύριος λόγος αυτής της εξάντλησης, είναι ότι μένουμε πολύ ώρα νηστικοί. Έτσι ο οργανισμός μας αναγκάζεται να εξαντλεί την ενέργεια (γλυκόζη) από τις αποθήκες του, με αποτέλεσμα να νιώθουμε αυτή την αδυναμία.
της Μαρίας Γκέκα
Ανάμεσα λοιπόν στα γεύματα της ημέρας χρειαζόμαστε μικρές δόσεις ενέργειας. Για το λόγο αυτό είναι απαραίτητο να εντάξουμε στην καθημερινότητά μας μικρά γεύματα, τα λεγόμενα σνακ. Στο σχολείο, στη δουλειά, στο δρόμο! Αν επιλεχθούν σωστά και με λίγες θερμίδες, αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Εξάλλου, θα κρατήσουν και το μεταβολισμό μας σε εγρήγορση όλη τη μέρα.
Ανάλατοι αλλά με…ουσία
Οι ξηροί καρποί αποτελούν ένα εξαιρετικά υγιεινό και θρεπτικό σνακ, που περιορίζει την πείνα, δίνοντας στον οργανισμό πλήθος βιταμινών και ιχνοστοιχείων, χωρίς περιττές θερμίδες. Για παράδειγμα 14 αμύγδαλα προσδίδουν μόνο 98 θερμίδες ενώ 20 ανάλατα, ωμά φιστίκια Αιγίνης 80 θερμίδες. Αποτελούν πολύ καλές πηγές βιταμίνης Ε, καθώς και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων- αυτά που ονομάζουμε «καλά» λιπαρά, συμβάλλοντας έτσι στην καλή υγεία της καρδιάς. Επιλέγοντας την ανάλατη μορφή έχουμε, επιπρόσθετα, μηδενικό ποσοστό νατρίου. Τι καλύτερο λοιπόν από μια χουφτίτσα ανάλατα και άψητα αμύγδαλα ή φιστίκια που μεταφέρονται εύκολα παντού και πάντα; Πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και πολύ καλές πηγές βιταμίνης Ε, βιταμίνης Β2, νιασίνης, φολικού οξέος και αντιοξειδωτικών ουσιών.
Μπάρες δημητριακών
Εύκολο, υγιεινό και οικονομικό σνακ «για το δρόμο» και για τις πολυάσχολες μέρες. Με μόνο 90-100 θερμίδες αποτελούν ένα σημαντικό σύμμαχο στην προσπάθεια διατήρησης ενός υγιούς σωματικού βάρους. Μεταφέρονται εύκολα και δεν χρειάζονται ψυγείο ενώ είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, φολικό οξύ, ασβέστιο, πρωτεΐνη και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και κορεσμένα λιπαρά οξέα. Πολλές ποικιλίες περιέχουν αποξηραμένα φρούτα, σοκολάτα και ξηρούς καρπούς. Επιλέξτε τις πιο απλές μορφές, αποφεύγοντας έτσι τα πρόσθετα απλά σάκχαρα και επιπλέον θερμίδες.
Φρέσκα φρούτα
Βρίσκονται στις πρώτες θέσεις, όταν μιλάμε για ενδιάμεσα σνακ. Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, τα καθιστούν πολύτιμα για τον οργανισμό. Επιπλέον, είναι ένα σνακ εύκολο στην μεταφορά του, είτε πρόκειται για ολόκληρο φρούτο είτε για τεμαχισμένο σε ένα μικρό αεροστεγές δοχείο. Μία μικρή μπανάνα έχει περίπου 100 θερμίδες, μια κούπα σταφύλια μόλις 62 θερμίδες και ένα μήλο μόνο 80 θερμίδες. Τα φρούτα, εκτός από τις φυτικές ίνες, τις βιταμίνες, τα ιχνοστοιχεία και τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν διαθέτουν και μεγάλο ποσοστό νερού, γεγονός που τα κάνει πολύτιμα, όχι μόνο όσον αφορά στην ενυδάτωση, αλλά και στο αίσθημα κορεσμού που προσφέρουν.
Στικς λαχανικών
Τα λαχανικά ολόκληρα ή σε στικς για εύκολη μεταφορά, συνιστούν εξαιρετική επιλογή για να καλύψουν τις ανάγκες του οργανισμού σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και ιχνοστοιχεία χωρίς να επιβαρύνουν με περιττές θερμίδες. Επιλέξτε στικς καρότου ή αγγουριού, μικρά ντοματίνια ή ωμές τουφίτσες από μπρόκολο ή κουνουπίδι και επωφεληθείτε από τη θρεπτική τους αξία. Αποτελούν πλούσιες πηγές βιταμινών συμπλέγματος Β, βιταμίνης C και K, μαγγανίου, καθώς επίσης και φυτικών ινών, ένα θρεπτικό σύνολο, τόσο για την καρδιαγγειακή λειτουργία, όσο και για προστασία ενάντια σε πολλές μορφές καρκίνου.
Αποξηραμένα φρούτα
Τα αποξηραμένα φρούτα μπορεί να αποτελέσουν ένα γρήγορο και εύκολο σνακ ιδανικό για ενδιάμεσα στα γεύματα και για να ικανοποιήσει την επιθυμία για γλυκό. Περιέχουν σίδηρο, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, επίσης, συντελούν στην μείωση της «κακής» χοληστερόλης, ενώ ταυτόχρονα βοηθούν την καλή λειτουργία του εντέρου και στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Επιπλέον, περιέχουν απλά σάκχαρα που συμβάλλουν στην διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους. Φυσικά, όπως και με όλα τα τρόφιμα, η ποσότητα παίζει τον σημαντικότερο ρόλο. Μια μερίδα αντιστοιχεί σε 4-5 αποξηραμένα δαμάσκηνα, βερίκοκα ή χουρμάδες και έχει μόλις 90 θερμίδες.
Γιαούρτι
Μισό κεσεδάκι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με 1 κουταλιά του γλυκού μέλι, αποτελούν ένα συνδυασμό μικρογεύματος που δεν ξεπερνά τις 100 θερμίδες. Το γιαούρτι καταγράφεται πλέον ως μια από τις πολυτιμότερες τροφές. Πλούσιο σε ασβέστιο και ευεργετικά βακτήρια βοηθά στην καλή λειτουργία του εντέρου. Ακόμη, η υψηλή περιεκτικότητα του σε πρωτεΐνη και τα χαμηλά λιπαρά σε συνδυασμό με τις ευεργετικές ιδιότητες του μελιού το καθιστούν ιδανικό σνακ ενδιάμεσα των γευμάτων. Με μηδενικό περιεχόμενο χοληστερόλης και κορεσμένων λιπαρών οξέων είναι πολύ υγιεινό και εύκολο στη μεταφορά, αρκεί να μπορεί να καταναλωθεί άμεσα ή να διατηρηθεί σε δροσερό μέρος.
Κριτσίνια ολικής
Ένα σνακ χωρίς καθόλου χοληστερόλη που όλοι μπορούν να έχουν μαζί τους είτε στο δρόμο είτε στο γραφείο. Πλούσιο σε φυτικές ίνες και «καλά» λιπαρά οξέα και με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Τα 6 μικρά κριτσίνια ολικής αλέσεως προσδίδουν μόλις 96 θερμίδες και 3 γρ. φυτικών ινών. Στο εμπόριο κυκλοφορούν διάφορες ποικιλίες: σικάλεως, πολύσπορα, με ηλιόσπορο κ.λπ. Ανάλογα με την επιλογή, αυξάνεται και το θερμιδικό περιεχόμενο. Γι’ αυτό απαιτείται σωστή επιλογή και κατανάλωση με μέτρο.
Παστέλι
Με εξαιρετικές πρώτες ύλες, μέλι και σουσάμι αποτελεί μια πολύ εύκολη λύση για ενέργεια ενδιάμεσα των γευμάτων. Ένα μικρό παστελάκι των 25 γραμμαρίων προσδίδει μόλις 100 θερμίδες ενώ είναι πλούσιο σε ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα. Έχει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, ενώ ο συνδυασμός των αυξημένων φυτικών ινών μαζί με πρωτεΐνη δημιουργούν ένα εξαιρετικό διατροφικό αποτέλεσμα. Το παστέλι περιέχει μηδενική χοληστερόλη και είναι πλούσιο σε πολύτιμα μέταλλα όπως ασβέστιο, φώσφορος, σίδηρος, ψευδάργυρος, κάλιο και μαγνήσιο.
Σοκολάτα
Η παρεξηγημένη απόλαυση! Κι όμως! Η κατανάλωση της σωστής ποσότητας, όπως έχει αποδειχθεί και επιστημονικά, κάθε άλλο παρά βλαβερή είναι για τον οργανισμό. Ένα μικρό κομμάτι καλής ποιότητας μαύρης σοκολάτας (περίπου 30 γρ) είναι αρκετό μέσα στην ημέρα ως ένα ενδιάμεσο σνακ που ικανοποιεί την επιθυμία για γλυκό, δίνοντας παράλληλα μια έξτρα νότα ενέργειας σε μια δύσκολη ημέρα. Πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών (φλαβονοειδή, πολυφαινόλες), σιδήρου, βιταμινών Ε, D και A καθώς και κάποιων βιταμινών του συμπλέγματος Β. Το περιεχόμενο αυτό συντελεί τόσο στην καλή αγγειακή λειτουργία όσο και στην εγρήγορση και συγκέντρωση του εγκεφάλου. Επωφεληθείτε λοιπόν από ένα μικρό κομματάκι σοκολάτας ως ενδιάμεσο σνακ, τηρώντας βέβαια το μέτρο.
|
|
