Αρχική Διατροφή Γιατί δεν χάνω βάρος;

Γιατί δεν χάνω βάρος;

3934
Γιατί δεν χάνω βάρος;

Οι λόγοι που δεν μπορείτε να χάσετε βάρος εκτός από τη διατροφή. Γιατί δεν χάνω βάρος;

της Γεωργίας Καπώλη,
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc
Επιστημονική Διευθύντρια ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Νεμέα Κορινθίας,  Email: georgiakapoli@gmail.com

• Έχετε άγχος!

Το άγχος ενθαρρύνει την περίσσεια παραγωγή κορτιζόλης, η οποία επικοινωνεί με τα κύτταρα του σώματος «ειδοποιώντας» ότι υπάρχει έλλειψη τροφίμων. Το σώμα αντιδρά με αυξημένη αποθήκευση λίπους, επιβραδύνοντας το μεταβολισμό και σας προκαλεί να τρώτε περισσότερο.

Η λύση είναι: ασκηθείτε ώστε να μειωθούν τα επίπεδα της ορμόνης του στρες (κορτιζόλη). Γιατί δεν χάνω βάρος;

• Το στομάχι σας είναι…«άδειο»

Αρχικά, κάντε μια γροθιά. Αυτό είναι το μέγεθος το οποίο θα πρέπει να έχει το άδειο στομάχι σας. Τώρα σκεφτείτε πόση τροφή στριμώχνεται σε αυτό, σε κάθε γεύμα. Γιατί δεν χάνω βάρος;

Ο Δρ Libby Weaver, συγγραφέας του «Συμπτωματικά Υπέρβαρος;» (των Allen & Unwin), λέει ότι αν το στομάχι σας έχει ένα ορισμένο μέγεθος, έτσι οφείλει να είναι και κάθε μέρα. Έτσι, όταν τρώτε λιγότερο, το έντερο σας δίνει «σήμα» ότι είστε ακόμα πεινασμένοι.

Η λύση είναι: Μειώστε τις μερίδες φαγητού. Θα χρειαστούν περίπου τέσσερις ημέρες για να συρρικνωθεί το στομάχι. Γιατί δεν χάνω βάρος;

• Παραμένετε «προσκολλημένοι» στη δίαιτά σας χωρίς να δίνετε προσοχή στις λεπτομέρειες

Αν πραγματοποιήσετε μια δίαιτα και χάσετε για παράδειγμα, πέντε κιλά απότομα, είναι πιθανό να βρεθείτε ξαφνικά πολύ πεινασμένοι. Αυτό συμβαίνει γιατί ο υποθάλαμος του εγκεφάλου αντιδρά στην έλλειψη τροφής.

Πιο συγκεκριμένα ανταποκρίνεται με το να σας στρέφει σε μια μηχανή αποθήκευσης λίπους, να σας κάνει να είστε πάρα πολύ τεμπέληδες, ώστε να μην μπορείτε να ασκηθείτε και να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας. Όσο λοιπόν πιο πολύ παραμείνετε «προσκολλημένοι» στη δίαιτά σας, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να χάσετε βάρος.

Η λύση είναι: Οι άνθρωποι που χάνουν βάρος και κάνουν και μερικές ατασθαλίες (ακολουθώντας για επτά εβδομάδες αρχικά τη δίαιτά σας μαζί με άσκηση, οι οποίες «διανθίζονται» με διαλείμματα μέχρι και έξι εβδομάδων κατά τη διάρκεια των οποίων τρώνε μεγαλύτερα σε ποσότητα αλλά πολύ θρεπτικά γεύματα) μπορούν να χάσουν πιο πολλά κιλά μετά από τέσσερις μήνες, από εκείνους που ακολουθούν τη δίαιτα τους συνεχώς, υποστηρίζει ο Sainsbury-Salis.

Μειώνοντας σταδιακά το βάρος σας κάθε φορά, επιτρέπετε στο σώμα σας να προσαρμοστεί, έτσι θα χάσετε τα κιλά και θα τα κρατήσετε μακριά οριστικά. Γιατί δεν χάνω βάρος;

• Είστε εξαρτημένοι από το «πρόχειρο φαγητό»

Τα λιπαρά θερμιδογόνα και γλυκά τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά επηρεάζουν τον εγκέφαλο με τρόπους παρόμοιους με αυτούς που παρατηρούνται σε τοξικομανείς.

Η λύση είναι: Τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά (φρούτα, λαχανικά δημητριακά ολικής αλέσεως, ημίπαχα γαλακτοκομικά) και θα σταματήσει σύντομα η αίσθηση έντονης επιθυμίας για τα ανθυγιεινά τρόφιμα.

• Έχετε μόλις μετακομίσει με τον σύντροφό σας

Αυτό είναι ένα πολύ «κομβικό σημείο» ειδικά για τις γυναίκες. Πιο συγκεκριμένα, οι γυναίκες αρχίζουν να καταναλώνουν γεύματα που δεν συνήθιζαν σε ίσες μερίδες σε μέγεθος όσο το κομμάτι που τρώει ο σύντροφός τους.

Η λύση είναι: Σερβίρετε το φαγητό σας σε μικρό πιάτο. Το γεύμα σας καλό είναι να το συνοδεύετε με σαλάτα, όπου τα λαχανικά μειώνουν την απορρόφηση του διατροφικού λίπους.

Διαβάστε επίσης ⇒ Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα η επανάσταση στην όψη της επιδερμίδας σας

• Χρειάζεστε περισσότερο λίπος

Τρώγοντας υδατάνθρακες χρειάζονται περίπου 20 λεπτά για να σηματοδοτήσει το στομάχι ότι έχουμε φάει – οπότε μπορεί να έχουμε καταναλώσει πάρα πολλούς.

Τρώγοντας όμως λίπος και πρωτεΐνη, το κέντρο του εγκεφάλου που δίνει σήμα ότι έχει επέλθει κορεσμός, αρχίζει να λαμβάνει σήματα μέσα σε πέντε λεπτά και έτσι θα αισθάνεστε πλήρεις πολύ πιο γρήγορα, λέει ο Weaver.

Η λύση είναι: Τοποθετήστε λίγο λάδι στις σαλάτες και καταναλώστε άφθονα άπαχα κρέατα, ψάρια, αυγά ή μανιτάρια.

• Είναι στα γονίδιά σας

Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι με ορισμένες παραλλαγές ενός γονιδίου που σχετίζεται με “αυξημένη μάζα λίπους και της παχυσαρκίας” έχουν μεγαλύτερη όρεξη και είναι σημαντικά βαρύτεροι από εκείνους που δεν το έχουν.

Η λύση είναι: Ασκηθείτε τακτικά και τρώτε υγιεινά τρόφιμα καθώς ο συνδυασμός και των δύο μειώνει την επίδραση των γονιδίων αυτών.

• Παίρνετε φάρμακα με συνταγή γιατρού

Μερικά συνταγογραφούμενα φάρμακα προκαλούν αύξηση βάρους λόγω επίδρασή τους στη διάθεση, την όρεξη και το μεταβολισμό.

Αυτά περιλαμβάνουν πολλά από τη νέα γενιά αντικαταθλιπτικών, κορτικοστεροειδή καθώς και μερικά αντιυπερτασικά φάρμακα, σύμφωνα με τον καθηγητή Garry Egger, συν-συγγραφέας του βιβλίου Planet Παχυσαρκία (Allen & Unwin) και σύμβουλος για την παχυσαρκία για τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας.

Η λύση είναι: Ελέγξτε με το γιατρό σας τα φάρμακα που λαμβάνετε αν ανησυχείτε, ή απλά ρωτήστε εάν υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις στη φαρμακευτική σας αγωγή.

• Δεν τρώτε αρκετό ασβέστιο

Το ασβέστιο έχει βρεθεί ότι μπορεί να επιταχύνει την απώλεια βάρους, σύμφωνα με την Melanie McGrice -πρόεδρο του Διαιτολογικού Συλλόγου Κατά της Παχυσαρκίας της Αυστραλίας.

Καταναλώνοντας επαρκείς ποσότητες ασβεστίου φαίνεται να καταπνίγεται η επιθυμία να τρώτε περισσότερο. Αντίθετα, αν δεν τρώτε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, διαφαίνεται η έντονη επιθυμία για επιπλέον πρόσληψη τροφής.

Η λύση είναι: Συμπεριλάβετε τρεις μερίδες -χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά- γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρό), στην καθημερινή διατροφή σας.

• Έχετε προκαταλήψεις για ορισμένα φαγητά

«Το φαγητό δεν είναι «καλό» ή «κακό», «πρόχειρο» ή «σκουπίδια», και οι άνθρωποι δεν πρέπει να αισθάνονται άσχημα για τα τρόφιμα γενικά, είναι φυσιολογικό να τρώνε περιστασιακά», σύμφωνα με τον Δρ. Rick Kausman, συγγραφέας του βιβλίου «Αν δεν κάνετε δίαιτα, τότε τι κάνετε;» (Allen & Unwin) και εκπρόσωπος της ΑΜΑ για τη διαχείριση του βάρους και τη διατροφική συμπεριφορά.

Εάν βάζετε «ετικέτες» στα τρόφιμα, βάζετε αυτόματα «ετικέτα» στον εαυτό σας – δεν είστε ένας κακός άνθρωπος, αν τρώτε σοκολάτα περισσότερο ενώ είστε καλός, αν φάτε ένα μήλο για παράδειγμα, λέει ο Kausman.

Η λύση είναι: Ταξινομείστε τα τρόφιμα που καταναλώνετε ως «καθημερινά» ή «μερικές φορές». Ας μην ξεχνούμε ότι είναι καλό να τρώμε ένα κέικ ή σοκολάτα μερικές φορές, απλά δεν είναι καλό να το τρώμε κάθε μέρα.

Πως να ενεργοποιήσω τον μεταβολισμό μου

Καταναλώστε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα!

Γιατί δεν τρώτε πολλά ψάρια πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα (όπως σολομός, ρέγκα, τόνος) τα οποία βοηθούν να ενεργοποιήσετε τον μεταβολισμό σας; Τα -3 λιπαρά οξέα βοηθούν στην εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα. Επίσης, μειώνουν τις φλεγμονές, βοηθώντας παράλληλα στη ρύθμιση του μεταβολισμού σας. Βοηθούν στο να μειωθεί η αντίσταση στην ορμόνη «λεπτίνη», την οποία οι ερευνητές έχουν συνδέσει με το πόσο γρήγορα καίγεται το λίπος.

Σε μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε στους αρουραίους σχετικά με την παχυσαρκία, διαπιστώθηκε ότι εκείνοι που είχαν καταναλώσει μεγάλες δόσεις ιχθυελαίου, ενώ ασκούνταν παράλληλα, έχασαν βάρος. Καλό λοιπόν θα είναι να πάρετε συμπληρώματα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Ο Hyman συνιστά 1.000 έως 2.000 χιλιογραμμάρια ανά ημέρα.

Παρ’όλα αυτά δυσανασχετείτε με την πολύωρη αίσθηση της «θαλασσινής» γεύσης μετά τη λήψη; Δοκιμάστε το έλαιο λιναρόσπορου, καρύδια, ή τα αυγά που είναι εμπλουτισμένα με ω-3 λιπαρά οξέα.

Δοκιμάστε πράσινο τσάι!

Το πράσινο τσάι έχει από καιρό γίνει γνωστό για τις αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες του. Επιπροσθέτως, νέα αποδεικτικά στοιχεία δείχνουν ότι το ενεργό του συστατικό, η κατεχίνη, μπορεί να δυναμώσει το μεταβολισμό.

Οι ερευνητές πραγματοποίησαν μια σειρά μελετών σε άτομα που κάνουν δίαιτα. Διαπίστωσαν ότι εκείνοι που έπιναν πράσινο τσάι έχασαν περισσότερο βάρος από εκείνους που δεν έπιναν. Οι κατεχίνες μπορούν να βελτιώσουν την οξείδωση των λιπών και θερμογένεση, την παραγωγή ενέργειας του σώματός σας, ή την θερμότητα, από την πέψη.

Αλλά πόσο θα πρέπει να πίνετε; Σύμφωνα με μια μελέτη, αν πίνετε τρία με τέσσερα ποτήρια πράσινο τσάι την ημέρα, μπορείτε να αυξήσετε τις ενεργειακές δαπάνες σας κατά 90 θερμίδες την ημέρα. Ακούγεται ίσως σαν μεγάλη ποσότητα τσαγιού καθημερινά. Δεν είναι όμως δύσκολο να ακολουθήσετε αυτό το πρόγραμμα όταν για παράδειγμα το πίνετε παγωμένο.

Μην μειώσετε απότομα τις θερμίδες!

Είναι μια από τις πιο απογοητευτικές πραγματικότητες της δίαιτας. Συγκεκριμένα αν κόψετε πάρα πολλές θερμίδες, ο μεταβολισμός σας «σκέφτεται» τον χρόνο μέχρι το επόμενό σας γεύμα σαν να είναι «λεπτός». Έτσι βάζει τρόπον τινά «διαλείμματα» στην καύση λίπους για εξοικονομήσει ενέργεια, εξηγεί ο Hunter.

Εδώ είναι το τέχνασμα για να διατηρηθεί ο μεταβολισμός σας πανέτοιμος, ενώ βρίσκεστε σε δίαιτα. Τρώτε αρκετές θερμίδες ώστε τουλάχιστον να ταιριάζουν με αυτές που καίτε κατά τη διάρκεια του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας σας. Δηλαδή αυτές που θα κάψετε, αν μείνετε στο κρεβάτι όλη την ημέρα: Υπολογίστε και δική σας. Για παράδειγμα είναι περίπου 1330 θερμίδες για μια γυναίκα 40 χρονών με 1,63 ύψος και βάρους 68 κιλών.

Ξεκινήστε να τρώτε πρωινό!

Βεβαιωθείτε λοιπόν ότι τρώτε πρωινό. Τρώγοντας ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά γεύμα το πρωί (όπως ένα γεύμα με βρώμη, αμύγδαλα και μούρα, ή μια ομελέτα με σπανάκι και φέτα, με μια φέτα ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως), λίγο μετά αφότου σηκωθείτε από το κρεβάτι, κυριολεκτικά ξυπνάει το μεταβολισμό σας.

«Τρώγοντας πρωινό είναι σαν να τροφοδοτείτε τη μηχανή σας και αυτή να συνεχίζει να επανατροφοδοτείται καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας» εξηγεί ο Hyman.

Είναι δύσκολο να αντιληφθεί κανείς αυτά τα αποτελέσματα. Σύμφωνα με το Εθνικό Μητρώο Ελέγχου Βάρους (μια τρέχουσα έρευνα, που καταγράφει 5.000 ανθρώπους που έχασαν κατά μέσο όρο 30 κιλά και το κράτησαν μακριά περισσότερο από πέντε χρόνια), το 78% από αυτούς που κράτησαν μακριά, είναι αυτοί που έτρωγαν πρωινό κάθε μέρα.

Σκεφτείτε την πρωτεΐνη!

Το σώμα σας αφομοιώνει πρωτεΐνες πιο αργά από ότι το λίπος ή τους υδατάνθρακες, έτσι ώστε να αισθάνεστε περισσότερο πλήρεις (αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν καταναλώσετε πρωτεΐνη για πρωινό).

Επιπλέον, μπορεί επίσης να σας δώσει μια ώθηση στο μεταβολισμό σας. Σε μια διαδικασία που ονομάζεται θερμογένεση, το σώμα σας χρησιμοποιεί περίπου το 10% της πρόσληψης θερμίδων για την πέψη. Έτσι, επειδή χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να κάψει την πρωτεΐνη από τους υδατάνθρακες ή το λίπος, το σώμα σας δαπανά περισσότερη ενέργεια για να απορροφήσει τις θρεπτικές ουσίες σε μια δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνες.

Ένα άλλο πλεονέκτημα

Μια πρόσφατη μελέτη από το πανεπιστήμιο Purdue διαπίστωσε ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, μπορεί να συμβάλλει στη διατήρηση της άλιπης μάζας σώματος, η οποία είναι ο καλύτερος λιπο-καυστήρας.

Φωτογραφία: i yunmaiUnsplash

Πρώτη δημοσίευση: www.logodiatrofis.gr
Προηγούμενο άρθροΔάσος Δαδιάς Τα ερωτήματα που “καίνε”
Επόμενο άρθροTrekking ο μακρύς περίπατος στη φύση