Ετοιμάζοντας τα ψυγειάκια μας για τις καλοκαιρινές διακοπές Οι ζεστές ημέρες του Ιουλίου και του Αυγούστου φέρνουν μπάνια στη θάλασσα, πεζοπορίες, κάμπινγκ και βραδινές συναθροίσεις σε ταβέρνες και σπίτια. Είτε μαγειρεύουμε για όλη την παρέα, είτε ετοιμάζουμε τα ψυγειάκια μας για την παραλία, καλό είναι να φροντίζουμε τα γεύματά μας να είναι εύκολα, θρεπτικά και ασφαλή.
Vegan/ της Αναστασίας Ζώταλη, διαιτολόγος – διατροφολόγος, επιστημονικός συνεργάτης Εργαστηρίου Συνειδητής Διατροφής, www.siniditidiatrofi.gr
Καλές επιλογές είναι τα φρέσκα σφιχτά λαχανικά (ωμά ή μαγειρεμένα), φρούτα φρέσκα ή αποξηραμένα, οι ξηροί καρποί, οι σαλάτες ζυμαρικών, τα φασόλια και τα παξιμάδια ολικής άλεσης!
Επίσης, εάν ακολουθούμε μία διατροφή που δεν περιέχει ζωικά προϊόντα καλό είναι να είμαστε προετοιμασμένοι έχοντας στις αποσκευές μας ένα ωραίο καρποβούτυρο και σπιτικές μπάρες δημητριακών.
Πώς να οργανώσουμε ένα ολοκληρωμένο γεύμα εύκολο στη μεταφορά
Οι σαλάτες είναι το καλύτερο γεύμα για το καλοκαίρι. Θρεπτικό, αντιοξειδωτικό και δροσερό. Υλικά όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, το τόφου σε βάζο, οι σπόροι είναι εύκολο να αναμειχθούν σε σαλάτες ή γεύματα με δημητριακά. Σίγουρα, οι φυτικές πρωτεΐνες, σε αντίθεση με τις ζωικές, αντέχουν στη ζέστη για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα
Μπορούμε επίσης, να φτιάξουμε ένα σάντουιτς ή wrap με όσπρια και λαχανικά που έχουμε στην κουζίνα μας ή να δοκιμάσουμε μία από αυτές τις ιδέες: Σάντουιτς με spread τόφου, wrap με χούμους και λιαστή ντομάτα ή wrap με φαλάφελ ρεβιθιού και να τα συνδυάσουμε με ένα dip φιλικό προς τη θερμότητα, όπως σάλτσα πέστο, χούμους ή μελιτζανοσαλάτα. Μπορούμε, επίσης, να έχουμε μεριμνήσει και ετοιμάσει πίτες ή μάφινς με διαφορετικά άλευρα και λαχανικά. Κάποιες ωραίες ιδέες είναι η φαρινάτα που μπορεί να εμπλουτιστεί με διαφορετικά λαχανικά, μπαχαρικά και μυρωδικά. Επιπλέον, τα μάφινς καρότου είναι γεμάτα με απαραίτητα ιχνοστοιχεία και καροτενοειδή ή τα μεσογειακά μάφινς με λιαστή ντομάτα και ελιές.
Τα φρούτα και τα λαχανικά που θα επιλέξουμε, καλό είναι, να προτιμήσουμε τα λιγότερο ώριμα ώστε να κρατήσουν περισσότερο διάστημα. Αν έχουμε ετοιμάσει μία φρουτοσαλάτα για να πάρουμε μαζί μας, μπορούμε να προσθέσουμε λίγες σταγόνες lime ή λεμονιού για να μην οξειδωθούν τα φρούτα ή να επιλέξουμε μικρά φρούτα που δεν χρειάζονται τεμαχισμό. Τους καλοκαιρινούς μήνες, τα βερίκοκα, τα ροδάκινα, τα σταφύλια, τα κορόμηλα και τα σύκα είναι εξαιρετικές επιλογές!
Αν και οι φρέσκες επιλογές θα μας βοηθήσουν να ενυδατωθούμε καλύτερα, η προσθήκη αποξηραμένων φρούτων χωρίς ζάχαρη είναι μία πολύ καλή εναλλακτική ώστε να μην μας λείψουν οι φυτικές ίνες, τα ιχνοστοιχεία και τα φυτοχημικά των φρούτων μας.
Μην ξεχνάτε την ενυδάτωση!
Το καλοκαίρι τείνουμε να αφυδατωνόμαστε πιο εύκολα λόγω της αυξημένης θερμοκρασίας. Το μπάνιο στη θάλασσα -αν και υπάρχει επαφή με το υγρό στοιχείο- καθώς και η παραμονή στον ήλιο προκαλούν μεγαλύτερη εφίδρωση, άρα είναι σημαντικό να κρατάμε τον οργανισμό μας καλά ενυδατωμένο. Εκτός από το νερό και τα φρέσκα τρόφιμα, που είναι τα πιο βασικά, μπορούμε να φτιάξουμε και ένα ρόφημα ηλεκτρολυτών ή ένα smoothie.
Προτεραιότητα η ασφάλεια των τροφίμων
Τέλος, καλό είναι να αναφερθούμε και στην ασφάλεια τροφίμων. Οι περιπτώσεις τροφιμογενών νοσημάτων τείνουν να αυξάνονται το καλοκαίρι. Υπάρχουν διάφοροι λόγοι. Ο ένας είναι ότι τα επιβλαβή βακτήρια ευδοκιμούν σε ζεστές και υγρές θερμοκρασίες. Η επικίνδυνη ζώνη είναι μεταξύ 32-38°C, όπου εκεί τα βακτήρια μπορούν να διπλασιαστούν σε αριθμό μέσα σε 20 λεπτά, ίσως και ακόμη πιο γρήγορα. Ένας άλλος πιθανός κίνδυνος για την ασφάλεια είναι η προετοιμασία και το σερβίρισμα των γευμάτων σε εξωτερικούς χώρους με άπλυτα χέρια ή σε μολυσμένες επιφάνειες. Το πλύσιμο των χεριών είναι απαραίτητο πριν και μετά το γεύμα μας για να μειώσουμε τον κίνδυνο.
Σύμφωνα με την Υπηρεσία Ασφάλειας και Επιθεώρησης Τροφίμων του USDA,
πετάμε τα ευπαθή τρόφιμα (τρόφιμα με πολύ υγρασία ή ζωικά παράγωγα) που έχουν μείνει σε θερμοκρασία δωματίου για περισσότερες από δύο ώρες. Τέλος, γνωρίζουμε πως η καρύκευση των πιάτων μας με βότανα και μπαχαρικά μπορούν να προσφέρουν μία αντιμικροβιακή προστασία λόγω του πολυφαινολικού τους φορτίου. Το σκόρδο, το κρεμμύδι, η ρίγανη, το θυμάρι, η κανέλα, το εστραγκόν, το δεντρολίβανο και το γαρίφαλο έχει αποδειχθεί (σε μικρό βαθμό) ότι εμποδίζουν την ανάπτυξη, ακόμη και σκοτώνουν ορισμένα βακτήρια, συμπεριλαμβανομένων των στελεχών του E. coli, της σαλμονέλας και του στρεπτόκοκκου.
διαβάστε επίσης ⇒ Διατροφή με βάση τον ανθρωποσοφικό ρυθμό
Εν κατακλείδι, εάν επιθυμούμε να μειώσουμε το κόστος των διακοπών μας, να έχουμε μία καλή θρέψη, να μειώσουμε το περιβαλλοντικό μας αποτύπωμα και να διασφαλίσουμε την υγεία όλης της οικογένειας, μπορούμε να διαθέσουμε λίγες ώρες στο σωστό σχεδιασμό και την οργάνωση των προμηθειών μας. Να φτιάξουμε μία λίστα με τα τρόφιμα που θα χρειαστούμε και, ίσως, δεν βρούμε στον προορισμό μας. Να σκεφτούμε εάν κάποια σκεύη είναι απαραίτητα για να πετύχουμε τους σκοπούς μας και να δούμε ποια σνακ και έτοιμα γεύματα θα εξυπηρετήσουν καλύτερα τη καθημερινότητα μας εκεί.
Οι διακοπές είναι η καλύτερη ευκαιρία για να ξεκινήσουμε να φροντίζουμε τον εαυτό μας και να χτίσουμε καλές διατροφικές βάσεις και στόχους για το επόμενο διάστημα.
