Η διατροφή επηρεάζει την έμμηνο ρύση ή η έμμηνος ρύση τη διατροφή;

Τελικά, η διατροφή επηρεάζει την έμμηνο ρύση ή η έμμηνος ρύση τη διατροφή;

Αυτό το ερώτημα είναι λίγο δύσκολο να απαντηθεί αλλά ας πάρουμε τα πράγματα λίγο από την αρχή.

♦ Της Μαριέλας Ζερζελίδου, διαιτολόγος-διατροφολόγος

 Η έμμηνος ρύση όπως όλοι γνωρίζουμε είναι μια κατάσταση που έχουν κληθεί οι γυναίκες να αντιμετωπίζουν κάθε μήνα. Παρά τον πόνο, την κακή διάθεση, τη μειωμένη όρεξη λόγω των ορμονικών αλλαγών, η γυναίκα καλείται να είναι το ίδιο παραγωγική, το ίδιο καλή και το ίδιο ευδιάθετη χωρίς καμία δικαιολογία να παραπονεθεί.

Διαβάστε ακόμα ⇒ Μέταλλα και βιταμίνες στυλοβάτες του ανοσοποιητικού συστήματος

Τι συμβαίνει στο γυναικείο σώμα κατά τη διάρκεια του εμμηνορυσιακού κύκλου;

Ο εμμηνορυσιακός κύκλος χαρακτηρίζεται από μηνιαίες αλλαγές στην έκκριση γυναικείων ορμονών τόσο σωματικά (π.χ. αύξηση μάζας, κατακράτηση υγρών) όσο και συναισθηματικά (π.χ. μελαγχολία, ευερεθιστότητα, λήθαργος) συμπτώματα που εμφανίζονται σε διαφορετική ένταση για κάθε γυναίκα. Όταν τα συμπτώματα είναι ήπια έως μέτρια, τείνουν να ξεκινούν λίγες ημέρες πριν την έμμηνο ρύση και έχουν μικρότερο αντίκτυπο στην καθημερινότητα. Ωστόσο, όταν τα συμπτώματα είναι σοβαρά, εμφανίζονται συχνά από την ωορρηξία και διαρκούν περίπου 14 ημέρες.

Αυτές οι αλλαγές χαρακτηρίζουν το προεμμηνορυσιακό σύνδρομο (ΠΜΣ). Κάποιες μελέτες έχουν έδειξαν ότι το 20-40% των γυναικών πάσχουν από ΠΜΣ και μεταξύ αυτών το 3-8% έχουν τα πιο σοβαρά συμπτώματα (που χαρακτηρίζουν την προεμμηνορροϊκή δυσφορική διαταραχή). Αν και η αιτιολογία του ΠΜΣ δεν είναι ακόμη πλήρως γνωστή, μελέτες δείχνουν μια αλληλεπίδραση μεταξύ ορμονικών, γενετικών, νευρωνικών, ψυχοκοινωνικών και διατροφικών παραγόντων.

Έχει φανεί ότι υψηλή πρόσληψη θειαμίνης, ριβοφλαβίνης, μη αιμικού σιδήρου, και ψευδάργυρου μπορεί να έχουν προστατευτικό ρόλο έναντι αυτών των συμπτωμάτων ενώ η υπερβολική κατανάλωση καλίου αναφέρεται ως πιθανός επιβαρυντικός παράγοντας.

Το λίπος και το μεταβολικό σύνδρομο επίσης αυξάνουν τον κίνδυνο για το ΠΜΣ, ιδιαίτερα σε γυναίκες με δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) μεγαλύτερος από 27,5 kg/m². Άλλοι παράγοντες που σχετίζονται με την ανάπτυξη ΠΜΣ περιλαμβάνουν σεξουαλική κακοποίηση ή πρώιμο τραύμα. Ο επιπολασμός συννοσηρότητας όπως η κατάθλιψη και/ή οι αγχώδεις διαταραχές σε γυναίκες με προεμμηνορροϊκό σύνδρομο είναι υψηλό.

Τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου μπορεί να προκληθούν από την εξάντληση του αμινοξέος που χρησιμεύει ως πρόδρομος της σεροτονίνης (τρυπτοφάνη) ή από τη χορήγηση ενός ανταγωνιστή υποδοχέα της σεροτονίνης. Η σεροτονιακή δυσλειτουργία είναι γνωστό ότι αποτελεί τη βάση ορισμένων συναισθηματικών συμπτωμάτων που βιώνουν οι γυναίκες με ΠΜΣ. Ο πρόδρομος της σεροτονίνης (L-τρυπτοφάνη) δρα ειδικά στους σεροτονιακούς νευρώνες όταν η σύνθεση αυτού του νευροδιαβιβαστή αυξάνεται μετά την πρόσληψη υδατανθράκων. Έτσι, οι γυναίκες με προεμμηνορυσιακό σύνδρομο μπορεί να προκαλούν την πρόσληψη αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού για να βελτιώσουν τη δυσφορική τους διάθεση.

Επιπλέον, οι ορμονικές αλλαγές κατά τη διάρκεια της έμμηνου ρύσης προκαλούν αλλαγές στη πρόσληψη θερμίδων και το είδος της τροφής που καταναλώνεται. Οι περισσότερες μελέτες συμφωνούν ότι η πρόσληψη υδατανθράκων και θερμίδων και η αύξηση της μάζας σώματος συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της Ωχρινικής Φάσης και του εμμηνορυσιακού κύκλου το οποίο μπορεί να συνδέεται, σε κάποιο μέρος, με τις ορμόνες που ρυθμίζουν την ενεργειακή ομοιόσταση (π.χ. λεπτίνη, γκρελίνη).

Πόσο τελικά επηρεάζουν οι ορμονικές μεταβολές την έμμηνο ρύση;

Κατά την έμμηνο ρύση, οι ορμόνες της γυναίκας υπόκεινται σε διάφορες αλλαγές και διακυμάνσεις, που μπορεί να επηρεάσουν την ψυχολογική και σωματική της κατάσταση. Οι κύριες ορμόνες που εμπλέκονται είναι οι εξής:

Οιστρογόνα:

Το επίπεδο των οιστρογόνων, αυξάνεται κατά τη διάρκεια της έμμηνου ρύσης. Αυτή η αύξηση μπορεί να επηρεάσει την αντίδραση του εγκεφάλου σε συναισθηματικούς παράγοντες και να προκαλέσει συναισθηματικές αλλαγές.

Προγεστερόνη:

Η προγεστερόνη είναι ένας άλλος σημαντικός ορμονικός παράγοντας κατά την έμμηνο ρύση. Η προγεστερόνη μπορεί να προκαλέσει αίσθημα κούρασης, ευερεθιστότητας και αυξημένης ανησυχίας. Έχει βρεθεί ότι επηρεάζει ορισμένες χημικές ουσίες του εγκεφάλου, όπως τη σεροτονίνη, η οποία παίζει ρόλο στη ρύθμιση της διάθεσης και της όρεξης. Μπορεί να επηρεάσει τα «κέντρα» ευχαρίστησης στον εγκέφαλο, οδηγώντας ενδεχομένως σε αυξημένη πρόσληψη τροφής και λαχτάρα για συγκεκριμένα τρόφιμα, όπως σοκολάτα. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν έχουν όλες οι γυναίκες αυξημένη όρεξη ή λαχτάρα κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. Οι επιδράσεις της προγεστερόνης στην όρεξη μπορεί να διαφέρουν μεταξύ των ατόμων. Επιπλέον, παράγοντες όπως το άγχος, τα συναισθήματα μπορούν επίσης να συμβάλουν σε αλλαγές στην όρεξη κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου.

Προλακτίνη:

Τα επίπεδα της προλακτίνης, μιας άλλης ορμόνης που σχετίζεται με την έμμηνο ρύση, μπορεί επίσης να αυξηθεί. Μπορεί και αυτή να οδηγήσει σε αύξηση της όρεξης για τροφή.

Οι αλλαγές στις ορμόνες αυτές μπορεί να προκαλέσουν αλλαγές, όπως πόνος στην κοιλιά, κράμπες, αίσθημα κούρασης, ευερεθιστότητα, αύξηση της ευαισθησίας και της ανησυχίας.

Αυτές οι αλλαγές μπορεί να επηρεάσουν τις διατροφικές επιλογές μας με διάφορους τρόπους:

1. Υπερβολική κατανάλωση τροφής: Μπορεί να έχουμε την τάση να καταναλώνουμε πολύ περισσότερες θερμίδες από ό,τι αναγκάζεται ο οργανισμός μας. Συνήθως, αυτές οι επιλογές τροφίμων είναι πλούσιες σε λιπαρά και υδατάνθρακες.
2. Προτίμηση όχι τόσο θρεπτικών τροφίμων: Κατά τη διάρκεια της εμμηνορρυσίας, συνήθως δεν μας έλκουν υγιεινές επιλογές τροφίμων, όπως φρούτα και λαχανικά. Αντ’ αυτού, επικεντρωνόμαστε σε τρόφιμα που μας προσφέρουν άμεση ικανοποίηση, ακόμα κι αν δεν προσφέρουν θρεπτική αξία. Συνήθως, αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε ζάχαρη, λίπη και αλάτι, όπως γλυκά, αλμυρά σνακ, παγωτό κ.λπ.

Νικήστε τις λιγούρες

Μια κακή διατροφική διαχείριση αυτής της περιόδου μπορεί να οδηγήσει μακροπρόθεσμα σε προβλήματα υγείας, όπως παχυσαρκία, υπέρταση και διαβήτη. Για να αντιμετωπίσετε την επιθυμία για γλυκό και τις έντονες λιγούρες υιοθετήστε τις παρακάτω συμβουλές.

• Τρώτε μικρότερα και συχνότερα γεύματα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και επιπλέον θα σας τονώσει ψυχολογικά να βοηθήσει να γνωρίζετε ότι το επόμενο γεύμα σας δεν απέχει αρκετές ώρες.
• Επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων και σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο.
• Προσθέστε πρωτεΐνη στα γεύματά σας. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μπορεί επίσης να σας βοηθήσουν να περιορίσετε την επιθυμία σας για φαγητό.
• Πίνετε περισσότερο νερό. Το νερό δεν έχει θερμίδες, επομένως μπορεί να αντικαταστήσει τα ζαχαρούχα ποτά. Προσθέστε μια φέτα λεμόνι, λάιμ ή αγγούρι για γεύση.
• Δοκιμάστε κάποια άσκηση ή κάντε μια βόλτα. Η ελαφριά άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την όρεξή σας για πρόχειρα φαγητά ή τουλάχιστον να απομακρύνει τη σκέψη σας από το φαγητό.
• Κρατήστε τα ζαχαρούχα και αλμυρά τρόφιμα έξω από το σπίτι σας. Αντίθετα, βάλτε τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά στο τραπέζι σας Μια δύο μερίδες φρούτα μπορεί να είναι αρκετά για να περιορίσουν τη λαχτάρα σας για ζάχαρη.

Βιβλιογραφία:

• Carin Weirich Gallon a,b,* , Charles Francisco Ferreira a , Aline Henz et al. (
  2021)  Leptin, ghrelin, & insulin levels and food intake in premenstrual syndrome: A case-control study
• Saeedian Kia, A., Amani, R., & Cheraghian, B. (2015). The association between the risk of premenstrual syndrome and vitamin D, calcium, and magnesium status among university students: A case control study. Health Promotion Perspectives, 5(3), 225–230.
• Sadler, C., Smith, H., Hammond, J., Bayly, R., Borland, S., Panay, N., Crook, D., & Inskip, H. (2010). Lifestyle factors, hormonal contraception, and premenstrual symptoms: The United Kingdom southampton women’s survey. J Womens Health (Larchmt)., 19, 391–396.
• Pilver, C. E., Kasl, S., Desai, R., & Levy, B. R. (2011). Health advantage for black women: Patterns in pre-menstrual dysphoric disorder. Psychological Medicine, 41(8), 1741–1750.
• Chocano-Bedoya, P. O., Manson, J. E., Hankinson, S. E., Johnson, S. R., Chasan-Taber, L., Ronnenberg, A. G., Bigelow, C., & Bertone-Johnson, E. R. (2013). Intake of selected minerals and risk of premenstrual syndrome. American Journal of Epidemiology, 177 (10), 1118–1127
• Bertone-Johnson, E. R., Hankinson, S. E., Willett, W. C., Johnson, S. R., & Manson, J. E. (2010). Adiposity and the development of premenstrual syndrome. J Womens Health (Larchmt)., 19, 1955–1962
• Bertone-Johnson, E. R., Ronnenberg, A. G., Houghton, S. C., Nobles, C., Zagarins, S. E., Takashima-Uebelhoer, B. B., Faraj, J. L., & Whitcomb, B. W. (2014). Association of inflammation markers with menstrual symptom severity and premenstrual syndrome in young women. Human Reproduction, 29(9), 1987–1994
• Panahi, F., & Faramarzi, M. (2016). The effects of mindfulness-based cognitive therapy on depression and anxiety in women with premenstrual syndrome. Depression research and treatment, Article 9816481, 2016

WHO IS WHO

Η Ζερζελίδου Μαρία Ραφηλία είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος και εργάζεται ως Διαιτολόγος και Επιστημονική Υπεύθυνη σε ιδιωτικό διαιτολογικό γραφείο στο κέντρο της Αθήνας. Στόχος της είναι να αλλάζει τις διατροφικές συνήθειες των ανθρώπων και να τους βοηθήσει να προχωρήσουν «ένα βήμα παραπάνω» προς τον υγιεινό τρόπο ζωής, χωρίς στερήσεις και απαγορεύσεις. Είναι τελειόφητη της σχολής Διαιτολογίας & Διατροφολογίας του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας και η πτυχιακή της συσχετίστηκε με το πώς η διατροφή βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και την αντιμετώπιση του Covid-19. Επίσης, έχει αποκτήσει το τίτλο του ανθρωπομέτρη Level-1 από την ΙSAK global , για ακριβή λιπομέτρηση με το δερματοπτυχόμετρο σε αθλητές και αθλήτριες.

www.instagram.com/feedme_u/p

ΠΗΓΗ : naturanrg 134ο www. naturanrg.gr