Αρκούν μόλις λίγα χιλιοστόγραμμα, τόσο λίγα που δεν αποκαλούνται τυχαία «ιχνο-στοιχεία». Αν και τόσο μικροσκοπικά, τα μέταλλα αποτελούν καθοριστικές ουσίες για την υγεία του οργανισμού. Καθότι όμως το ίδιο το σώμα δεν τα παράγει, είναι αναγκαία η πρόσληψή τους μέσω της σωστής διατροφής.Έχεις άγχος, ταχυκαρδία, κράμπες στα πόδια; Ποια μέταλλα σου λείπουν!
♥ της Αφροδίτης Ραυτοπούλου
Ανακαλύψτε λοιπόν σε ποιες περιπτώσεις μπορεί να τα στερείστε, μάθετε να αναγνωρίζετε τυχόν ελλείψεις τους και διαβάστε πώς να τις αποφεύγετε με ένα ισορροπημένο μενού και συμπληρώματα διατροφής.
Δυναμώνουν τα οστά, τα δόντια και τους μύες, τονώνουν την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, διευκολύνουν την πέψη, καθορίζουν τη λειτουργία του νευρικού συστήματος, αλλά και τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης. Τα οφέλη των μεταλλικών στοιχείων είναι αναρίθμητα, γι’ αυτό και όταν λείπουν από τον οργανισμό, αυτός υποφέρει. Η έλλειψή τους εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, ο τρόπος ζωής αλλά και οι διατροφικές επιλογές. Ανακαλύψτε λοιπόν παρακάτω σε ποιες περιπτώσεις μπορεί να τα στερείστε…
Έλλειψη σιδήρου και ασβεστίου -Συχνά σε χορτοφάγους
Έχετε αποκλείσει από τη διατροφή σας το κρέας και το ψάρι και έχετε γεμίσει αντιθέτως το τραπέζι σας με φρέσκα φρούτα, λαχανικά και όσπρια. Μία χορτοφαγική διατροφή έχει αναμφίβολα πολλά οφέλη για τον οργανισμό σας, όμως την ίδια στιγμή σάς απειλεί με έλλειψη σιδήρου, ένα μέταλλο που υπάρχει κυρίως στο κρέας και είναι απαραίτητο για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Στην περίπτωση που είστε vegan, δηλαδή ακολουθείτε την πιο αυστηρή έκδοση της χορτοφαγίας που αποκλείει κάθε τρόφιμο ζωικής προέλευσης, τότε είναι πολύ πιθανό να μην λαμβάνετε ούτε τις απαραίτητες ποσότητες ασβεστίου. Επίσης, μπορεί να κινδυνεύετε από έλλειψη βιταμίνης Β12, μία θρεπτική ουσία που υπάρχει μόνο στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης.
Τα σημάδια της έλλειψης↵
Η έλλειψη σιδήρου προκαλεί ένα ανεξήγητο αίσθημα κόπωσης, εξάντληση μετά από ήπια σωματική δραστηριότητα, υπνηλία, μειωμένα αντανακλαστικά και λαχάνιασμα. Η απώλεια ασβεστίου αντιθέτως είναι μία διαδικασία αργή και σταδιακή, οι επιπτώσεις της οποίας εκδηλώνονται γύρω στα 50, όταν τα οστά εμφανίζονται πιο εύθραυστα εξαιτίας της οστεοπόρωσης.
Πώς να ενισχύσετε τη διατροφή σας↵
Εντάξτε στο εβδομαδιαίο μενού σας φακές και όσπρια γενικότερα, σπανάκι, μπρόκολο, ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα (αμύγδαλα, καρύδια, δαμάσκηνα, φουντούκια, κάστανα). Σημειώστε ωστόσο ότι ο σίδηρος που υπάρχει στα λαχανικά, απορροφάται δυσκολότερα σε σχέση με αυτόν των κρεατικών, οπότε συστήνεται να καταναλώνετε πολλά φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C που μεγιστοποιούν την απορρόφησή του.
Για να αναπληρώσετε το ασβέστιο αντιθέτως, ποντάρετε στο σουσάμι, αλλά και στα προϊόντα της σόγιας, τα πρασινόφυλλα λαχανικά και τους ξηρούς καρπούς, ενώ τη βιταμίνη Β12 μπορείτε να την αναπληρώσετε καταναλώνοντας άφθονα δημητριακά και χυμούς φρούτων.
Aπώλεια καλίου και μαγνησίου – Αν αθλείστε εντατικά
Αν είστε φαν της γυμναστικής και δεν χάνετε ευκαιρία για άθληση και σωματική δραστηριότητα, τότε ο οργανισμός σας έχει μεγαλύτερη ανάγκη μεταλλικών στοιχείων.
Για την καλύτερη λειτουργία της μυϊκής μάζας, χρειάζεστε άφθονο σίδηρο, ενώ για την προστασία των οστών επιπλέον ασβέστιο.
Την ίδια στιγμή, η αυξημένη εφίδρωση προκαλεί απώλεια καλίου και μαγνησίου.
Τα σημάδια της έλλειψης↵
Η έλλειψη των παραπάνω μετάλλων εκδηλώνεται όχι μόνο με έντονο αίσθημα κόπωσης, αλλά και με απότομη πτώση της αρτηριακής πίεσης.
Πώς να ενισχύσετε τη διατροφή σας ↵
Καθώς αυξάνεται η μυϊκή μάζα, αυξάνεται και η ανάγκη σας για πρωτεΐνες. Από τη διατροφή σας λοιπόν δεν θα πρέπει να λείπουν τα αυγά, το κρέας, το γάλα και τα τυριά που σας εφοδιάζουν με σίδηρο και ασβέστιο.
Για να αναπληρώσετε αντιθέτως την απώλεια καλίου, βάλτε στο πιάτο σας άφθονα φασόλια, αρακά, σπανάκι, σπαράγγια, πατάτες και μπανάνες, ενώ για έξτρα μαγνήσιο καταναλώστε λαχανικά, ξηρούς καρπούς, κακάο και τσάι. Κι επειδή κατά τη διάρκεια της άθλησης χάνετε πολλά υγρά, αυξήστε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, τα οποία όντας πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες που τίθενται σε κυκλοφορία εξαιτίας της άσκησης.
Αν είστε αγχώδεις
Οι ξέφρενοι ρυθμοί ζωής σάς έχουν παρασύρει; Τρέχετε όλη μέρα προσπαθώντας να προλάβετε κάποια χρονική προθεσμία; Αν το στρες σάς έχει κυριεύσει, τότε είναι πολύ πιθανό να στερείστε μαγνήσιο και κάλιο, αλλά και θρεπτικές ουσίες, όπως βιταμίνες της ομάδας Β και τρυπτοφάνη που καταπολεμούν την ψυχοσωματική αδυναμία και τονώνουν τη διάθεση.
Τα σημάδια της έλλειψης↵
Αν σας έχει καταβάλει το άγχος, τότε είναι πολύ πιθανό να υποφέρετε από ταχυκαρδία, υπνηλία, εκνευρισμό, κράμπες στα πόδια και ένα γενικότερο αίσθημα ότι δεν αντέχετε άλλο.
Πώς να ενισχύσετε τη διατροφή σας ↵
Έχετε ανάγκη από τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο και κάλιο, όπως μπανάνες, πατάτες, ξηρούς καρπούς, όσπρια, σπανάκι, σπαράγγια και κακάο. Για να ενισχύσετε αντιθέτως την πρόσληψη τρυπτοφάνης, ουσία που αυξάνει τα επίπεδα της σεροτονίνης (της λεγόμενης ορμόνης της καλής διάθεσης), καταναλώστε σύνθετους υδατάνθρακες, γαλακτοκομικά, ενώ για να αναπληρώσετε τις βιταμίνες της ομάδας Β και να ανακτήσετε την ψυχοσωματική σας ισορροπία, ποντάρετε στα δημητριακά ολικής αλέσεως, τους ξηρούς καρπούς και τα όσπρια.
Δείτε ακόμη: Υπερτροφές Βιταμίνες και Μέταλλα για νεανικό δέρμα
Πηγή: www.naturanrg, Naturanrg #22
