Φύλλα μουστάρδας: Ένα superfood στη σαλάτα σας

Φύλλα μουστάρδας: Ένα superfood στη σαλάτα σας

Αναρτήθηκε στις: Κατηγορίες: Super foods, Vegan, Διατροφή, Υγιεινές τροφές & Συνταγές

Ένα υπέροχο σαλατικό με πιπεράτη γεύση, γεμάτο θρεπτικά συστατικά, μια πραγματική βόμβα αντιοξειδωτικών, που χαρίζουν ενέργεια, ενισχύουν το ανοσοποιητικό, δυναμώνουν τα οστά και κάνουν απίστευτο καλό στην καρδιά… Φύλλα μουστάρδας: Ένα superfood στη σαλάτα σας

♦ της Μαρίας Γκέκα

Ο λόγος για τα φύλλα μουστάρδας!   

Τα φύλλα μουστάρδας είναι πιπεράτα λαχανικά που προέρχονται από το φυτό της μουστάρδας. (Brassica juncea L.).  Γνωστά επίσης ως κράμβη ή πλατύφυλλη βρούβα νοστιμίζουν την ασιατική κουζίνα αλλά και άλλες κουζίνες του κόσμου. Είναι μέλη της μεγάλης οικογένειας των λαχανικών Brassica. Αυτό το γένος περιλαμβάνει επίσης λάχανο, χόρτα, μπρόκολο και κουνουπίδι

Υπάρχουν πολλές ποικιλίες, οι οποίες είναι συνήθως πράσινες, αλλά και κοκκινωπές με έντονη, πικάντικη γεύση. Κάποια από αυτά καλλιεργούνται για τους καυτερούς τους σπόρους από τα οποίους παρασκευάζεται η γνωστή μας μουστάρδα. Τα νεαρά φύλλα χρησιμοποιούνται σαν αρωματικό σε σαλάτες και τα μεγαλύτερα φύλλα ως λαχανικό.

Διατροφικό προφίλ

Τα φύλλα μουστάρδας είναι ένα από τα πλέον θρεπτικά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε, καθώς είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά πλούσια σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Είναι γεμάτα βιταμίνες, μέταλλα και πολύτιμα αντιοξειδωτικά. Πράγματι ένα φλιτζάνι (56 γραμμάρια) χόρτα μουστάρδας παρέχει:

  • Θερμίδες: 15
  • Πρωτεΐνη: 2 γραμμάρια
  • Λίπος: λιγότερο από 1 γραμμάριο
  • Υδατάνθρακες: 3 γραμμάρια
  • Ζάχαρη: 1 γραμμάριο
  • Βιταμίνη Α: 9% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Δόσης (ΣΗΔ)
  • Βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη): 6% της (ΣΗΔ)
  • Χαλκός: 10% της (ΣΗΔ)
  • Βιταμίνη C: 44% της (ΣΗΔ)
  • Ίνες: 2 γραμμάρια
  • Βιταμίνη Ε: 8% της (ΣΗΔ)
  • Βιταμίνη Κ: 120% της (ΣΗΔ)

Επιπλέον, τα φύλλα μουστάρδας περιέχουν 4–5% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2), μαγνήσιο και θειαμίνη (βιταμίνη Β1), καθώς και μικρές ποσότητες ψευδαργύρου, σεληνίου, φωσφόρου, νιασίνης (βιταμίνη Β3 ), και φυλλικό οξύ.

Σε σύγκριση με τα ωμά φύλλα μουστάρδας, ένα φλιτζάνι (140 γραμμάρια) μαγειρεμένου χόρτα μουστάρδας έχει πολύ υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης Α (96% της ΣΗΔ), βιταμίνη Κ (690% της ΣΗΔ) και χαλκό (22,7% της ΣΗΔ) . Ωστόσο, περιέχει λιγότερη βιταμίνη C και E (3).

Τα φύλλα μουστάρδας τουρσί, που συχνά αναφέρονται ως takana στην ιαπωνική και κινεζική κουζίνα, είναι παρόμοια σε θερμίδες, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες με τα ωμά χόρτα μουστάρδας. Αλλά χάνουν κάποια θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας σε τουρσί, ειδικά τη βιταμίνη C. Ωστόσο, μια μελέτη διαπίστωσε ότι το τουρσί ήταν μια αποτελεσματική μέθοδος για τη διατήρηση σημαντικών φυτικών ενώσεων με αντιοξειδωτικές ιδιότητες

Οφέλη για την υγεία

Φύλλα μουστάρδας: Ένα superfood στη σαλάτα σαςΤα φύλλα μουστάρδας είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, που μας προστατεύουν από πολλές ασθένειες. Τα αντιοξειδωτικά είναι φυτικές ενώσεις που βοηθούν στην προστασία από το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από την περίσσεια των ελεύθερων ριζών.

Οι ελεύθερες ρίζες είναι ασταθή μόρια που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρά μας. Η έρευνα δείχνει ότι με την πάροδο του χρόνου, αυτή η βλάβη μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές, χρόνιες παθήσεις, όπως καρδιακές παθήσεις, καρκίνος και νόσος του Αλτσχάιμερ

Ενώ τα επίπεδα συγκεκριμένων αντιοξειδωτικών ποικίλλουν μεταξύ των διαφορετικών ποικιλιών μουστάρδας, αυτά τα φυλλώδη λαχανικά αποτελούν γενικά μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών όπως φλαβονοειδή, βήτα καροτίνη, λουτεΐνη και βιταμίνες C και E.

Επιπλέον, η κόκκινη ποικιλία είναι πλούσια σε ανθοκυανίνες, αντιοξειδωτικά που έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και διαβήτη.

Εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ

Τόσο τα ωμά όσο και τα μαγειρεμένα χόρτα μουστάρδας αποτελούν μια εκπληκτική πηγή βιταμίνης Κ, παρέχοντας 120% και 690% του ΣΗΔ ανά ένα φλιτζάνι (56 γραμμάρια και 140 γραμμάρια), αντίστοιχα.

Η βιταμίνη Κ είναι γνωστή για το ζωτικό της ρόλο στη βοήθεια της πήξης του αίματος. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι είναι απαραίτητη για την υγεία της καρδιάς και των οστών

Στην πραγματικότητα, μια ανεπάρκεια σε βιταμίνη Κ έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και οστεοπόρωσης, μια κατάσταση που οδηγεί σε μειωμένη αντοχή των οστών και αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων

Πρόσφατες μελέτες έχουν επίσης βρει ότι μια ανεπάρκεια σε βιταμίνη Κ μπορεί να σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο διαταραχής της λειτουργίας του εγκεφάλου, της άνοιας και της νόσου του Alzheimer.

Ενισχύουν την ανοσία

Τα φύλλα μουστάρδας συμβάλλουν στην ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού. Μόνο ένα φλιτζάνι (56 γραμμάρια ωμά, 140 γραμμάρια μαγειρεμένα) παρέχει περισσότερο από το ένα τρίτο των ημερήσιων αναγκών μας σε βιταμίνη C.
Η βιταμίνη C είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που είναι απαραίτητη για ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα. Η έρευνα δείχνει ότι η μη λήψη αρκετής βιταμίνης C στη διατροφή μπορεί να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σύστημα, καθιστώντας το πιο ευαίσθητο στις ασθένειες

Επιπλέον, η βιταμίνη Α -που περιέχουν- υποστηρίζει την ανοσολογική απόκριση. Αυτό το κάνει προωθώντας την ανάπτυξη και τη διανομή των Τ κυττάρων, τα οποία είναι ένας τύπος λευκών αιμοσφαιρίων που απαιτούνται για την καταπολέμηση πιθανών λοιμώξεων (9).

Διαβάστε επίσης⇒ Πώς να τρέφονται τα παιδιά για να έχουν γερό ανοσοποιητικό; 

Πώς να τα καταναλώσετε

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να απολαύσετε τα φύλλα μουστάρδας.

  • Τα ωμά μπορείτε να τα αναμίξετε με άλλα φρέσκα λαχανικά και να τα απολαύσετε στη σαλάτα σας… Αντίθετα τα μαγειρεμένα θα δημιουργήσουν ένα νόστιμο πιάτο για να συνοδεύσετε ψητό κοτόπουλο ή ψάρι. Λειτουργούν επίσης καλά σε σούπες, φρικασέ και φαγητά κατσαρόλας.
  • Για να εξισορροπήσετε την έντονη γεύση τους, προσθέστε μια πηγή λίπους. Όπως ελαιόλαδο ή βούτυρο, καθώς και ένα όξινο υγρό, όπως ξύδι ή χυμό λεμονιού.
  • Τα χόρτα μουστάρδας μπορούν επίσης να γίνουν τουρσί χρησιμοποιώντας ένα μείγμα ζάχαρης, αλατιού, ξιδιού, τσίλι και σκόρδου.
  • Τέλος, μπορείτε να τα καταναλώσετε σε smoothies και πράσινους χυμούς. Πάντως, ανεξάρτητα από τον τρόπο κατανάλωσης, όταν τα αγοράσετε αποθηκεύστε τα αμέσως στο ψυγείο και πλύντε τα λίγο πριν τη χρήση τους.

πηγή: Νatura nrg T. 115

Δείτε επίσης

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *