Οι καλύτερες φυτικές πηγές βιταμίνης D Εάν ακολουθείτε μια vegan διατροφή, η καθημερινή πρόσληψη αρκετής βιταμίνης D απαιτεί ένα καλά σχεδιασμένο διατροφικό πρόγραμμα.
♠ Γράφει η Μαρία Γκέκα
Πολλά από τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D, όπως ο σολομός, οι κρόκοι αυγών και τα οστρακοειδή, δεν είναι φιλικά προς τους vegan. Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε τις καλύτερες πηγές βιταμίνης D για τους vegans, την αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων και πώς μπορείτε να βελτιστοποιήσετε την πρόσληψη αυτής της σημαντικής βιταμίνης.
Γιατί χρειάζεστε βιταμίνη D;
- Ο πρωταρχικός ρόλος της βιταμίνης D είναι να βοηθά το σώμα μας να απορροφά το ασβέστιο και τον φώσφορο από τα τρόφιμα. Και τα δύο αυτά μέταλλα είναι απαραίτητα για τη διατήρηση υγιών οστών. Τα άτομα που δεν λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο να αναπτύξουν αδύναμα και εύθραυστα οστά.
- Το ανοσοποιητικό σύστημα χρειάζεται επίσης βιταμίνη D για να λειτουργήσει καλά. Σχετική έρευνα (1) δείχνει ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης D συνδέεται με αυξημένα αυτοάνοσα προβλήματα υγείας και υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης λοιμώξεων.
- Σύμφωνα με μια ανασκόπηση μελετών του 2013, τα άτομα που έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορεί επίσης να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο κατάθλιψης από τα άτομα με υγιή επίπεδα της βιταμίνης. (2)
- Υπάρχουν κάποια στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η βιταμίνη D μπορεί να παίζει ρόλο στην πρόληψη του καρκίνου, αλλά τα αποτελέσματα των ερευνών δεν είναι ακόμη οριστικά.
- Υπάρχουν επίσης στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η βιταμίνη D μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, αλλά χρειάζεται περισσότερη επιστημονική έρευνα.
Vegan πηγές βιταμίνης D
Η βιταμίνη D είναι μοναδική σε σύγκριση με άλλες βιταμίνες. Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να την πάρετε από διάφορες πηγές τροφίμων, το σώμα σας μπορεί επίσης να τη συνθέσει. Όταν εκθέτετε το δέρμα σας στο ηλιακό φως, ο οργανισμός σας έχει την ικανότητα να μετατρέπει τη χοληστερόλη σε βιταμίνη D, η οποία λειτουργεί επίσης ως ορμόνη.
Δείτε μερικές από τις καλύτερες φυτικές πηγές βιταμίνης D.
Εμπλουτισμένο γάλα σόγιας
Ένα φλιτζάνι γάλα σόγιας εμπλουτισμένο με βιταμίνη D περιέχει περίπου 2,9 mcg (116 IU) βιταμίνης D. Είναι σημαντικό να ελέγξετε την ετικέτα πριν αγοράσετε το γάλα σόγιας για να δείτε εάν περιλαμβάνεται βιταμίνη D. Οι μάρκες που δεν είναι ενισχυμένες περιέχουν πολύ λίγη βιταμίνη D.
Μανιτάρια
Τα μανιτάρια είναι μια από τις μη ζωικές πηγές που περιέχουν σημαντική ποσότητα βιταμίνης D. Τα μανιτάρια που καλλιεργούνται στο σκοτάδι μπορεί να μην περιέχουν σημαντική ποσότητα βιταμίνης D. Ωστόσο, τα μανιτάρια που εκτίθενται στο υπεριώδες φως κατά την ανάπτυξη μπορεί να περιέχουν περίπου 450 IU ανά μερίδα 100 γραμμαρίων.
Τα μανιτάρια περιέχουν βιταμίνη D-2, ενώ τα ζωικά προϊόντα περιέχουν βιταμίνη D-3. Σύμφωνα με έρευνα έχει βρεθεί ότι η βιταμίνη D-2 μπορεί να μην είναι τόσο βιοδιαθέσιμη όσο η βιταμίνη D-3, αλλά μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της βιταμίνης D. (3)
Εμπλουτισμένα δημητριακά
Πολλά δημητριακά πρωινού καθώς και το πλιγούρι βρώμης είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D. Τα εμπλουτισμένα δημητριακά με βιταμίνη D συνήθως αναφέρουν τη βιταμίνη στις διατροφικές πληροφορίες.
Η ποσότητα της βιταμίνης D που βρίσκεται στα εμπλουτισμένα δημητριακά μπορεί να διαφέρει μεταξύ των προιόνταν που διατίθενται στην αγορά. Τα περισσότερα περιέχουν συνήθως από 0,2 έως 2,5 mcg (8 έως 100 IU) ανά μερίδα.
Ενισχυμένος χυμός πορτοκαλιού
Δεν είναι όλοι οι χυμοί πορτοκαλιού εμπλουτισμένοι με βιταμίνη D. Ωστόσο, οι μάρκες που είναι εμπλουτισμένοι μπορεί να περιέχουν έως και 2,5 mcg (100 IU) ανά μερίδα. Οι χυμοί που είναι εμπλουτισμένοι με βιταμίνη D, το αναφέρουν συνήθως στη συσκευασία.
Εμπλουτισμένο γάλα αμυγδάλου
Το εμπλουτισμένο γάλα αμυγδάλου περιέχει περίπου 2,4 mcg (96 IU) βιταμίνης D ανά μερίδα. Πολλές μάρκες γάλακτος αμυγδάλου είναι επίσης εμπλουτισμένες με ασβέστιο.
Εμπλουτισμένο ρυζόγαλο
Το γάλα ρυζιού εμπλουτισμένο με βιταμίνη D περιέχει περίπου 2,4 mcg (96 IU) ανά μερίδα. Ορισμένες μάρκες γάλακτος ρυζιού μπορεί επίσης να είναι ενισχυμένες με άλλα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη Α και βιταμίνη Β-12.
Έκθεση στον ήλιο
Αν και η έκθεση στον ήλιο δεν είναι τροφή, αποτελεί μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D για όλους μας.
Η έκθεση στον ήλιο για περίπου 10 έως 30 λεπτά την ημέρα είναι αρκετή για τους περισσότερους ανθρώπους ώστε να συνθέσει το σώμα βιταμίνη D. Ωστόσο, τα άτομα με πιο σκούρο δέρμα μπορεί να χρειάζονται περισσότερη έκθεση στον ήλιο από εκείνα με ανοιχτόχρωμο δέρμα για να αποκομίσουν τα ίδια οφέλη.
Συμπληρώματα
Τα συμπληρώματα βιταμίνης D είναι μια άλλη επιλογή για να αυξήσετε την πρόσληψη αυτής της βιταμίνης εάν ακολουθείτε μια vegan διατροφή. Δεν είναι όλα τα συμπληρώματα βιταμίνης D φιλικά προς τους vegan, οπότε φροντίστε να ερευνήσετε το προϊόν πριν αγοράσετε ένα συμπλήρωμα.
Για να ενισχυθεί η απορρόφηση, συνιστάται να λαμβάνετε συμπληρώματα βιταμίνης D μαζί με ένα γεύμα. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για την αύξηση της απορρόφησης της βιταμίνης D στην κυκλοφορία του αίματος.
Σύμφωνα με μια μελέτη, οι άνθρωποι που έλαβαν συμπληρώματα βιταμίνης D-3 με ένα γεύμα πλούσιο σε λιπαρά είχαν 32 % υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα μετά από 12 ώρες σε σύγκριση με άτομα που έτρωγαν ένα γεύμα χωρίς λιπαρά.
Διαβάστε ακόμα ⇒ Τα 10 καλύτερα Vegan snacks με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη!
Πόση βιταμίνη D χρειάζεστε;
Η ποσότητα βιταμίνης D που χρειάζεστε κάθε μέρα εξαρτάται από την ηλικία σας. Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, μια μέση ημερήσια πρόσληψη 400 έως 800 IU, ή 10 έως 20 μικρογραμμάρια, είναι επαρκής για περισσότερο από το 97% των ανθρώπων.
Μπορεί να δείτε την περιεκτικότητα σε βιταμίνη D σε μικρογραμμάρια (mcg ή μg) ή σε διεθνείς μονάδες (IU). Ένα μικρογραμμάριο βιταμίνης D ισοδυναμεί με 40 IUT.
Ακολουθεί η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D με βάση την ηλικία:
- Βρέφη (0–12 μηνών): 400 IU
- Παιδιά (1–13): 600 IU
- Έφηβοι: 600 IU
- Ενήλικες 70 ετών και κάτω: 600 IU
- Ενήλικες άνω των 70: 800 IU
Το ανώτερο ασφαλές όριο διατροφικής βιταμίνης D για άτομα ηλικίας 9 ετών και άνω είναι 4.000 IUT αξιόπιστη πηγή ανά ημέρα. Η υπερβολική λήψη μπορεί να προκαλέσει: απώλεια της όρεξης, ναυτία, εμετό, δυσκοιλιότητα, αδυναμία, απώλεια βάρους
Η λήψη υπερβολικής ποσότητας βιταμίνης D μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα. Η περίσσεια ασβεστίου μπορεί να προκαλέσει ακανόνιστο καρδιακό παλμό και αποπροσανατολισμό.
Ποια είναι τα συμπτώματα της ανεπάρκειας βιταμίνης D;
Η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει πολλά προβλήματα υγείας. Διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξετε ανεπάρκεια εάν δεν εκτίθεστε τακτικά στον ήλιο.
Μερικά συμπτώματα χαμηλής βιταμίνης D περιλαμβάνουν τα ακόλουθα: εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα, αδύναμα οστά, κατάθλιψη, κούραση, αργή επούλωση πληγών, απώλεια μαλλιών
