Μικροθρεπτικά συστατικά: Τύποι, Λειτουργίες, Οφέλη

Μικροθρεπτικά συστατικά: Τύποι, Λειτουργίες, Οφέλη Ένας πλήρης οδηγός για να πετύχετε μια διατροφή πλούσια σε μέταλλα και βιταμίνες

♦της Μαρίας Γκέκα

Σχεδόν 30 βιταμίνες και μέταλλα που το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει από μόνο του σε επαρκείς ποσότητες ονομάζονται «βασικά μικροθρεπτικά συστατικά». Οι Βρετανοί ναυτικοί έμαθαν πριν από αιώνες ότι η ζωή για μήνες χωρίς φρέσκα φρούτα ή λαχανικά -τις κύριες πηγές βιταμίνης C- προκαλούσε σκορβούτο-αιμορραγία των ούλων και ατονία μια ασθένεια που συχνά αποδεικνύεται θανατηφόρα. Ακόμη και σήμερα σε πολλές χώρες χαμηλού εισοδήματος, οι άνθρωποι υποφέρουν συχνά από διάφορες ασθένειες με έλλειψη θρεπτικών συστατικών.

Οι πραγματικές ανεπάρκειες βιταμινών και μετάλλων -όπου η έλλειψη ενός μόνο θρεπτικού συστατικού οδηγεί άμεσα σε μια συγκεκριμένη πάθηση -είναι πλέον σπάνιες στον κόσμο λόγω της εκτεταμένης προσφοράς σε τρόφιμα και ο εμπλουτισμός πολλών κοινών τροφίμων με ορισμένα βασικά θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, η κατανάλωση λιγότερων από τις βέλτιστες ποσότητες σημαντικών βιταμινών, μετάλλων και άλλων ενώσεων μπορεί να συμβάλει σε μια σειρά από σημαντικές ασθένειες, όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτης τύπου 2, καρκίνος και οστεοπόρωση.

Τύποι και λειτουργίες μικροθρεπτικών συστατικών

Ο όρος μικροθρεπτικά συστατικά χρησιμοποιείται για να περιγράψει τις βιταμίνες και τα μέταλλα. Τα μακροθρεπτικά συστατικά, από την άλλη, περιλαμβάνουν πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Το σώμα μας χρειάζεται μικρότερες ποσότητες μικροθρεπτικών συστατικών σε σχέση με τα μακροθρεπτικά συστατικά. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο φέρουν την ετικέτα “micro”.

Τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι μία από τις σημαντικότερες ομάδες θρεπτικών ουσιών που χρειάζεται το σώμα μας. Οι βιταμίνες είναι απαραίτητες για την παραγωγή ενέργειας, την ανοσολογική λειτουργία, την πήξη του αίματος και άλλες λειτουργίες, ενώ τα μέταλλα παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη, την υγεία των οστών, την ισορροπία υγρών και άλλες πολλές διαδικασίες.

Η επαρκής πρόσληψη όλων των μικροθρεπτικών συστατικών είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη υγεία, καθώς κάθε βιταμίνη και μέταλλο έχει συγκεκριμένο ρόλο στο σώμα μας. Οι βιταμίνες και τα μέταλλα μπορούν να χωριστούν σε τέσσερις κατηγορίες: υδατοδιαλυτές βιταμίνες, λιποδιαλυτές βιταμίνες, μακρομέταλλα και ιχνοστοιχεία.

Υδατοδιαλυτές βιταμίνες

Οι περισσότερες βιταμίνες διαλύονται στο νερό και ως εκ τούτου είναι γνωστές ως υδατοδιαλυτές. Δεν αποθηκεύονται στο σώμα καθώς η περίσσεια τους αποβάλλεται μέσω του ιδρώτα και των ούρων. Ενώ κάθε υδατοδιαλυτή βιταμίνη έχει ένα μοναδικό ρόλο, οι λειτουργίες τους σχετίζονται. Για παράδειγμα, οι περισσότερες βιταμίνες Β δρουν ως ένζυμα που βοηθούν στην ενεργοποίηση σημαντικών χημικών αντιδράσεων. Πολλές από αυτές τις αντιδράσεις είναι απαραίτητες για την παραγωγή ενέργειας.

Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες είναι:

Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη): Βοηθά στη μετατροπή των θρεπτικών συστατικών σε ενέργεια. Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β1 μπορεί να προκαλέσει: -Σημαντική μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα ή υπογλυκαιμία – Κόπωση και ευερεθιστότητα. -Μυϊκή αδυναμία -Έλλειψη συγκέντρωσης.
Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη): Απαραίτητη για την παραγωγή ενέργειας, τη λειτουργία των κυττάρων και το μεταβολισμό του λίπους. Η ανεπάρκειά της μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές της όρασης και φλεγμονή του βλεννογόνου του στόματος και του λαιμού.
Βιταμίνη Β3 (νιασίνη): Οδηγεί την παραγωγή ενέργειας από τρόφιμα. Αξίζει να αναφερθεί η ασθένεια που προκαλείται από ανεπάρκεια βιταμίνης Β3, η πελλάγρα. Είναι μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από την εμφάνιση κηλίδων του δέρματος και πεπτικών και νευρικών διαταραχών.
Βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ): Αυτή η βιταμίνη είναι μέρος του ανοσοποιητικού συστήματος, καθώς βοηθά στην άμυνα του σώματος από λοιμώξεις. Επιπλέον, παίζει ρόλο στο μεταβολισμό του λίπους, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων. Η ανεπάρκεια αυτής της υδατοδιαλυτής βιταμίνης θα μπορούσε να οδηγήσει σε εξασθενημένο αμυντικό σύστημα ευνοώντας την ανάπτυξη λοιμώξεων.
Βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη): Βοηθά το σώμα να απελευθερώσει ζάχαρη από αποθηκευμένους υδατάνθρακες για ενέργεια και να δημιουργήσει ερυθρά αιμοσφαίρια.
Βιταμίνη Β7 (βιοτίνη): Παίζει ρόλο στο μεταβολισμό των λιπαρών οξέων, των αμινοξέων και της γλυκόζης
Βιταμίνη Β9 (φυλλικό οξύ): Είναι απαραίτητη για τη σύνθεση DNA σε κύτταρα νέων ιστών, όπως τα έμβρυα. Επίσης, παίζει ρόλο στη σύνθεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Η ανεπάρκειά της προκαλεί αναιμία.
Βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη): Απαραίτητο για το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος και του εγκεφάλου. Είναι η μόνη βιταμίνη που περιέχει ένα μέταλλο, το κοβάλτιο, εξ ου και το όνομά της.
Βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ): Απαιτείται για τη δημιουργία νευροδιαβιβαστών και κολλαγόνου, της κύριας πρωτεΐνης στο δέρμα. Παίζει ρόλο στο σχηματισμό πρωτεϊνών των συνδετικών ιστών και στην αναγέννηση του οστού χόνδρου. Έτσι, μια ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει ανοίγματα στο συνδετικό ιστό, υποδόρια αιμορραγία και δυσκολία στην επούλωση, μεταξύ άλλων δομικών προβλημάτων.

Λιποδιαλυτές βιταμίνες

Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες δεν διαλύονται στο νερό. Απορροφώνται καλύτερα όταν καταναλώνονται μαζί με μια πηγή λίπους. Μετά την κατανάλωση, οι λιποδιαλυτές βιταμίνες αποθηκεύονται στο ήπαρ και στους λιπώδεις ιστούς για μελλοντική χρήση.

Βιταμίνη Α: Απαραίτητη για τη σωστή όραση και λειτουργία οργάνων.

Βιταμίνη D: Προωθεί τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού και βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου και στην ανάπτυξη των οστών.

Βιταμίνη Ε: Βοηθά τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και δρα ως αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα κύτταρα από βλάβες.

Βιταμίνη Κ: Απαιτείται για την πήξη του αίματος και τη σωστή ανάπτυξη των οστών.

Μακρομέταλλα

Τα μακρομέταλλα χρειάζονται σε μεγαλύτερες ποσότητες από τα ιχνοστοιχεία, προκειμένου να εκτελέσουν τους συγκεκριμένους ρόλους τους στο σώμα μας.

Ασβέστιο: Απαραίτητο για τη σωστή δομή και λειτουργία των οστών και των δοντιών. Βοηθά στη λειτουργία των μυών και στη συστολή των αιμοφόρων αγγείων.
Φώσφορος: Μέρος της δομής των οστών και των κυτταρικών μεμβρανών.
Μαγνήσιο: Βοηθά με πάνω από 300 ενζυμικές αντιδράσεις, συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης της αρτηριακής πίεσης.
Νάτριο: Ηλεκτρολύτης που βοηθά στην ισορροπία υγρών και στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης.
Κάλιο: Ηλεκτρολύτης που διατηρεί την κατάσταση υγρών στα κύτταρα και βοηθά στη μετάδοση των νεύρων και στη λειτουργία των μυών.
Θείο: Μέρος κάθε ζωντανού ιστού και περιέχεται στα αμινοξέα μεθειονίνη και κυστεΐνη.

Ιχνοστοιχεία

Τα ιχνοστοιχεία χρειάζονται σε μικρότερες ποσότητες από τα μακρομέταλλα, αλλά εξακολουθούν να συμβάλλουν σε σημαντικές λειτουργίες στο σώμα σας.

Τα ιχνοστοιχεία και μερικές από τις λειτουργίες τους είναι:

Σίδηρος: Βοηθά στην παροχή οξυγόνου στους μύες και βοηθά στη δημιουργία ορισμένων ορμονών.
Μαγγάνιο: Βοηθά στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, των αμινοξέων και της χοληστερόλης.
Χαλκός: Απαιτείται για το σχηματισμό συνδετικού ιστού, καθώς και για τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος.
Ψευδάργυρος: Απαραίτητος για τη φυσιολογική ανάπτυξη, την ανοσολογική λειτουργία και την επούλωση πληγών.
Ιώδιο: Βοηθά στη ρύθμιση του θυρεοειδούς.
Φθόριο: Απαραίτητο για την ανάπτυξη των οστών και των δοντιών.
Σελήνιο: Σημαντικό για την υγεία του θυρεοειδούς, την αναπαραγωγή και την άμυνα κατά της οξειδωτικής βλάβης

Οφέλη για την υγεία των μικροθρεπτικών συστατικών

Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας διαφορετικών βιταμινών και μετάλλων είναι το κλειδί για τη βέλτιστη υγεία και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην καταπολέμηση των ασθενειών. Αυτό συμβαίνει επειδή τα μικροθρεπτικά συστατικά αποτελούν μέρος σχεδόν κάθε διαδικασίας στο σώμα μας. Επιπλέον, ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα μπορούν να λειτουργήσουν ως αντιοξειδωτικά.

Τα αντιοξειδωτικά μπορεί να προστατεύσουν από κυτταρική βλάβη που έχει συσχετιστεί με ορισμένες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου, του Αλτσχάιμερ και των καρδιακών παθήσεων (1).

Για παράδειγμα, η έρευνα έχει συνδέσει την επαρκή διατροφική πρόσληψη βιταμινών Α και C με χαμηλότερο κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου (2).

Η λήψη αρκετών βιταμινών μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της νόσου του Αλτσχάιμερ. Μια ανασκόπηση επτά μελετών διαπίστωσε ότι η επαρκής διατροφική πρόσληψη βιταμινών Ε, C και Α σχετίζεται με 24%, 17% και 12% μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης Αλτσχάιμερ, αντίστοιχα (3).

Ορισμένα μέταλλα μπορεί επίσης να παίζουν ρόλο στην πρόληψη και την καταπολέμηση ασθενειών. Έρευνες έχουν συνδέσει τα χαμηλά επίπεδα σεληνίου στο αίμα με υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Μια ανασκόπηση μελετών παρατήρησης διαπίστωσε ότι ο κίνδυνος καρδιακής νόσου μειώθηκε κατά 24% όταν οι συγκεντρώσεις σεληνίου στο αίμα αυξήθηκαν κατά 50% (4).

Επιπλέον, μια ανασκόπηση 22 μελετών παρατήρησε ότι η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις και όλες τις άλλες αιτίες. (5)

Πόσα μικροθρεπτικά συστατικά χρειάζεστε καθημερινά;

Είναι σημαντικό να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή με μια ποικιλία τροφών καθημερινά για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει σωστά. Παρακάτω αναφέρονται οι ποσότητες μικροθρεπτικών συστατικών που απαιτούνται ανά ημέρα για ενήλικες ηλικίας 19 ετών και άνω, με βάση τις συνιστώμενες διατροφικές ποσότητες (RDAs) ή τις επαρκείς προσλήψεις (AIs).

Ελλείψεις

Οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες μπορούν να λάβουν επαρκή ποσότητα μικροθρεπτικών συστατικών από μια ισορροπημένη διατροφή, αλλά υπάρχουν ορισμένες κοινές ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά που επηρεάζουν ορισμένους πληθυσμούς. Αυτές περιλαμβάνουν:

Βιταμίνη D: Περίπου το 77% των ανθρώπων στο δυτικό κόσμο έχει έλλειψη βιταμίνης D, κυρίως λόγω της έλλειψης έκθεσης στον ήλιο

Βιταμίνη Β12: Οι χορτοφάγοι μπορεί να αναπτύξουν ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 από την αποχή από ζωικά προϊόντα. Τα ηλικιωμένα άτομα κινδυνεύουν επίσης λόγω της μειωμένης απορρόφησης με την ηλικία.

Βιταμίνη Α: Η διατροφή των γυναικών και των παιδιών στις αναπτυσσόμενες χώρες συχνά στερούνται επαρκούς βιταμίνης Α.

Σίδηρος: Η ανεπάρκεια αυτού του μετάλλου είναι κοινή μεταξύ των παιδιών προσχολικής ηλικίας, των γυναικών με έμμηνο ρύση.

Ασβέστιο: Σχεδόν το 22% και το 10% των ανδρών και των γυναικών άνω των 50 ετών, αντίστοιχα, δεν λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο.

Διαβάστε ακόμα ⇒ Γιατί τα πεπτικά ένζυμα είναι σημαντικά για την υγεία μας;

Λαμβάνετε αρκετά μικροθρεπτικά συστατικά;

Πώς μπορείτε λοιπόν να βεβαιωθείτε ότι ικανοποιείτε τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά; Δυστυχώς, μια πληθώρα αντικρουόμενων μελετών έχει οδηγήσει σε γενική σύγχυση – και πάρα πολλές μελέτες οδηγούν σε νέους ισχυρισμούς μάρκετινγκ που μπορεί ή όχι να επιβεβαιωθούν από μεταγενέστερη έρευνα.

Στην πραγματικότητα, ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε βιταμίνες και μέταλλα είναι από μια καλά ισορροπημένη διατροφή, με πολλά φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχες πηγές πρωτεΐνης, μαζί με υγιή λίπη, όπως ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο. «Θα πρέπει ιδανικά να προσπαθήσετε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε βιταμίνες και μέταλλα μέσω της διατροφής σας και όχι με συμπληρώματα», λέει ο Δρ Howard D. Sesso, αναπληρωτής καθηγητής ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ και Ιατρικός Συντάκτης του Special Health Report Making Sense of Vitamins and Minerals : Επιλέγοντας τα τρόφιμα και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να παραμείνετε υγιείς.