Χαμηλή αυτοεκτίμηση; 5 τρόποι να διαχειριστείς τον εσωτερικό σου κριτή
♥ Γράφει η Παναγιώτα Σ. Κοντολέων | Ψυχοθεραπεύτρια, Σύμβουλος Ψυχικής Υγείας (MSc), www.kontoleon.com.gr
Ήξερες ότι ο εσωτερικός κριτής θεωρείται από τις πιο κοινές πηγές άγχους που συνδέονται με δυσλειτουργικές συμπεριφορές ή/και ψυχικές ασθένειες, όπως κοινωνική αδεξιότητα, τελειομανία, σύνδρομο του απατεώνα (συναισθήματα ανεπάρκειας), παραβατικότητα ανηλίκων, κατάθλιψη, κοινωνικό άγχος, διατροφικές διαταραχές, οριακή διαταραχή προσωπικότητας, και διαταραχή μετατραυματικού στρες μεταξύ άλλων;
Στο άρθρο θα διαβάσεις τι λέει η επιστήμη για τον εσωτερικό κριτή και πώς μπορείς να τον διαχειριστείς για καλύτερη ψυχική υγεία, υγιείς διαπροσωπικές σχέσεις και καλύτερη ποιότητα ζωής.
Ο πανίσχυρος εσωτερικός κριτής
Αν έχεις παρακολουθήσει οποιοδήποτε άθλημα στην τηλεόραση, υπάρχει πάντα ένας σχολιαστής ο οποίος περιγράφει, σχολιάζει και αξιολογεί κάθε κίνηση των αθλητών. Κάπως έτσι είναι και η φωνή του εσωτερικού σου κριτή η οποία διαπερνά όλες τις πτυχές σου και λειτουργεί σαν ένας αδιάκοπος σχολιαστής που αξιολογεί και κρίνει κάθε σκέψη, συναίσθημα και συμπεριφορά σου.
Έρευνες κλινικών ψυχολόγων εισηγούνται πως υπάρχουν δύο τρόποι με τους οποίους κάνεις αυτοκριτική. Ο ένας τρόπος είναι χρησιμοποιώντας δηλώσεις στο πρώτο πρόσωπο, όπως «είμαι τεμπέλης» ή «είμαι ανίκανη να το κάνω σωστά», και ο άλλος είναι χρησιμοποιώντας δηλώσεις στο δεύτερο πρόσωπο «δεν πήγες γυμναστήριο όλη την εβδομάδα» ή «ότι και να κάνεις πάλι δεν θα τα καταφέρεις». Και οι δύο τρόποι είναι καταστροφικοί δεδομένου ότι ο εγκέφαλός μας δεν έχει τη δυνατότητα να ξεχωρίσει τι είναι αλήθεια και τι ψέμα (ότι του «πεις» το επεξεργάζεται ως έχει), ωστόσο ο δεύτερος τρόπος τείνει να είναι ιδιαίτερα ύπουλος γιατί σ’ αυτή την περίπτωση ο εγκέφαλος επεξεργάζεται αυτές τις σκέψεις σαν να σου μιλάει κάποιος από θέση εξουσίας, και επομένως γνωρίζοντας τα ελαττώματά σου μπορεί να προβλέψει τις μελλοντικές ανεπάρκειές σου.
Αυτή η φωνή του πανίσχυρου εσωτερικού σου κριτή μορφοποιείται στην πρώιμη ηλικία από άτομα εξουσίας, όπως οι φροντιστές/γονείς και οι δάσκαλοι, που λόγω των δικών τους βιωμάτων δημιουργούν κοινωνικές νόρμες από ένα σύνολο απαιτήσεων και προσδοκιών που συχνά, εάν όχι πάντα, είναι ανέφικτο και σε αιχμαλωτίζει σε ένα φαύλο κύκλο αυτοκριτικής και χαμηλής αυτοεκτίμησης.
Πώς να διαχειριστείς τη φωνή του εσωτερικού σου κριτή
Ο μόνος τρόπος είναι η αυτοσυμπόνια: να δείχνεις κατανόηση, ευγένεια και ενσυναίσθηση στον εαυτό σου, όπως θα έδειχνες σε ένα αγαπημένο πρόσωπο που θα σου διηγούταν τις σκέψεις και τα συναισθήματα που έχεις εσύ.
Θα προτείνω κάποιους τρόπους που είναι αρκετά βοηθητικοί ώστε να δείχνεις κατανόηση στον εαυτό σου, να του μιλάς πιο ευγενικά και συμπονετικά, και να μην αφήνεις την σκληρή αυτοκριτική να σε βουλιάζει.
Προσπάθησε να βρεις την πηγή των δηλώσεων του εσωτερικού σου κριτή
Το πρώτο βήμα για να αλλάξεις κάτι είναι να βρεις από πού πηγάζει. Θα αναφερθώ σε παραδείγματα από το γραφείο μου για καλύτερη κατανόηση. Όταν ακούω αρνητικές σκέψεις ή δηλώσεις, όπως «είμαι τεμπέλης», ή «είμαι χοντρή και δεν με θέλει κανείς», συχνά ρωτάω «από πού προήλθε αυτό;», ή «θυμάσαι πότε το πρώτο-άκουσες» ή «ποιος ήταν ο πρώτος άνθρωπος που στο είπε αυτό;». Οι απαντήσεις είναι συχνά αποκαλυπτικές! Ίσως η μαμά τους να τους αποκαλούσε τεμπέληδες, ή γιαγιά τους να τους έλεγε ότι έπρεπε να χάσουν βάρος. Εάν δεν υπάρχουν αντιστάσεις στο άτομο, πολλές φορές έχει στιγμές ξαφνικής ενόρασης ή ανακάλυψης («aha moments»), που του επιτρέπουν να πει «ίσως αυτό δεν χρειάζεται να συνεχιστεί». Αυτή η εμπειρία είναι ένας πολύ χρήσιμος τρόπος να ξεχωρίσει τον εαυτό του από τις επικριτικές σκέψεις (2ο βήμα), αντί να τις αποδεχτεί ως δικές του.
Διαβάστε ακόμα ⇒ Πώς επηρεάζουν τα παιδικά τραύματα την ενήλικη ζωή;
Ξεχώρισε τον εαυτό σου από τον εσωτερικό σου κριτή και άλλαξε τον τρόπο που σου μιλάς
Είναι σημαντικό να θυμάσαι πως δεν είσαι οι σκέψεις σου, είσαι άνθρωπος που έχεις πρόσβαση στις σκέψεις σου. Στο γραφείο μου το θυμίζω συχνά στους θεραπευόμενούς μου βοηθώντας τους να πάρουν μια σημαντική απόσταση από δυσλειτουργικές σκέψεις. Για παράδειγμα, μπορείς να ανταποκριθείς σε μια σκέψη που πονάει λέγοντας «ο εσωτερικός μου κριτής λέει ότι είμαι τεμπέλης» αντί «είμαι τεμπέλης». Με αυτή την αποστασιοποίηση έχεις την επιλογή να απαντήσεις στον εσωτερικό σου κριτή, να τον αγνοήσεις, ή να φιλτράρεις εάν υπάρχει κάτι βοηθητικό εκεί, αντί να αντιμετωπίζεις τις επικριτικές σκέψεις σαν δεδομένες και ακλόνητες.
Ζήτησε βοήθεια
Είναι σημαντικό να «πιάνεις στα πράσα» τον εσωτερικό σου κριτή. Συνήθως, οι αρνητικές σκέψεις περνούν απαρατήρητες, υπάρχουν στο παρασκήνιο όπως η μουσική που παίζει συνέχεια σε ένα κοινόχρηστο χώρο. Μπορείς να ζητήσεις από ένα πολύ κοντινό σου άτομο, ή ένα θεραπευτή να σου επισημαίνει ευγενικά τις στιγμές που ακούς τον εσωτερικό σου κριτή. Να επιλέξεις όμως το άτομο με σοφία, δεν θέλεις κάποιος να σου πει «μόλις επέκρινες τον εαυτό σου» γιατί θα είναι σαν να εισπράττεις ακόμη μία κριτική. Είναι ωστόσο σημαντικό – ευλογία θα έλεγα – κάποιος να σου επισημαίνει τα νοητικά ή συμπεριφορικά μοτίβα που διαφορετικά δεν θα υπήρχαν στο ραντάρ σου, αρκεί φυσικά να μην έχεις άρνηση γι’ αυτά.
Υιοθέτησε μια ρουτίνα ενσυνειδητότητας
Έρευνες εισηγούνται πως πρακτικές ενσυνειδητότητας, όπως ο διαλογισμός με αγάπη και καλοσύνη προς τον εαυτό, βελτιώνουν τη συναισθηματική ευεξία και μπορεί να σε βοηθήσουν να αλλάξεις την αυτοομιλία σου. Εάν η πρακτική αυτή σε δυσκολεύει, μπορείς να υιοθετήσεις σύντομες ασκήσεις αναπνοών που κατευνάζουν το πνευμονογαστρικό νεύρο και σε κάνουν να νιώθεις ασφάλεια. Μπορείς με κάθε εισπνοή να λες «είμαι ασφαλής» και με κάθε εκπνοή να λες «είναι όλα καλά». Ακόμη και μία εισπνοή/εκπνοή μπορεί να σε βοηθήσει να μετατρέψεις την προεπιλεγμένη αυτοκριτική σου σε αγάπη για τον εαυτό σου.
Γιόρταζε τις νίκες σου 😊
Δημιούργησε μια λίστα «Τι ολοκληρώθηκε» (done list), το αντίθετο από τη λίστα με τις εκκρεμότητες (to do list) που μάλλον έχεις. Κάθε βράδυ πριν πας για ύπνο, γράψε 10 πράγματα που έκανες εκείνη την ημέρα που ωφέλησαν εσένα, κάποιο άλλο άτομο ή τον κόσμο γενικότερα. Τίποτε δεν είναι ασήμαντο, από το να σηκωθείς από το κρεβάτι σου, να τηλεφωνήσεις σε μια φίλη, να πάρεις τη βιταμίνη σου, όλα δίνουν το μήνυμα στον εγκέφαλο ότι έκανες αυτά τα καλά πράγματα, σε φρόντισες. Λειτουργεί ως αντίδοτο στην αυτοκριτική για τα πράγματα που δεν έκανες εκείνη την ημέρα.
Αυτές οι αλλαγές δεν είναι εύκολες, αλλά αν δεν ξεκινήσεις από κάπου, δεν θα αλλάξει και κάτι. Σωστά; Βάλε μικρούς στόχους, κάνε μικρά βήματα και θα τα καταφέρεις! Με αγάπη!
Πηγή
Engel, B. (2010). Healing your emotional self: A powerful program to help you raise your self-esteem, quiet your inner critic, and overcome your shame. John Wiley & Sons.
