Καλοκαιρινές διακοπές χωρίς να χάσεις τη φυσική σου κατάσταση!

Καλοκαιρινές διακοπές χωρίς να χάσεις τη φυσική σου κατάσταση! Το καλοκαίρι είναι για πολλούς συνώνυμο της ξεκούρασης, της παραλίας και ενός πιο χαλαρού ρυθμού ζωής. Μαζί με αυτή τη χαλάρωση, όμως, έρχεται συχνά και μια ανησυχία: «Αν σταματήσω για λίγες μέρες την προπόνηση, θα χάσω ό,τι έχτισα όλη τη χρονιά;»

♦ του Χάρη Μπίτζα, BSc in Physical Education & Sports Science | Strength & Conditioning Coach | Health & Performance Specialist

@haris_bitzas

@habit_athletic_club 

Η απάντηση είναι πιο καθησυχαστική απ’ όσο νομίζουμε. Η φυσική κατάσταση δεν χάνεται από τη μία μέρα στην άλλη, ούτε “σβήνει” μέσα σε μία εβδομάδα διακοπών. Από την άλλη, το να περάσει κανείς ολόκληρο το καλοκαίρι χωρίς καμία μορφή κίνησης είναι μια διαφορετική ιστορία. Η αλήθεια βρίσκεται κάπου στη μέση: οι διακοπές δεν είναι απειλή για τη φόρμα μας, αρκεί να μη μετατραπούν σε περίοδο πλήρους ακινησίας.

Στην αθλητική επιστήμη υπάρχει ο όρος detraining, δηλαδή η μερική ή πλήρης απώλεια των προσαρμογών που έχει αποκτήσει το σώμα μέσω της προπόνησης όταν το ερέθισμα μειώνεται πολύ ή διακόπτεται. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι όλα χάνονται άμεσα. Η αντοχή και γενικότερα η αερόβια ικανότητα είναι συνήθως από τα πρώτα στοιχεία που αρχίζουν να επηρεάζονται όταν η κίνηση μηδενίζεται. Σε προπονημένους αθλητές, η έρευνα δείχνει ότι ακόμη και δύο εβδομάδες αποχής μπορούν να επηρεάσουν δείκτες όπως η VO₂max και η καρδιοαναπνευστική απόδοση.

Από την άλλη πλευρά, η μυϊκή δύναμη και η μυϊκή μάζα φαίνεται να διατηρούνται καλύτερα βραχυπρόθεσμα, ειδικά όταν έχει προηγηθεί συστηματική προπόνηση και η αποχή δεν είναι παρατεταμένη. Με απλά λόγια, άλλο πράγμα οι 8–10 ημέρες διακοπών και άλλο το να περάσουν 5–6 εβδομάδες χωρίς κανένα οργανωμένο ερέθισμα.

Αυτό σημαίνει ότι για τον περισσότερο κόσμο οι καλοκαιρινές διακοπές δεν είναι πρόβλημα από μόνες τους. Το πρόβλημα είναι η λογική του “μηδέν”: μηδέν περπάτημα, μηδέν κίνηση, μηδέν προπόνηση, μηδέν ρυθμός. Αντίθετα, όταν οι διακοπές περιλαμβάνουν λίγη δραστηριότητα, η εικόνα αλλάζει σημαντικά. Και εδώ βρίσκεται ίσως το πιο σημαντικό μήνυμα: δεν χρειάζεται να κάνουμε “κανονική” προπόνηση για να διατηρήσουμε τη φυσική μας κατάσταση.

μυ

Κινηθείτε με κάθε τρόπο

Ένα γρήγορο περπάτημα στην παραλία, το κολύμπι, οι ρακέτες, το beach volley, οι βόλτες με ανηφόρες ή ακόμη και ένα πιο δραστήριο παιχνίδι στη θάλασσα μπορούν να λειτουργήσουν ως πολύτιμα ερεθίσματα κίνησης. Αν αυτές οι δραστηριότητες γίνονται με ρυθμό που ανεβάζει τους παλμούς και την αναπνοή, τότε στην πράξη προσφέρουν ένα μέρος της μέτριας έως έντονης φυσικής δραστηριότητας που συνδέεται με καλύτερη καρδιοαναπνευστική λειτουργία, αυξημένη ημερήσια ενεργειακή δαπάνη και καλύτερη διατήρηση της φυσικής κατάστασης. Με απλά λόγια, το σώμα δεν “μετρά” μόνο το γυμναστήριο ως άσκηση. Μετρά και τη συνολική κίνηση μέσα στη μέρα, ειδικά όταν αυτή έχει ένταση, διάρκεια και επαναλαμβάνεται συστηματικά. Γι’ αυτό και ένα καλοκαίρι με περισσότερο περπάτημα, κολύμπι, παιχνίδι και αθλητικές δραστηριότητες είναι τελείως διαφορετικό από ένα καλοκαίρι πλήρους ακινησίας.

Τα καλά νέα είναι ότι η διατήρηση της φόρμας δεν απαιτεί τέλειο πρόγραμμα ούτε προπονήσεις μεγάλης διάρκειας. Η βιβλιογραφία δείχνει ότι μικρότερη δόση άσκησης μπορεί να είναι αρκετή για να διατηρηθεί σημαντικό μέρος της απόδοσης, αρκεί να υπάρχει κάποια ένταση και συνέπεια.

Στην πράξη, αυτό σημαίνει ότι ακόμη και 2–3 σύντομα sessions την εβδομάδα, διάρκειας 20–30 λεπτών, μπορούν να λειτουργήσουν πολύ αποτελεσματικά ως ερέθισμα συντήρησης. Ένα απλό full-body πρόγραμμα με καθίσματα, προβολές, push-ups, σανίδες, hip hinges, burpees ή λάστιχα αρκεί για να κρατήσει το σώμα “σε επαφή” με την προπόνηση. Δεν χρειάζεται να αναπαράγουμε το χειμερινό πρόγραμμα των 5 ημερών στις διακοπές· χρειάζεται απλώς να μη μηδενίσουμε εντελώς το φορτίο.

Υιοθετήστε ένα ισορροπημένο lifestyle των διακοπών

Εξίσου σημαντικό είναι και το συνολικό lifestyle των διακοπών. Η φυσική κατάσταση δεν επηρεάζεται μόνο από το αν κάναμε δύο προπονήσεις μέσα στην εβδομάδα, αλλά και από το πώς κινούμαστε, κοιμόμαστε και τρεφόμαστε. Αν η κίνηση πέσει πολύ και ταυτόχρονα αυξηθούν υπερβολικά το αλκοόλ, τα ξενύχτια και η πλήρης έλλειψη δομής στη διατροφή, τότε το σώμα θα το “νιώσει” πιο γρήγορα. Χωρίς υπερβολές και στερήσεις, τρία πράγματα βοηθούν πολύ. Λίγη πρωτεΐνη στα βασικά γεύματα, καλή ενυδάτωση και όσο γίνεται πιο σταθερός ύπνος.

Αν έπρεπε να κρατήσουμε μία μόνο φράση, θα ήταν αυτή. Για μεγάλο χρονικό διάστημα. Με λίγο περπάτημα, κολύμπι, παιχνίδι, 2–3 μικρά ερεθίσματα μέσα στην εβδομάδα και χωρίς τη λογική του “όλα ή τίποτα”, μπορείς να απολαύσεις το καλοκαίρι σου και να επιστρέψεις χωρίς την αίσθηση ότι ξεκινάς ξανά από το μηδέν.

Διαβάστε ακόμα ⇒ Η Ιδανική Προπόνηση για Μακροζωία: Οδηγός για Αρχάριους

Βιβλιογραφία 

1. Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus. Sports Med. 2000;30(2):79-87.
2. Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II: long term insufficient training stimulus. Sports Med. 2000;30(3):145-154.
3. Chen YT, Hsieh YY, Ho JY, et al. Two weeks of detraining reduces cardiopulmonary function and muscular fitness in endurance athletes. Eur J Sport Sci. 2022.
4. Gavanda S, et al. Three Weeks of Detraining Does Not Decrease Muscle Thickness, Strength, and Sport Performance in Adolescent Athletes. Int J Environ Res Public Health. 2020.
5. Encarnação IGA, et al. Effects of Detraining on Muscle Strength and Hypertrophy Induced by Resistance Training: A Systematic Review with Meta-Analysis. 2022.
6. Spiering BA, et al. Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time. J Strength Cond Res. 2021.

πηγή: natura nrg natura nrg 152o