Ενυδάτωση: νερό νεράκι για το σωματάκι

Έως και το 80% του σώματός μας αποτελείται από νερό. Χάνουμε νερό συνεχώς μέσω του δέρματος, των ούρων, του ιδρώτα – ακόμα και όταν αναπνέουμε.

⇒ της Δρ. Άννας Παπαγεωργίου, PhD, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Υπεύθυνη προγραμμάτων προαγωγής της υγείας “ΕΥΡΩΣΤΙΑ” www.evrostia-health.gr

Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας νερού μέσα στην ημέρα είναι ζωτικής σημασίας για πολλούς λόγους: για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, τη διατήρηση της λίπανσης των αρθρώσεων, την πρόληψη λοιμώξεων, την παροχή θρεπτικών ουσιών στα κύτταρα και τη διατήρηση της σωστής λειτουργίας των οργάνων. Βελτιώνει επίσης την ποιότητα του ύπνου, τη γνωστική λειτουργία και τη διάθεση:

• Το νερό είναι απαραίτητο για τη μεταφορά βασικών ηλεκτρολυτών μέσα στο σώμα, όπως κάλιο, μαγνήσιο, νάτριο αλλά και όλων των προϊόντων του μεταβολισμού, καθώς όλα τα θρεπτικά συστατικά μεταφέρονται στο σώμα σε μορφή υδατικών διαλυμάτων.
• Μεταφέρει τις θρεπτικές ύλες από το πεπτικό σύστημα στα κύτταρα.
• Βοηθά στη λειτουργία της πέψης διότι η επαρκής ποσότητα νερού συμβάλει στη σωστή λειτουργία του εντέρου και προλαμβάνει τη δυσκοιλιότητα.
• Αποβάλλει τις τοξίνες και τα άχρηστα συστατικά του σώματος μέσα από τον ιδρώτα αλλά και μέσω της διούρησης.
• Προστατεύει ιστούς ζωτικής σημασίας όπως ο εγκέφαλος και ο νωτιαίος μυελός λόγω της ασυμπίεστης μορφής του.
• Είναι απαραίτητο για τον έλεγχο της ωσμωτικής πίεσης του σώματος και τη διατήρηση της κατάλληλης ισορροπίας μεταξύ νερού και ηλεκτρολυτών.
• Λιπαίνει τις αρθρώσεις, αποτρέποντας έτσι τη τριβή των οστών μεταξύ τους και το τραυματισμό τους.
• Είναι απαραίτητο για την ομαλή λειτουργία των αισθήσεων.

Συνιστώμενη πρόσληψη νερού

• Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη νερού, σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) τόσο από τα υγρά όσο και από τα στερεά τρόφιμα που περιλαμβάνονται στο διαιτολόγιο πρέπει να ανέρχεται τουλάχιστον σε 2L ημερησίως για τις γυναίκες και 2,5 L για τους άνδρες, ενώ το ισοζύγιο ύδατος του οργανισμού, τόσο των υγρών που προσλαμβάνονται, όσο και αυτών που αποβάλλονται πρέπει να διατηρείται σταθερό.
• Περίπου το 20% της πρόσληψης νερού προέρχεται από τις τροφές (αυξάνεται συνήθως με την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών) και περίπου το 80% προέρχεται απευθείας από υγρά όπως νερό, γάλα, αναψυκτικά, χυμούς, ακόμη και ποτά με καφεΐνη όπως ο καφές και το τσάι.

Συμπτώματα της αφυδάτωσης

Καθώς μεγαλώνουμε, τα αποθέματα υγρών του σώματος λιγοστεύουν καθώς μειώνεται η ικανότητά μας να εξοικονομήσουμε νερό. Η σαρκοπενία και η μείωση της μυϊκής μάζας και των σκελετικών μυών επίσης περιορίζει το συνολικό νερό σώματος. Η επαρκής ενυδάτωση επηρεάζεται από χρόνιες ασθένειες όπως ο διαβήτης, η άνοια αλλά και κατά τη μακροχρόνια χρήση φαρμάκων.

Η μη επαρκής πρόσληψη υγρών ειδικά σε συγκεκριμένες συνθήκες όπου η απώλεια είναι μεγαλύτερη (έντονη άσκηση, υψηλή θερμοκρασία περιβάλλοντος) μπορεί να οδηγήσουν σε αφυδάτωση, μία κατάσταση η οποία μπορεί να έχει σημαντικές συνέπειες στην υγεία του ατόμου. Ορισμένοι πληθυσμοί είναι πιο επιρρεπείς στην αφυδάτωση από άλλους, συμπεριλαμβανομένων των παιδιών και των ηλικιωμένων ενηλίκων.

Κάποια πρώιμα συμπτώματα τα οποία δείχνουν ότι έχεις αφυδατωθεί είναι:

• Αυξημένη δίψα
• Ξηροστομία

• Αλλαγές στο χρώμα των ούρων -σκουρόχρωμα ούρα, ούρηση λιγότερο συχνή

• Ζαλάδα

• Σύγχυση, μειωμένη γνωστική λειτουργία

•  Ανικανότητα συγκέντρωσης
• Κόπωση ή αίσθημα αδυναμίας
• Μυϊκές κράμπες στα χέρια ή τα πόδια

• Πονοκέφαλος
• Ξηρότητα στο δέρμα
• Αδύναμο, αλλά υψηλό καρδιακό παλμό

• Ευερεθιστότητα

Τεχνικές διατροφικής εκπαίδευσης στην ενυδάτωση

• Προσπάθησε να καταναλώνεις νερό σε μικρές γουλιές καθόλη τη διάρκεια της ημέρας
• Να έχεις πάντα εύκολα διαθέσιμη την πρόσβαση σε νερό (παγουρίνο στο γραφείο, κανάτες με νερό και κομμάτια φρούτων)
• Εναλλακτική ενυδάτωση: εκτός από νερό τα επίπεδα ενυδάτωσης μπορείς να τα ενισχύσεις με αφεψήματα βοτάνων, smoothies, μη ζαχαρούχα αναψυκτικά, σούπες, ζωμούς και παγωμένο άπαχο γάλα.
• Τα παγάκια είναι μια έξυπνη λύση για να αυξήσεις «κρυφά» την πρόσληψη υγρών
• Μην περιμένεις να διψάσεις για να πιείς νερό. Έχεις ήδη αφυδατωθεί!
• Δώσε γεύση στο νερό σου με την προσθήκη φύλλων μέντας, δυόσμου, φέτες από λεμόνι και τζίντζερ, κομμάτια φρούτων.
• Το τσάι και ο καφές να καταναλώνονται σε μέτρια συχνότητα καθώς αποβάλλεις νερό μέσω κινητοποίησης των νεφρών.

Εναλλακτικές πηγές νερού 

Αθλητικά ποτά

Τα αθλητικά ποτά περιέχουν νερό, ηλεκτρολύτες και άλλα συστατικά κυρίως σάκχαρα. Μερικά από αυτά τα ποτά μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικά με το νερό στο να σε βοηθήσουν να ενυδατωθείς ή να παραμείνεις ενυδατωμένος σε ζεστό καιρό ή κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Αν σου αρέσει η γεύση, μπορεί επίσης να έχεις την τάση να πίνεις περισσότερο. Να προτιμάς όσα έχουν χαμηλές θερμίδες και όχι μεγάλη περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Αναζήτησε ισοτονικά ποτά (1-3% σάκχαρα).

Αποβουτυρωμένο και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα

Το γάλα περιέχει φυσικά υψηλές συγκεντρώσεις ηλεκτρολυτών. Έρευνες έχουν δείξει ότι το αποβουτυρωμένο και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα ενυδατώνει παρέχοντας παράλληλα πρωτεΐνες και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Η υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη το καθιστά ιδανικό μεταπροπονητικό ρόφημα για την επανεκκίνηση των μυών και τη διαδικασία ανοικοδόμησης.

Φρούτα και λαχανικά

Αποτελούν τρόφιμα τα οποία έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε νερό (κυμαίνεται από 80-96%) ενισχύοντας με αυτό τον τρόπο τα επίπεδα υδάτωσης. Μερικά από αυτά είναι:

• Αγγούρι
• Σέλερι
• Ντομάτα
• Κολοκύθα
• Μούρα
• Καρπούζι
• Πορτοκάλια, μανταρίνια
• Ανανάς
• Πεπόνι
• Σπανάκι
• Λάχανο
• Σταφύλι

Στοματικά διαλύματα ενυδάτωσης

Αυτά τα διαλύματα είναι με βάση το νερό και συνήθως περιέχουν ηλεκτρολύτες όπως νάτριο, χλώριο και κάλιο, καθώς και ζάχαρη. Ορισμένες εμπορικές λύσεις περιέχουν επίσης άλλα συστατικά όπως πρεβιοτικά και ψευδάργυρο. Βοηθούν στην αντικατάσταση των χαμένων υγρών και ηλεκτρολυτών, ωστόσο μπορεί να είναι ακριβά. Για αυτό το λόγο μπορείς να φτιάξεις τη δική σου συνταγή ηλεκτρολύτη με επιτυχία:

• 5 λίτρο νερού
• 3-4 κουταλάκια του γλυκού καστανή ζάχαρη (στέβια εναλλακτικά)
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι

Τα ανακατεύουμε σε ένα μεγάλο μπολ και ανακατεύουμε μέχρι να διαλυθεί η ζάχαρη και το αλάτι. Αν θέλεις μπορείς να χρησιμοποιήσεις ενισχυτικά γεύσης για να βελτιώσεις τη γεύση.

 Διαβάστε ακόμα ⇒Τι είναι το οξειδωτικό στρες;

Τρόφιμα που προκαλούν αφυδάτωση

Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται σε συγκεκριμένα τρόφιμα τα οποία οδηγούν σε αφυδάτωση αν καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες. Μερικά από αυτά είναι:

• Αυξημένη ποσότητα καφεΐνης (βρίσκεται στο τσάι και τον καφέ)
• Αλκοόλ
• Υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών
• Ζαχαρούχα ποτά
• Εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα (αλλαντικά, τουρσιά, κονσερβοποιημένα τρόφιμα τα οποία περιέχουν μεγάλες ποσότητες αλατιού)
• Έτοιμες σάλτσες εμπορίου (εξαιτίας του αλατιού και αυτές )
• Γλυκά/Επιδόρπια (λόγω αυξημένης περιεκτικότητας σε ζάχαρη)

Σνακ ενυδάτωσης στην παραλία

Ιδιαίτερα τους καλοκαιρινούς μήνες το νερό νεράκι είναι το εσωτερικό μας ντουζάκι. Ενισχύουμε διατροφικά με σνακ πλούσια σε νεράκι:

• Φρουτοσαλάτες μέσα σε παγάκια
• Νερό με διάφορα κομμάτια φρούτων και φέτες λεμόνι
• Σορμπέ φρούτων
• Smoothie με γιαούρτι και παγάκια φρούτων
• Ζελέ με κομματάκια φρούτων
• Ενεργειακές παγωμένες μπάρες ή μπαλίτσες δημητριακών με ξηρούς καρπούς, κανέλα, σταφίδες, κομμάτια φρούτων (μπορείς να τις βάλεις κατάψυξη ή ψυγείο πριν την παραλία)
• Φρουτοσαλάτα ή φρουτοκαλαμάκια σε φαγητοδοχείο με παγάκια
• Λαχανικά κομμένα σε μπολάκι με παγάκια (τοματίνια, πιπεριά, αγγούρι, καρότο)
• Χυμούς λαχανικών με τζίντζερ, αγγούρι, λάιμ
• Στικς λαχανικών
• Κριτσίνια, παξιμάδι ή κράκερ ολικής με στικς λαχανικών ( καρότο, αγγούρι, πιπεριά)

who is who

|Δρ. Άννα Παπαγεωργίου
Πτυχιούχος Καθ. Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού ,Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών
Κλινική Διαιτολόγος -Διατροφολόγος ,Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών Διδάκτωρ Ιατρικής Σχολής Αθηνών/Προαγωγή της Υγείας
Ερευνήτρια γ’ βαθμίδας ,Ερευνητικό Πανεπιστημιακό Ινστιτούτο Ιατρικής Σχολής Αθηνών

ΠΗΓΗ : naturanrg 134ο www. naturanrg.gr