Γυμναστική με σχοινάκι: Οφέλη για την υγεία, πώς να ξεκινήσετε και πώς να βελτιωθείτε .
♦ του Χάρη Μπίτζα, Personal Trainer / Fitness Coach
Το σχοινάκι μπορεί να σας φέρνει μνήμες από τις ξέγνοιαστες μέρες της παιδικής σας ηλικίας, αλλά αυτή η μορφή αερόβιας άσκησης δεν είναι μόνο για παιδιά. Οι προπονήσεις με σχοινάκι προσφέρουν πλεονεκτήματα για όλες τις ηλικίες για την προσβασιμότητα, την ευελιξία και τα οφέλη για την υγεία τους – για να μην αναφέρουμε το επίπεδο διασκέδασης τους!
Το σχοινάκι είναι μια απλή, οικονομική προπόνηση, που σχεδόν ο καθένας μπορεί να μάθει και να κάνει σχεδόν οπουδήποτε με τον ελάχιστο εξοπλισμό. Εάν είστε αρχάριοι σ’ αυτό το είδος άσκησης σ’ αυτό το άρθρο θα μάθετε τις βασικές γνώσεις, από το πώς να ξεκινήσετε μέχρι ποια οφέλη για την υγεία να περιμένετε.
Καίει θερμίδες
Οι ασκήσεις της γυμναστικής μερικές φορές είναι περίπλοκες ή δύσκολες για αρχάριους και το σώμα του καθενός είναι διαφορετικό, αλλά οι βασικές αρχές είναι οι ίδιες.
Αν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό,τι καίτε θα πάρετε βάρος. Εάν καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό,τι καίτε θα χάσετε βάρος. Μαζί όμως με τη μείωση θερμίδων, ένα άλλο βασικό συστατικό για να αδυνατίσετε είναι η άσκηση. Ένα από τα πιο δημοφιλή οφέλη που έχει το σχοινάκι είναι ότι καίει πολλές θερμίδες. Μελέτες έχουν δείξει ότι μόνο 10 λεπτά άλματα με σχοινάκι ισοδυναμούν με 30 λεπτά τρεξίματος. Μάλιστα μπορείτε να κάψετε έως 500 θερμίδες σε μόλις 15 λεπτά, (εξαρτάται πάντα από την ένταση της προπόνησης, το φύλο, τη φυσική σας κατάσταση, τη σωματοδομή και την ηλικία).
Τονώνει όλους τους μυς
Το σχοινάκι συμβάλλει στην απόκτηση ενέργεια και την τόνωση της φυσικής σας κατάστασης. Όταν κάνετε σχοινάκι, ενδυναμώνετε όλους τους μυς, επειδή χρησιμοποιούνται οι άνω, μέσοι και κάτω μύες του σώματος. Για να κάνετε την κίνηση και το άλμα χρησιμοποιείτε δικέφαλους και τρικέφαλους. Ταυτόχρονα, χρησιμοποιείτε τους κοιλιακούς σας, τα πόδια και τα χέρια. Η συντονισμένη κίνηση των ποδιών σας δημιουργεί ένταση στους μυς. Αυτή η ένταση τονώνει και «χτίζει» τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τις γάμπες.
Βελτιώνει στο συντονισμό όλου του σώματος
Είτε είστε συγκεντρωμένοι είτε όχι, ο εγκέφαλός σας ξέρει πάντα τι κάνουν τα πόδια σας. Το σχοινάκι είναι εξαιρετικό για τον συντονισμό για αυτόν τον απλό λόγο.
Με το σχοινάκι κινείτε τα πόδια σας και μπορείτε να αλλάζετε κατεύθυνση (δεξιά – αριστερά). Αν και το σχοινάκι φαίνεται απλό μέσο εξάσκησης η πράξη της επανειλημμένης περιστροφής του σχοινιού και το άλμα που κάνετε ακριβώς τη σωστή στιγμή που περνάει το σχοινάκι κάτω από τα πόδια σας απαιτεί ολόκληρο το σώμα να είναι συγχρονισμένο. Χρειάζεστε εξάσκηση για να βρείτε τον ρυθμό σας, εάν είστε αρχάριος, αλλά μόλις τον βρείτε θα ξεκλειδώσετε τη δύναμή σας.
Δυναμώνει πόδια και αστραγάλους
Σκεφτείτε το σώμα σας ως ένα κτίριο όπου τα πόδια και οι αστράγαλοι είναι τα θεμέλια. Αν τα παραμελήσετε κινδυνεύει να καταρρεύσει το κτήριο. Εάν όμως οι μυϊκές ομάδες των ποδιών είναι δυνατές και υγιείς, είστε προστατευμένοι. Όταν γυμνάζεστε με σχοινάκι, ενισχύετε τους μυς, τους συνδέσμους και τους τένοντες γύρω από τα πόδια και τους αστραγάλους σας, και έτσι είστε λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμό.
Βελτιώνει τη στάση του σώματος
Εργαζόμενοι πολλές ώρες στο γραφείο και ξοδεύοντας το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας στον υπολογιστή, στα smartphones και στον καναπέ, η στάση του σώματος χαλαρώνει, οι ώμοι πέφτουν, η πλάτη κυρτώνει και αυτό κάνει κακό στη μέση και τους μεσοσπονδύλιους δίσκους. Με το σχοινάκι, τραβάτε πίσω την ωμοπλάτη και ευθυγραμμίζετε τη σπονδυλική σας στήλη. Η σωστή στάση μειώνει τους πόνους στη μέση, βελτιώνει την πέψη και τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο.
Αυξάνει την οστική πυκνότητα
Μια από τις καλύτερες ασκήσεις για τη βελτίωση της πυκνότητας των οστών είναι το σχοινάκι. Η επαναλαμβανόμενη κίνηση αναπήδησης με το σχοινάκι ωφελεί τα οστά καλύτερα και από τα βάρη και άλλες μορφές αερόβιας άσκησης.
Βοηθά στην αποκατάσταση από τραυματισμό
Το σχοινάκι είναι μια εκπληκτική άσκηση για γρήγορη αποκατάσταση από κάποιο τραυματισμό. Σε πολλούς επαγγελματίες αθλητές, ειδικά στους μποξέρ συστήνεται η γυμναστική με σχοινάκι για να ξανακτίσουν τη δύναμη και την ευκινησία τους.
Ο λόγος είναι ότι όταν εκτελείτε την άσκηση και αναπηδώντας πάνω-κάτω ενώ το σώμα σας ευθυγραμμίζεται σωστά, εμπλέκονται όλοι οι μύες. Υπάρχει και το πρόσθετο πλεονέκτημα του χαμηλού αντίκτυπου που μειώνει την πιθανότητα να τραυματιστείτε ξανά.
Ενισχύει τις νοητικές λειτουργίες
Η γυμναστική με σχοινάκι αναπτύσσει το αριστερό και το δεξί ημισφαίριο του εγκεφάλου με αποτέλεσμα να αυξάνονται οι ικανότητες αντίληψης χώρου, μνήμης, ανάγνωσης και ετοιμότητας. Με τις αναπηδήσεις συμβαίνουν νευρικές και μυϊκές προσαρμογές οι οποίες αυξάνουν την ισορροπιστική ικανότητα, την νευρομυϊκή συναρμογή και τα αντανακλαστικά.
Βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική αντοχή
Οι αερόβιες προπονήσεις είναι δημοφιλείς λόγω του ότι είναι απλές και πολλές φορές δεν χρειάζονται εξοπλισμό, παρά μόνον το σωματικό σας βάρος. Επίσης, οι αερόβιες προπονήσεις επιδρούν θετικά στην υγεία της καρδιάς και του καρδιαγγειακού συστήματος. Το σχοινάκι αυξάνει τους ρυθμούς της καρδιάς, ομοίως όπως όταν περπατάτε, τρέχετε, ανεβοκατεβαίνετε τις σκάλες ή να κάνετε ποδήλατο. Επιπλέον, αυξάνει την αντοχή και αυτό σημαίνει πως μπορείτε να γυμναζόσαστε περισσότερο χωρίς να κουράζεστε.
Η άσκηση με σχοινάκι καίει το λίπος
Το σχοινάκι είναι ένα βασικό εργαλείο για τους αθλητές και τους ανθρώπους που ενδιαφέρονται για την απώλεια λίπους. Όπως αναφέραμε τα άλματα αναπτύσσουν την ταχύτητα των ποδιών, το συντονισμό και την αντοχή, αναγκάζοντας το καρδιαγγειακό σύστημα να εργάζεται σκληρότερα και να καίει περισσότερες θερμίδες και λίπος.
Μειώνει το άγχος και ανεβάζει τη διάθεση
Το σχοινάκι είναι διασκεδαστικό ως άσκηση. Και γιατί έχει σημασία η γυμναστική να είναι διασκεδαστική; Γιατί αν δεν σας αρέσει κάτι, δύσκολα θα το ξανακάνετε! Η άσκηση με το σχοινάκι μπορεί να σας χαλαρώσει, να μειώσει την ένταση και το άγχος και να ανεβάσει τη διάθεσή σας.
Διαβάστε ακόμα ⇒ Προπόνηση αντιστάσεων: Γιατί είναι σημαντική για εσάς;
4 βασικοί λόγοι για να το υιοθετήσετε
Ένα καλό σχοινί άλματος είναι μία από τις καλύτερες επενδύσεις που μπορείτε να κάνετε, επειδή είναι μια πολύ αποτελεσματική μορφή καρδιοαναπνευστικής άσκησης που απαιτεί λίγο χώρο, και πολλή δημιουργικότητα.
- Δεν απαιτεί ακριβό εξοπλισμό ή συνδρομή στο γυμναστήριο. Μπορείτε να το κάνετε όπου υπάρχει χώρος.
- Το σχοινάκι γυμναστικής γυμνάζει όλο το σώμα, κινητοποιώντας τους κοιλιακούς μύες, τα πόδια, τους ώμους και τα χέρια.
- Μια τακτική προπόνηση με σχοινάκι γυμναστικής βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες από άλλες παραδοσιακές μορφές άσκησης. Ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης και δύναμης αποτελεί εξαιρετικό εργαλείο προπόνησης εάν προσπαθείτε να χάσετε λίπος.
- Μπορείτε να κάνετε σχοινάκι στον ρυθμό που σας ταιριάζει, οπότε αποτελεί εξαιρετική προπόνηση για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης.
Πώς να ξεκινήσετε
Το σχοινάκι είναι ιδιαίτερα καλή γυμναστική για το σπίτι για αρχάριους.
- Ξεκινήστε πρώτα με ζέσταμα, όπως επιτόπιο τρέξιμο για 5 λεπτά και μετά κάντε σχοινάκι για άλλα πέντε λεπτά.
- Αφιερώστε 2 λεπτά στην αποθεραπεία με διατάσεις των μυών.
- Οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν τόσο με φορά του σχοινιού από πίσω προς τα μπρος όσο και με ανάποδη φορά.
- Για να μειώσετε το ενδεχόμενο μυοσκελετικών ενοχλήσεων ή/και τραυματισμού, μην αυξάνετε το συνολικό αριθμό αναπηδήσεων περισσότερο από 5% εβδομαδιαίως.
