beans

Φασούλι το φασούλι γεμίζει το σακούλι

Αναρτήθηκε στις: Κατηγορίες: Vegan, Διατροφή, Υγιεινές τροφές & Συνταγές

Παγκόσμιο έτος οσπρίων το 2016! (μέρος 2ο)
δείτε Παγκόσμιο έτος οσπρίων 2016 (μέρος 1ο) 

 

Φασόλια μαυρομάτικα, φασόλια γίγαντες, Πρεσπών, ροβίτσα, azuki, μεξικάνικα και Λίμας ανήκουν όλα στην ίδια οικογένεια.

Σοφία Κανέλλου, Διαιτολόγος- Διατροφολόγος MSc, www.siniditidiatrofi.gr

Αποτελούν βασική πηγή πρωτεϊνών για τους χορτοφάγους και οι φυτικές ίνες που περιέχουν είναι ικανές να μειώσουν σημαντικά τα επίπεδα χοληστερίνης, όταν χρειάζεται. Τα οφέλη των φασολιών δεν σταματούν εδώ. Η πληθώρα μετάλλων και ιχνοστοιχείων αλλά και η περιεκτικότητά τους σε φυτοοιστρογόνα τα καθιστά απαραίτητα σε μια ισορροπημένη διατροφή. Αν τα φασόλια σάς προκαλούν φούσκωμα, δοκιμάστε να τα εισάγετε στη διατροφή σας σταδιακά υπό τη μορφή κρέμας. Στην Ιαπωνία τα κόκκινα φασόλια (Azuki) χρησιμοποιούνται παραδοσιακά στα γλυκά και σε πουτίγκες σοκολάτας!

Διατροφική αξία (φασόλια μαγειρεμένα)/ 100γρ*
Ενέργεια kcal 127
Πρωτεΐνες gr 8.67
Υδατάνθρακες gr 22.8
Λίπη gr 0.5
Σίδηρο mg 2.22
Μαγνήσιο mg 42
Φώσφορο mg 138
Ψευδάργυρος mg 1
Φολικό οξύ μg 130
Θειαμίνη mg 0.16
Φυτική ίνα gr 6.4

Κεφτεδάκια χορτοφαγικά από φασόλια 

Υλικά για 15 κεφτεδάκια:

  • 300 γρ. άσπρα φασόλια
  • 1 καρότο
  • 1 κρεμμύδι
  • 2 σκελίδες σκόρδο
  • 1 1/2 φλ. βρώμη, αλεσμένη
  • μέντα, δυόσμος, ρίγανη
  • 1 κ.σ. ελαιόλαδο
  • αλάτι και πιπέρι

Για τη σάλτσα:

  • 500 γρ. χυμός ντομάτας
  • ένα σφηνάκι κρασί
  • 1 καρότο
  •  κρεμμύδι
  • 2 σκελίδες σκόρδο
  • 4 κ.σ. ελαιόλαδο
  • αλατοπίπερο, ρίγανη

Meatballs vegetarian beanΕτοιμασία:

Μουλιάζουμε αποβραδίς τα φασόλια σε νερό. Την άλλη μέρα τα βράζουμε και τα στραγγίζουμε. Τα πολτοποιούμε στο μπλέντερ και τα μεταφέρουμε σε ένα μεγάλο μπολ. Προσθέτουμε τα λαχανικά (αφού τα έχουμε πολτοποιήσει στο μπλέντερ). Ανακατεύουμε.

Κατόπιν προσθέτουμε τη βρώμη, το λάδι, τα μυρωδικά και αλατοπιπερώνουμε. Αφήνουμε 1 ώρα στο ψυγείο το μίγμα για να σφίξει. Μετά απλώνουμε μια λαδόκολλα σε ένα μεγάλο ταψί και τοποθετούμε τα κεφτεδάκια που πλάθουμε. Ψήνουμε για περίπου 1 ώρα στους 2000 C. Τα γυρίζουμε, όταν ροδίσουν από τη μια πλευρά για να ψηθούν καλύτερα και από την άλλη. Όταν είναι έτοιμα, τα “βαπτίζουμε” μέσα στην κατσαρόλα με τη σάλτσα και τα μεταφέρουμε σε πιατέλα.

Την ώρα που η ζύμη είναι στο ψυγείο, φτιάχνουμε τη σαλτσούλα. Απλώς σοτάρουμε ελάχιστα τα λαχανικά, τα σβήνουμε με κρασί και όταν εξατμιστεί, προσθέτουμε την ντομάτα και λίγο νερό. Αφήνουμε να σιγοβράσει η σάλτσα. Δεν πρέπει να γίνει πολύ πηχτή. Τη χρειαζόμαστε για τα κεφτεδάκια. Συνοδεύουμε με ρύζι, μακαρόνια ή νιόκι.

Dakos-beanΝτάκος Μαυρομάτικος

Υλικά:

  • 1 κρίθινος ντάκος
  • ½ φλιτζ βρασμένα φασόλια μαυρομάτικα
  • 1 κ σ εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
  • λίγη κάπαρη και καπαρόφυλλα
  • ½ αβοκάντο πολύ ώριμο
  • λίγη κόκκινη πιπεριά Φλωρίνης
  • μαϊντανός

Στήνουμε τον ντάκο με κρίθινο παξιμάδι ως βάση και προσθέτουμε στη συνέχεια  τα παραπάνω τα υλικά.

Πηγή: NaturaNrg #69

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *