Μια παλιά ρωσική παροιμία λέει: φάε πρωινό μόνος, μοίρασε το μεσημεριανό με φίλους και δώσε το βραδινό στους εχθρούς σου. Κανένα άλλο γεύμα δεν έχει συσχετιστεί με τόσες ευεργετικές ιδιότητες. Αν λοιπόν μπορείς να αλλάξεις μόνο ένα πράγμα στη διατροφή σου, φάε σωστό πρωινό!
♦ της Μαρίας Γκέκα
Επιστημονικοί συνεργάτες:
Παπαχρήστος Παρασκευάς, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.,
Ζερβού Μαρία, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Πρωινό: το πρώτο γεύμα της ημέρας τροφοδοτεί σώμα και εγκέφαλο με ενέργεια και θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται, αφού έχει προηγηθεί η περίοδος του νυχτερινού ύπνου, όπου ο οργανισμός συνεχίζει να χρησιμοποιεί τη γλυκόζη του αίματος ως καύσιμο για όσες διαδικασίες συνεχίζονται και στον ύπνο.
Υπάρχουν πολλοί και καλοί λόγοι για τους οποίους δεν πρέπει να παραλείπουμε το πρωινό γεύμα. Σημαντικά επιστημονικά ευρήματα δείχνουν ότι η κατανάλωσή του επηρεάζει όλες τις λειτουργικές διαδικασίες που σχετίζονται με τη μνήμη, τη συγκέντρωση, την ικανότητα επίλυσης προβλημάτων, τη νοητική επίδοση και τη διάθεση.
Αρχαίοι Έλληνες: οι πρώτοι διδάξαντες
Το πρωινό υπάρχει από την αρχαιότητα. Στην προκλασική περίοδο ονομαζόταν «άριστον» και αργότερα «ακράτισμα» και περιλάμβανε κριθαρένιο ψωμί βουτηγμένο σε κρασί μαζί με σύκα κι ελιές. Αντίθετα, σήμερα τα πράγματα είναι τελείως διαφορετικά. Έχοντας υιοθετήσει μία δυτικοποιημένη μορφή πρωινού καταναλώνουμε έτοιμες κι επεξεργασμένες τροφές, που βασίζονται κυρίως σε υδατάνθρακες ταχείας απορρόφησης, όπως κρουασάν, ντόνατς, κ.λπ.
Αρκούν 10 λεπτά αλλά το αγνοούμε!
Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, δέκα λεπτά είναι ο χρόνος που απαιτείται για ένα υγιεινό πρόγευμα, αλλά οι περισσότεροι το αγνοούμε- πίνουμε έναν καφέ στα γρήγορα και φεύγουμε από το σπίτι.
- Ένας καφές και δρόμο: για πολλούς το πρόγευμα είναι ένα φλιτζάνι καφές που πίνουμε γρήγορα στο σπίτι ή αγοράζουμε από κάποιο καφέ πριν πάμε στη δουλειά. Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα, το 46% των Ελλήνων παίρνει πρωινό με το χρονόμετρο. Οι βιαστικοί λοιπόν τώρα δεν δικαιολογούνται, διότι οι διατροφολόγοι βεβαιώνουν ότι ένα πλήρες πρόγευμα κλέβει μόνο δέκα λεπτά από το χρόνο σας.
- Ο κανόνας των 5 θρεπτικών ουσιών: ένα πλήρες και ισορροπημένο πρόγευμα είναι βασισμένο σε 5 θρεπτικές ουσίες: υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, φυτικά λίπη, βιταμίνες και μέταλλα.
- Για να ξεκινήσουμε: νερό, φρούτα και καφέ. Μόλις ξυπνήσετε πιείτε ένα ποτήρι νερό σε θερμοκρασία περιβάλλοντος, γιατί καθαρίζει τον οργανισμό και παροχετεύει τα περιττά υγρά. Στη συνέχεια, ένα φρούτο εποχής είναι ιδανικό να δραστηριοποιήσει τη λειτουργία του εντέρου και στη συνέχεια ο καφές, τονωτικό για νου και σώμα, κατά προτίμηση χωρίς ζάχαρη.
Όποιος προτιμά το τσάι μπορεί να επιλέξει την καλοκαιρινή του μορφή, δροσερό αλλά όχι κρύο από το ψυγείο. Εμποδίζει τη γήρανση των κυττάρων και βοηθά στην αποκατάσταση των υγρών που χάνονται με την εφίδρωση κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Εάν τρως… αδυνατίζεις
Αν παραλείπετε το πρωινό, γιατί έτσι πιστεύετε ότι θα αδυνατίσετε, απατάσθε οικτρά! Όταν μένουμε νηστικοί, ο οργανισμός επιβραδύνει το μεταβολισμό του, προκειμένου να συντηρήσει την ενέργειά του. Τρώγοντας λοιπόν ενεργοποιούμε το μεταβολισμό μας κι αυτό σημαίνει ότι καίμε περισσότερες θερμίδες. Πολυάριθμες έρευνες έχουν αποδείξει ότι τα άτομα που τρώνε πρωινό διατηρούν καλύτερα το ιδανικό τους βάρος, ενώ όσοι παραλείπουν συστηματικά το πρώτο γεύμα της ημέρας έχουν τετραπλάσιες πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκοι. Οι ερευνητές αναφέρουν ότι αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το πρωινό σταθεροποιεί το σάκχαρο, το οποίο με τη σειρά του ελέγχει την όρεξη και τα επίπεδα ενέργειας.
Ανακαλύψτε το πρωινό που σας ταιριάζει!
Επιλέξτε το πρωινό και το δεκατιανό μοτίβο που σας ταιριάζει καλύτερα ανάλογα με τις προτιμήσεις αλλά και τις ασχολίες σας, για να ελέγξετε καλύτερα το αίσθημα της πείνας μέχρι το μεσημεριανό σας γεύμα.
Επειδή όλοι οι άνθρωποι δεν είμαστε ίδιοι και δεν έχουμε όμοιες ανάγκες, η Naturanrg απευθύνθηκε στους εξειδικευμένους διαιτολόγους–διατροφολόγους κ. Παρασκευά Παπαχρήστο και κ. Μαρία Ζερβού, για να μας δώσουν τις κατάλληλες συστάσεις, ώστε ο καθένας αναγνωρίζοντας τις ανάγκες του να βρει το κατάλληλο πρόγευμα.
Πολύς κόσμος ζητάει πληροφορίες σχετικά με το πρωινό και το πώς γίνεται ένα υγιεινό πρωινό να τους κρατήσει χορτάτους για τουλάχιστον 4-5 ώρες, γιατί προφανώς πεινάνε πριν την ώρα του μεσημεριανού. Ο περισσότερος κόσμος που προσέχει την διατροφή του καταναλώνει για πρωινό ένα από τα παρακάτω σχήματα:
- ένα μπολ δημητριακά ολικής αλέσεως και γάλα ημιαποβουτυρωμένο
- ένα τοστ με γαλοπούλα και τυρί μειωμένων λιπαρών
- δύο με τρεις φρυγανιές σικάλεως με φυτική μαργαρίνη και μέλι
Αυτές είναι οι συστάσεις για πρωινό που θα δείτε να συστήνονται στα περιοδικά υγείας, στις ιστοσελίδες διαιτολόγων και στα βιβλία που σχετίζονται με τη διατροφή. Ως επιλογές πρωινού, είναι καλές και θρεπτικές, καθότι υπάρχει πλήθος ερευνών που συνδέουν π.χ. τα δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως ή τη φυτική μαργαρίνη με καλύτερη απόδοση στο σχολείο ή στην εργασία, ενώ συνεισφέρουν στην κάλυψη των 25% των ημερήσιων αναγκών και τη μειωμένη πιθανότητα εμφάνισης παχυσαρκίας.
Γιατί ξεμένω από ενέργεια μέχρι το μεσημέρι;
Δεν θα πρέπει να προκαλεί καμία έκπληξη το ότι πολλοί ξεμένουν από ενέργεια, πριν το μεσημεριανό γεύμα. Μια από τις κύριες αιτίες γι’ αυτό είναι ότι οι περισσότεροι απέχουμε από το δεκατιανό ή ενδιάμεσο γεύμα. Μάλιστα, παρατηρείται ότι η έλλειψη ενέργειας εμφανίζεται πολύ πριν το μεσημεριανό γεύμα. Τα περισσότερα από τα παραπάνω θρεπτικά πρωινά είναι ελλιπή σε δύο βασικούς τομείς:
1. Ποσότητα
Ο πρώτος αναφέρεται στην ποσότητα του φαγητού. Ένα συνηθισμένο λάθος στο πρωινό γεύμα είναι απλώς ότι δεν τρώνε αρκετά. Όταν ξυπνάτε το πρωί έχουν περάσει 8 -10 ώρες από το τελευταίο σας γεύμα, οπότε είστε ουσιαστικά «άδειοι» ενεργειακά. Πόσο ρεαλιστικό είναι ένα πρωινό της τάξεως των 200 θερμίδων να σας κρατήσει για 5 ώρες; Μάλλον καθόλου…
Οι θερμιδικές απαιτήσεις του μέσου ανθρώπου ανέρχονται σε 1800 – 2400 θερμίδες την ημέρα και οι περισσότεροι είναι ξύπνιοι για 16 – 18 ώρες. Συνεπώς με ένα μαθηματικό συσχετισμό: ένα γεύμα θα πρέπει να σας προσφέρει τουλάχιστον 100 θερμίδες για κάθε ώρα που θα περάσει μέχρι το επόμενο ή μέχρι την ώρα που θα πέσετε για ύπνο!
Πρωινό & σνακ
Αυτό σημαίνει πρακτικά πως αν πρόκειται να περάσουν 5 ώρες από το πρωινό μέχρι το μεσημεριανό σας γεύμα, η θερμιδική αξία του πρωινού θα πρέπει να ανέρχεται περίπου στις 500 θερμίδες. Ίσως θεωρείτε αυτό το νούμερο σοκαριστικά μεγάλο επηρεαζόμενοι ίσως από τις διαφημίσεις και τις δίαιτες που υπάρχουν σε περιοδικά και ιστοσελίδες και οι οποίες προωθούν πρωινά γεύματα χαμηλών θερμίδων σαν στρατηγική διαχείρισης βάρους. Αν όμως σκοπεύετε να καταναλώσετε ένα πρωινό γεύμα 200 θερμίδων θα πρέπει να σχεδιάσετε επίσης και ένα ενδιάμεσο γεύμα, γιατί σίγουρα θα το χρειαστείτε.
Κάποιες επιλογές για σνακ είναι:
- μπάρα δημητριακών
- φρούτο εποχής ή αποξηραμένο
- μπισκότο πολυδημητριακών
- κριτσίνι ή κράκερ ολικής
Εσείς αποφασίζετε
Ο λόγος που δεν αναφέρονται ποσότητες στις παραπάνω επιλογές για σνακ, είναι γιατί η διατροφή σας, πρέπει να είναι εξατομικευμένη, ώστε να καλύπτει τις δικές σας ανάγκες. Αν ανήκετε στην κατηγορία των ανθρώπων που δεν ξυπνούν με μεγάλη όρεξη, ένα πρωινό 200 θερμίδων και ένα ενδιάμεσο γεύμα είναι σίγουρα μια αποδεκτή λύση. Αν πάλι δεν θέλετε ή δεν μπορείτε να καταναλώσετε κάποιο ενδιάμεσο σνακ, θα πρέπει να καταναλώσετε μεγαλύτερο πρωινό.
2. Πρωτεΐνη
Ο δεύτερος τομέας στον οποίο υστερούν τα περισσότερα θρεπτικά πρωινά είναι στην έλλειψη πρωτεΐνης. Τα κύρια τρόφιμα πρωινού είναι δημητριακά, τοστ, φρούτα και χυμοί φρούτων. Όλα τα παραπάνω αποτελούνται στο μεγαλύτερο ποσοστό τους από υδατάνθρακα που πέπτονται και απορροφούνται γρήγορα.
Πώς θα έχετε περισσότερη ενέργεια;
Για να αυξήσετε σημαντικά τη διάρκεια της ενέργειας που σας παρέχει το πρωινό σας γεύμα δοκιμάστε να αυξήσετε τη λήψη πρωτεΐνης μαζί με τους παραπάνω υδατάνθρακες. Το Cottage cheese, το ημιαποβουτυρωμένο γιαούρτι, αυγά, καπνιστός σολομός, φυστικοβούτυρο, είναι καλές επιλογές για την αύξηση της πρωτεϊνικής πρόσληψης. Τέλος, όπως γίνεται κατανοητό, δεν χρειάζεται να περιορίσετε τον εαυτό σας και από τα παραδοσιακά πρωινά γεύματα, όπως είναι η σπιτική σπανακόπιτα ή τυρόπιτα.
Συμπερασματικά, ένα καλό πρωινό οφείλει να παρέχει επαρκή ποσότητα, επαρκείς θερμίδες και πρωτεΐνες εκτός από ποικιλία μικροθρεπτικών συστατικών.
