Έχουμε πλέον μάθει πώς η υιοθέτηση μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους. Αποφεύγουμε τα τηγανητά, το βούτυρο, τα επιδόρπια, το λιπαρό κρέας και τα πουλερικά με σκούρο κρέας, για να χάσουμε βάρος και να βελτιώσουμε την υγεία μας. Λοιπόν, μαζί με μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών, είναι πολύ σημαντικό να συνδυάζουμε και μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες. Ας δούμε λοιπόν ι κάνουν οι υδατάνθρακες, και ποια η διαφορά μεταξύ καλών και κακών υδατανθράκων. Low Carb Diet
♦ της Μαρίας Γκέκα
Oι καλύτερες και οι χειρότερες τροφές χαμηλών υδατανθράκων για απώλεια βάρους
Τι κάνουν οι υδατάνθρακες;
Οι υδατάνθρακες είναι η πρωταρχική πηγή ενέργειας του σώματος. Διασπώνται σε ενέργεια στο σώμα, τα πνευμόνια, το μυϊκό σύστημα και άλλα κύτταρα. Είναι πάρα πολύ σημαντικοί για υψηλής έντασης άσκηση, όταν ωθούμε το μυϊκό μας σύστημα στο μέγιστο. Οι υδατάνθρακες ταξιδεύουν μέσα από τη ροή του αίματος μετά την πέψη (γνωστό ως σάκχαρο του αίματος). Το σώμα μας παράγει ινσουλίνη, η οποία κατευθύνει τη ζάχαρη στα κύτταρα για ενέργεια ή για αποθήκευση -όταν έχουμε περισσότερους από όσους χρειαζόμαστε. Έτσι οποιοδήποτε σάκχαρο στην κυκλοφορία του αίματός που δεν χρησιμοποιείται για ενέργεια, αποθηκεύεται ως λίπος. Δυστυχώς, η υπερκατανάλωση αυτών των υδατανθράκων είναι που αναγκάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα να ανεβαίνουν και να πέφτουν απότομα, με αποτέλεσμα να πεινάμε και να λαχταράμε ακόμη περισσότερους υδατάνθρακες.
Γι’ αυτό μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι εξαιρετικά ωφέλιμη για την υγεία. Έχει αποδειχθεί ότι έχει ως αποτέλεσμα χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και μεταβολικού συνδρόμου, υγιέστερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και ακόμη και βελτιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου.
♦ Καλοί και κακοί υδατάνθρακες
Φροντίστε να προσθέτετε στη διατροφή σας μόνο καλούς υδατάνθρακες. Και ναι, η φύση παρέχει τις καλύτερες τροφές με χαμηλούς υδατάνθρακες. Αυτές που έχουν υποστεί ελάχιστη επεξεργασία και δεν περιλαμβάνουν χημικές ουσίες, πρόσθετα ή φυτοφάρμακα. Εδώ είναι μερικές από τα καλύτερες τροφές που πρέπει να τρώτε, χωρίς να θέσετε σε κίνδυνο την υγεία σας.
♦ Καλές τροφές χαμηλών υδατανθράκων για απώλεια βάρους:
♠ Λαχανικά με χαμηλούς υδατάνθρακες
Αν και τα λαχανικά περιέχουν υδατάνθρακες, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα αποφεύγετε! Μια υγιεινή διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει λαχανικά. Τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, επομένως έχουν λιγότερους καθαρούς υδατάνθρακες. Η κατανάλωση φυλλωδών λαχανικών και πολύχρωμων λαχανικών με χαμηλούς υδατάνθρακες διασφαλίζει ότι λαμβάνουμε πολλά αντιοξειδωτικά που θα ενισχύσουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα.
♠ Σπόροι και ξηροί καρποί
Αυτές οι καταπληκτικές τροφές είναι πλούσιες σε υγιή λίπη και θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την υγεία και την απώλεια βάρους.
Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άλφα-λινολενικό οξύ, το οποίο έχει βρεθεί ότι βοηθά στη φυσική αντιφλεγμονώδη απόκριση του σώματος, καθώς και μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι υποστηρίζουν την καλή ισορροπία του σακχάρου στο αίμα.
Οι σπόροι chia, ο λιναρόσπορος, τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, οι σπόροι κολοκύθας και οι σπόροι κάνναβης, είναι μερικοί σπόροι και ξηροί καρποί πλούσιοι σε υδατάνθρακες.
♠ Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση
Οι τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση αποτελούν βασικό συστατικό στις περισσότερες δίαιτες σε όλο τον κόσμο εδώ και πολύ καιρό, και δικαιολογημένα! Αυτά τα τρόφιμα, όπως το βουτυρόγαλα, το kimchi και το kombucha, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χρήσιμα βακτήρια που βοηθούν την πέψη και την υγεία του εντέρου. Πολλές από αυτές τις φιλικές προς το έντερο τροφές έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά διαβάστε τις ετικέτες! Τα κομπούχα, ειδικότερα, περιέχουν συχνά επιπλέον χυμό φρούτων ή ακόμα και ζάχαρη για γεύση, η οποία ενισχύει σημαντικά την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
♦ Κακές τροφές με χαμηλούς υδατάνθρακες
♠ Αλείμματα και φυτικά έλαια
Τα εξευγενισμένα φυτικά έλαια, η μαργαρίνη, το άλειμμα βουτύρου , το φυτικό λίπος είναι μερικά παραδείγματα φυτικών ελαίων και αλειμμάτων.
Αυτά τα βιομηχανικά επεξεργασμένα φυτικά λίπη συχνά υδρογονώνονται, με αποτέλεσμα να έχουμε επικίνδυνα τρανς λιπαρά. Έχουν επίσης δυσανάλογα υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα σε αντίθεση με τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτό έχει συνδεθεί με χρόνιες φλεγμονώδεις διαταραχές και παχυσαρκία.
♠ Σνακ με πρωτεΐνη
Είναι προφανές ότι οι περισσότερες μπάρες πρωτεΐνης, που κυκλοφορούν στην αγορά, παρότι διαθέτουν μικρή περιεκτικότητα υδατανθράκων δεν είναι εξ ορισμού το τέλειο υγιεινό φαγητό. Υπάρχουν σνακ πρωτεΐνης που έχουν υποστεί υψηλή επεξεργασία και περιέχουν μη φυσικά συστατικά και πηκτικούς παράγοντες, γαλακτωματοποιητές (λεκιθίνη, ξανθανικό κόμμι, κ.λπ.), που έχει βρεθεί ότι διαταράσσουν τη χλωρίδα του εντέρου και μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή του εντέρου. Βέβαια, στην αγορά θα βρείτε και υγιεινά σνακ πρωτεΐνης που αποτελούν μια εξαιρετική επιλογή για ένα συσκευασμένο σνακ χαμηλών υδατανθράκων.
♠ Διαιτητικά αεριούχα ποτά
Τα τεχνητά γλυκαντικά χρησιμοποιούνται συνήθως σε ποτά «διαίτης» και «μηδενικές θερμίδες». Αν και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, προάγουν την επιθυμία και την εξάρτηση για ζάχαρη, καθώς και την αύξηση βάρους. Τα τεχνητά γλυκαντικά χωρίς θερμίδες επηρεάζουν, επίσης, τη μικροχλωρίδα του εντέρου, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε δυσανεξία στη γλυκόζη.
Πηγή: Naturanrg129o, www.naturanrg.gr
