Microgreens

Αναρτήθηκε στις: Κατηγορίες: Vegan, Βιολογικά, Διατροφή

Εμφανίστηκαν στις αρχές της δεκαετίας του ‘90 (που αλλού)… στην Αμερική και πιο συγκεκριμένα στο San Francisco και η διάδοσή τους ξεκίνησε στα μέσα του ‘90 με λίγες ποικιλίες όπως ρόκα, βασιλικός, παντζάρι, λάχανο, κόλιανδρο και ένα μίγμα που ονομαζότανε rainbowmix. Σήμερα η καλλιέργεια των Microgreens έχει εξαπλωθεί σε όλο τον κόσμο.

Της Μαρίας Γκέκα

Τα τελευταία χρόνια τα βρίσκουμε στις κουζίνες όλου του πλανήτη και σε πολύ καλά εστιατόρια (finedining restaurants) όπου οι Chefs θέλουν να ενισχύσουν την ομορφιά, τη γεύση και τη φρεσκάδα των πιάτων τους. Σήμερα τα microgreens είναι ίσως η πιο trend τάση στον κόσμο της υγιεινής διατροφής. Οι άνθρωποι που επιθυμούν να βελτιώσουν την υγεία και την ευεξία τους τα καταναλώνουν ποικιλοτρόπως: σε σάντουιτς, αναμειγνύοντάς τα σε σαλάτες, σε smoothies…

Τι είναι

Microgreens είναι όλα τα λαχανικά και τα βότανα τα οποία βρίσκονται στη πρώτη φάση της ανάπτυξής τους μεταξύ του σταδίου τις βλάστησης και πριν την ανάπτυξη των πρώτων φύλλων. Σε αυτή τη φάση το φυτό αποτελείται από το κεντρικό στέλεχος και τα δύο πρώτα φύλλα που λέγονται κοτυληδώνες και συνήθως έχει και ένα ζευγάρι μερικώς ανεπτυγμένων πραγματικών φύλλων.

Σε τι διαφέρουν με τα φύτρα

Το φύτρο είναι το πρώτος βλαστός ενός σπόρου που ξυπνάει από το λήθαργο (με τη βοήθεια του νερού) και πάει να γίνει φυτό, πετώντας ένας τρυφερό, άσπρο βλασταράκι. Τα φύτρα καλλιεργούνται εύκολα χωρίς χώμα και ήλιο και το μόνο που χρειάζεστε είναι σπόροι, βάζα και νερό ενώ συλλέγονται εντός 2-3 ημερών.
Αντίθετα, τα microgreens αναπτύσσονται στο έδαφος, απαιτούν ηλιακό φως και συγκομίζονται μετά από 1-3 εβδομάδες, όταν ο βλαστός τους είναι περίπου 5 εκατοστά ψηλός ή και περισσότερο.

Τα βρώσιμα νεαρά χόρτα (microgreens) παράγονται από διάφορα είδη λαχανικών, βότανα ή άλλα φυτά. Κυμαίνονται σε μέγεθος από 2,5 έως 7,5 εκατοστά, συμπεριλαμβανομένου του στελέχους και των φύλλων. Ο μέσος χρόνος καλλιέργειας για τα περισσότερα microgreens είναι 10-14 ημέρες από τη σπορά έως τη συγκομιδή. Χρησιμοποιούνται για τη διακόσμηση πιάτων, ως συστατικό ενίσχυσης γεύσης, συνήθως από chef σε εστιατόρια υψηλής γαστρονομίας. Είναι γνωστά για την γευστική ένταση που προσφέρουν, όπως επίσης και για την μεγάλη ποικιλία στα χρώματα και τις διαφορετικές υφές τους. Η γεύση τους εξαρτάται από το φυτό από το οποίο προέρχονται. Μπορεί να κυμαίνεται από ήπια έως πικάντικη ή καυτερή.

Τα microgreens μπορούν να αναπτυχθούν από οποιοδήποτε βότανο ή λαχανικό. Tα πιο δημοφιλή είναι: ο κολίανδρος, ο αμάραντος, η ρόκα, το ραπανάκι, ο βασιλικός, τα τεύτλα, το μπρόκολο, το λάχανο.

Πλούσια σε θρεπτικά συστατικά

Προς το παρόν, τα επιστημονικά δεδομένα σχετικά με το θρεπτικό περιεχόμενο των microgreens είναι περιορισμένα, αλλά οι μέχρι στιγμής έρευνες έχουν δείξει ότι τα περιέχουν υψηλότερη συγκέντρωση πολλών φυτοθρεπτικών συστατικών, αντιοξειδωτικών, βιταμινών και ανόργανων ουσιών σε σύγκριση με τα ώριμα, πλήρως αναπτυσσόμενα λαχανικά ή βότανα. Οι ερευνητές στο Τμήμα Διατροφής και Επιστήμης Τροφίμων του Πανεπιστημίου Μέριλαντ μελέτησαν συνολικά 25 είδη microgreens. Εκείνα που βρέθηκαν να έχουν τις υψηλότερες συγκεντρώσεις τεσσάρων διαφορετικών βιταμινών και καροτενοειδών ήταν: το κόκκινο λάχανο, το πράσινο ραπανάκι , ο κολίανδρος, και η γρανάδα αμαράνθου.

Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στην εφημερίδα της Agricultural and Food Chemistry, βρέθηκε ότι τα microgreens περιείχαν μεταξύ 4 και 40 φορές περισσότερα θρεπτικά συστατικά σε σύγκριση με τα αντίστοιχα πλήρως αναπτυγμένα. (1) www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/
Αυτό σημαίνει ότι συμπεριλαμβάνοντας μόνο μερικές μερίδες στη διατροφή σας, μαζί με άλλα φρούτα και λαχανικά μπορείτε να εξασφαλίσετε ότι παίρνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να διατηρείτε τη βέλτιστη υγεία.

Πλούσια σε πολυφαινόλες

Οι πολυφαινόλες είναι φυτοχημικές ουσίες, δηλαδή ενώσεις που βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα και περιέχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην πρόληψη κατά της δημιουργίας επιβλαβών ελευθέρων ριζών, οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν βλάβη στα κύτταρα καθώς και χρόνιες παθήσεις. Οι πολυφαινόλες έχουν συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και νόσου Alzheimer.
Μια μελέτη του 2013 από το Πανεπιστήμιο του Μέριλαντ μέτρησε την ποσότητα των πολυφαινολών σε 5 microgreens. Bρέθηκε ότι όχι μόνο είναι καλές πηγές πολυφαινολών, αλλά στην πραγματικότητα περιείχαν μια ευρύτερη ποικιλία πολυφαινολών από ό, τι τα αναπτυγμένα αντιστοιχα λαχανικά τους. (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles

Για την υγεία της καρδιάς

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών συνδέεται με μειωμένους παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου και χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. (7) Μερικές μελέτες έχουν επίσης διαπιστώσει ότι η συμπεριφορά των microgreens στη διατροφή σας θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση ορισμένων παραγόντων κινδύνου καρδιακής νόσου.
Σε μελέτη που έγινε σε αρουραίους που ακολουθούσαν μια διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όταν στη δίαιτά τους προστέθηκαν microgreens κόκκινoυ λάχανου παρατηρήθηκε ότι μειώθηκαν η κακή χοληστερόλη LDL κατά 34% και τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων κατά 23%. (8) http://www.fasebj.org/content/30/1_Supplement/431.8

Μειώστε τον κίνδυνο χρόνιας ασθένειας

Τα οφέλη για την υγεία των λαχανικών έχουν μελετηθεί εκτενώς. Χάρη στο εντυπωσιακό προφίλ θρεπτικών συστατικών και πολυφαινολών, η κατανάλωση λαχανικών έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο ορισμένων τύπων χρόνιων ασθενειών.
Πληθώρα επιστημονικών ερευνών έχουν δείξει ότι η πρόσληψη λαχανικών συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο διάφορων τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του προστάτη και των καρκίνων που επηρεάζουν την πεπτική οδό. Η αυξημένη πρόσληψη λαχανικών έχει επίσης συνδεθεί με χαμηλότερη φλεγμονή και μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκία.
Επειδή τα microgreens διαθέτουν ένα παρόμοιο αλλά ενισχυμένο θρεπτικό προφίλ με τα λαχανικά πλήρους μεγέθους αλλά μια ακόμη μεγαλύτερη ποσότητα πολυφαινολών, είναι πολύ σημαντικό να τα εντάξουμε στη διατροφή μας.

Δείτε ακόμα⇒Φύτρα ενεργειακή βόμβα βιταμινών, ενζύμων, μετάλλων

Εύκολα στην καλλιέργεια και βολικά στη χρήση

Πολλοί αρχάριοι καλλιεργητές απολαμβάνουν να καλλιεργούν στο σπίτι τους τα microgreens επειδή είναι γρήγορα, βολικά και εύκολα να αναπτυχθούν. Στην πραγματικότητα, δεν χρειάζεται να επενδύσετε σε έναν πλήρη κήπο αρκεί να έχετε μια αυλή ή ένα μεγάλο μπαλκόνι για να επωφεληθείτε από αυτά τα γευστικά νεαρά λαχανικά.
Εάν έχετε νερό, χώμα, σπόρους και λίγη ηλιακή ακτινοβολία, έχετε αυτό που χρειάζεται για να ξεκινήσετε το δικό σας οικιακό κήπο. Ο χρόνος αναμονής είναι ελάχιστος, καθώς αυτά τα φυτά είναι έτοιμα για συγκομιδή μόλις 7 έως 14 ημέρες μετά τη βλάστηση.

Top 10 Microgreens

Εδώ σας παραθέτουμε μερικά από τα κορυφαία microgreens, με τα οποία μπορείτε να ξεκινήσετε τη δική σας καλλιέργεια:

  • Σχοινόπρασο:

Αν και το σχοινόπρασο μπορεί να διαρκέσει λίγο περισσότερο για να φτάσει στο στάδιο συγκομιδής, μπορείτε να κόβετε κάθε τόσο τις κορυφές από το φυτό σας για να εμπλουτίζετε τα πιάτα σας.

  • Μπρόκολα:

Τα λαχανικά σταυροειδών, όπως το μπρόκολο, είναι εξαιρετικά θρεπτικά τρόφιμα και μπορούν να συμπληρώσουν τη διατροφή σας με «τόνους» βιταμινών και μετάλλων.

 

  • Ραπανάκι:

Αυτό το λαχανικό είναι ένα από τα ταχύτερα αναπτυσσόμενα microgreens, καθιστώντας τα την ιδανική επιλογή όταν αρχίζετε τη δική σας καλλιέργεια.

 

  • Ηλίανθος:

Υπάρχουν πολυάριθμα οφέλη από τα microgreens του ηλίανθου. Διαθέτουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο, φυλλικό οξύ και βιταμίνη Ε.

  • Mizuna:

Ως δημοφιλές συστατικό σε πολλά μικροφυτικά μίγματα, το mizuna έχει ήπια γεύση και μπορεί εύκολα να ενσωματωθεί σε μια ποικιλία πιάτων.

  • Τεύτλα:

Τα ζωντανά κόκκινα και πορφυρά στελέχη των microgreens τεύτλων μπορούν να φωτίσουν σχεδόν κάθε πιάτο και να κάνουν μια σπουδαία γαρνιτούρα.

  • Kale:

Αυτή η σούπερ τροφή είναι γεμάτη με βιταμίνες, ιδιαίτερα C, ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού.

  • Βασιλικός:

Γεμάτο γεύση, αυτό το βότανο είναι εξαιρετικό για να ανεβάσει γευστικά κάθε πιάτο, από τα ζυμαρικά μέχρι τις σαλάτες και κάθε λογής σάντουιτς.

  • Chia:

 

Διαθέτοντας αφθονία πρωτεϊνών, υγιεινών λιπών και ινών, θεωρείται ένα από τα πιο υγιεινά μικρολαχανικά.

  • Κάρδαμο:

Αυτό το microgreen είναι απίστευτα ευπροσάρμοστο και είναι ένα εξαιρετικό βότανο –μπαχαρικό για να καρυκεύσετε σάντουιτς, σούπες και σαλάτες.


Ευχαριστούμε τον σεφ Γιώργο Κορολή και τη Gourmet Microfarm για τις χρήσιμες πληροφορίες, τη συνταγή, καθώς το ενδιαφέρον φωτογραφικό υλικό που μας παραχώρησε.


Η Gourmet Microfarm είναι μια επιχείρηση που γεννήθηκε από τη σφοδρή επιθυμία του σεφ Γιώργου Κορολή να έχει όποτε χρειάζεται φρέσκα microgreens και microflowers σε μεγάλη ποικιλία και ποσότητα. Αυτή η δυνατότητα στην Ελλάδα δεν υπήρχε όταν το 2006 χρησιμοποίησε για πρώτη φορά βρώσιμα λουλούδια και microgreens κυρίως σε σαλάτες, σάντουιτς αλλά και συνταγές με κρέας και ψάρι. Η δυσκολία στο να εξασφαλίσει την ποιότητα, τα είδη αλλά και την ποσότητα στο χρόνο που τα χρειαζόταν τον έκανε να δημιουργήσει τη δική του μικροφάρμα για να καλύψει αρχικά τις απαιτήσεις του εστιατορίου του. Σήμερα, η ανάγκη του για εξαιρετικής ποιότητας και διατροφικής αξίας πρoϊόντα αλλά και η δημιουργικότητά του τον οδήγησαν στο να καλλιεργεί όλο και περισσότερα είδη και να πειραματίζεται με ποικιλίες που μέχρι σήμερα δεν υπήρχαν ποτέ άλλοτε στην Ελλάδα.


Microgreen salad:

του Γιώργου Κορολή
Micro ρόκα, ραπανάκι, ηλίανθος, μπρόκολο, kale, μώβ βασιλικός, goji berry, τοματάκια βελανίδια, σταφίδες μαύρες. Για το ντρέσινγκ: χρησιμοποιούμε 100 ml έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, 40 ml ρυζόξυδο, 10 ml μέλι ανθέων, φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι, ανθό αλατιού.
Πλένουμε και στεγνώνουμε καλά όλα τα microgreens μαζί. Κόβουμε στη μέση τα τοματίνια και ψιλοκόβουμε τα goji berries και τις σταφίδες. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά σε ένα μπώλ και προσθέτουμε το ντρέσινγκ. Ανακατεύουμε απαλά και σερβίρουμε με λίγο φρεσκοτριμμένο πιπέρι και ανθό αλατιού.

Πηγή: NaturaNrg #89

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *