Το έντονο άγχος, οι φοβίες, ο πανικός είναι διαταραχές που μπορούν ν’ αλλάξουν τη ζωή μας, να μας εξαντλήσουν σωματικά και ψυχολογικά και να γίνουν η αιτία για κοινωνική απομόνωση. Κι όμως υπάρχουν τρόποι να αντισταθούμε και να πολεμήσουμε αυτά τα δυσάρεστα συναισθήματα με τεχνικές χαλάρωσης και αναπνοής, καθώς και με εσωτερικές διεργασίες που θα ενδυναμώσουν την προσωπικότητά μας και θα βελτιώσουν την εικόνα μας. Λοιπόν, μη σε πιάνει πανικός!
της Λίλης Γράψα, ψυχολόγος
Πανικός: αποτέλεσμα έντονου άγχους
Όταν νιώσουμε ότι κάποιο κομμάτι της ύπαρξής μας κινδυνεύει, είναι φυσιολογικό να νιώσουμε άγχος. Είναι καταστάσεις που τις βιώνουμε όλοι μας σε διαφορετικό βαθμό, ιδιαίτερα όταν βρισκόμαστε αντιμέτωποι με μια δοκιμασία, για παράδειγμα μια αλλαγή στη ζωή μας, μια συνάντηση, ένα ταξίδι, εξετάσεις, την αρχή μιας εργασίας ή μιας γνωριμίας. Ο πανικός όμως διακρίνεται από την ήπια μορφή άγχους, από το γεγονός ότι συνδέεται πάντοτε με έναν επαπειλούμενο κίνδυνο. Αν βρεθούμε ξαφνικά αντιμέτωποι με έναν κακοποιό είναι φανερό πως θα νιώσουμε πανικό, γιατί κινδυνεύει η ίδια μας η ζωή. Άλλες φορές βεβαίως ο κίνδυνος δεν είναι τόσο εμφανής ή φανερά υπερβολικός – πάντα όμως εξαρτάται από τα βιώματα και την ψυχολογία του κάθε ατόμου ξεχωριστά, αλλά και από κληρονομικούς και περιβαλλοντικούς παράγοντες.
Τι είναι η κρίση πανικού;
Η διαταραχή πανικού χαρακτηρίζεται από αιφνίδιες και επαναλαμβανόμενες προσβολές έντονου άγχους (κρίσεις πανικού). Η έναρξη των κρίσεων πανικού συμβαίνει απρόσμενα κατά τη διάρκεια μιας συνηθισμένης δραστηριότητας, όπως τα ψώνια στα μαγαζιά ή το περπάτημα. Μπορεί να εμφανίζονται μετά από συγκεκριμένα στρεσογόνα ερεθίσματα ή και χωρίς καμία αιτία.
Το άτομο βιώνει πολύ έντονο άγχος, φόβο και πιστεύει ότι θα τρελαθεί, ότι θα χάσει τον έλεγχο ή ότι θα πεθάνει. Αποτέλεσμα αυτών των συμπτωμάτων είναι ότι θέλει να φύγει από το χώρο που συμβαίνει η κρίση και να πάει σε ένα μέρος που αισθάνεται ασφαλές, όπως το σπίτι ή το αυτοκίνητό του.
Η ένταση των συμπτωμάτων αυξάνει προοδευτικά φθάνοντας στο μέγιστο βαθμό μέσα σε δέκα περίπου λεπτά, ενώ συνολικά διαρκούν από μία μέχρι τρεις ώρες. Οι κρίσεις πανικού μπορεί να ευνοούνται από ορισμένες συνθήκες, όπως η υπερκατανάλωση καφέ ή καταστάσεις, όπως ο συνωστισμός.
Συμπτώματα του πανικού
Ο πανικός, συνοδεύεται από μια πληθώρα συμπτωμάτων τόσο σωματικών όσο και ψυχολογικών που συνιστούν τη λεγόμενη κρίση πανικού. Συνηθισμένα σωματικά συμπτώματα αποτελούν τα εξής:
- Δύσπνοια: σα να μην φτάνει ο αέρας που αναπνέουμε, που οδηγεί σε γρήγορη και επιπόλαιη αναπνοή
- Ταχυκαρδία και αίσθημα παλμών (καταλαβαίνει δηλαδή κανείς και αισθάνεται την καρδιά του να χτυπά)
- Ζάλη και τάση λιποθυμίας
- Αίσθημα αστάθειας και έλλειψης ισορροπίας
- Αίσθημα βάρους στο στέρνο
- Μούδιασμα και μυρμηκιάσεις σε όλο το σώμα
- Εξάψεις και εφίδρωση στα άκρα
- Ναυτία και ανακατωσούρα στο στομάχι
Πότε οι κρίσεις πανικού γίνονται πρόβλημα
Ένα άτομο που θα πάθει μια κρίση πανικού στη ζωή του, τις περισσότερες φορές δεν θα αντιμετωπίσει ξανά παρόμοιο πρόβλημα. Σε μερικούς όμως ανθρώπους η δυσάρεστη αυτή εμπειρία μπορεί να επαναλαμβάνεται αρκετά συχνά και έτσι να προκαλέσει ένα πρόβλημα που πολλές φορές το ονομάζουμε διαταραχή πανικού (για να το διαχωρίσουμε από τις μεμονωμένες κρίσεις).
Σε ποιους συμβαίνει και γιατί;
- Η διαταραχή πανικού συμβαίνει σε ποσοστό 4% στο γενικό ενήλικο πληθυσμό. Ένα πολύ μεγαλύτερο ποσοστό ατόμων παθαίνουν κρίσεις πανικού τουλάχιστον μία φορά στη διάρκεια της ζωής τους.
- Η έναρξή της τοποθετείται μεταξύ του τέλους της εφηβικής ηλικίας μέχρι το μέσο της τρίτης ηλικίας. Σπάνια αρχίζει στην παιδική ηλικία ή μετά τα 45. Η πορεία της είναι χρόνια με εξάρσεις ή υφέσεις.
- Παρατηρείται 2-3 φορές συχνότερα στις γυναίκες από ότι στους άνδρες. Είναι συχνό φαινόμενο για μια γυναίκα να έχει την εμπειρία κρίσεων πανικού κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης.
Τι είναι η Αγοραφοβία και ποια η σχέση της με τον Πανικό
Οι άνθρωποι που παθαίνουν κρίσεις πανικού, στα μεσοδιαστήματα μεταξύ των κρίσεων πολλές φορές παρουσιάζουν μια ανησυχία σχετικά με τις πιθανές συνέπειες που μπορεί να έχει μια πιθανή επόμενη κρίση: Τι θα γίνει εάν πάθω κρίση την ώρα που οδηγώ;… αν είμαι έξω σε ένα εστιατόριο με φίλους θα καταλάβουν ότι κάτι συμβαίνει με μένα, …αν είμαι στο δρόμο μεταξύ αγνώστων κ.λ.π. Οι ασθενείς γρήγορα ανακαλύπτουν ότι η γρήγορη απομάκρυνση από το μέρος όπου συνέβη η κρίση και η μετακίνηση σε ασφαλές μέρος που μπορεί να είναι το σπίτι ή το νοσοκομείο αρκεί για να μετριάσει τα συμπτώματα. Αυτό όμως οδηγεί στην αγοραφοβία. Ο όρος αυτός είναι λίγο παραπλανητικός διότι δεν αφορά όπως πιστεύεται σε φόβο της αγοράς, δηλαδή εκεί που συναθροίζονται πολλοί άνθρωποι, αλλά περισσότερο σε φόβο να πάει κανείς σε μέρη στα οποία η δυνατότητα διαφυγής θα είναι δύσκολη. Όσο πιο δύσκολη η διαφυγή τόσο πιο έντονος ο φόβος και άρα τόσο πιο έντονη η αποφυγή αυτής της δραστηριότητας. Συνηθισμένα μέρη που αποφεύγουν άτομα με διαταραχή πανικού και αγοραφοβία είναι τα μέσα μαζικής μεταφοράς (λεωφορεία, υπόγειος, αεροπλάνα κ.λ.π.), τα super market, το αυτοκίνητο ιδιαίτερα σε μποτιλιάρισμα, εστιατόρια ή μπαρ με πολύ κόσμο. Το αποτέλεσμα της αγοραφοβίας είναι ότι περιορίζει πολύ την καθημερινή δραστηριότητα τού πάσχοντα: πώς θα πάει κανείς στην δουλειά του, πώς θα βγει έξω να διασκεδάσει, να κάνει τα ψώνια του; Να σημειωθεί ότι η αγοραφοβία μπορεί να υπάρχει και μόνη της χωρίς διαταραχή πανικού αν και τις περισσότερες φορές είναι φυσικό επακόλουθο του πανικού.
Τεχνικές αντιμετώπισης του πανικού:
Μην προσπαθείτε να κρύψετε τα συναισθήματά σας. Όσο περισσότερο πρόθυμοι είστε να τα παραδεχτείτε και να τα αντιμετωπίσετε τόσο πιο εύκολα θα μειωθούν.
- Μην αυξάνετε τον πανικό σας σκεπτόμενοι τι άλλο μπορεί να συμβεί. Αν πιάσετε τον εαυτό σας να σκέφτεται “τι θα γίνει, αν”, διακόψτε τις αρνητικές σκέψεις, λέγοντας “ε, και!”.
- Παραμείνετε στο παρόν. Παρατηρήστε τι ακριβώς σας συμβαίνει και μην επιτρέψετε στον εαυτό σας να γίνει έρμαιο του τι νομίζετε ότι σας συμβαίνει.
- Όταν αρχίσει να σας περικυκλώνει ο τρόμος του πανικού, προσπαθήστε να σταματήσετε τις αρνητικές σκέψεις. Συγκεντρωθείτε σε μία απλή πράξη, όπως, π.χ., να μετρήσετε από το 100 έως το 0 προς τα πίσω, κατεβαίνοντας ανά δύο ή τρία ή επαναλαμβάνοντας μια φράση ή ένα στίχο κάποιου τραγουδιού που σας ηρεμεί. Θα παρατηρήσετε ότι, όταν σταματήσετε να προσθέτετε εκφοβιστικές σκέψεις στον πανικό σας, αρχίζει να ξεθωριάζει.
- Ασκηθείτε στη διαφραγματική αναπνοή και κάνετε ασκήσεις αναπνοής κατά τη διάρκεια της ημέρας. Σταματήστε ό,τι κάνετε και πάρτε βαθιές, αργές εισπνοές από τη μύτη, γεμίζοντας την κοιλιά σας, εκπνέοντας αργά.
- Εκφραστείτε ! Εάν νιώθετε φοβισμένοι ή στρεσαρισμένοι, μιλήστε σε κάποιον φίλο ή γράψτε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας. Η συζήτηση με φιλικά πρόσωπα βοηθά στην ενίσχυση του αισθήματος της ευεξίας.
Ασκήσεις για να αποφύγετε μια κρίση πανικού
Αν αισθάνεστε αγωνία και υπερδιέγερση, η παρακάτω άσκηση θα σας βοηθήσει να αποφύγετε μια κρίση πανικού.
- Γονατίστε στο δάπεδο, φροντίζοντας οι γλουτοί σας να ακουμπούν πάνω στις φτέρνες. Ενώστε τα χέρια πίσω από την πλάτη. Ενώ εισπνέετε ωθήστε τα χέρια σας μακριά από την πλάτη, κρατώντας το κεφάλι χαλαρό και τείνοντας μπροστά το θώρακα.
- Κατά την εκπνοή διπλώνετε το κεφάλι και το θώρακα μπροστά, σηκώνοντας τα μπράτσα όσο πιο ψηλά γίνεται. Οι κινήσεις πρέπει να γίνονται αργά. Επαναλάβετε την άσκηση πολλές φορές, μέχρι να αισθανθείτε πιο ήρεμοι.
Άσκηση μυϊκής χαλάρωσης
- Καθίστε με ίσια την πλάτη σε ένα άνετο κάθισμα. Άνετο κάθισμα. Διπλώστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι και πιέστε τους αγκώνες προς τα πίσω.
- Τεντώστε τα πόδια μπροστά και πιέστε τα δάχτυλα των ποδιών προς τα κάτω. Σφίξτε όλους τους μυς. Σφίξτε δυνατά τα δόντια και τα χείλη.
- Πάρτε μια βαθιά εισπνοή, κρατήστε τη μετρώντας αργά ως το πέντε, σφίγγοντας παράλληλα τους κοιλιακούς μυς.
- Εκπνεύστε αργά-αργά με μισάνοιχτο στόμα. Αφήστε τα χέρια και πόδια να πέσουν χαλαρά. Αφεθείτε στο υπέροχο αίσθημα της χαλάρωσης και της ηρεμίας και αδειάστε το μυαλό σας από κάθε σκέψη.
