Για ‘σένα νοιάσου και γυμνάσου… στην καρέκλα του γραφείου

Μετά από μία πολύ κοπιαστική ημέρα στη δουλειά, νιώθετε το σώμα σας να έχει πάρει το σχήμα της… καρέκλας; Φανταστείτε τι θα μπορούσε να συμβεί μετά από πολλές κοπιαστικές μέρες στη δουλειά. Η πολύωρη καθιστή στάση επιβαρύνει όχι μόνο τη σπονδυλική στήλη, αλλά και το κυκλοφορικό και μυϊκό σύστημα. Αν δεν ανήκετε στους αθλητικούς τύπους ή δεν έχετε χρόνο αυτό το διάστημα για κάποια σωματική δραστηριότητα, δείτε πώς μπορείτε να γυμναστείτε, χωρίς να σηκωθείτε λεπτό από την καρέκλα του γραφείου σας!

της Αφροδίτης Ραυτοπούλου

Οι ειδικοί έχουν προειδοποιήσει πολλές φορές για τις επιπτώσεις της καθιστικής ζωής, ειδικά για όσους απασχολούνται σε δουλειές γραφείου που τους υποχρεώνουν σε πολύωρη καθιστή στάση καθημερινά. Όπως εξηγούν, υπάρχουν συνέπειες σε τρία μέτωπα:

• Επιβράδυνση κυκλοφορίας. Η καθιστή στάση, ιδιαίτερα όταν το ένα πόδι είναι πάνω στο άλλο, προκαλεί συμπίεση των αιμοφόρων αγγείων στο ύψος της λεκάνης επιφέροντας επιβράδυνση στην κυκλοφορία του αίματος. Επιπλέον, εξαιτίας της έλλειψης κίνησης, εμποδίζεται η ώθηση που δίνουν οι μύες των ποδιών στη φλεβική κυκλοφορία όταν κινούνται ρυθμικά, λειτουργώντας ως αντλία και διευκολύνοντας την επιστροφή του αίματος από τα πόδια προς την καρδιά. Όλα αυτά έχουν ως αποτέλεσμα το λίμνασμα των υγρών, που επιφέρει πρηξίματα στους αστραγάλους και αίσθημα βάρους στα πόδια. Τα κυκλοφορικά ελλείμματα προκαλούν ακόμα συσσώρευση των τοξινών στους ιστούς, δημιουργώντας συνθήκες ευνοϊκές για την εμφάνιση κυτταρίτιδας στους γλουτούς και την περιφέρεια.
• Μυϊκή χαλάρωση. Όταν οι μύες δεν διεγείρονται και δεν δραστηριοποιούνται επαρκώς, τείνουν να χάνουν τον τόνο και τον όγκο τους, καθώς οι ίνες τους αποδυναμώνονται σταδιακά. Αυτό έχει αναπόφευκτες συνέπειες για τη σιλουέτα, αφού παρουσιάζεται χαλάρωση στα επίμαχα σημεία (πόδια, κοιλιά, γλουτούς, κ.ά.).
• Διαταραχές στάσης σώματος. Οι πολλές ώρες καθιστής στάσης αλλοιώνουν τις φυσιολογικές καμπύλες της σπονδυλικής στήλης, η οποία υιοθετεί αφύσικες στάσεις και τείνει να «δουλεύει» με τη μια πλευρά της (για παράδειγμα, αν η κίνηση του mouse ή το σήκωμα του τηλεφώνου γίνεται πάντα με το ίδιο χέρι). Το αποτέλεσμα είναι εμφανείς ασυμμετρίες στη στάση του σώματος και αφύσικες μυϊκές συσπάσεις. Οι περιοχές που παρουσιάζουν συχνότερα δυσκαμψίες, είναι ο λαιμός, οι ώμοι και το οσφυϊκό σημείο της πλάτης.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης

Μετά από οχτώ ώρες αδράνειας στην καρέκλα του γραφείου, το σώμα σας εκλιπαρεί για λίγη κίνηση. Πραγματοποιήστε τρεις απλές ασκήσεις τόνωσης και ενδυνάμωσης.

1. Ακουμπήστε το αριστερό χέρι πάνω στο πόδι σας και φέρτε το δεξί χέρι πίσω από το κεφάλι σας (όπως στο σχέδιο). Σπρώξτε με το χέρι το κεφάλι σας και την ίδια στιγμή προσπαθήστε να αντισταθμίσετε την πίεση αυτή, σπρώχνοντας το κεφάλι σας προς την κατεύθυνση της παλάμης. Μετρήστε μέχρι το 8 και στη συνέχεια πραγματοποιήστε την άσκηση με το άλλο χέρι. Επαναλάβετε 5 φορές για κάθε χέρι. Με τον τρόπο αυτό τονώνετε τους μυς του λαιμού.
2. Πάρτε ένα μπουκάλι νερό και κρατήστε το μπροστά σας με τα δυο σας χέρια τεντωμένα, παράλληλα με το πάτωμα. Στη συνέχεια, σηκώστε το ψηλά, πάνω από το κεφάλι σας, χωρίς να λυγίσετε καθόλου τα χέρια σας. Πραγματοποιήστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Η άσκηση αυτή δυναμώνει τους δικέφαλους των χεριών, τους θωρακικούς μυς και τους ραχιαίους.
3. Πραγματοποιήστε βαθύ κάθισμα μπροστά στο γραφείο σας, πατώντας στις φτέρνες σας και ακουμπώντας τις παλάμες πάνω στο γραφείο για καλύτερη ισορροπία (όπως στο σχέδιο). Ανασηκωθείτε στις μύτες των ποδιών διατηρώντας ίσια την πλάτη σας. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές, για να σφίξετε γλουτούς και μηρούς.

Ασκήσεις στρέτσινγκ

Αν αισθάνεστε την ένταση να έχει συσσωρευτεί στους ώμους και την πλάτη σας ή αν παρατηρείτε πρήξιμο στα πόδια σας, δοκιμάστε τις παρακάτω τρεις ασκήσεις διατάσεων.

1. Καθώς κάθεστε, πιάστε το δεξί γόνατο με τα χέρια σας και τραβήξτε το προς το στήθος. Μετρήστε μέχρι το 30 και στη συνέχεια πραγματοποιήστε την άσκηση με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε συνολικά 6 φορές. Η άσκηση αυτή χρησιμεύει για τη διάταση των μυών στο πίσω μέρος των γλουτών και των μηρών.
2. Σκύψτε μπροστά, ακουμπήστε το δεξί χέρι στο πάτωμα και σηκώστε το αριστερό τεντωμένο ψηλά, στρέφοντας τον θώρακά σας. Μείνετε σε αυτήν τη στάση για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, πραγματοποιήστε την άσκηση ακουμπώντας το αριστερό χέρι στο πάτωμα. Με τον τρόπο αυτόν θα ξεπιαστούν οι ώμοι σας.
3. Λυγίστε τον κορμό σας μπροστά, αφήνοντας τα χέρια σας να πέσουν στο πάτωμα και το κεφάλι σας να έρθει ανάμεσα στα πόδια (ελαφρώς ανοιχτά). Μείνετε σε αυτήν τη θέση για 1 λεπτό, προσπαθώντας να ρίξετε τον αναπνευστικό σας ρυθμό. Έτσι, θα σβήσετε την ένταση και θα χαλαρώσετε.

Πηγή: NaturaNrg #34