Το καλοκαίρι είναι αναμφίβολα η πιο ανέμελη εποχή του χρόνου για όλες τις ηλικίες. Τα σχολεία σταματάνε για τα παιδιά και οι ενήλικες συνήθως απολαμβάνουν την μεγαλύτερη εργασιακή άδεια του χρόνου. Μαζεύουμε τις βαλίτσες, φορτώνουμε το αυτοκίνητο, ανεβαίνουμε μια τελευταία φορά στη ζυγαριά και φύγαμε! Τα αφήνουμε όλα πίσω για την περίοδο των διακοπών. Υπάρχει όμως κάτι που δεν θα έπρεπε να το αφήσουμε πίσω και είναι οι ορθές διατροφικές συνήθειες. Ισορροπημένη διατροφή στην πιο ανέμελη εποχή του χρόνου
♦ του Δήμζα Νικόλαου
DVM, RD, MSc, Στρατιωτικός Κλινικός Διαιτολόγος,
Υπ. Διδάκτωρ Ιατρικής Π.Θ.
docdiet.gr
Τι μας προσφέρει η ισορροπημένη διατροφή το καλοκαίρι
Είτε πάμε διακοπές, είτε όχι, η διατροφή είναι μια κομμάτι της καθημερινότητάς μας και την επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό.
Αν επιχειρήσουμε να εξετάσουμε τις διαφορές μεταξύ των φρούτων και των λαχανικών που ευδοκιμούν το χειμώνα και το καλοκαίρι, θα διαπιστώσουμε ότι η προεξάρχουσα διαφορά αφορά την υγρασία τους. Δηλαδή, την περιεκτικότητά τους σε νερό. Η φύση λοιπόν ξέρει τι κάνει και μας παρέχει τρόφιμα που θα μας ενυδατώσουν καλύτερα. Επιπλέον, αν σκεφτούμε ότι το νερό συμμετέχει στις περισσότερες μεταβολικές διεργασίες του οργανισμού και ότι αποτελεί τον κυριότερο διαλύτη και το μέσο απέκκρισης των άχρηστων παραπροϊόντων του μεταβολισμού, θα αντιληφθούμε τη σημασία της καλής ενυδάτωσης. Επίσης, η ενυδάτωση μέσω της κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών και άφθονων υγρών, βοηθά τον οργανισμό να διατηρήσει τη θερμοκρασία του σώματος σε φυσιολογικά επίπεδα. Ισορροπημένη διατροφή στην πιο ανέμελη εποχή του χρόνου
Γευματικό πρότυπο
Επιπλέον, ένας διατροφικός παράγοντας που επηρεάζει την καθημερινότητά μας το καλοκαίρι είναι το γευματικό πρότυπο που ακολουθούμε. Δηλαδή, το πόσα, πώς και πότε καταναλώνουμε τα γεύματά μας. Ειδικότερα, η απώλεια υγρών μέσω της εφίδρωσης και των άδηλων απωλειών, αυξάνει το αίσθημα της δίψας και την κατανάλωση υγρών. Άρα, ο στόμαχος παραμένει γεμάτος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και τα γεύματα μειώνονται σε αριθμό και μέγεθος. Θα πρέπει λοιπόν όσα γεύματα καταναλώνουμε, να φροντίσουμε να είναι σχετικά μικρά σε όγκο αλλά υψηλής θρεπτικής αξίας. Τι θα συμβεί όμως εάν δεν εφαρμόσουμε αυτή τη συμβουλή;
Καταναλώνοντας ένα γεύμα μεγάλου όγκου και ταυτόχρονα μεγάλη ποσότητα υγρών, αυξάνει η γαστρική διάταση. Είναι πολύ πιθανόν λοιπόν να εμφανιστεί κοιλιακή διάταση και να νιώσουμε αίσθημα δυσφορίας για ώρες, μέχρι να ολοκληρωθεί η διαδικασία της πέψης. Επίσης, εάν πάσχουμε από γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, τα συμπτώματα θα επιδεινωθούν. Ακόμη, εάν λάβουμε υπόψη ότι το 10% των θερμίδων του γεύματος καταναλώνεται από τον οργανισμό για να επιτελέσει την πέψη και απορρόφηση της τροφής και συνοδεύεται από αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος (τροφογενής θερμογένεση), ένα γεύμα μεγάλου όγκου θα κάνει την καλοκαιρινή ζέστη ακόμη πιο αφόρητη.
Διαβάστε επίσης ⇒ Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα η επανάσταση στην όψη της επιδερμίδας σας
Συμβουλές και ιδέες για μια ισορροπημένη διατροφή
♦ Συχνά και μικρά γεύματα
Ακολουθώντας ένα τέτοιο γευματικό πρότυπο, θα νιώθουμε πιο ανάλαφροι και ζωηροί για το μεγαλύτερο κομμάτι της ημέρας. Επίσης, με τον τρόπο αυτό, έχουμε την δυνατότητα να καταναλώνουμε υγρά ανά τακτά χρονικά διαστήματα μέσα στη μέρα διατηρώντας ένα καλό επίπεδο ενυδάτωσης.
♦ Πρωινό
Το πρώτο γεύμα της ημέρας, μετά από μια ολονύκτια νηστεία από φαγητό και νερό. Η ιδανική επιλογή λοιπόν είναι ένα γεύμα δροσερό και θρεπτικό.
1 φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών, με 2-3 εποχιακά φρούτα της επιλογής σου και 1 κουταλιά το γλυκού μέλι. Είναι εύκολο, γρήγορο και παρέχει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας (γάλα), βιταμίνες (φρούτα) και ενέργεια.
Εάν δεν ανέχεσαι καλά το γάλα, προτίμησε γιαούρτι. Συνδύασέ το με βρώμη ή δημητριακά πρωινού, φρέσκα (προτιμότερο) ή αποξηραμένα φρούτα, μέλι ή μελάσα και πασπάλισέ το με κανέλα.
Δεν σου αρέσουν τα γαλακτοκομικά; Μπορείς σε δύο φέτες ψωμί να αλείψεις τυρί χαμηλών λιπαρών σε μορφή κρέμας και να απλώσεις πάνω φέτες φρέσκων φρούτων όπως είναι οι φράουλες.
♦ Μεσημεριανό
Η ελληνική κουζίνα θα μπορούσαμε να πούμε πως είναι η καταλληλότερη για τους καλοκαιρινούς μήνες. Συμπεριέλαβε το ψάρι στα γεύματά σου συχνά μέσα στην εβδομάδα. Είναι ελαφρύ και συνήθως χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμο. Φυσικά, υπάρχουν και λιπαρές επιλογές αλλά ακόμη και σε αυτή την περίπτωση, τα ω-3 λιπαρά που περιέχουν είναι ωφέλιμα και δυσεύρετα σε άλλα τρόφιμα. Επίσης, παρέχουν σημαντική ποσότητα πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας.
Ακόμη, παρά την υψηλή θερμοκρασία του περιβάλλοντος που δυσχεραίνουν την κατανάλωση σούπας, θα πρέπει να συνεχίσεις να καταναλώνεις όσπρια. Ένας εύκολος και νόστιμος τρόπος είναι σε μορφή σαλάτας. Ιδανικά για αυτή την περίπτωση είναι τα φασόλια και ειδικά τα μαυρομάτικα. Μπορείς να προσθέσεις τυρί φέτα και κάπαρη.
Επίσης, καλό θα ήταν να αυξήσεις την κατανάλωση λαδερών φαγητών όπως τα φασολάκια, τα ανάμεικτα λαχανικά φούρνου (τουρλού), οι μπάμιες κ.ά. Είναι γεύματα πλούσια σε φυτικές ίνες, πράγμα που σημαίνει γρηγορότερη διέλευση από το γαστρεντερικό σύστημα. Έτσι, δεν θα νιώσεις εύκολα δυσφορία. Προσοχή, γιατί η ποσότητα ελαιολάδου που θα προσθέσεις επηρεάζει την κινητικότητα του γαστρεντερικού, επιβραδύνοντας το ρυθμό γαστρικής κένωσης.
♦ Βραδινό
Η ουσία του καλοκαιριού είναι η θάλασσα και τα βράδια του, σωστά; Συνήθως τα καλοκαιρινά βράδια συνοδεύονται από πλούσια γεύματα, συνοδεία παρέας και αλκοόλ.
Καλό θα ήταν στα γεύματά σου να προτιμάς άλιπες πηγές πρωτεΐνης, όπως το λευκό κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα κτλ) ή εάν προτιμήσεις κόκκινο κρέας αφαίρεσε με το μαχαίρι όλο το ορατό λίπος.
Αναφορικά με το αλκοόλ, θα πρέπει να γνωρίζεις ότι αναστέλλει την έκκριση της αντιδιουρητικής ορμόνης. Συνεπώς, αυξάνεται η απέκκριση ούρων και αυτό μπορεί να σε αφυδατώσει. Περιόρισε λοιπόν την κατανάλωση αλκοόλ στις 1-2 μερίδες και απέφυγε να το καταναλώσεις κατά τις μεσημεριανές ώρες που η θερμοκρασία είναι αυξημένη και η απώλεια υγρών λόγω εφίδρωσης πιο έντονη.
♦ Σνακ
Στα σνακ καλό θα ήταν να επιλέξεις τρόφιμα χαμηλών θερμίδων με αυξημένη περιεκτικότητα σε νερό. Φρούτα εποχής, χυμοί, ζελέ χωρίς ζάχαρη, γρανίτες είναι ορισμένες καλές επιλογές. Αντίθετα, εάν επιλέξεις παγωτό που έχει περισσότερες θερμίδες, η τροφογενής θερμογένεση είναι μεγαλύτερη και άρα το αίσθημα δροσιάς μάλλον βραχύβιο σε σχέση με τις προηγούμενες επιλογές.
Μείνε δραστήριος τις κατάλληλες ώρες
Φυσικά δεν θα μπορούσαμε να μην αναφερθούμε στη σωματική δραστηριότητα. Η άσκηση και η σωματική δραστηριότητα γενικά, αυξάνει την θερμοκρασία του σώματος, την απώλεια υγρών καθώς επίσης προκαλεί και ανακατανομή τους στο σώμα. Φρόντισε λοιπόν να ασκείσαι ώρες της ημέρας που η θερμοκρασία του περιβάλλοντος έχει μειωθεί. Τέτοιες είναι νωρίς το πρωί ή αργά το απόγευμα-βράδυ. Μην αψηφάς τον κίνδυνο έντονης αφυδάτωσης! Βέβαια, μια μορφή άσκησης που θα μπορούσες να κάνεις ακόμη και τις πιο ζεστές ώρες της ημέρας, εάν έχεις τη δυνατότητα, είναι η κολύμβηση.
Πηγή: Naturanrg128o, www.naturanrg.gr
