woman eating watermellon

Η διατροφική αξία των καλοκαιρινών φρούτων

Αναρτήθηκε στις: Κατηγορίες: NrgFoods, Vegan, Δίαιτα & Αδυνάτισμα, Διατροφή, Υγιεινές τροφές & Συνταγές

Πέρα από τη γλυκιά τους γεύση και το άρωμά τους, τα φρούτα προσφέρουν πολλές φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, ενώ είναι καλή πηγή υδατανθράκων και φυσικά αντιοξειδωτικών.

Χριστίνα Μπαλαμώτη, ΜSc Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Μέλος Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων – Διατροφολόγων

Στα πλαίσια ενός ισορροπημένου διαιτολογίου και με βάση τις αρχές της μεσογειακής διατροφής, ένας υγιής ενήλικος πρέπει να καταναλώνει 3 με 4 μερίδες φρούτων ημερησίως.

Ξέρετε ότι…

  • Ο χυμός φρούτων δεν έχει κανένα θρεπτικό πλεονέκτημα σε σύγκριση με ολόκληρο το φρούτο, καθώς δεν διαθέτει φυτικές ίνες, παρά μόνο στις περιπτώσεις, όπου περιέχεται ο πολτός του φρούτου στο σκεύασμα. Λόγω της έλλειψης φυτικών ινών, οι χυμοί έχουν την τάση να αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης του αίματος, γι’ αυτό και στα άτομα με διαβήτη συστήνεται η κατανάλωση ωμών φρούτων και όχι η κατανάλωση χυμών.
  • Ένα ακόμα πλεονέκτημα των φρούτων είναι ότι περιέχουν λίγες θερμίδες. Ένα μέτριο φρούτο μάς δίνει λιγότερες από 100 θερμίδες, ενώ το μόνο φρούτο που ξεπερνάει αυτόν τον αριθμό είναι το αβοκάντο, το οποίο περιέχει λιπίδια (κυρίως μονοακόρεστα) και μάς δίνει περίπου 300 θερμίδες.
  • Οι καταλληλότερες ώρες κατανάλωσης των φρούτων είναι στα ενδιάμεσα γεύματα, ώστε να αυξάνεται η απορρόφηση των θρεπτικών τους συστατικών και να υπάρχει η δυνατότητα σταθερής παροχής ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ας δούμε λοιπόν τα σημαντικότερα φρούτα του Ιουνίου από την πλευρά της θερμιδικής τους αξίας αλλά και των υπόλοιπων θρεπτικών συστατικών που μάς προσφέρουν:

apricotΒερίκοκο

Είναι ένα από τα πρώτα καλοκαιρινά φρούτα. Αυτό που θα πρέπει να προσέξουμε είναι να έχει χαρακτηριστικό άρωμα και να μην είναι πολύ σκληρό ή αντίθετα πολύ μαλακό. Τα βερίκοκα αφυδατώνονται σχετικά γρήγορα. Γι’ αυτό, αν αγοράσετε περισσότερα, καλό θα είναι να τα κάνετε κομπόστα αντί να τα φυλάξετε στο ψυγείο. Τα βερίκοκα γίνονται επίσης και αποξηραμένα. Είναι πλούσια σε κάλιο και β-καροτένιο (βιταμίνη Α).

Δίνει:

28 θερμίδες / 100γρ, 6.2 γρ. υδατάνθρακες, 79.6 γρ. νερό και 2.1 γρ. φυτικές ίνες.

Φράουλες

strawberryΟι φράουλες εμφανίζονται στην αγορά τον Απρίλιο. Είναι πολύ ευαίσθητες και πρέπει όταν τις αγοράζουμε να προσέχουμε να μην είναι υπερώριμες. Πρέπει να έχουν ζωηρό κόκκινο χρώμα, έντονο άρωμα και τα φυλλαράκια τους να είναι φρέσκα. Διατηρούνται το πολύ 36 ώρες στο ψυγείο, γι’ αυτό είναι σκόπιμο να τις αγοράζουμε σε μικρές ποσότητες. Πρέπει να τις πλένουμε με άφθονο νερό λίγη ώρα πριν τις καταναλώσουμε, γιατί το νερό τις καταστρέφει πιο γρήγορα. Οι φράουλες είναι ένα φρούτο που ταιριάζει υπέροχα με όλα τα άλλα αν το βάλουμε σε φρουτοσαλάτες, φτιάχνει ωραίες μαρμελάδες, ενώ βρίσκει ποικίλες εφαρμογές και στη ζαχαροπλαστική. Περιέχουν κάλιο και βιταμίνη C. Τα μικρά σποράκια που περιέχουν μπορεί να προκαλέσουν πρόβλημα σε άτομα με γαστρεντερικές παθήσεις.

Δίνουν

26 θερμίδες / 100γρ, 6.2 γρ. υδατάνθρακες, 88.9 γρ. νερό και 2.2 γρ. φυτικές ίνες.

Κεράσια

cherryΕμφανίζονται στην αγορά από τις αρχές του Ιουνίου και συνεχίζουν να υπάρχουν και τον Ιούλιο. Τα πετροκέρασα έχουν χρώμα κιτρινοκόκκινο και είναι πιο μεγάλα, σκληρά και τραγανά με μία χαρακτηριστική υπόξινη γεύση.
Τα βύσσινα, που ανήκουν στην ίδια οικογένεια με τα κεράσια, βγαίνουν στην αγορά τον Ιούλιο, είναι μικρότερα από τα κανονικά κεράσια, έχουν χρώμα ανοιχτό κόκκινο και τρώγονται σε κομπόστες, μαρμελάδες, τάρτες και γλυκό του κουταλιού. Όταν διαλέγουμε κεράσια, το πρώτο που πρέπει να προσέξουμε είναι να έχουν πράσινα και όχι ξεραμένα κοτσάνια και φύλλα και να μην είναι πολύ ώριμα. Πρέπει να έχουν χρώμα λαμπερό, να είναι σφριγηλά και συνεκτικά και να μην έχουν αλλοιώσεις στη σάρκα τους. Τα κεράσια διατηρούνται για λίγες ημέρες στο ψυγείο. Αποτελούν μέτρια πηγή ασβεστίου και καλίου.

Δίνουν

47 θερμίδες / 100γρ, 11.9 γρ. υδατάνθρακες, 81.5 γρ. νερό και 1.7 γρ. φυτικές ίνες.

rodakinaΡοδάκινο

Εμφανίζεται στην αγορά από τα τέλη Μαΐου και υπάρχει μέχρι το τέλος του καλοκαιριού ή και λίγο αργότερα. Όταν διαλέγουμε ροδάκινα, πρέπει να προσέχουμε να είναι ελάχιστα μαλακά όταν τα πιέζουμε, να έχουν το χαρακτηριστικό τους άρωμα και να μην έχουν κηλίδες, ρυτίδες ή τραυματισμούς στον φλοιό τους. Είναι πλούσια σε βιταμίνη Α και καλή πηγή ιχνοστοιχείων.

Δίνουν

37 θερμίδες / 100γρ, 9.1 γρ. υδατάνθρακες, 86.2 γρ. νερό, 1.4 γρ. φυτικές ίνες

Μούσμουλα

Βγαίνουν στην αγορά τον Μάιο και τα βρίσκουμε μέχρι τον Ιούνιο. Ο φλοιός τους έχει χρώμα που ξεκινάει από το ωχρό κίτρινο μέχρι το σκούρο πορτοκαλί. Η γεύση τους είναι γλυκιά και ταυτόχρονα υπόξινη και η σάρκα τους χυμώδης. Όταν τα αγοράζουμε πρέπει να έχουν το κοτσάνι τους και να μην έχουν πληγές ή μώλωπες στο φλοιό τους. Όταν δεν συλλέγονται στην πλήρη ωρίμανσή τους, στερούνται καλής γεύσης και μυρωδιάς.

Δίνουν

42 θερμίδες / 100γρ, 10.6 γρ. υδατάνθρακες, 74.5 γρ. νερό, 10.2 γρ. φυτικές ίνες

watermelonΚαρπούζι

Είναι το χαρακτηριστικό φρούτο των καλοκαιρινών μηνών, αφού εμφανίζεται στην αγορά στις αρχές Ιουνίου και το βρίσκουμε μέχρι και τον Σεπτέμβριο. Ο μόνος σίγουρος τρόπος για να καταλάβουμε αν το καρπούζι είναι καλό είναι να το κόψουμε. Τότε θα το αναγνωρίσουμε από το έντονο κόκκινο χρώμα του, τη ζαχαρωμένη όψη που έχει η «καρδιά» του και τη χαρακτηριστική γλυκιά και τραγανή του γεύση. Περιέχει λυκοπένιο και είναι καλή πηγή καλίου και  βιταμινών, όπως Β1, Β6, C και β-καροτένιο.

Δίνει

21 θερμίδες / 100γρ, 5.3 γρ. υδατάνθρακες, 94 γρ. νερό. Δεν περιέχει φυτικές ίνες

Πεπόνι

melonΒγαίνουν στην αγορά από τα τέλη Μαΐου και τα βρίσκουμε μέχρι τον Οκτώβριο. Πρέπει να διαλέγουμε πεπόνι βαρύ σε σχέση με τον όγκο του, που να μην έχει μαλακά σημεία ή ρωγμές πάνω στον φλοιό του και να μυρίζει έντονα. Στην αγορά βρίσκουμε τα πεπόνια που είναι μακρουλά (αργίτικα) και αρκετά νόστιμα, αλλά και τα μικρά στρογγυλά (ζακυνθινά) που προτιμάνε περισσότερο οι καταναλωτές λόγω του σχήματος  και του μεγέθους τους. Αν το πεπόνι είναι άγουρο, μπορούμε να το κρατήσουμε εκτός ψυγείου μέχρι να ωριμάσει. Αν πάλι το έχουμε κόψει και είναι ώριμο, πρέπει να το φυλάμε τυλιγμένο στο ψυγείο, για να μη μυρίσουν και τα υπόλοιπα τρόφιμα. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο.

Δίνει

21 θερμίδες / 100γρ, 5.0 γρ. υδατάνθρακες, 94.2 γρ. νερό, 0.9 γρ. φυτικές ίνες

Αχλάδι

Γενικά, τα αχλάδια ωριμάζουν από το τέλος Αυγούστου και όλο το Σεπτέμβριο, αλλά συνεχίζουν να υπάρχουν στην αγορά μέχρι τον Ιανουάριο. Από τον Σεπτέμβριο μέχρι και τον Ιούνιο εισάγουμε αχλάδια και από την Ισπανία. Οι αχλαδιές διακρίνονται σε 2 μεγάλες ομάδες: τις φθινοπωρινές και τις καλοκαιρινές. Οι γνωστότερες καλοκαιρινές αχλαδιές είναι α) οι κοντούλες, β) Coscia, γ) κρυστάλλια ή βουτυράτα και δ) Σάντα Μαρία. Όταν διαλέγουμε αχλάδια, πρέπει να προσέχουμε ο φλοιός τους να έχει το σωστό χρώμα (ανάλογα με την ποικιλία) και να μην έχει μαύρους λεκέδες. Το φρούτο θα πρέπει να έχει τη χαρακτηριστική μυρωδιά του και να μην είναι άγουρο. Τα αχλάδια, εκτός από φρέσκα, μπορούμε να τα καταναλώσουμε μαγειρεμένα με ζάχαρη, μέσα σε κόκκινο κρασί, μέσα σε τάρτες, κομπόστες, στο φούρνο ή και να αρωματίσουμε λικέρ με αυτά. Το αχλάδι είναι καλή πηγή βιταμίνης C, χαλκού και καλίου.

Δίνει

41 θερμίδες / 100γρ, 10.6 γρ. υδατάνθρακες, 83.2 γρ. νερό, 2.3 γρ. φυτικές ίνες

orangeΠορτοκάλια

Η πιο γνωστή ποικιλία πορτοκαλιών είναι τα βαλέντσια, τα οποία καλλιεργούνται κατά κόρον στην Ελλάδα και τα αγοράζουμε κυρίως για χυμό. Τα βαλέντσια στην Ελλάδα ωριμάζουν το καλοκαίρι, επειδή όμως μπορούν να διατηρηθούν αρκετά στο δέντρο, υπάρχουν στην αγορά μέχρι και τον Νοέμβριο.  Τα φρούτα αυτά είναι μεγάλα, έχουν από λίγα έως καθόλου κουκούτσια, το χρώμα τους είναι πορτοκαλί, αλλά αν περάσει κάποιο διάστημα ξαναγίνεται πράσινο. Η σάρκα τους είναι πολύ χυμώδης, αλλά κάποιες φορές λίγο ξινή. Περιέχουν κάλιο, βιταμίνη C και φυλλικό οξύ.

Δίνουν

35 θερμίδες / 100γρ, 8.5 γρ. υδατάνθρακες, 86.1 γρ. νερό, 2.0γρ. φυτικές ίνες.
Αντίστοιχα, ο χυμός από πορτοκάλια βαλέντσια δίνει: 38 θερμίδες / 100γρ,  9.4 γρ. υδατάνθρακες
87.7 γρ. νερό, ενώ περιέχει λιγότερο κάλιο σε σύγκριση με το ωμό πορτοκάλι και δεν διαθέτει καθόλου φυτικές ίνες.

Πηγή: NaturaNrg #18

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *