Φτιάχνοντας ένα υγιεινό σχολικό Lunchbox

Ο γιος μου πηγαίνει σχολείο και κάθε μέρα, όπως οι περισσότεροι γονείς, χρειάζεται να φροντίσω για το καθημερινό του φαγητό. Να είναι ελκυστικό, να είναι υγιεινό, να είναι θρεπτικό, να έχει ποικιλία και φυσικά να του αρέσει. Φτιάχνοντας ένα υγιεινό σχολικό Lunchbox

♦ της Σοφίας Κανέλλου, Διαιτολόγος- Διατροφολόγος MSc, www.siniditidiatrofi.gr

Σκέφτηκα λοιπόν ότι κάθε γονιός θα έχει ανάγκη από έναν οδηγό, από ένα μπούσουλα για να πληροί όλες αυτές τις προϋποθέσεις και να μην αποτελεί πονοκέφαλο για τις πολυάσχολες υπερμαμάδες ή πολυάσχολους υπερμπαμπάδες που πρέπει να φροντίζουν για όλα! Φτιάχνοντας ένα υγιεινό σχολικό Lunchbox

Να λοιπόν ένας διασκεδαστικός και εύκολος οδηγός, που σκοπό έχει να ενθαρρύνει τα παιδιά να τρέφονται καλά. Οι κατευθυντήριες οδηγίες δίνουν έμφαση στην ποικιλία και στην ποιότητα, όσον αφορά στην επιλογή των τροφίμων. Το σχέδιο είναι απλό: γεμίστε το μισό πιάτο σας (ή το ταπεράκι του μεσημεριανού σας γεύματος) με πολύχρωμα φρούτα ή λαχανικά (στοχεύστε σε δύο έως τρεις διαφορετικούς τύπους), το ένα τέταρτο με δημητριακά ολικής αλέσεως και το υπόλοιπο με «υγιεινές» πρωτεΐνες. Τα καλά λιπαρά ολοκληρώνουν ένα νόστιμο γεύμα το οποίο θα τροφοδοτήσει έναν δραστήριο και υγιεινό τρόπο ζωής.

Μη παραμελήσετε βέβαια να εξοικονομήσετε χρόνο μέσω της προετοιμασίας γευμάτων, να φτιάξετε σούπερ σνακ για να καλύψετε τα κενά μεταξύ των γευμάτων τους και να έχετε παντού μαζί σας ένα επαναχρησιμοποιούμενο μπουκάλι νερού/παγούρι.

*Όταν πακετάρετε τα γεύματα του παιδιού σας θυμηθείτε δύο σημεία: επιλογές και παρουσίαση!

Επιλογές

1. Επιλέξτε οποιοδήποτε φρέσκο φρούτο. Για παράδειγμα: σταφύλια, κομμάτια μανταρινιού, μήλο (σε φέτες ή κυβάκια), κομμάτια από πεπόνι, καρπούζι καθώς και μούρα, φράουλες, βατόμουρα, σμέουρα ή φέτες μπανάνας.
2. Επιλέξτε οποιαδήποτε λαχανικά. Για παράδειγμα: ροδέλες ή στικς καρότου, αγγούρι, μπρόκολο, πιπεριά, σπαράγγια, κορδέλες κολοκυθιού (πολύ λεπτές φέτες) ή ντομάτες τύπου pommodoro (μικρές τομάτες σε τσαμπί).
3. Επιλέξτε οποιαδήποτε «υγιεινή» πρωτεΐνη. Για παράδειγμα: φασόλια, φακές, ξηροί καρποί, σπόροι, φυστικοβούτυρο (και άλλα καρποβούτυρα), χούμους, μπιφτέκι οσπρίων, τόφου, τέμπε, φυτικό ρόφημα σόγιας ή γιαούρτι σόγιας.
4. Επιλέξτε οποιοδήποτε δημητριακό, ακατέργαστο ή ολικής αλέσεως. ζυμαρικά, ψωμί και παξιμάδια ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, άλλα δημητριακά (κεχρί, βρώμη, κριθάρι, σίκαλη), ψευδοδημητριακά (κινόα, φαγόπυρο, αμάρανθος) . Επίσης, μην ξεχνάτε και τα αμυλούχα λαχανικά όπως πατάτες, γλυκοπατάτες, παντζάρια και κολοκύθα.

Παρουσίαση γεύματος

♠ Kabobs (σουβλάκια): Κόψτε τα φρούτα, τα λαχανικά και το τόφου/τέμπε σε κύβους ή σε μικρές σφαίρες και περάστε τα σε ένα σουβλάκι με στρογγυλεμένες ή μυτερές άκρες.

♠ Κουτιά Bento: Τα lunchboxes είναι διαιρεμένα σε πολλά διακριτά τμήματα, ιδανικά για τον έλεγχο των μερίδων, διατηρώντας τα τρόφιμα ξεχωριστά (αν αυτό επιθυμούν τα παιδιά) και ενθαρρύνοντας μια ποικιλία τροφίμων.

Θεματικά:

• Μεξικάνικο: κόκκινα φασόλια με καστανό ρύζι, τσιπς τορτίγιας ολικής αλέσεως, σπιτικό γουακαμόλε ή σάλτσα με ντομάτες, αβοκάντο και κόλιαντρο.
• Ασιατικό: μαριναρισμένο τέμπε και μπουκέτα μπρόκολου που σερβίρονται με καστανό ρύζι και σάλτσα σόγιας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο.
• Πίτσα: πίτα ολικής αλέσεως, ροδέλες τομάτας, πιπεριές, μανιτάρια, τριμμένο τόφου και διατροφική μαγιά.
• Πράσινο: ροδέλες αγγουριού, σοταρισμένο σπανάκι τυλιγμένο με τορτίγιες, σπανάκι με πουρέ ώριμου αβοκάντο. Πασπαλίστε με ηλιόσπορους ή ξηρούς καρπούς για επιπλέον τραγανότητα και θρεπτικά συστατικά.
• Ουράνιο τόξο: χούμους με διάφορα λαχανικά (τομάτα, πιπεριές Φλωρίνης, μυρωδικά/αρωματικά, κ.α.), οσπριάδα (διάφορα είδη οσπρίων) και γενικότερα σαλάτες, φρουτοσαλάτες με πολλαπλά χρώματα.

Σχήματα

Κόψτε τα σάντουιτς σε τρίγωνα ή μικρότερα τετράγωνα. Τα κουπάτ για μπισκότα μπορούν επίσης να δώσουν όμορφα σχήματα (καρδούλες, αστεράκια κ.ο.κ) σε μήλο, καρπούζι ή πεπόνι. Ένας αποφλοιωτής λαχανικών δημιουργεί όμορφες «κορδέλες» από οποιοδήποτε μακρύ και σκληρό λαχανικό. Χρησιμοποιήστε με πολύ προσοχή ένα κοφτερό μαχαίρι για να κόψετε στικς καρότου ή πιπεριάς.

Διαβάστε επίσης ⇒ Baby-Led Weaning και Χορτοφαγία

Εξοικονόμηση χρόνου
προετοιμασία γευμάτων

Μέσα στο έντονο πρόγραμμα της καθημερινότητας, η προετοιμασία των γευμάτων είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο που μας βοηθά να διατηρήσουμε μια υγιεινή διατροφή. Αν και η προετοιμασία οποιουδήποτε τύπου γεύματος απαιτεί προγραμματισμό, δεν υπάρχει μία και μοναδική ορθή μέθοδος. Ακολουθούν κάποιες ιδέες σχετικά με παιδικά γεύματα, που μπορούν να κάνουν την προετοιμασία των γευμάτων πιο εύκολη και ευχάριστη.

• Διαλέξτε μια μέρα με το μικρότερο φόρτο εργασίας ώστε να πλύνετε και να τεμαχίσετε φρούτα και λαχανικά καθώς επίσης και να ετοιμάσετε μερίδες «χρονοβόρων» πρωτεϊνών όπως μαριναρισμένου τόφου, τεμπε, seitan και οσπρίων. Εάν ο χρόνος σας είναι περιορισμένος, μην αισθάνεστε ενοχές για την αγορά ψιλοκομμένων και προ-πλυμένων προϊόντων ή κονσερβοποιημένων φασολιών και λαχανικών από το super market (προσοχή στο επιπρόσθετο νάτριο και στο προσεκτικό πλύσιμο των κονσερβοποιημένων φασολιών). Είναι καλύτερο από το να μην τα καταναλώνετε καθόλου!
• Ενθαρρύνετε τα παιδιά να συμμετέχουν στην προετοιμασία του φαγητού! Τα μικρότερα παιδιά μπορούν να βοηθήσουν στο πλύσιμο φρούτων και λαχανικών. Τα μεγαλύτερα παιδιά μπορούν να μάθουν πώς να χρησιμοποιούν ένα μαχαίρι πάνω σε μαλακά τρόφιμα. Ή μπορούν να αποφλοιώνουν μαζί σας κάποια λαχανικά.
• Ενθαρρύνετε τα παιδιά να πακετάρουν το κολατσιό τους για το σχολείο από το προηγούμενο βράδυ. Δώστε τους επιλογές από φρούτα, λαχανικά και πρωτεΐνες. Αφήστε τα να δημιουργήσουν τα δικά τους γεύματα βασισμένα στα πρότυπα της δικής σας οικογένειας.
• Για τα μικρότερα παιδιά μπορείτε να συμπεριλάβετε και κάποια φαγητά που τρώγονται με τα χέρια και δεν χρειάζονται σκεύη.
• Ψάξτε στο διαδίκτυο για νέες ιδέες προετοιμασίας παιδικών γευμάτων (θα βρείτε άπειρες!) ώστε να εμπνευστείτε και να γεμίσετε το κουτί του παιδιού σας με υγιεινά τρόφιμα. Μπορείτε να αντλήσετε πληροφορίες και από την ιστοσελίδα μας: siniditidiatrofi.gr

Super Snacks

Τα σνακς προορίζονται για να γεμίζουν τα κενά μεταξύ των γευμάτων και όχι να αποτελούν ένα ολόκληρο γεύμα από μόνα τους. Κρατήστε τα σνακ μικρά σε μέγεθος και δημιουργήσετε «ομάδες». Ένας εύκολος βασικός κανόνας για ένα χορταστικό σνακ είναι να συνδυάσετε μια τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες με μια τροφή πλούσια σε υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένου ενός είδους καλών λιπαρών. Ο αριθμός των σνακς την ημέρα διαφοροποιείται με την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας του παιδιού, οπότε μπορεί να χρειάζονται ένα ή δύο την ημέρα.

Η μερίδα του κάθε παιδιού εξατομικεύεται και φυσικά δεν πιέζουμε ένα παιδί να φάει παραπάνω από αυτό που χρειάζεται. Παρακάτω οι μερίδες είναι ενδεικτικές:

• ¼ φλιτζάνι καρύδια, 1 φλιτζάνι τεμαχισμένα μίνι τετράγωνα δημητριακά ολικής αλέσεως (χωρίς προσθήκη ζάχαρης)
• Φέτες μήλου, ½ φλιτζάνι ρεβίθια ψημένα σε ελαιόλαδο και μπαχαρικά
• ¼ φλιτζάνι ηλιόσποροι ή ξηροί καρποί, ¼ φλιτζάνι αποξηραμένα βερίκοκα, κεράσια ή σταφίδες (χωρίς προσθήκη ζάχαρης)
• Σπόροι chia σε ρόφημα σόγιας, 1 φλιτζάνι σταφύλια
• ½ φλιτζάνι βατόμουρα ή φράουλες, 140 γρ. γιαούρτι σόγιας
• Φυστικοβούτυρο, αμυγδαλοβούτυρο ή ταχίνι απλωμένο σε μια μικρή φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
• Στικς καρότου, καρδούλες από μαρούλι ή φέτες λαχανικών με χούμους

Πάμε για νερό

Μην ξεχάσετε να τοποθετήσετε και ένα παγούρι νερό για χρήση καθ ‘όλη τη διάρκεια της σχολικής ημέρας. Το νερό δεν είναι μόνο η καλύτερη επιλογή, αλλά και η πιο αναγκαία. Αποκαθιστά τα υγρά που χάνονται μέσω των καθημερινών εργασιών της αναπνοής, της εφίδρωσης ακόμη και της πέψης των γευμάτων. Διατηρεί τη θερμοκρασία του σώματος φυσιολογική τις ζεστές ημέρες και μεταφέρει θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο σε όλα τα κύτταρα. Είναι επίσης απαλλαγμένο από θερμίδες, ζάχαρη και καφεΐνη καθώς και λοιπά πρόσθετα που βρίσκονται στα ζαχαρούχα ποτά.

Οι ανάγκες σε υγρά ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, το ύψος, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας του παιδιού. Οι ερευνητές συνιστούν ένα εύρος από 7 έως 14 ποτηράκια νερό την ημέρα. Με το χαμηλότερο αριθμό αναφερόμενο στα νήπια και το υψηλότερο στα έφηβα αγόρια. Μέρος αυτής της ποσότητας μπορεί να προσληφθεί από τροφές πλούσιες σε νερό, όπως είναι τα φρούτα και τα λαχανικά.

Στην περίπτωση που το παιδί συμμετέχει σε έντονα αθλήματα που διαρκούν μεγάλα χρονικά διαστήματα (πάνω από μία ώρα), τα αθλητικά ποτά μπορεί να θεωρούνται ότι συμπληρώνουν το νερό. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας αθλητικό ποτό. Αναμείξτε ένα λίτρο νερό, 1/8-1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και 60 ml χυμό πορτοκαλιού (100%) ή απλό νερό καρύδας.

Τα ποτά με ζάχαρη, όπως και οι χυμοί φρούτων με ζάχαρη συμβάλλουν σημαντικά στην αύξηση της παχυσαρκίας και του Διαβήτη τύπου 2 στα παιδιά. Από το 2016, η Αμερικανική Ένωση για την προστασία της Καρδιάς (American Heart Association) συστήνει στα παιδιά και στους εφήβους να περιορίσουν την ημερήσια κατανάλωση πρόσθετης ζάχαρης.

Υγιή παιδιά και υγιείς οικογένειες

Όταν δημιουργείτε υγιεινά και ισορροπημένα γεύματα για τα παιδιά, μην ξεχνάτε να κάνετε το ίδιο και για την υπόλοιπη οικογένεια. Εστιάζοντας πάνω από όλα στην ποιότητα της διατροφής, Φτιάξτε το «Υγιεινό Πιάτο του Παιδιού» (The Kid’s Healthy Eating Plate) το οποίο αντανακλά τα ίδια μηνύματα με το «Υγιεινό Πιάτο» (Healthy Eating Plate). Κολλήστε και τα δύο στο ψυγείο σας, ως μια καθημερινή υπενθύμιση, ώστε να κάνετε όλοι μαζί τις καλύτερες διατροφικές επιλογές!

Το ταξίδι της γονεϊκότητας είναι μακρύ και με πολλά εμπόδια. Όμως ταυτόχρονα είναι τόσο μαγικό και ευχάριστο, γι αυτό συνεχίζουμε και κάνουμε παιδιά, για να τα αγαπάμε και να τους προσφέρουμε το καλύτερο! Γιατί έτσι πιστεύουμε ότι θα προσφέρουμε στον πλανήτη υγιείς ενήλικες που θα χρειάζονται λιγότερα φάρμακα και θα χαμογελούν περισσότερο!

Πηγή: Naturanrg127o, www.naturanrg.gr