Φλεγμονή και γήρανση. Η σιωπηλή φθορά που οξειδώνει το σώμα . Ο χρόνος είναι αμείλικτος και με κάθε βεβαιότητα τη νεότητα θα τη διαδεχθεί η γήρανση.
♠ Γράφει η Μαρία Γκέκα
Κι ενώ δεν μπορούμε να την αποφύγουμε, μπορούμε να λάβουμε μέτρα για να την καθυστερήσουμε. Ο βασικότερος τρόπος αντιμετώπισης του φαινομένου της γήρανσης είναι η διαχείριση της φλεγμονώδους διαδικασίας που σχετίζεται με την ηλικία και που αυξάνει την πιθανότητα των χρόνιων παθήσεων. Η χρόνια φλεγμονή ευθύνεται για φλεγμονώδεις ασθένειες όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, καρκίνο, διαβήτη τύπου 2, νεφρική νόσο, αυτοάνοσες διαταραχές, κ.α.
Στη σύγχρονη ιατρική βιβλιογραφία υπάρχει ο όρος «inflamm-aging», δηλαδή «φλεγμονή-γήρανση». Μια σιωπηλή χρόνια φλεγμονή που σχετίζεται με την ηλικία, την κακή διατροφή, τον ανεπαρκή ύπνο, την καθιστική ζωή και το στρες: παράγοντες που οδηγούν στη λεγόμενη φλεγμονή που γερνά και οξειδώνει το σώμα.
Η φλεγμονή είναι ένας όρος, ο οποίος χρησιμοποιείται ευρέως από τους επαγγελματίες της υγείας και στον οποίο έχουν αποδοθεί πολλές ασθένειες και προβλήματα υγείας. Σήμερα ως «οξεία φλεγμονή» ορίζεται ως η προστατευτική απόκριση που ενεργοποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα με σκοπό να εξαλείψει κάτι επιβλαβές για τον οργανισμό. Αντίθετα η «χρόνια φλεγμονή» είναι η μακροχρόνια φλεγμονή -ονομάζεται επίσης και «εμμένουσα φλεγμονή»- και συμβαίνει όταν ο οργανισμός αδυνατεί να απομακρύνει το αίτιο της οξείας φλεγμονής, οπότε μεταπίπτει σε χρονιότητα.
Οξεία και Χρόνια Φλεγμονή
Η οξεία φλεγμονή είναι ζωτικής σημασίας για τη διαδικασία επούλωσης του σώματος, αλλά η χρόνια φλεγμονή μπορεί να προκαλέσει μια ποικιλία κοινών ασθενειών που εμφανίζονται καθώς μεγαλώνουμε, συμπεριλαμβανομένης της νόσου Alzheimer, της αρθρίτιδας, του καρκίνου, των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη τύπου 2.
Κάποιες από τις αιτίες μπορεί να είναι: η έλλειψη αποκατάστασης και φροντίδας στην οξεία φλεγμονή, ένα αυτοάνοσο νόσημα, μακροπρόθεσμη έκθεση σε συνθήκες που προκαλούν ερεθισμό όπως χημικά, περιβαλλοντικές τοξίνες και μολυσμένος αέρας, καθώς και βαθύτερα οργανικά αίτια όπως γλυκοζυλίωση, οξείδωση, μεθυλίωση, ορμονική ανισορροπία, ελλείψεις μικροθρεπτικών συστατικών. Αρκετοί πιστεύουν πως υπάρχουν επιπλέον παράγοντες που προκαλούν χρόνια φλεγμονή όπως το κάπνισμα, η παχυσαρκία, η κατανάλωση αλκοόλ, το χρόνιο στρες.
Υιοθετώντας μια αντιφλεγμονώδη διατροφή
Η τροποποίηση της διατροφής, συμπεριλαμβάνοντας τρόφιμα με αντιοξειδωτικά και πολυφαινόλες μπορεί να διαδραματίσει θετικό ρόλο στη διαχείριση της φλεγμονής. Αντίθετα, συστήνεται η αποφυγή εκείνων που μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή, όπως:
- εξεργασμένοι υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί και τα αρτοσκευάσματα
- γαλακτοκομικά υψηλών λιπαρών
- τηγανητά και αλατισμένα τρόφιμα
- κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα
- ζάχαρη και αναψυκτικά με γλυκαντικές ουσίες
Μια επιστημονική μελέτη του 2018 (1) έδειξε ότι η υιοθέτηση της μεσογειακής διατροφής μειώνει τα επίπεδα φλεγμονής στον οργανισμό και η οποία περιλαμβάνει τα ακόλουθα αντιφλεγμονώδη τρόφιμα:
- Φρούτα: μούρα (κράνμπερι, μύρτιλλα), σταφύλια, κεράσια, πορτοκάλια, φράουλες, κ.α.
- λιπαρά ψάρια, όπως σολομός και σαρδέλες
- φυλλώδη πράσινα λαχανικά, όπως λαχανίδες, μπρόκολο, σπανάκι, κ.α.
- Ξηρούς καρπούς, όπως αμύγδαλα και καρύδια, κ.α.
- Ελαιόλαδο και ελιές
- Ντομάτες, αβοκάντο
- Δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια
Συστήνεται μάλιστα η κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, επειδή διαφορετικές ομάδες τροφίμων περιέχουν διαφορετικούς τύπους αντιφλεγμονωδών συστατικών.
Σταφύλι και σπόροι σταφυλιού (grape seed)
Τα σταφύλια θεωρούνται κορυφαία αντιφλεγμονώδης τροφή.
Ένα από τα σημαντικότερα συστατικά των σταφυλιών είναι οι αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες- μια μεγάλη κατηγορία φυτικών ενώσεων που μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης φλεγμονής και χρόνιων παθήσεων. Τα σταφύλια περιέχουν ανθοκυανίνες ενώ η φλούδα τους είναι πλούσια σε ρεσβερατρόλη, ένα αντιοξειδωτικό το οποίο σε έρευνα βρέθηκε ότι μείωσε τους δείκτες φλεγμονής σε άντρες με μεταβολικό σύνδρομο. (2)
Μελέτες, επίσης, δείχνουν ότι η ρεσβερατρόλη μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς. Σε μία μελέτη (3) που εξέτασε 60 άτομα με καρδιακή ανεπάρκεια: εκείνοι που κατανάλωναν δύο κάψουλες 50 mg συμπληρωμάτων ρεσβερατρόλης καθημερινά για 3 μήνες εμφάνισαν μείωση των φλεγμονωδών γονιδιακών δεικτών, συμπεριλαμβανομένης της ιντερλευκίνης 6 (IL-6)
Μια παλαιότερη μελέτη, από το 2012, διαπίστωσε ότι οι ενήλικες που κατανάλωναν εκχύλισμα σταφυλιών καθημερινά παρουσίασαν αυξημένα επίπεδα αδιπονεκτίνης. Τα χαμηλά επίπεδα αυτής της ορμόνης σχετίζονται με την αύξηση του σωματικού βάρους, με την ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2, και καρδιαγγειακών νοσημάτων. (4)
Τέλος, οι σπόροι (κουκούτσια σταφυλιών) είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων των φαινολικών οξέων, (ανθοκυανίνες, κατεχίνες, προανθοκυανιδίνες, ολιγομερείς προανθοκυανιδίνες (OPCs), που αποτελούν ισχυρά προστατευτικά των κυττάρων και των ιστών από τις βλάβες και την πρόωρη γήρανση, τη χοληστερόλη LDL, τα αγγειακά και κυκλοφορικά προβλήματα και άλλα προβλήματα υγείας. (5)
Βάλτε την κίνηση στη ζωή σας
Γνωρίζουμε ήδη ότι η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή ακόμη και στην βελτίωση των επιπτώσεων ορισμένων ασθενειών, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και η παχυσαρκία. Πολλές έρευνες ασχολήθηκαν με τον αντίκτυπο της σωματικής δραστηριότητας στη φλεγμονή. Μια μελέτη του 2020 έδειξε ότι η τακτική άσκηση είναι ένας φυσικός αντιφλεγμονώδης παράγοντας που μπορεί να αποτρέψει ή να καθυστερήσει τη χρόνια φλεγμονή καθώς μεγαλώνουμε. (6)
Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστούν στους ηλικιωμένους ενήλικες να προσπαθήσουν να κάνουν τουλάχιστον 2,5 ώρες άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα, καθώς και δραστηριότητες ενίσχυσης μυών τουλάχιστον 2 ημέρες της εβδομάδας.
διαβάστε ακόμα ⇒ Γλουταθειόνη το πιο ισχυρό αντιοξειδωτικό κατά της γήρανσης
Διαχειριστείτε το στρες
Το σώμα όταν βρίσκεται σε χρόνιο στρες απελευθερώνει προ-φλεγμονώδεις κυτοκίνες (μικρές πρωτεΐνες) που προάγουν φλεγμονή σε όλο το σώμα. Είναι λοιπόν παράγοντας φλεγμονής και γήρανσης. Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι και τεχνικές που μπορούν να κατευνάσουν το άγχος και το στρες και να συμβάλουν στη βελτίωση της ψυχικής ευεξίας. Δοκιμάστε ένα άθλημα ή κάποιου άλλου είδους άσκηση. Ακόμη κι ένας περίπατος, ή γενικά, όποια δραστηριότητα σας θέτει σε κίνηση μπορεί να απομακρύνει την ένταση και να μειώσει το στρες. Επίσης, εντάξτε στην καθημερινότητά σας τεχνικές χαλάρωσης και ασκήσεις αναπνοής.
