Functional Training / Λειτουργική προπόνηση Όλα όσα πρέπει να ξέρετε …

Αναρτήθηκε στις: Κατηγορίες: Fitness

Οι περισσότεροι άνθρωποι γυμνάζονται 

  1. επειδή θέλουν να χάσουν βάρος,
  2. να διατηρήσουν το βάρος τους, και την καλή τους φυσική κατάσταση
  3. να αυξήσουν τη μυική τους μάζα
  4. να αποφορτιστούν από το στρες και να νιώσουν καλύτερα.

Του Χάρη Μπίτζα, Personal Trainer & Fitness Coach

Όλοι οι παραπάνω είναι οι βασικότεροι λόγοι που οι περισσότεροι άνθρωποι δεσμεύονται σε μια ρουτίνα γυμναστικής, αλλά υπάρχουν και κάποιοι που ασκούνται με ζητούμενο να βελτιώσουν τον τρόπο που κινούνται …και  ναι υπάρχει και ένα όνομα που εκφράζει αυτή τη μορφή άσκησης: Λειτουργική προπόνηση.

Η λειτουργική εκπαίδευση βοηθά στην ενίσχυση της δύναμης, της σταθερότητας και της κινητικότητας που χρειάζεστε για να τα καταφέρετε στη ζωή σας και στον αθλητισμό. Η Λειτουργική Προπόνηση προσπαθεί να προσαρμόσει και να αναπτύξει ασκήσεις που επιτρέπουν στα άτομα να εκτελούν τις δραστηριότητες της καθημερινής ζωής, πιο εύκολα και χωρίς τραυματισμούς.

Περιλαμβάνει βασικά λειτουργικά μοτίβα κινήσεων, όπως το σπρώξιμο, το τράβηγμα, την οκλαδόν στάση, την περιστροφή, και τα πρότυπα βάδισης κατά τέτοιο τρόπο ώστε να αυξήσει τη φυσική δύναμη του γυμναζόμενου με σκοπό τη βελτίωση της ποιότητας ζωής του, την πρόληψη και αντιμετώπιση κακώσεων, αλλά ακόμη και τη μείωση του σωματικού του βάρους.

Σκέψου το ως προπόνηση για τη συνολική σου κίνηση, όχι μόνο για ένα συγκεκριμένο μυ. Για παράδειγμα όταν κάνεις ένα άλμα, δεν χρησιμοποιείς μόνο τους μύες των ποδιών σου. Είναι μια συντονισμένη προσπάθεια μεταξύ των νευρικών, καρδιαγγειακών, αναπνευστικών και μυοσκελετικών συστημάτων που επιτρέπουν την κίνηση.

Πώς μπορώ να εφαρμόσω τη λειτουργική προπόνηση στη ζωή μου;

Το κλειδί για μια αποτελεσματική λειτουργική προπόνηση είναι η προσομοίωση της κίνησης που προπονείσαι για να βελτιώσεις. Θα πρέπει δηλαδή να επικεντρωθείς σε παρόμοιους τύπους συστολής (εκκεντρικό, ομόκεντρο ή ισομετρικό), ταχύτητα, εύρος κίνησης και επίπεδο συντονισμού.

Όσο πιο κοντά η άσκηση μιμείται την πραγματική δραστηριότητα, τόσο πιο αποτελεσματική είναι η εκπαίδευση. Για παράδειγμα, εάν είσαι ενεργός άνθρωπος που ξοδεύει πολύ χρόνο σε ποδήλατο, η λειτουργική εκπαίδευση θα περιλαμβάνει ασκήσεις που προσομοιώνουν τις κινήσεις και ενισχύουν τους μυς που χρησιμοποιούνται στην ποδηλασία. Η λειτουργική εκπαίδευση περιλαμβάνει τη συνεχή κίνηση, που σημαίνει ότι περιλαμβάνει όλα τα συστήματα που συνεργάζονται για να εκτελέσουν μια δραστηριότητα. Αν θέλεις να γίνεις πιο δυνατός ποδηλάτης, δεν δουλεύεις μόνο στα quads σου – είναι μόνο ένα μέρος του συστήματος που έχει απαιτείται για να ποδηλατήσεις.

Οι λειτουργικές ασκήσεις μεταβάλλονται καθώς περνάμε τα ηλικιακά στάδια της ζωής μας. Έτσι οι κατάλληλες λειτουργικές ασκήσεις για έναν έφηβο είναι πολύ διαφορετικές από τους 50χρονους ή 80χρονους.

Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι λειτουργικής προπόνησης;

Ο καθένας μπορεί να κερδίσει φυσικά οφέλη από τη λειτουργική εκπαίδευση. Ορισμένες συγκεκριμένες ομάδες αποκομίζουν σοβαρές ανταμοιβές, τόσο από το στυλ υψηλής έντασης  (high-impact) όσο και από τη λειτουργική προπόνηση χαμηλής έντασης (low-impact).

♦ Λειτουργική προπόνηση υψηλής έντασης- High-Intensity Functional Training

Πρόσφατα, ο στρατός των ΗΠΑ έχει ενσωματώσει μια μορφή λειτουργικής κατάρτισης υψηλής έντασης (HIFT) στην εκπαίδευση στρατιωτών. Το πρόγραμμα σχεδιάστηκε για να προάγει την καλύτερη φυσική ετοιμότητα σε διάφορες καταστάσεις μέσω εντατικής προπόνησης:  cardio, αντοχής και δύναμης. Μια στρατιωτική έκθεση που διερεύνησε το HIFT σε σχέση με τα παραδοσιακά προγράμματα κατάρτισης, διαπίστωσε ότι η συγκεκριμένη προπόνηση προκαλούσε μικρότερους τραυματισμούς  σε σύγκριση με άλλες.

♦ Λειτουργική προπόνηση χαμηλής έντασης – Low-Intensity Functional Training

Μια εκδοχή χαμηλότερης έντασης της λειτουργικής προπόνησης  χρησιμοποιείται για να βοηθήσει τα ηλικιωμένα άτομα να διατηρήσουν τον τρόπο ζωής και τις δραστηριότητές τους. Μια μελέτη που έγινε στο Πανεπιστήμιο του WI-La Crosse συνέκρινε δύο ομάδες ατόμων: μία που έκανε μια σειρά από λειτουργικές ασκήσεις και μια ομάδα ελέγχου που συνέχισε με τις συνηθισμένες ρουτίνες άσκησης.

Μετά τη μελέτη των τεσσάρων εβδομάδων, η ομάδα που «δούλεψε» με ασκήσεις  λειτουργικής προπόνησης παρουσίασε μεγαλύτερες βελτιώσεις στη δύναμη, την αντοχή, την ευκινησία, την ισορροπία και την ευελιξία και ήταν καλύτερα σε θέση να φροντίσει  τις καθημερινές δραστηριότητες.

8 Βασικά σημεία στη δημιουργία ενός προγράμματος λειτουργικής κατάρτισης

  • Προσδιόρισε ποιοι είναι οι στόχοι γυμναστικής που έχεις θέσει και προσάρμοσε τη λειτουργική προπόνηση στις  δραστηριότητες που κάνει το σώμα σου καθημερινά
  • Λάβε υπόψη το επίπεδο της φυσικής κατάστασης που βρίσκεσαι
  • Το πρόγραμμα πρέπει να περιλαμβάνει μια ποικιλία ασκήσεων που προπονούν την ευελιξία, τη δύναμη, την ισορροπία, το συντονισμό, την εξουσία και την αντοχή.
  • Οι ασκήσεις πρέπει να περιλαμβάνουν κινήσεις σε πολλαπλά επίπεδα. Συμπερίλαβε ομόκεντρες, εκκεντρικές και ισομετρικές συστολές των μυών.
  • Χρησιμοποίησε το σωματικό σου βάρος και τον εξοπλισμό σου, όπως τα ελεύθερα βάρη και τις ζώνες αντοχής αντί για μηχανές.
  • Οι ασκήσεις που προσομοιώνουν την κίνηση μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την απόδοσή σου μέσω συχνών περιόδων άσκησης.

Εξοπλισμός Λειτουργικής Προπόνησης

Αλτήρες, Ιατρικές μπάλες, Kettlebells, Εκπαίδευση σωματικού βάρους, Ζώνη ή σωλήνες αντίστασης, Foam rollers, Πάγκοι

Οφέλη

Μέσω της λειτουργικής προπόνησης φτιάχνεις έξυπνους και αποδοτικούς μυς αφού οι κινήσεις που χρησιμοποιείς αναγκάζουν τον εγκέφαλο να ενεργοποιείται περισσότερο από ότι με τα μηχανήματα αντίστασης.

Τα οφέλη από την λειτουργική προπόνηση είναι πολλαπλά. Με την επιλογή από μια ποικιλία λειτουργικών εργαλείων – ασκήσεων, η συντριπτική πλειοψηφία των στόχων υγείας και  φυσικής κατάστασης μπορεί να επιτευχθεί, όπως: βελτίωση της ευκινησίας, των αντανακλαστικών, της σταθεροποίησης, της ταχύτητας και της δύναμης αντίδρασης, όπου το σώμα έχει τη δυνατότητα να αντισταθμίσει τις αλλαγές στο κέντρο βάρους για να μπορεί να κινηθεί γρήγορα και αποτελεσματικά.

Επίσης, υπάρχει σημαντικότατη βελτίωση στο εύρος κίνησης, τη μυϊκή αντοχή, και τη βελτίωση της καρδιοαγγειακής λειτουργίας.

Πηγή: www.naturanrg.gr 

Natura nrg T. 105

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *