H Σημασία της Επαρκούς Ενυδάτωσης, πριν και μετά την Άσκηση Το καλοκαίρι, οι υψηλές θερμοκρασίες και η αυξημένη εφίδρωση κάνουν την ενυδάτωση πιο σημαντική από ποτέ — ιδιαίτερα για όσους αθλούνται ή έχουν έντονη καθημερινή δραστηριότητα.
♦ του Δήμζα Νικόλαου DVM, RD, MSc, Στρατιωτικός Κλινικός Διαιτολόγος,
Υπ. Διδάκτωρ Ιατρικής Π.Θ., www.docdiet.gr
Το νερό δεν είναι απλώς απαραίτητο για την επιβίωση, αλλά καθοριστικός παράγοντας για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού, τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος και τη διατήρηση της ενέργειας και της αντοχής. Ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη φυσική απόδοση, τη συγκέντρωση και την αποκατάσταση μετά την άσκηση.
Ειδικά κατά τους θερινούς μήνες, όταν οι απώλειες υγρών αυξάνονται σημαντικά, η σωστή πρόσληψη νερού και ηλεκτρολυτών γίνεται βασικό κομμάτι της καθημερινής φροντίδας του σώματος. Η ενυδάτωση δεν αφορά μόνο τους αθλητές υψηλού επιπέδου, αλλά κάθε άνθρωπο που θέλει να προστατεύσει την υγεία του και να διατηρήσει την ευεξία του μέσα στη ζέστη.
Η ενυδάτωση πριν, στη διάρκεια και μετά την προπόνηση είναι παράγοντας που επηρεάζει αποφασιστικά την απόδοση του αθλητή αλλά και τη γενικότερη υγεία του.
- Αρχικά πρέπει πριν ξεκινήσει την προπόνηση-άσκηση να είναι πολύ καλά ενυδατωμένος. Για να το πετύχει αυτό πρέπει να καταναλώσει περίπου 5-10mL υγρών/kg σωματικού βάρους, 2-4 ώρες πριν την έναρξη της άσκησης.
- Έπειτα, στη διάρκεια της προπόνησης, εάν αυτή διαρκεί περισσότερο από 60 λεπτά, θα πρέπει να καταναλώνει ποσότητα υγρών. Η ποσότητα καθορίζεται εξατομικευμένα μετά από επανειλημμένες προπονήσεις.
- Τέλος, μετά το πέρας της προπόνησης, πρέπει να υπολογίζει την απώλεια υγρών και να αναπληρώνει το 125-150% του όγκου αυτού σε χρονικό διάστημα που εξαρτάται από την ώρα που μεσολαβεί μέχρι την επόμενη προπόνηση.
Ισοζύγιο νερού
Το νερό, στο σώμα μας, υπό φυσιολογικές συνθήκες πρέπει να βρίσκεται διαρκώς σε ισοζύγιο. Δηλαδή, κάθε απώλειά του μέσω των ούρων των κοπράνων, του ιδρώτα και του εκπνεόμενου αέρα, αναπληρώνεται από την εξωγενή πρόσληψη. Αυτό το πετυχαίνουμε μέσω της υγρασίας της τροφής, των προσλαμβανόμενων υγρών αλλά και μέσω των μεταβολικών διεργασιών που συμβαίνουν στο σώμα μας
Τον όλο μηχανισμό απώλειας και αναπλήρωσης, ελέγχουν εξειδικευμένοι υποδοχείς που ευαισθητοποιούνται από μεταβολές στην πίεση του αίματος αλλά και στην ωσμωτικότητά του. Έπειτα, ένας σχηματισμός στον εγκέφαλο (οπίσθια υπόφυση) εκκρίνει αντιδιουρητική ορμόνη που συμπυκνώνει τα ούρα και έτσι ο οργανισμός εξοικονομεί νερό. Επίσης, το προκαλούμενο αίσθημα της δίψας οδηγεί στην αύξηση πρόσληψης νερού και υγρών.
Πώς η ενυδάτωση επηρεάζει την απόδοση του αθλητή στην προπόνηση;
Η αφυδάτωση οδηγεί σε μείωση του κυκλοφορούντος όγκου αίματος. Έτσι, προκειμένου να διατηρηθεί σταθερή η πίεσή του, η καρδιά εργάζεται περισσότερο. Σταδιακά λοιπόν, επέρχεται καρδιαγγειακή κόπωση. Επίσης, ο οργανισμός προκειμένου να εξασφαλίσει την εύρυθμη λειτουργία ζωτικών ιστών, προκαλεί ανακατανομή του αίματος, μειώνοντας την αιμάτωση των μυών. Παρατηρείται λοιπόν έκπτωση στην λειτουργία τους και μείωση της ικανότητας παραγωγής έργου.
Ταυτόχρονα, η αφυδάτωση μειώνει την ικανότητα του σώματος να ανταπεξέλθει σε αλλαγές θερμοκρασίας. Άρα το σώμα δεν μπορεί να εξισορροπήσει αποτελεσματικά την άνοδο της θερμοκρασίας του μέσω της εφίδρωσης. Επίσης, αδυνατεί να αποδώσει ικανοποιητικά σε προπόνηση σε υψηλές θερμοκρασίες.
Ενυδάτωση πριν την προπόνηση
Η άσκηση ιδανικά πρέπει να ξεκινά με τον αθλητή στα βέλτιστα επίπεδα ενυδάτωσης. Παράλληλα, θα πρέπει να έχει επιτύχει ισορροπία στη συγκέντρωση των ηλεκτρολυτών στο αίμα, καθώς αναμένεται να χάσει ποσότητα αυτών με τον ιδρώτα και τα ούρα.
Η ενυδάτωση του αθλητή ξεκινά 2-4 ώρες πριν την προπόνηση. Στο διάστημα αυτό, ο αθλητής πρέπει να καταναλώσει 5-10 mL υγρών για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Η ποσότητα εξαρτάται από το ενυδατικό status που βρίσκεται ήδη. Ένας απλός τρόπος να ελεγχθεί αυτό είναι μέσω του ελέγχου του όγκου και του χρώματος των παραγόμενων ούρων.
Σε περίπτωση που δεν παράγει ούρα, ή το χρώμα αυτών είναι σκούρο, ο αθλητής πρέπει να προσλάβει επιπλέον 3-5mL/kg, 2 ώρες πριν την προπόνηση. Προσοχή χρειάζεται, όμως, ώστε να μην προκληθεί γαστρική δυσφορία από τον όγκο των υγρών που πρόκειται να καταναλώσει. Κατά κανόνα, ο όγκος υγρών που βρίσκεται στον στόμαχο, δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 200-400mL.
Διαβάστε ακόμα ⇒ Aπώλεια λίπους χωρίς απώλεια μυϊκής μάζας. Πώς επιτυγχάνεται;
Ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της προπόνησης
Τακτικές ενυδάτωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης εφαρμόζονται όταν η άσκηση αναμένεται να ξεπεράσει τα 60 λεπτά. Στόχος είναι η αποφυγή απώλειας βάρους μεγαλύτερης του 2% το σωματικού βάρους. Κάτι τέτοιο θα μπορούσε να διαταράξει την ηλεκτρολυτική ομοιοστασία και να προκαλέσει αφυδάτωση και θερμικές διαταραχές. Η επίτευξη αυτού του στόχου χρήζει αυστηρής εξατομίκευσης και επιτυγχάνεται με επαναλαμβανόμενες «δοκιμές» στη διάρκεια πολλαπλών προπονήσεων.
Ενυδάτωση μετά την προπόνηση
Μετά την προπόνηση στόχος της ενυδάτωσης, είναι η πλήρης αναπλήρωση των υγρών και ηλεκτρολυτών. Η ταχύτητα με την οποία πρέπει να γίνει αυτό, είναι ανάλογη με το χρονικό διάστημα που μεσολαβεί μέχρι την επόμενη προπόνηση.
Σε περίπτωση που το χρονικό διάστημα αυτό είναι μικρότερο των 12 ωρών, πρέπει να ακολουθήσουμε τακτική επιθετικής ενυδάτωσης του αθλητή –αναπλήρωση του 125-150% του όγκου υγρών που χάθηκε. Καλό είναι, τα υγρά που θα καταναλώσει να είναι δροσερά ώστε να συμβάλλουν στην επαναφορά της θερμοκρασίας του σώματος στα φυσιολογικά επίπεδα.
Εάν όμως, το χρονικό διάστημα που μεσολαβεί μέχρι την επόμενη προπόνηση είναι μεγαλύτερο, λογικό είναι να αναμένουμε αναπλήρωση του όγκου υγρών και ενυδάτωσης σταδιακά στη διάρκεια της ημέρας μέσω των ροφημάτων και των γευμάτων. Μία ιδιαίτερα χρήσιμη πρακτική για την καλή ενυδάτωση του αθλητή μετά την προπόνηση είναι η προσθήκη άλατος στα σνακ που ακολουθούν και η κατανάλωση αθλητικών ποτών.
