Θέλετε να αποκομίσετε όλα τα οφέλη της χορτοφαγίας, αλλά δεν μπορείτε να απαρνηθείτε εντελώς τις νοστιμιές της κρεατοφαγίας; Δεν είστε οι μόνοι!
της Αφροδίτης Ραυτοπούλου
♥ Είστε υπέρ της χορτοφαγίας, αλλά την ίδια στιγμή δεν μπορείτε να αντισταθείτε στα κεφτεδάκια της μαμάς;
♥ Καταναλώνετε κατά βάση φρούτα, λαχανικά και προϊόντα σόγιας, αλλά δεν είστε έτοιμοι να εγκαταλείψετε μια για πάντα το κρέας, το ψάρι και το κοτόπουλο;
Οι οπαδοί της «flexitarian diet» ή αλλιώς της «ελαστικής χορτοφαγίας» ακολουθούν ένα νέο διατροφικό ρεύμα, το οποίο έχει ξεκινήσει από την Αμερική και σιγά-σιγά επεκτείνεται και στην Ευρώπη. Το μενού τους είναι κατά βάση χορτοφαγικό, αλλά αφήνει χώρο για μερικά… κρεατοφαγικά εδέσματα.
Tι είναι η ευέλικτη χορτοφαγία;
Έρευνες έχουν δείξει ότι ακόμα και οι πιο φανατικοί χορτοφάγοι δεν μπορούν να ακολουθήσουν αυστηρά ένα μενού που αποτελείται 100% από λαχανικά, τόφου και προϊόντα σόγιας. Δύο στους τρεις θα παρεκκλίνουν μια στο τόσο. Αυτή ακριβώς η διαπίστωση οδήγησε και την Αμερικανίδα διατροφολόγο Ντον Τζάκσον Μπλάτνερ να δημιουργήσει την τάση «flexitarianism», που αποτελεί ουσιαστικά ένα συνδυασμό των αγγλικών όρων «flexible» (ελαστικός, ευέλικτος) και «vegetarianism» (χορτοφαγία).
Το μενού της «ελαστικής χορτοφαγίας» βασίζεται κατά 80% σε φυτικά προϊόντα, ενώ το υπόλοιπο 20% αποτελείται από τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Πρόκειται δηλαδή για ένα διατροφικό πρόγραμμα που κάνει πιο εύκολη και «ανώδυνη» τη μετάβαση προς μια πιο… πράσινη δίαιτα. «Η ελαστική χορτοφαγία είναι φτιαγμένη για όσους επιθυμούν να είναι χορτοφάγοι το μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αλλά την ίδια στιγμή δεν θέλουν να μένουν με άδειο πιάτο, όταν συμμετέχουν σε ένα μπάρμπεκιου», εξηγεί η Μπλάτνερ στο σχετικό βιβλίο της με τίτλο “The Flexitarian Diet”.
Ποια τα οφέλη του διατροφικού αυτού προγράμματος;
Όλα όσα προσφέρει και η χορτοφαγία. «Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι οι χορτοφάγοι ζουν κατά μέσο όρο 3,6 χρόνια περισσότερο και ζυγίζουν 15% λιγότερο σε σχέση με τους κρεατοφάγους. Επιπλέον, ένα χορτοφαγικό μενού μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης διαφόρων μορφών καρκίνου, καρδιοπαθειών, υπέρτασης, σακχάρου, καθώς και αυξημένων επιπέδων τριγλυκεριδίων και χοληστερόλης». Αυτά επισημαίνει η Αμερικανίδα διατροφολόγος από το Σικάγο, τονίζοντας ότι η ελαστική χορτοφαγία την ίδια στιγμή είναι και οικονομικά συμφέρουσα, αφού τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης στοιχίζουν λιγότερο από το κρέας. Είναι μάλιστα φιλική και προς το περιβάλλον, αφού συμβάλλει στη μείωση των αερίων που ευθύνονται για το φαινόμενο του θερμοκηπίου.
Σωστή διατροφή και δίαιτα
Το καθημερινό μενού παρέχει κατά μέσο όρο 1.500 θερμίδες και είναι χωρισμένο σε τρία κύρια γεύματα και δύο σνακ. Το πρωινό παρέχει 300 θερμίδες, το μεσημεριανό 400, το βραδινό 500, ενώ το κάθε σνακ από 150. Όποιος επιθυμεί να μειώσει τις θερμίδες για να χάσει τα περιττά κιλά, δεν έχει παρά να παραλείψει τα δύο σνακ, ενώ αντιθέτως, αν θέλει να τις ενισχύσει, μπορεί να διπλασιάσει την ποσότητα του πρωινού. Σε κάθε περίπτωση, αν ακολουθήσει κανείς για έξι έως δώδεκα μήνες ένα ελαστικό χορτοφαγικό διατροφολόγιο, θα καταφέρει να χάσει έως και 15 κιλά χωρίς στερήσεις, αλλά αντιθέτως με ποικιλία γεύσεων!
Όπως εξηγεί η Μπλάτνερ στο βιβλίο της, η ελαστική χορτοφαγία χωρίζεται σε τρία επίπεδα.
♦ Το πρώτο είναι για τους αρχάριους και προβλέπει δύο μέρες τη βδομάδα χωρίς κρέας.
♦ Το δεύτερο είναι για τους προχωρημένους και περιορίζει τη λήψη κρέατος σε τρεις με τέσσερις μέρες τη βδομάδα, ενώ το τρίτο για τους πιο έμπειρους που προβλέπει την κατανάλωση κρέατος μόνο δύο μέρες τη βδομάδα.
Ανεξάρτητα από το ποιο επίπεδο θα επιλέξει κανείς, το κρέας αποτελεί ουσιαστικά το συνοδευτικό και όχι το κύριο πιάτο του γεύματος. Παρ’ όλα αυτά, οι πρωτεΐνες δεν λείπουν από το καθημερινό διατροφολόγιο, μόνο που προέρχονται από τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τους ξηρούς καρπούς, τη σόγια και το τόφου. Άλλωστε, οι πρωτεΐνες είναι σημαντικές όχι μόνο για την τόνωση των ιστών, αλλά και για να προσφέρουν το αίσθημα κορεσμού που είναι καθοριστικό για την επιτυχία μιας δίαιτας!
Ένα πρότυπο “Flexitarian Menu”
Το παρακάτω εβδομαδιαίο μενού αποτελεί ένα παράδειγμα εφαρμογής της «ελαστικής χορτοφαγίας». Σάς παρέχει 1.300 θερμίδες καθημερινά (άνευ σνακ) και σάς επιτρέπει να χάσετε 3-4 κιλά μέσα σε δύο εβδομάδες. Θα διαπιστώσετε ότι περιέχει μεγάλη ποικιλία νέων γεύσεων, που θα αποτελέσουν ευχάριστη έκπληξη για τον ουρανίσκο σας και δεν θα σάς αφήσουν να αισθανθείτε ότι βρίσκεστε σε δίαιτα. Στο ακόλουθο πρόγραμμα, ωστόσο, δεν θα βρείτε γλυκά, ψωμί, πίτσες και αλκοολούχα ποτά, τα οποία όμως μπορείτε να απολαύσετε σε μικρές ποσότητες την Κυριακή, που αποτελεί «ελεύθερη μέρα» για τη διατροφή σας.
ΔΕΥΤΕΡΑ
Πρωινό
- φρουλάτο με 150ml γάλα σόγιας,
- μισή μπανάνα,
- ένα κουταλάκι αλεύρι αμυγδάλου,
- 1 κουταλάκι τριμμένο φουντούκι και 1 κουταλάκι νιφάδες βρώμης
- μια κούπα πράσινο τσάι ή αραβικό καφέ
Μεσημεριανό
- 50 γραμ. κόκκους σιταριού με 100 γραμ. φιλέτο πέρκας στον ατμό
- 300 γραμ. λαχανικά εποχής με 3 κουταλάκια έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
- 1 φρούτο
Βραδινό
- κρέμα με 100 γραμ. φρέσκο άπαχο γιαούρτι και 30 γραμ. ανθότυρο χτυπημένα στο multi
- 1 ψητή πατάτα
- 50 γραμ. κόκκους σίκαλης με φρέσκα λαχανικά εποχής περασμένα από το τηγάνι με μισό κουταλάκι κουρκουμά
- 1 φρούτο
ΤΡΙΤΗ
Πρωινό
- 250 γραμ. άπαχο γιαούρτι με νιφάδες δημητριακών και φρέσκα φρούτα
- 1 ζεστό αφέψημα της αρεσκείας σας με ένα κουταλάκι μέλι
Μεσημεριανό
- σούπα θαλασσινών με 100 γραμ. φιλέτο μουρούνας ή τσιπούρας, ντομάτα, πράσινες πιπεριές, κόκκινο κρεμμύδι και ζωμό λαχανικών
- 150 γραμ. πράσινη σαλάτα με σπόρους κολοκύθας και ένα κουταλάκι έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
- 1 φρούτο
Βραδινό
- 50 γραμ. σπόρους κριθαριού με 40 γραμ. μεξικάνικα φασόλια και 150 γραμ. λαχανικά εποχής και δύο κουταλάκια έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
- 1 φρούτο και 3 αμύγδαλα
ΤΕΤΑΡΤΗ
Πρωινό
- 200 γραμ. ημιαποβουτυρωμένο γάλα με δύο φέτες ψωμί σικάλεως ολικής αλέσεως και 2 κουταλάκια κομπόστα φρούτου χωρίς ζάχαρη
- 1 ζεστό αφέψημα της αρεσκείας σας με ένα κουταλάκι μέλι
Μεσημεριανό
- σαλάτα με βραστές αγκινάρες, καρύδια και ηλιόσπορους
- 300 γραμ. φινόκιο με ραντίτσιο και πορτοκάλια
Βραδινό
- ρύζι μπασμάτι με φασόλια σόγιας και ρόκα (ακολουθήστε τη συνταγή)
- 200 γραμ. φρέσκα λαχανικά εποχής με δύο κουταλάκια έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
- 1 φρούτο
ΠΕΜΠΤΗ
Πρωινό
- 1 τοστ με 2 φέτες σταρένιο ψωμί ολικής αλέσεως, μία φέτα τόφου και μία φέτα σεϊτάν (κρέας σίτου)
- 1 καπουτσίνο με γάλα κριθαριού
Μεσημεριανό
- τάρτα με πατάτες, κοτόπουλο και μανιτάρια (ακολουθήστε τη συνταγή)
- 100 γραμ. ανάμικτη σαλάτα με ένα κουταλάκι έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και ένα κουταλάκι σπόρους σουσαμιού
- 1 φρούτο
Βραδινό
- σούπα λαχανικών με 50 γραμ. νιφάδες σίκαλης και 40 γραμ. αρακά
- 250 γραμ. φρέσκα λαχανικά εποχής και 3 κουταλάκια έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
- 1 φρούτο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Πρωινό
- 250 γραμ. άπαχο γιαούρτι με 3 κουταλάκια νιφάδες κριθαριού, 2 κουταλάκια λιναρόσπορους, 1 κουταλιά σταφίδες και 1 φρούτο της αρεσκείας σας
- 1 ζεστό αφέψημα της αρεσκείας σας με ένα κουταλάκι μέλι
Μεσημεριανό
- φιλέτο γλώσσας στη λαδόκολλα
- 300 γραμ. φρέσκα λαχανικά εποχής με 3 κουταλάκια έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
- 1 φρούτο
Βραδινό
- ρολάκια λάχανου με τόφου, καρότα και πιπερόριζα (ακολουθήστε τη συνταγή)
- 1 φρούτο
ΣΑΒΒΑΤΟ
Πρωινό
- ομελέτα με 3 κουταλιές ημιαποβουτυρωμένο γάλα, 1 κουταλάκι αλεύρι ρυζιού, 1 κουταλάκι αλεύρι σίκαλης, 1 αυγό και 30 γραμ. κατσικίσιο ανθότυρο
- 1 ζεστό αφέψημα της αρεσκείας σας με ένα κουταλάκι μέλι
Μεσημεριανό
- μεσογειακή σαλάτα με ρόκα, λιαστή ντομάτα, μοτσαρέλα light, ψητή κολοκύθα, κάπαρη, ελιές και κριτσίνια από καμούτ (σκληρό σιτάρι)
- 1 φρούτο
Βραδινό
- 50 γραμ. νιφάδες μαλακού σιταριού με 45 γραμ. φακές
- 200 γραμ. φρέσκα λαχανικά εποχής με 3 κουταλάκια έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
- 1 φρούτο
Συνταγές
Ρύζι μπασμάτι με φασόλια σόγιας και ρόκα
Βράζετε 60 γραμ. ρύζι μπασμάτι σε αλατισμένο νερό. Παράλληλα, σε ένα αντικολλητικό τηγάνι ή ένα γουόκ, τσιγαρίζετε λίγο ψιλοκομμένο κρεμμυδάκι σε μισό κουταλάκι έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, προσθέτετε 30 γραμ. φασόλια κίτρινης σόγιας που τα έχετε βράσει νωρίτερα και τα αφήνετε να πάρουν γεύση για μερικά λεπτά. Αρωματίζετε με μία πρέζα κόλιανδρο σε σκόνη και φρεσκοτριμμένο λευκό πιπέρι, προσθέτετε σουρωμένο το ρύζι, ανακατεύετε και σερβίρετε. Μπορείτε να διακοσμήσετε το πιάτο σας με φύλλα ρόκας και φρέσκα αρωματικά βότανα της αρεσκείας σας (θυμάρι, μαντζουράνα, δεντρολίβανο).
Ρολάκια λάχανου με τόφου, καρότα και πιπερόριζα
Απλώνετε πάνω στον πάγκο εργασίας 4 φύλλα λάχανου ψημένα στον ατμό. Μέσα σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατεύετε 40 γραμ. σπανάκι ψημένο στον ατμό με 50 γραμ. φυσικό ψιλοτριμμένο τόφου, 40 γραμ. τριμμένο καρότο και 1 κουταλάκι φρέσκια ψιλοκομμένη πιπερόριζα, αλατίζετε και προσθέτετε 1 κουταλάκι λάδι. Μοιράζετε το μίγμα στα φύλλα του λάχανου, τα τυλίγετε σε ρολάκια και τα τοποθετείτε σε ένα ταψί πάνω σε χαρτί φούρνου. Αλείφετε την επιφάνειά τους με λίγο λάδι και τα φουρνίζετε στους 180 βαθμούς για 10 λεπτά. Τα σερβίρετε ζεστά.
Τάρτα με πατάτες, κοτόπουλο και μανιτάρια
Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι, τσιγαρίζετε δύο ψιλοκομμένα κρεμμύδια σε 2 κουταλάκια έξτρα παρθένο ελαιόλαδο. Προσθέτετε 240 γραμ. στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας σε κυβάκια και τα αφήνετε να ροδίσουν για 2-3 λεπτά. Χαμηλώνετε τη φωτιά και προσθέτετε 30 γραμ. ξερά μανιτάρια και ψήνετε για 10 λεπτά, προσθέτοντας λίγο χλιαρό νερό, αν χρειαστεί.
Εν τω μεταξύ, χτυπάτε έναν κρόκο αυγού με δύο ασπράδια και τρεις κουταλιές γάλα, αλατίζετε και αρωματίζετε με ένα κουταλάκι κάρυ και ένα κουταλάκι φρέσκο ψιλοτριμμένο άνηθο. Ανακατεύετε και βάζετε το μίγμα στην άκρη.
Στη συνέχεια, παίρνετε ένα μεταλλικό ταψάκι, απλώνετε μία στρώση από πατάτες που τις έχετε ψήσει νωρίτερα στον ατμό και τις έχετε κόψει σε φέτες, προσθέτετε το ένα τρίτο του μίγματος με τα αυγά, απλώνετε το μισό κοτόπουλο και επαναλαμβάνετε σε στρώσεις. Φουρνίζετε στους 180 βαθμούς για 15 περίπου λεπτά. Σερβίρετε 4 μερίδες.
Πηγή: NaturaNrg #16
