Πολλοί είναι εκείνοι, και κυρίως οι γυναίκες, που ενώ επισκέπτονται τακτικά το γυμναστήριο, μένουν πεισματικά μακριά από τα βάρη.
Του Χάρη Μπίτζα, Personal Trainer & Fitness Coach
Ο λόγος είναι ότι φοβούνται μήπως με τα βάρη φουσκώσουν οι μύες και αυξηθεί ο όγκος και το βάρος του σώματός τους, με αποτέλεσμα να πάνε στράφι όλες οι προσπάθειές τους να αδυνατίσουν.
Για τον λόγο αυτόν, κυρίως τα περασμένα χρόνια, όσοι επιθυμούσαν να χάσουν πόντους, στρέφονταν προς πιο αερόβιες μεθόδους άσκησης (cardio), που θεωρούνταν – εσφαλμένα όμως – οι πιο αποτελεσματικές στο αδυνάτισμα. Τον τελευταίο καιρό όμως, τα πράγματα έχουν αλλάξει και οι ασκήσεις με τα βαράκια έχουν έρθει για να πάρουν την εκδίκησή τους.
Είναι γεγονός ότι η αερόβια άσκηση, όπως είναι το τρέξιμο, το γρήγορο περπάτημα, το ποδήλατο, η άσκηση σε ελλειπτικό ή κωπηλατικό μηχάνημα, προκαλεί έντονη εφίδρωση και κάψιμο θερμίδων. Αντιθέτως, στο μυαλό των περισσοτέρων έχει σχηματιστεί η ιδέα ότι οι ασκήσεις με βαράκια εξυπηρετούν μονάχα σκοπούς bodybuilding, δηλαδή τη δημιουργία δυνατών και φουσκωμένων μυών, που περισσότερο αυξάνουν παρά μειώνουν τον όγκο του σώματος. Και άρα μέχρι πρότινος θεωρούνταν απαγορευτικές κυρίως για τις γυναίκες που είχαν θέσει ως κύριο μέλημά τους το αδυνάτισμα. Τι ισχύει όμως στην πραγματικότητα;
Μόνο η αερόβια άσκηση αδυνατίζει: Λάθος!
Ε λοιπόν, έχει έρθει η ώρα να καταρριφθεί αυτός ο μύθος. Μελέτη της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου της Βοστόνης επιβεβαίωσε πρόσφατα αυτό που πολλοί γυμναστές τόνιζαν εδώ και χρόνια, ότι δηλαδή η αερόβια άσκηση δεν αρκεί από μόνη της για να αδυνατίσει κανείς. Θα πρέπει να συνοδεύεται πάντα από μυϊκή ενδυνάμωση. Και ο λόγος είναι απλός: για να καταβάλλει ένας μυς προσπάθεια, χρειάζεται μεγάλη ποσότητα ενέργειας, που την αντλεί από τον λιπώδη ιστό. Επομένως, οι ασκήσεις με τα βαράκια όχι μόνο βοηθάνε το μυϊκό σύστημα (άλιπη μάζα) να ενισχυθεί και να γίνει πιο δυνατό, αλλά την ίδια στιγμή αυξάνουν και τον βασικό μεταβολισμό του οργανισμού, αφού οι ενδυναμωμένοι μύες καταναλώνουν καθημερινά περισσότερες θερμίδες.
Αντιθέτως, κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης, το σώμα τείνει να καίει πρώτα τη γλυκόζη που υπάρχει στο αίμα, τους μυς και το συκώτι, και μόνο αφότου περάσουν περίπου 40 λεπτά, καταφεύγει στα αποθέματα του λίπους. Θα πρέπει επίσης να γνωρίζετε ότι αν το παρακάνετε με την αερόβια άσκηση, τότε υποβάλλετε τον οργανισμό σας σε μία παρατεταμένη έντονη προσπάθεια, η οποία αν δεν συνδυαστεί με ασκήσεις ενδυνάμωσης, τότε πέρα από την κατανάλωση λίπους, μπορεί να επιτεθεί και στον μυϊκό ιστό.
Η αδυνατιστική δράση κάνει… υπερωρίες!
Πέρα από το ότι σας βοηθάει να αυξήσετε την άλιπη μάζα του σώματος και να κάψετε έξτρα λίπος και θερμίδες, η άσκηση με τα βαράκια σας επιτρέπει να συνεχίσετε να αδυνατίσετε και έξω από το γυμναστήριο όλη την υπόλοιπη μέρα! Η διέγερση του μεταβολισμού κατά τη διάρκεια της άσκησης επιτρέπει στο σώμα να συνεχίσει να καίει θερμίδες και τις επόμενες ώρες και έτσι σας εγγυάται όχι μόνο μία βραχυπρόθεσμη απώλεια υγρών (όπως συχνά συμβαίνει με την αερόβια άσκηση), αλλά και ένα μακροπρόθεσμο και σταθερό αποτέλεσμα αδυνατίσματος.
Πρόληψη οστεοπόρωσης, καλύτερη στάση σώματος
Επιπλέον, οι ασκήσεις με βάρη σας βοηθάνε να προλάβετε την οστεοπόρωση, καθώς το φορτίο που δέχονται οι τένοντες την ώρα της άσκησης, συμβάλλει στην ενδυνάμωση των οστών και προλαμβάνει την ευθραυστότητά τους. Ακόμα, κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι μύες υφίστανται μικροτραυματισμούς που, χάρη στον μηχανισμό της αυτό-επιδιόρθωσης, οδηγούν τις μυΐκές ίνες να ανασυντάσσονται και να γίνονται έτσι ακόμα πιο δυνατές.
Οφέλη υπάρχουν και σε ό,τι αφορά τη στάση του σώματος, αφού όταν το μυϊκό σύστημα είναι δυνατό, συγκρατεί και υποστηρίζει πιο σωστά τη σπονδυλική στήλη κι έτσι αποφεύγονται πόνοι στον αυχένα, την πλάτη, τη μέση, ακόμα και τα ισχία.
Θα πρέπει ακόμα να γνωρίζετε ότι αν επιδίδεστε αποκλειστικά σε αερόβια άσκηση, τότε αυτή μπορεί να προκαλέσει υπερβολική έκκριση κορτιζόλης, ορμόνη που εκκρίνεται από τα επινεφρίδια και επιφέρει αίσθημα χρόνιας κόπωσης, συσσώρευση λίπους στην κοιλιακή περιοχή, κατακράτηση υγρών και αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
60’ αρκούν για να κάψετε το λίπος
Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος λοιπόν για να αδυνατίσετε στο γυμναστήριο είναι η εναλλαγή αερόβιας και αναερόβιας άσκησης. Αρκεί μία προπόνηση 60 λεπτών. Ξεκινήστε με μία ήπια και σύντομη δραστηριότητα cardio ως προθέρμανση (στον διάδρομο, το ποδήλατο, το ελλειπτικό ή το κωπηλατικό μηχάνημα) κι έπειτα επικεντρωθείτε σε μεμονωμένες μυϊκές ομάδες και δουλέψτε τις με βάρη.
Αρκούν ελαφριά βαράκια και πολλές επαναλήψεις με αυτά. Όσο περισσότερες φορές γυμναστεί ένας μυς, τόσο περισσότερες θερμίδες και λίπος θα κάψει για αυτήν την προσπάθεια. Μην παραλείψετε στο τέλος της προπόνησης να αφιερώσετε ένα 10λεπτο για στρέτσινγκ και διατάσεις.
Και μην ανησυχείτε: αυτή η προπόνηση δεν θα σας μετατρέψει σε… Χαλκ! Υπό φυσιολογικές συνθήκες, οι γυναίκες δεν μπορούν να αναπτύξουν ένα αντρικό μυïκό σύστημα, επειδή έχουν λιγότερη τεστοστερόνη, περίπου 10 φορές λιγότερη σε σχέση με τους άντρες. Ο μόνος κίνδυνος που διατρέχετε αν επιδοθείτε σοβαρά σε ασκήσεις με βαράκια, είναι να σας γίνει εξάρτηση!
Δείτε ακόμη: Top fitness trends – Οι κορυφαίες τάσεις γυμναστικής για το 2019
