Καθιστική ζωή. Το νέο κάπνισμα της σύγχρονης καθημερινότητας. Το να κάθεσαι ή να ξαπλώνεις αρκετές ώρες την ημέρα και για πολύ καιρό αυξάνει τον κίνδυνο για χρόνια προβλήματα υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και ορισμένους καρκίνους. Η καθιστική ζωή επίσης βλάπτει σημαντικά την ψυχική σου υγεία.
♦ Γράφει η Μαρία Γκέκα
Το να είσαι δραστήριος δεν είναι τόσο δύσκολο όσο νομίζεις. Υπάρχουν πολλοί απλοί τρόποι για να συμπεριλάβεις μια βασική σωματική δραστηριότητα μέσα στην ημέρα σου!
Η καθιστική ζωή μπορεί να είναι επικίνδυνη για την υγεία σας. Όσο λιγότερο κάθεστε ή ξαπλώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, τόσο περισσότερες πιθανότητες έχετε να ζήσετε μια υγιεινή ζωή.
Εάν στέκεστε ή μετακινείστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, έχετε μικρότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου από ό,τι αν κάθεστε σε ένα γραφείο ή στον καναπέ. Εάν κάνετε καθιστική ζωή, έχετε περισσότερες πιθανότητες να είστε υπέρβαροι, να αναπτύξετε διαβήτη τύπου 2 ή καρδιακή νόσο και να αντιμετωπίσετε κατάθλιψη και άγχος.
Πώς επηρεάζει το σώμα σας ο καθιστικός τρόπος ζωής;
Οι άνθρωποι είναι φτιαγμένοι για να στέκονται όρθιοι. Η καρδιά και το καρδιαγγειακό σύστημα λειτουργούν πιο αποτελεσματικά με αυτόν τον τρόπο. Το έντερο λειτουργεί επίσης πιο αποτελεσματικά σε όρθια θέση. Είναι σύνηθες φαινόμενο στα άτομα που είναι κλινήρη στο νοσοκομείο να αντιμετωπίζουν προβλήματα με τη λειτουργία του εντέρου τους.
Όταν είστε σωματικά δραστήριοι, τα συνολικά επίπεδα ενέργειας και η αντοχή σας βελτιώνονται και τα οστά σας διατηρούν τη δύναμή τους.
Πόδια και γλουτιαίοι
Το να κάθεστε για μεγάλες περιόδους μπορεί να οδηγήσει σε αποδυνάμωση και απώλεια των μεγάλων μυών του ποδιών και των γλουτιαίων. Αυτοί οι μεγάλοι μύες είναι σημαντικοί για το περπάτημα και για την ευστάθεια και την ισορροπία του σώματος. Εάν αυτοί οι μύες είναι αδύναμοι, είναι πιο πιθανό να τραυματιστείτε από πτώσεις και από καταπονήσεις όταν κάνετε άσκηση.
Σκληρός λαιμός και ώμοι
Εάν περνάτε τον χρόνο σας σκυμμένοι πάνω στο πληκτρολόγιο του υπολογιστή, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πόνο και δυσκαμψία στο λαιμό και στους ώμους σας.
Βάρος
Η κίνηση των μυών σας βοηθά το σώμα σας να αφομοιώσει τα λίπη και τα σάκχαρα που τρώτε. Εάν ξοδεύετε πολύ χρόνο καθισμένοι, η πέψη δεν είναι τόσο αποτελεσματική, επομένως διατηρείτε αυτά τα λίπη και τα σάκχαρα ως λίπος στο σώμα σας.
Ακόμα κι αν ασκείστε αλλά αφιερώνετε μεγάλο χρόνο καθιστοί, εξακολουθείτε να διατρέχετε προβλήματα υγείας, όπως το μεταβολικό σύνδρομο. Η πιο πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι χρειάζεστε 60-75 λεπτά την ημέρα μέτριας έντασης δραστηριότητας για να καταπολεμήσετε τους κινδύνους του υπερβολικού καθίσματος.
Γοφοί και πλάτη
Ακριβώς όπως τα πόδια και οι γλουτιαίοι, οι γοφοί και η πλάτη σας δεν θα σας υποστηρίξουν επίσης αν κάθεστε για μεγάλες περιόδους. Το να κάθεσαι κάνει τους καμπτήρες μύες του ισχίου να βραχύνουν, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα με τις αρθρώσεις του ισχίου. Οι καμπτήρες μύες του ισχίου είναι μια ομάδα μυών στο πρόσθιο μέρος του ισχίου που σας βοηθούν να μετακινείτε ή να λυγίζετε το πόδι σας και να σηκώνετε το γόνατο προς το στήθος σας.
Το να κάθεστε για μεγάλες περιόδους μπορεί επίσης να προκαλέσει προβλήματα στην πλάτη σας, ειδικά εάν κάθεστε συνέχεια με κακή στάση ή δεν χρησιμοποιείτε εργονομικά σχεδιασμένη καρέκλα ή θέση εργασίας. Η κακή στάση του σώματος μπορεί επίσης να προκαλέσει κακή υγεία της σπονδυλικής στήλης, όπως συμπίεση στους δίσκους στη σπονδυλική στήλη, που οδηγεί σε πρόωρο εκφυλισμό, ο οποίος μπορεί να είναι πολύ επώδυνος.
Άγχος και κατάθλιψη
Το κάθισμα συνδέεται περισσότερο με αυξημένα συναισθήματα κατάθλιψης, άγχους, σύμφωνα με έρευνα που έκανε το 2021 το Iowa State University. «Το να κάθεσαι είναι μια ύπουλη συμπεριφορά», αναφέρει ο Jacob Meyer, επίκουρος καθηγητής κινησιολογίας στο Iowa State University και κύριος εκπονητής της έρευνας. «Είναι κάτι που κάνουμε συνέχεια χωρίς να το σκεφτόμαστε».
Η μελέτη* που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Frontiers in Psychiatry παρακολούθησε τις διαθέσεις και τις συμπεριφορές 2.327 συμμετεχόντων και στις 50 πολιτείες των ΗΠΑ, σε διάστημα οκτώ εβδομάδων για να μετρήσει τις συνέπειες της καθιστικής ζωής, διαπιστώνοντας ευρήματα με υψηλά ποσοστά κατάθλιψης και άγχους στους συμμετέχοντες με ελάχιστη σωματική δραστηριότητα.
Καρκίνος
Αναδυόμενες μελέτες υποδεικνύουν ότι οι κίνδυνοι της σωματικής αδράνειας περιλαμβάνουν την αύξηση των πιθανοτήτων εμφάνισης ορισμένων τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένων των καρκίνων του πνεύμονα, της μήτρας και του παχέος εντέρου.
Καρδιακό νόσημα
Το να κάθεστε για μεγάλες περιόδους έχει συνδεθεί με καρδιακές παθήσεις. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνδρες που παρακολουθούν περισσότερες από 23 ώρες τηλεόραση την εβδομάδα έχουν 64% υψηλότερο κίνδυνο να πεθάνουν από καρδιαγγειακή νόσο από τους άνδρες που παρακολουθούν μόνο 11 ώρες τηλεόραση την εβδομάδα.
Ορισμένοι ειδικοί λένε ότι οι άνθρωποι που είναι σωματικά ανενεργοί για μεγάλες περιόδους έχουν 147 % υψηλότερο κίνδυνο να υποστούν καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό.
Διαβάστε ακόμα ⇒ Ουμπικινόλη: κάνει καλό στην καρδιά σας!
Διαβήτης
Μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμη και πέντε ημέρες ξαπλωμένοι στο κρεβάτι μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη στο σώμα σας (αυτό θα προκαλέσει αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας). Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που περνούν περισσότερο χρόνο καθισμένοι διατρέχουν να παρουσιάσουν κατά 112% υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη.
Κιρσοί
Το να κάθεστε για μεγάλες περιόδους μπορεί να οδηγήσει σε κιρσούς ή ευρυαγγείες (μια μικρότερη εκδοχή κιρσών). Αυτό συμβαίνει επειδή το να κάθεσαι κάνει το αίμα να λιμνάζει στα πόδια σου. Οι κιρσοί δεν είναι συνήθως επικίνδυνοι. Σε σπάνιες περιπτώσεις, μπορεί να οδηγήσουν σε θρόμβους αίματος, που μπορεί να προκαλέσουν σοβαρά προβλήματα (βλ. εν τω βάθει φλεβική θρόμβωση, παρακάτω).
Εν τω βάθει φλεβική θρόμβωση
Το να κάθεστε συνεχόμενα για πολλές ώρες μπορεί να προκαλέσει εν τω βάθει φλεβική θρόμβωση, για παράδειγμα σε ένα μεγάλο ταξίδι με αεροπλάνο ή αυτοκίνητο. Συνήθως η ΕΒΦΘ συμβαίνει στην πύελο, το μηρό, τη γαστροκνημία, και σπανιότερα στα χέρια, το στήθος ή άλλες περιοχές του σώματος. Η ΕΒΦΘ θεωρείται σοβαρή πάθηση που χρήζει άμεση θεραπεία γιατί μπορεί να οδηγήσει στην πιο σοβαρή επιπλοκή της που είναι η πνευμονική εμβολή. Πρόκειται για μια επείγουσα ιατρική κατάσταση που μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές επιπλοκές ή ακόμα και θάνατο.
Πόσο καθιστικοί είμαστε;
Η σωματική αδράνεια συμβάλλει σε πάνω από τρία εκατομμύρια θανάτους που μπορούν να προληφθούν παγκοσμίως κάθε χρόνο (δηλαδή το 6% όλων των θανάτων). Είναι η τέταρτη κύρια αιτία θανάτου από μη μεταδοτικά νοσήματα. Είναι επίσης η αιτία του 21-25 % των καρκίνων του μαστού και του παχέος εντέρου, το 27 % των περιπτώσεων διαβήτη και περίπου το 30% των ισχαιμικών καρδιακών παθήσεων. Στην πραγματικότητα, η σωματική αδράνεια είναι η δεύτερη μεγαλύτερη αιτία καρκίνου στην σύγχρονη δυτική κοινωνία, μετά το κάπνισμα.
Πώς μπορείτε να σώσετε την υγεία σας από τους κινδύνους του καθιστικού τρόπου ζωής;
Εάν μέχρι στιγμής δεν έχετε αρκετή δραστηριότητα στη διάρκεια της ημέρας σας, δεν είναι πολύ αργά να το ανατρέψετε και να κερδίσετε μεγάλα οφέλη για την υγεία σας.
Δώστε περισσότερη δραστηριότητα στην ημέρα σας
Μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να ενσωματώσετε τη δραστηριότητα στην ημέρα σας είναι:
- Περπατήστε ή κάντε ποδήλατο και αφήστε το αυτοκίνητο στο σπίτι.
- Χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί για τον ανελκυστήρα ή την κυλιόμενη σκάλα, ή τουλάχιστον ανεβείτε την κυλιόμενη σκάλα.
- Κατεβείτε από το λεωφορείο μια στάση νωρίτερα και περπατήστε την υπόλοιπη διαδρομή.
- Παρκάρετε πιο μακριά από όπου κι αν πάτε και περπατήστε την υπόλοιπη διαδρομή.
- Υπολογίστε πόσο χρόνο θα χρειαστείτε για να περπατήσετε ένα χιλιόμετρο – μπορεί να διαπιστώσετε ότι μπορείτε να φτάσετε στον προορισμό σας πιο γρήγορα περπατώντας απ’ ό,τι αν περιμένετε τη δημόσια συγκοινωνία.
Εκτός από το περπάτημα, τώρα το χειμώνα, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε δραστηριότητες σε εσωτερικούς χώρους όπως: κολύμπι σε εσωτερική πισίνα, γιόγκα, πιλάτες, διάδρομο και στατικό ποδήλατο. Συνοψίζοντας, για να απαλλαγείτε από την καθιστική ζωή, πρέπει να θέσετε ως εβδομαδιαίο στόχο τουλάχιστον τα 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης (π.χ. ακολουθώντας τις παραπάνω συμβουλές) ή τα 75 λεπτά άσκησης μεγαλύτερη έντασης (π.χ. κάνοντας τζόκινγκ ή άλλη αερόβια άσκηση), σύμφωνα με όσα συστήνει ο ΠΟΥ.
πηγές:
