Μαγνήσιο Vs. Μελατονίνη: Ποιο σας βοηθά να κοιμηθείτε καλύτερα; Το μαγνήσιο και η μελατονίνη είναι συμπληρώματα που χρησιμοποιούνται συνήθως ως φυσικές θεραπείες ύπνου. Μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση των συμπτωμάτων της αϋπνίας (δυσκολία να κοιμηθείτε ή να παραμείνετε κοιμισμένοι), κατάσταση που δυστυχώς επηρεάζει έναν στους τρεις ενήλικες, παγκοσμίως.
♦ της Μαρίας Γκέκα
Όπως όλα τα συμπληρώματα, το μαγνήσιο και η μελατονίνη έχουν οφέλη και πιθανότατα κάποιες παρενέργειες, που πρέπει να γνωρίζετε.
Ποιο είναι καλύτερο για την αϋπνία;
Εάν σκέφτεστε μελατονίνη ή μαγνήσιο για βοήθεια στον ύπνο, εξετάστε τα ακόλουθα πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα αυτών των συμπληρωμάτων διατροφής.
Πλεονεκτήματα του μαγνησίου για ύπνο
Βελτιωμένος ύπνος:
Η λήψη της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας μαγνησίου μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και το ήπιο άγχος, ειδικά σε άτομα με ανεπάρκεια μαγνησίου.6
Ανακούφιση από την ένταση των μυών:
Το μαγνήσιο βοηθά στη χαλάρωση των μυών και στη μείωση της έντασης, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στην καλύτερη ανάπαυση.1
Μειονεκτήματα του μαγνησίου για τον ύπνο
Σταδιακή βελτίωση:
Μπορεί να χρειαστούν αρκετές εβδομάδες για να δείτε βελτιώσεις στον ύπνο με μαγνήσιο.2
Παρενέργειες:
Το μαγνήσιο μπορεί να προκαλέσει διάρροια, ναυτία και κράμπες στο στομάχι, ειδικά σε υψηλότερες δόσεις. Τα νεφρά διασπούν το μαγνήσιο, αλλά τα επίπεδα μπορεί να παραμείνουν αυξημένα σε άτομα με νεφρική νόσο.7
Αλληλεπιδράσεις:
Όταν λαμβάνεται με μαγνήσιο, ορισμένα φάρμακα μπορεί να γίνουν λιγότερο αποτελεσματικά, να προκαλέσουν παρενέργειες και να αυξήσουν τη δράση των φαρμάκων (π.χ. Cipro (σιπροφλοξασίνη) και Levaquin (λεβοφλοξασίνη)). Φροντίστε να ακολουθείτε προσεκτικά τις οδηγίες των συνταγογραφούμενων φαρμάκων σας.7
Πλεονεκτήματα της μελατονίνης για τον ύπνο
Γρήγορη δράση:
Η μελατονίνη δρα πιο γρήγορα από το μαγνήσιο, μέσα σε λίγες ώρες από τη λήψη της, και μπορεί να ληφθεί ανάλογα με τις ανάγκες. Μια φόρμα παρατεταμένης αποδέσμευσης είναι επίσης διαθέσιμη για να σας βοηθήσει να παραμείνετε κοιμισμένοι.
Ταχύτερος ύπνος:
Η μελατονίνη μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και έχει βοηθήσει μερικούς ανθρώπους να κοιμηθούν περίπου 9 λεπτά γρηγορότερα με δόση 2 χιλιοστόγραμμων (mg).3
Υποστηρίζει προβλήματα χρονισμού ύπνου:
Η μελατονίνη μπορεί να είναι χρήσιμη για τους εργαζόμενους σε βάρδιες (εκείνους που εργάζονται εκτός των παραδοσιακών ωρών (9 π.μ. έως 5 μ.μ.) και εκείνους με προβλήματα jet lag ή χρόνου ύπνου.8
Διαβάστε ακόμα ⇒ Μελατονίνη: για την αϋπνία και όχι μόνο…
Μειονεκτήματα της μελατονίνης για τον ύπνο
Έλλειψη μακροπρόθεσμων δεδομένων ασφάλειας:
Δεν υπάρχουν αρκετά μακροπρόθεσμα δεδομένα ασφάλειας σχετικά με τη μελατονίνη για διαταραχές ύπνου.
Ποικίλες επιδράσεις:
Οι επιδράσεις μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τη δοσολογία και το χρονοδιάγραμμα. Τα προϊόντα άμεσης αποδέσμευσης μπορεί να μην σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε όλη τη νύχτα.
Αλληλεπιδράσεις:
Η μελατονίνη αλληλεπιδρά με ορισμένα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων, ενδεικτικά, συγκεκριμένων αντιβιοτικών (όπως το Cipro), αντικαταθλιπτικών και αντισυλληπτικών χαπιών.9
Πιθανοί κίνδυνοι:
Τα παιδιά που λαμβάνουν μελατονίνη, μπορεί να εμφανίσουν καθυστέρηση στην εφηβεία.10 Δεν συνιστάται για άτομα με άνοια και θα πρέπει να χρησιμοποιείται με προσοχή από άτομα με επιληπτικές κρίσεις ή από άτομα που λαμβάνουν αντιπηκτικά, όπως η Jantoven (βαρφαρίνη). 5
Πριν ξεκινήσετε μελατονίνη ή μαγνήσιο για προβλήματα αϋπνίας, συζητήστε το με το γιατρό σας για βρείτε την καλύτερη θεραπεία για τις δικές ανάγκες.
Μπορείτε να πάρετε μαγνήσιο και μελατονίνη μαζί;
Θεωρητικά, ο συνδυασμός μαγνησίου και μελατονίνης μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο, δεδομένου ότι δρουν με διαφορετικούς τρόπους. Τόσο η μελατονίνη όσο και το μαγνήσιο είναι αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τη φλεγμονή, τα οποία μπορεί να προσφέρουν συνολικά οφέλη για την υγεία.11
Ο συνδυασμός αποδείχθηκε ότι βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου σε άτομα με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών.12
Πιθανοί κίνδυνοι:
Το μαγνήσιο μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα μελατονίνης στο σώμα. Μπορεί να χρειαστείτε χαμηλότερη δόση μελατονίνης για να αποφύγετε παρενέργειες εάν το παίρνετε μαζί με μαγνήσιο.
Συμβουλές για υγιή ύπνο χωρίς συμπληρώματα
- Επικεντρωθείτε στην υγιεινή του ύπνου. Συνήθειες που μπορούν να βοηθήσουν περιλαμβάνουν τον καθορισμό σταθερών ωρών ύπνου, την ανάπτυξη μιας ρουτίνας ύπνου χωρίς οθόνη, την τακτική άσκηση και την αποφυγή πραγμάτων που διαταράσσουν τον ύπνο, όπως η καφεΐνη, το αλκοόλ και τα μεγάλα γεύματα αργότερα μέσα στην ημέρα.
- Δοκιμάστε πρακτικές ενσυνειδητότητας. Ο διαλογισμός, η γιόγκα ή άλλες πρακτικές που σας βοηθούν να χαλαρώσετε και να είστε παρόντες μπορεί να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου.
- Εξετάστε τη γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία. Η CBT για την αϋπνία (CBT-I) είναι μια πολύ αποτελεσματική τεχνική που περιλαμβάνει έξι έως οκτώ συνεδρίες θεραπείας ομιλίας που επικεντρώνονται στη διόρθωση των υποκείμενων αιτιών των διαταραχών του ύπνου. Τα θετικά αποτελέσματα μπορούν να διαρκέσουν για χρόνια.
Πηγές:
- Zhang Y, Chen C, Lu L, et al. Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study.
- Arab A, Rafie N, Amani R, et al. The role of magnesium in sleep health: a systematic review of available literature.
- Sateia MJ, Buysse DJ, Krystal AD, et al. Clinical practice guideline for the pharmacologic treatment of chronic insomnia in adults: An American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline.
- National Institutes of Health National Center for Complementary and Integrative Health. In the news: Magnesium supplements for sleep disorders.
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Melatonin: What you need to know.
- Rawji A, Peltier MR, Mourtzanakis K, et al. Examining the effects of supplemental magnesium on self-reported anxiety and sleep quality: A systematic review.
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Magnesium.
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Melatonin: What you need to know.
- Givler D, Givler A, Luther PM, et al. Chronic administration of melatonin: Physiological and clinical considerations.
- Erland LA, Saxena PK. Melatonin natural health products and supplements: Presence of serotonin and significant variability of melatonin content.
- Mousavi R, Alizadeh M, Asghari Jafarabadi M, et al. Effects of melatonin and/or magnesium supplementation on biomarkers of inflammation and oxidative stress in women with polycystic ovary syndrome: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial.
- Alizadeh M, Karandish M, Asghari Jafarabadi M, et al. Metabolic and hormonal effects of melatonin and/or magnesium supplementation in women with polycystic ovary syndrome: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial.
