Έχετε ακούσει ποτέ για το macro bowl; Πιθανότατα έχετε δει άπειρα καλοτακτοποιημένα μπολ με δημητριακά, λαχανικά και πρωτεΐνες στο Instagram, αλλά ίσως να μην γνωρίζατε ότι είχαν όνομα. Ένας από τους λόγους που τα macro bowls είναι τόσο δημοφιλή είναι ότι είναι εύκολο να εφαρμοστούν, ώστε να μπορείτε να δημιουργήσετε υγιεινά, ισορροπημένα γεύματα σε μπολ ή χωρίς μπολ! Macro bowl Τι είναι και πώς μπορώ να το φτιάξω;
♦ Της Αφροδίτης Ραυτοπούλου
Το δημοφιλές macro bowl βασίζεται στις αρχές της μακροβιοτικής διατροφής, μιας διατροφής και φιλοσοφίας που αναπτύχθηκε από τον George Ohsawa, έναν Ιάπωνα παιδαγωγό, ο οποίος πίστευε ότι η απλότητα είναι το κλειδί για τη βέλτιστη υγεία και εφάρμοζε τις αρχές του yin-yang για να προάγει την ευεξία και τη μακροημέρευση.
Ισορροπώντας τα 3 «μακροθρεπτικά» συστατικά
Το macro bowl είναι ο ορισμός ενός ισορροπημένου γεύματος που επιτυγχάνεται με την ισορροπία των τριών “macros” ή μακροθρεπτικών συστατικών: υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος. Η φόρμουλα για τη δημιουργία ενός macro bowl είναι αρκετά απλή. Δημητριακά ολικής αλέσεως + λαχανικά + πρωτεΐνη + καρυκεύματα = υγιεινό γεύμα. Χρησιμοποιώντας αυτήν τη φόρμουλα, μπορείτε να δημιουργήσετε πολλά, διαφορετικά ισορροπημένα γεύματα, εναλλάσσοντας τα δομικά διατροφικά συστατικά για ποικιλία, τηρώντας τις σωστές αναλογίες ώστε τα θρεπτικά συστατικά να αξιοποιούνται στο μέγιστο από το σώμα. Ένα σωστό και ισορροπημένο macro bowl περιέχει όλες τις βιταμίνες, τα μέταλλα, τα ιχνοστοιχεία. Επίσης τις θρεπτικές ουσίες που έχετε ανάγκη για να αισθάνεστε χορτάτοι και γεμάτοι ενέργεια και ζωντάνια όλη μέρα, γνωρίζοντας ότι έχετε θέσει τη βάση για να φροντίσετε την υγεία σας.
5 βήματα για να δημιουργήσετε ένα υγιεινό macro bowl
Ένα θρεπτικό macro bowl περιλαμβάνει όλα τα παρακάτω για να είναι υγιεινό και ισορροπημένο. Οι επιλογές και οι συνδυασμοί είναι ανεξάντλητοι, δίνοντας τη δυνατότητα για μεγάλη ποικιλία γευμάτων.
Επιλέξτε ένα δημητριακό ολικής άλεσης ή/και άμυλο.
Τα δημητριακά σας δίνουν τη βάση για να χτίσετε το υπόλοιπο μπολ σας. Ορισμένες καλές επιλογές είναι το καστανό ρύζι, το κινόα, το σιτάρι, το κριθάρι, το φαγόπυρο, οι φακές και το κεχρί. Αποτελούν σύνθετους υδατάνθρακες που πέπτονται αργά από τον οργανισμό χαρίζοντάς σας ένα αίσθημα πληρότητας όλη μέρα. Επίσης, είναι πλούσια σε ίνες και σας παρέχουν άφθονη ενέργεια για τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Μην παραγεμίσετε όμως το μπολ σας με υδατάνθρακες. Προσπαθήστε να μην υπερβείτε σε ποσότητα το ¼ του μπολ σας με δημητριακά ολικής άλεσης και να μην ξεπεράσετε το ½ φλιτζάνι με μαγειρεμένα δημητριακά.
Διαλέξτε τα λαχανικά σας.
Είναι σημαντικό να προσθέσετε άφθονα λαχανικά στο macro bowl σας. Μπορείτε να συνδυάσετε ωμά και μαγειρεμένα λαχανικά. Για οικονομία χρόνου, μπορείτε να προετοιμάζετε την ποικιλία των λαχανικών σας το Σαββατοκύριακο σε μεγαλύτερες ποσότητες ώστε να τα έχετε έτοιμα και να τα συνδυάζετε στα γεύματά σας κατά τη διάρκεια της βδομάδας. Μπορείτε να τα φυλάσσετε άφοβα σε ειδικά δοχεία αποθήκευσης στο ψυγείο, ώστε να τα έχετε έτοιμα να τα προσθέσετε στα γεύματά σας ανά πάσα στιγμή.
Προτιμήστε τα λαχανικά εποχής
Έχουν υψηλότερη θρεπτική αξία και δεν ταξιδεύουν πολλά χιλιόμετρα για να φτάσουν στο πιάτο σας. Μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα από λαχανάκια Βρυξελλών, κολοκυθάκια. Επίσης γλυκοπατάτες, πιπεριές διαφόρων χρωμάτων, κόκκινα κρεμμύδια, αγγούρια, καρότα, μπρόκολο και κουνουπίδι. Προσθέσεστε αρακά, καλαμπόκι, πράσινα φασόλια, παντζάρια, κ.α. Μία καλή ιδέα είναι να συνδυάζετε 3-5 διαφορετικά είδη λαχανικών σε κάθε macro bowl σας (ωμά ή μαγειρεμένα). Τα λαχανικά θα πρέπει να καταλαμβάνουν τουλάχιστον το ½ του μπολ σας. Υπολογίστε περίπου 1 φλιτζάνι ωμά πρασινόφυλλα λαχανικά (όπως μαρούλι, σπανάκι, kale) και ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά (όπως λαχανάκια Βρυξελλών, καρότα, κτλ). Να θυμάστε ότι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά. Μπορείτε να τα καταναλώνετε είτε ωμά, είτε σοταρισμένα με λίγο ελαιόλαδο και σκόρδο.
Προσθέστε την πρωτεΐνη.
Είναι σημαντικό να προσθέσετε στο macro bowl σας λίγη πρωτεΐνη. Συμβάλλει στο χτίσιμο και την επανόρθωση των ιστών, συμπεριλαμβανομένων των μυών. Μπορείτε να επιλέξετε μοσχάρι, κοτόπουλο, ψάρι ή αυγά. Αν είστε χορτοφάγοι ή vegans, μπορείτε να ποντάρετε στο τόφου (tofu), το τέμπε (tempeh), το σεϊτάν (seitan) ή τα φασόλια. Μπορείτε ακόμα να ψιλοκόψετε το μπιφτέκι λαχανικών σας ή το λουκάνικο λαχανικών σας. Υπολογίστε ότι χρειάζεστε περίπου 21 γραμμάρια πρωτεΐνης μέσα στο macro bowl σας. Φυσικά, δεν χρειάζεται όλο το ποσοστό πρωτεΐνης να προέρχεται από το τόφου για παράδειγμα, αφού και τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως και τα λαχανικά παρέχουν μερικά γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε μερίδα.
Δώστε γεύση με κάποιο καρύκευμα ή σος.
Το macro bowl σας μπορεί να πάρει έξτρα γεύση προσθέτοντας ένα ξεχωριστό ντρέσινγκ ή καρύκευμα. Θυμηθείτε ότι υγιεινά λιπαρά μπορείτε να λάβετε από το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, το σουσαμέλαιο, το λάδι τρούφας, καθώς και το λάδι από κουκούτσια σταφυλιού. Μην ξεχνάτε ότι τα λιπαρά είναι απαραίτητα για την καλύτερη απορρόφηση των βιταμινών και των μετάλλων που σας παρέχουν τα λαχανικά που βάζετε στο μπολ σας, κυρίως των βιταμινών Α, D, E και Κ. Για έξτρα γεύση, μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε γευστικά ντρέσινγκ. Αναμιγνύοντας για παράδειγμα ταχίνι με λίγο νερό, χυμό λεμονιού, μουστάρδα, αλάτι και πιπέρι. Άλλες ιδέες για σπιτικές σος συνδυάζουν χούμους, μηλόξυδο, σος τεργιάκι, σος σόγιας, μπάρμπεκιου σος, σος με γιαούρτι και κάρι, κ.α.
Έξτρα προσθήκες.
Στο macro bowl σας μπορείτε να προσθέσετε μερικά τρόφιμα πλούσια σε προβιοτικά, όπως πίκλες ή ελιές. Επίσης, από το macro bowl σας δεν θα πρέπει να λείπουν σπόροι και ξηροί καρποί, όπως καρύδια, κολοκυθόσποροι, λιναρόσποροι κ.α. Χαρίζουν μία πιο τραγανή γεύση στο γεύμα σας, καθώς και λιπαρά οξέα πολύτιμα για την υγεία της καρδιάς και τα επίπεδα της χοληστερόλης.
Macro bowl Τι είναι και πώς μπορώ να το φτιάξω;
Μερικά παραδείγματα γευστικών macro bowls
Νουντλς με σος φιστικιού:
Τα δημητριακά δεν είναι η μόνη πηγή υδατάνθρακα που μπορείτε να έχετε στο macro bowl σας! Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ως βάση τα noodles soba που είναι φτιαγμένα από φαγόπυρο και να προσθέσετε από πάνω μία ποικιλία από φρέσκα λαχανικά, τραγανό τόφου και μία σπιτική σάλτσα με φιστίκι.
Ψητά λαχανικά με σος από γιαούρτι και κάρι:
Το μαγειρεμένο κινόα μπορεί να αποτελέσει τη βάση άμυλου του μπολ σας και να το συνοδέψετε με ψητά λαχανικά, ρεβίθια και μία σος γιαουρτιού με κάρι.
Σαλάτα με ψητές πατάτες και αυγά:
Αντί για μία βάση δημητριακών, μπορείτε να επιλέξετε μία βάση με πρασινόφυλλα λαχανικά και να προσθέσετε ψητές πατάτες ως άμυλο. Να θυμάστε ότι τα macro bowls είναι ιδανικά για να καταναλώνετε ό,τι έχει απομείνει στο ψυγείο σας, δημιουργώντας την ίδια στιγμή σούπερ υγιεινά γεύματα!
Διαβάστε επίσης ⇒ Μακροβιοτική: Βρίσκοντας ξανά τη χαμένη ισορροπία
Αν δεν έχετε ξαναδοκιμάσει το τέμπε στο παρελθόν, τότε δοκιμάστε να το συνδυάσετε με μαγειρεμένο κινόα, ψητές γλυκοπατάτες, κέιλ και μερικές πίκλες τουρσί. Στο τέλος, προσθέστε σος μπάρμπεκιου για να απογειώσετε τη γεύση του macro bowl σας!
Πηγή: Naturanrg #122o, www.naturanrg.gr
